ویتامین K مواد مغذی مهم است که نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد. در حالی که کمبود ویتامین K نادر است مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است در طول زمان شما را تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف نامناسب ممکن است سبب خونریزی شود استخوان های شما را تضعیف کند و به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، باید مطمئن شوید که تمام ویتامین های K مورد نیاز بدن شما تامین می شود حجم روزانه (DV) 120 میکروگرم در بیشتر افراد باید از نارسایی جلوگیری کند. این مقاله لیستی از 20 غذای حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K را شامل می شود. علاوه بر این، شامل 5 لیست از منابع ویتامین K طبقه بندی شده توسط گروه غذایی است.
20 غذا دارای ویتامین K بالا
ویتامین K یک گروه از ترکیبات است که به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون).
ویتامین K1، شایع ترین شکل ویتامین K، عمدتاً در غذاهای گیاهی، به خصوص سبزیجات سبز با برگ سبز تیره، یافت می شود. از سوی دیگر، ویتامین K2 تنها در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.
مواد غذایی زیر 20 منبع خوب ویتامین K هستند. برای سلامتی مطلوب، برخی از آنها را در رژیم روزانه خود قرار دهید.
1. کاله (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
2. خردل سبز (پخته شده) - 346٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
3. Swiss Char (خام) - 332٪ DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332٪ DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
4. کالر گرین (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
5.ناتو - 261٪ DV در هر وعده
1 اونس: 313 میکروگرم (261٪ DV)
100 گرم: 1،103 میکروگرم (920٪ DV)
6. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
7. بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)
8. سیب زمینی بروسیل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
9. گوشت گاو کبد - 60٪ DV هر وعده
1 تکه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
10. کلم بروکلی - 49٪ DV در هر وعده
3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)
11. مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
12. کبد غاز - 40٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
13. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
14. آلو - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
15. کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
16. روغن سویا - 21٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)
100 گرم: 184 میکروگرم (153٪ DV)
17. انواع پنیر - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
18. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
19. نخود سبز (پخته شده) - 17٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
20. پنیر نرم - 14٪ DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
10 سبزیجات با ویتامین K بالا
بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبز تیره سبزیجات برگ سبز است. در واقع، پیشوند "phyllo" به برگها اشاره دارد.
نیم فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
1. کاله (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
2. خردل سبز (پخته شده) - 346٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
3. سوئیس چارد (خام) - 332٪ DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332٪ DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
4. سبزیجات کالر(پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
5. چغندر سبز (پخته شده) - 290٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 349 میکروگرم (290٪ DV)
100 گرم: 484 میکروگرم (403٪ DV)
6. جعفری (تازه) - 137٪ DV در هر هر وعده
1 شاخه: 164 میکروگرم (137٪ DV)
100 گرم: 1،640 میکروگرم (1،367٪ DV)
7. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
8. بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)
9. سوپ گوجه فرنگی بروسیل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
10. کلم (پخته شده) - 68٪ DV در هر وعده
نصف جام: 82 میکروگرم (68٪ DV)
100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)
در زیر 8 غذای حاوی مقادیر کافی ویتامین K2 وجود دارد.
1. گوشت گاو کبد - 60٪ DV در هر وعده
1 تکه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
2. مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
3. پاستای کبد غاز - 40٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
4. بیکن - 25٪ DV در هر وعده
3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)
5. زمین گوشت گاو - 7٪ DV در هر وعده
3 اونس: 8 میکروگرم (7٪ DV)
100 گرم: 9.4 میکروگرم (8٪ DV)
6. اردک اردک - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.7 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.5 میکروگرم (5٪ DV)
7. کلیه گوشت گاو - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.9 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.7 میکروگرم (5٪ DV)
8. کبد مرغ - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
غذاهای لبنی و تخم مرغ منبع مناسب ویتامین K2 هستند.
درست مانند گوشت، محتوای ویتامین آنها بستگی به رژیم غذایی حیوانات دارد و ارزش ها بر اساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.
1. پنیر سفت - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
2. پنیر Jarlsberg - 19٪ DV در هر وعده
1 تکه: 22 میکروگرم (19٪ DV)
100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)
3. پنیر نرم - 14٪ DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
4. ادام پنیر - 11٪ DV در هر وعده
1 تکه: 13 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)
5. پنیر آبی - 9٪ DV در هر وعده
1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)
100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)
6. تخم مرغ - 5٪ DV در هر وعده
1 بزرگ: 5.8 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)
7. Cheddar - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
8. شیر کامل - 3٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 3.2 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 1.3 میکروگرم (1٪ DV)
9. کره - 2٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
10. کرم - 2٪ DV در هر وعده
2 قاشق غذا خوری: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)
10 میوه بالا در ویتامین K
به طور متوسط میوه ها حاوی مقدار زیادی ویتامین K1 همانند سبزیجات سبز برگ نیستند اما بعضی از آنها مقادیر مناسبی را ارائه می دهند.
1. آلو - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
2. کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
3. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
4. خربزه - 12٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)
5. زغال اخته - 12٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)
6. انار - 12٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)
7. انجیر (خشک شده) - 6٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)
8. گوجه فرنگی - 4٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 4.3 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 43 میکروگرم (36٪ DV)
9. انگور - 3٪ DV در هر هر وعده
10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)
10. کارنت قرمز 3٪ DV - در هر وعده
1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 11 میکروگرم (9٪ DV)
10 آجیل و حبوبات با ویتامین K بالا
برخی از حبوبات و آجیل مقدار مناسب ویتامین K1 را تامین می کنند اما به طور کلی کمتر از سبزیجات سبز برگ سبز هستند.
1. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
2. نخود سبز (پخته شده) - 17٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
3. سویا (پخته شده) - 13٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 16 میکروگرم (13٪ DV)
100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)
4. لوبیاهای ماش (پخته شده) - 12٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)
5. کاشو در هر وعده -8٪ DV
1 اونس: 9.7 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)
6. لوبیای قرمز (پخته شده) - 6٪ DV در هر وعده
نیم فنجان: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 8.4 میکروگرم (7٪ DV)
7. فندق - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)
8. آجیل کاج - 1٪ DV در هر وعده
10 آجیل: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)
9. گردوی آمریکایی - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 1 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
10. گردو - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 0.8 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)
چگونه ویتامین K مورد نیاز خود را برآورده کنید؟
غنی ترین منابع ویتامین K1 سبزیجات برگ سبز تیره است. به عنوان مثال، فقط نیم فنجانی از کلم بروکلی حدود 443 درصد از ارزش روزانه را فراهم می کند.
برای به دست آوردن بیشتر ویتامین K در کلم و دیگر مواد غذایی گیاهی، آنها را با مقداری از چربی و یا روغن در نظر بگیرید. این به این دلیل است که ویتامین K محلول در چربی است و در هنگام ترکیب با چربی بهتر جذب می شود.
ویتامین K2 تنها در غذاهای حیوانی و غذاهای خاص تخمیر شده یافت می شود. مقدار کمی نیز توسط باکتری های روده تولید می شود.
ناتو، یک ظرف ژاپنی از سویا تهیه شده، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. سایر منابع خوب عبارت از گوشت، کبد و پنیر می باشند
شواهد نشان می دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است، هرچند هنوز کاملاً درک نشده است.
در حال حاضر، دستورالعمل های رژیم غذایی بین این دو تمایز قائل نیستند. با این حال، احتمالا ایده خوبی است که هر دو آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ویتامین های محلول چربی: A، D، E و K
غذاهای عالی برای بدست آوردن ویتامین A - K
نظرات (3)