یک ورزشکار باید به تغذیه قبل از ورزش ( 1- 2 ساعت قبل از ورزش از موادی مانند نان، ماکارونی، غلات، برنج، سیب زمینی، میوه و سبزیجات استفاده کند )، تغذیه در حین ورزش ( کمی میوه، نوشیدنی ورزشی، مقداری آب میوه ) و بعد از ورزش ( مصرف ماکارونی، نان سبوسدار، میوه و ماست ) اهمیت بدهد.
و باید بداند که تغذیه بعد از ورزش کردن از اهمیت بیشتری برخوردار است در حالت استراحت بدن انرژی خود را از سوزاندن اسید های چرب آزاد و قند خون بدست می آورد و با افزایش 40 درصد فعالیت تجزیه اسیدهای چرب آزاد و گلیکوژن ( که همان گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات است ) شروع می شود تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
در خلال ورزش بدن گلیکوژن را برای تامین انرژی می شکند. معمولا گلیکوژن کافی برای انجام 90 – 120 دقیقه فعالیت ورزشی در عضلات وجود دارد اکثر فعالیت ها و ورزش ها ذخایر گلیکوژن را تمام نمی کنند . از این رو مصرف کربوهیدرات ها در حین ورزش ضرورتی ندارد. با افزایش فعالیت بدنی سهم گلیکوژن در تامین انرژی افزایش می یابد. با افزایش فعالیت بیش از 80 درصد بیشتر سوخت مصرفی از گلیکوژن تامین می شود و تولید اسید لاکتیک هم بالا می رود. در ادامه فعالیت ورزشی بدن با کم آبی، تخلیه ذخایر گلیکوژن، صدمه و آسیب به ماهیچه ها و دردناک شدن آنها روبرو می شود. برای این که این مشکلات پیدا نشود شخص باید به تغذیه بعد از ورزش اهمیت بدهد زیرا اگر بدن تغذیه نشود تجزیه پروتئین های بافتی شروع می شود. و ماهیچه ها تحلیل می رود. باید بدانیم که بعد از ورزش چه غذایی بخوریم اکثر افراد بعد از ورزش کردن بسیار گرسنه می شوند و اگر غذای ناصحیح مصرف کنند به جای اینکه پس از ورزش، غذا صرف ترمیم و بازسازی ماهیچه ها و نیروی بدن شود تبدیل به چربی شده و جز اضافه وزن فایده دیگری ندارد.
مصرف 100 – 200 گرم کربوهیدرات نیم تا 2 ساعت بعد از ورزش برای ساخت گلیکوژن کافی و ذخیره گلیکوژن برای ورزشهای بعدی کمک میکند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود مقدار ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد در عضلات کاهش می یابد.
از طرفی مصرف مقداری پروتئین هم پس از ورزش اسید امینه هایی را برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای در اختیار بدن قرار می دهد. تخلیه گلیکوژن به 25 درصد که رسید نیاز به انسولین نیست و در این مرحله که همان 30 دقیقه الی 2 ساعت بعد از ورزش است اگر کربوهیدرات داده شود ذخیره گلیکوژن بالاتر میرود و بدن برای تمرینات بعدی آماده می شود. اما اگر در این مرحله کربوهیدرات داده نشود مرحله دوم که وابسته به انسولین است شروع می شود و عملکرد انسولین این فاز را پیش می برد و ذخیره گلیکوژن به نحو مطلوب نخواهد بود. زمان طلایی تا 2 ساعت است اگر در این دو ساعت کربوهیدرات بدهیم اثر می کند و باز سازی انجام می شود. در فوتبالیست ها که نیاز است دوباره به بازی برگردند باید از کربوهیدرات ساده استفاده کرد و مقدار کربوهیدرات ساده 0/7 – 1/3 گرم در کیلوگرم وزن بدن است که این مقدار در ورزشکاران با فعالیت متوسط 7 – 12 گرم در کیلوگرم وزن بدن روزانه و اگر ورزشکاری فعالیت زیاد دارد از 10 – 12 گرم در کیلوگرم وزن بدن از کربوهیدرات ساده که از غذاهای مایع ( محلول ) است تامین می شود و مقدار کمی هم پروتئین ( کازئین و لوسین ) و چربی بدهید. دریافت همزمان کربوهیدرات با این پروتئین ها باعث افزایش مقدار انسولین شده و مقدار ورود کربوهیدرات به سلول ماهیچه زیاد شده و ساخت گلیکوژن هم زیاد می شود آسیب ماهیچه ها در افرادی که زودتر از کربوهیدرات و مکمل ( B Complex ) یا ماءالشعیر استفاده کنند خیلی کمتر است. برای پیشگیری، بعضی از ورزشکاران از نمک های قلیایی از قبیل بیکربنات سدیم استفاده می کنند تا اسید لاکتیک تولید شده توسط بدن را خنثی کنند. این اسید محصول زاید تنفس بی هوازی است که طی آن عضلات بدون استفاده از اکسیژن گلوکز را می سوزانند.
ورزشکاران حرفه ای باید در دریافت هر گونه مکمل یا کمک ارگوژنیک، بسیار احتیاط کنند مگر آنکه ماده توسط یک نهاد ورزشی معتبر تایید شده باشد.
در بعضی از موارد، مکمل هایی که ممنوعه یا محدودشده نیستند، درون بدن در اثر تغییرات شیمیایی به چنین مواد ممنوعه ای تبدیل می شوند. اگر مصرف پروتئین هم زود شروع شود متابولیسم بافت بهبود و زودتر اصلاح می شود. 60 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد در طی ورزش کردن عضلات نوعی حرارت درونی تولید می کنند. برای پیشگیری از بالا رفتن بیش از حد دما ، بدن عرق می کند یعنی آب و املاح از طریق منافذی در سطح پوست خارج می شوند تا بدن خنک شود اگر در خلال ورزش تعریق بیش از حد صورت گیرد بدون آنکه مایع از دست رفته جایگزین شود، ممکن است فرد دچار کم آبی شود و علایم این کم آبی مانند ( ناراحتی عمومی، سردرد، تحلیل رفتن قوای جسمی، بی حوصلگی و بی علاقگی ) ظاهر می شود. از آنجایی که از دست دادن 3 درصد وزن بدن به صورت آب می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد مهم است که قبل، حین، و بعد از ورزش آب مصرف گردد. روز قبل از مسابقه باید حداقل 225 میلی لیتر مایعات در هر وعده غذا و یک لیتر نیز بین وعده های غذایی مصرف شود. از مصرف مقادیر زیاد چای، قهوه، و الکل خوداری شود زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارد و ادرار تولیدی را زیاد می کند در حین ورزش باید با فواصل منظم از مایعات استفاده کرد تقریبا 225 میلی لیتر هر 30 دقیقه فعالیت بدنی مصرف شود. بعد از ورزش از مایعات و الکترولیت هایی مانند سدیم استفاده کنید آب خالص مصرف نکنید زیرا دیورز می دهد و مانع جبران کم آبی می شود این آب الکترولیت هم داشته باشد. نمک ایزوتونیک اضافه کنید. ORS نمکی است که در اسهال استفاده می شود و از ترکیب نصف قاشق چایخوری نمک و 8 قاشق چایخوری شکر در یک لیتر آب تهیه می شود از آن می توانید برای جبران کم آبی بدن مصرف کنید.
بهترین مواد غذایی که بعد از ورزش کردن می توانید استفاده کنید
میوه های مغز دار و خشک، املت سبزی با نان تست، شیر کاکائو، تخم مرغ با تست، برشتوک با شیر، نان و پنیر کم چرب، پنیر خامه ای با سبزیجات، مخلوط آب میوه و پنیر، ترکیب ماست و میوه، کراکر با پنیر کم چرب، مخلوط میوه های میکس شده، ترکیب سبزیجات با گوشت کم چرب، آب میوه و سبزی همراه با ساندویچ مرغ و یا سبزی و نان سبوس دار
در سوره اسری خداوند تغذیه خوب را از عوامل شناخته شده الطاف الهی برای فضیلت انسان نسبت به دیگر مخلوقات به شمار می آورد ( سوره اسری آیه 70 )
نظرات (6)