برنج چاق کننده و یا برای از دست دادن وزن مناسب است؟

برنج یکی از غلات پر مصرف در جهان است. آن بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده است که به طور مداوم با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است .با این حال، کشورهایی که مصرف برنج بالا دارند سطوح پایین این بیماری ها را دارند.

پس چه چیزی با برنج است؟ آیا سبب از دست دادن وزن می شود و یا چاق کننده است؟ در این مقاله در باره این موضوع بحث می شود.

برنج چیست؟

برنج دانه غلات است که برای هزاران سال رشد کرده است این یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها و یکی از شایع ترین دانه غلات در جهان است.
چند نوع در دسترس هستند اما رقم برنج سفید محبوب ترین است ولی به دنبال برنج قهوه ای باشید.
برای درک بهتر این انواع مختلف، بهتر است با اصول اولیه شروع شود.
همه غلات سبوس دار از سه جزء اصلی تشکیل شده است:
سبوس: یک لایه بیرونی خشن و سخت است که از دانه محافظت می کند این شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی است.
آندوسپرم: این بزرگترین بخش از دانه است و آن تقریباً به طور کامل شامل کربوهیدرات (نشاسته) و مقدار کمی از پروتئین است.
این نمودار غلات کامل در مقابل دانه سفید را نشان می دهد.
برنج قهوه ای یک دانه کامل سالم و دست نخورده است که شامل هر دو سبوس و جوانه است بنابراین، مغذی و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است.
در مقابل، برنج سفید هر دو سبوس و جوانه مغذی آن حذف شده، در نهایت تمام قسمت های تغذیه آن برهنه شده است این به طور کلی برای بهبود طعم و مزه آن، طول عمر مفید آن و افزایش کیفیت پخت و پز انجام می شود.
به عنوان یک نتیجه، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ساخته شده در قالب نشاسته و زنجیره طولانی از گلوکز شناخته شده به عنوان آمیلوز و آمیلوپکتین است.
انواع مختلف برنج حاوی مقادیر متفاوتی از این نشاسته هستند که روی بافت و قابلیت هضم آنها تاثیر می گذارد برنج که بعد از پخت و پز به هم نمی چسبد آمیلوز بالا دارد در حالی که به طور کلی برنج چسبناک در آمیلوپکتین بالا است.
از آنجا که با این تغییرات در ترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می تواند اثرات سلامت مختلف داشته باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید

به طور کلی برنج قهوه ای دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید است.
در جدول زیر مواد مغذی 3.6 اونس ( 100 گرم ) از برنج سفید و قهوه ای پخته شده مقایسه شده است.

برنج سفید در کالری بالاتر است و حاوی مواد مغذی و فیبر کمتر از برنج قهوه ای است.

اثر برنج در کاهش وزن متناقض هستند

در حالی که اثرات برنج قهوه ای در کاهش وزن به خوبی منتشر شده است اثرات برنج سفید چنین نیست.
افرادی که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می خورند بارها و بارها نشان داده شده است وزن کمتری نسبت به کسانی که نمی خورند دارند و همچنین خطر افزایش وزن کاهش می یابد.
این می تواند به فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی در غلات کامل نسبت داده شود. آنها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و به شما کمک کند تا کالری کمتر در یک زمان بخورید.
یک مطالعه 12 ساله در زنان مشاهده شده است که کسانی که بالاترین مصرف فیبر را در رژیم غذایی از مواد غذایی غلات می خورند تقریباً 50٪ ریسک پایین تر افزایش وزن زیاد را در مقایسه با افراد با کمترین میزان مصرف دارند.
همچنین پیشنهاد شده است که خوردن برنج قهوه ای به جای سفید ممکن است به از دست دادن وزن و سطح چربی خون مطلوب تر منجر شود.
با این حال، در مورد برنج سفید مطالعات کمی متناقض است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که یک الگوی غذایی بالا در غلات تصفیه شده مثل برنج سفید به افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
در همان زمان، مطالعات دیگری ارتباط بین برنج سفید و یا مصرف غلات تصفیه شده و افزایش وزن و یا چاقی مرکزی یافت نشد.
در واقع، مصرف برنج سفید به خصوص در کشورهایی که غذای اصلی آنها است حتی به کاهش خطر اضافه وزن منجر شده است.
یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن کره ای نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی کاهش وزن که شامل هر دو برنج سفید یا مخلوط برنج (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز منجر به کاهش وزن می شود.
گروهی که مخلوط برنج مصرف کردند 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) در طی یک دوره شش هفته وزن از دست داده در حالی که گروه مصرف کننده برنج سفید 11.9 پوند (5.4 کیلوگرم) از دست دادند.
بنابراین، به نظر می رسد که هر دو نوع می تواند در رژیم غذایی کاهش وزن گنجانده شده است.
با این وجود، برنج قهوه ای به علت فیبر و مواد مغذی بالاتر از برنج سفید، انتخابی سالم است.

برنج پایه یک رژیم غذایی محبوب کاهش وزن است

جالب توجه است، یک رژیم کاهش وزن محبوب متمرکز بر برنج سفید وجود دارد.
در سال 1939 برای درمان بیماران با فشار خون بالا و بیماری کلیه طراحی و توسعه یافته است این رژیم غذایی فوق العاده کم چرب رژیم غذایی برنج نامیده می شد.
رژیم غذایی کم کالری که به طور عمده از برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر تشکیل شده است با این حال، اثرات شگفت آوری بر سلامت، از جمله از دست دادن وزن و تسکین علایم بیماری کلیوی دارد.
با این حال، باید توجه داشت که این یک رژیم غذایی کم کالری، کم چرب بسیار محدود است بنابراین، نتایج ممکن است قابل اجرا برای خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی به طور منظم نباشد.
با این حال، نشان می دهد که برنج به خوبی می تواند یک رژیم غذایی کاهش وزن مناسب باشد اگر مصرف کالری کنترل شده باشد.

برنج غذای اصلی در بسیاری از کشورها است

برنج غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان، به ویژه کشورهای آسیایی مانند چین، ژاپن، کره جنوبی و هند است.
این همه کشورهایی که، تا همین اواخر، دارای درصد نسبتاً کمی از افراد با اضافه وزن یا چاقی بودند.
برنج سفید منبع غالب کربوهیدرات در این کشورها است به عنوان مثال، کره ای ها مصرف تقریباً 40 درصد از مقدار کل کالری مصرفی خود را از برنج تامین می کنند.
در این کشورها، برنج ممکن است به طور متوسط 20 بار در هفته و تا شش بار در روز مصرف شود.
با این حال، به نظر می رسد مصرف برنج برای محافظت در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا در میان این جمعیت باشد.
در افراد مسن چینی، رژیم غذایی با الگوی بالا در برنج و سبزیجات به نظر می رسد برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن، دور کمر بزرگ و چاقی باشد.
همان نتایج در یک مطالعه در بیش از 200 ایرانی دارای اضافه وزن انجام شد و هیچ ارتباطی بین تعداد دفعات مصرف برنج سفید و شاخص توده بدنی و یا توده چربی شکم پیدا نشد ( 1 ).
با این حال، این روند ممکن است تغییر یافته و رژیم غذایی در این کشورها تبدیل به رژیم غذایی غربی شده باشد در واقع، تعداد افراد چاق و اضافه وزن در بسیاری از این کشورها در چند سال گذشته سر به فلک کشیده است.
یک مطالعه در میان نوجوانان ایرانی نشان داد که کسانی که بالاترین مصرف برنج را داشتند دارای بدترین کیفیت رژیم غذایی بودند.
این نشان می دهد که این نوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی که نسل های قدیمی تر نمی خوردند مصرف کنند که طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود.
در این مرحله، به نظر می رسد که مصرف برنج به خودی خود دارای اثر خنثی است در حالی که اثرات سلامت آن مثبت یا منفی است که به رژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد.
به طور خلاصه اگر آن با یک رژیم غذایی ناسالم خورده شود سبب چاقی می شود اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود سبب کاهش وزن می شود.

برخی از انواع برنج ها ممکن است سطح قند خون بالا را ببرند

اندازه گیری شاخص گلیسمی (GI) مقدار و سرعت بالا بردن سطح قند خون در مواد غذایی را نشان می دهد.
مواد غذایی با شاخص قند خون بالا باعث پیک سریع سطح قند خون و با پرخوری و افزایش وزن در ارتباط است.
از سوی دیگر، مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی در میزان قند خون می شود آنها معتقد بودند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند و سبب کنترل سطح قند خون و انسولین می شود.
به طور کلی، غلات کامل نمرات GI پایین تری از غلات تصفیه شده دارد این یکی از دلایلی است که چرا رژیم غذایی با غلات سبوس دار به یک کاهش 20 - 30٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است.
می توان گفت همه مطالعات، ارتباطی بین مصرف غلات تصفیه شده و عوامل خطر دیابت نوع 2 پیدا کرده اند.
ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل کلیدی در توضیح این باشد برنج چسبناک به طور کلی دارای نشاسته آمیلوپکتین است که دارای یک GI بالا است بنابراین، آن به سرعت در حال هضم و ممکن است سبب پیک قند خون شود.
روش دیگر، برنج غیر چسبنده دارای آمیلوز است و GI پایین دارد که نشاسته آهسته هضم است حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که یک نوع فیبر سالم است.
بنابراین صرف نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای باشد شاخص گلایسمی می تواند از محدوده نسبتاً پایین تا بسیار بالا باشد و بسته به نوع و تنوع دارد.
جالب توجه است، یک مطالعه در انگلستان پاسخ GI به 11 نوع برنج مختلف را اندازه گیری کرد نشان داد که برنج باسماتی سفید شاخص گلایسمی پایین دارد در حالی که سایر انواع قهوه ای و سفید با شاخص گلایسمی متوسط و یا بالا طبقه بندی شدند.
اگر مبتلا به دیابت و یا حساس به پیک قند خون هستید برنج غیر چسبنده را انتخاب کنید که آمیلوز دارد و بهترین انتخاب برای نگه داشتن سطح قند خون می باشد.

هر غذایی می تواند چاق کننده باشد اگر در اندازه کنترل شده مصرف نشود

همانند بسیاری از چیزها در تغذیه، تعیین دوز خطر لازم است.
هیچ چیز به خصوص "چاق کننده" در برنج وجود ندارد بنابراین اثرات افزایش وزن آن از اندازه مصرف و کیفیت کلی رژیم غذایی بدست آمده است.
بارها مطالعات نشان داده است که مصرف غذا در یک ظرف یا بشقاب بزرگتر ( صرف نظر از نوع غذا یا نوشیدنی مصرفی) مصرف غذا را افزایش می دهد.
همچنین، مردم درک نمی کنند که آنها در حال غذا خوردن بیش از حد معمول هستند و آنها عموماً با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی جبران نمی کند.
یک مطالعه جالب نشان داد که شرکت کنندگان نمی دانند که خوردن سوپ از یک کاسه پر مجدد 73 درصد بیشتر از کسانی است که یک کاسه طبیعی می خورند.
مهمتر از همه، اینکه آنها متوجه نبودند که آنها بیش از دیگران می خورند و یا درک نمی کردند که با خوردن یک کاسه مجدد بیشتر از دیگران می خورند.
مطالعات که اثرات اندازه مصرف را تجزیه و تحلیل می کنند نشان داده اند که کاهش اندازه "کاسه برنج" یک راه موثر برای کاهش مصرف کالری، وزن بدن و سطح قند خون است.
بنابراین، بسته به اندازه وعده، برنج می تواند سبب هر دو از دست دادن وزن و یا چاق کننده باشد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک