خوردن سالم برای شما بسیار مهم است چون سن شما بالا است. به همین دلیل است که پیری با تغییرات مختلف، از جمله کمبود مواد مغذی، کاهش کیفیت زندگی و نتایج بد بهداشتی مرتبط است. خوشبختانه، چیزهایی وجود دارد. که برای جلوگیری از کمبود و سایر تغییرات مرتبط با سن به عنوان مثال می توانید انجام دهید
خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و مصرف مکمل های مناسب می تواند به شما در حفظ سلامت کمک کند. بدن شما وقتی مسن تر می شود تغییر می کند اما یک رژیم متعادل به شما کمک خواهد کرد که سالم بمانید. هر چه سن شما بالاتر باشد مهم است که یک رژیم سالم و متعادل را بخورید. این بدان معنی است که شما باید سعی کنید سالم بخورید.
مقدار زیادی میوه و سبزیجات: هدف حداقل پنج وعده از انواع میوه و سبزیجات در روز است.
مقدار از نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و دیگر غذاهای نشاسته دار - اگر بتوانید انواع مختلف کلم را انتخاب کنید.
برخی از غذاهای شیری و لبنی.
مقداری گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و دیگر منابع پروتئین - سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی های چرب.
فقط مقدار کمی از غذاها و نوشیدنی هایی که دارای چربی یا قند زیاد هستند.
مقدار زیاد غذاهایی که دارای نشاسته و فیبر هستند.
خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند برای هضم شما مفید باشد. یبوست هنگامی که شما مسن تر می شوید بیشتر به یک ناراحتی تبدیل می شود اما مصرف غذاهای غنی از فیبر یبوست و سایر مشکلات گوارشی را از بین می ببرد.
استفاده از سبوس های خام مانند سبوس گندم در غلات می تواند جذب کلسیم را در غذاهایی مانند لبنیات کاهش دهد و یا زمانی که شما یک داروی حاوی کلسیم مصرف می کنید اگر در همان زمان مصرف شود. این ممکن است عامل مدیریت استخوان های سالم باشد.
این مقاله توضیح می دهد که چگونه نیازهای تغذیه ای شما تغییر می کند و نحوه برخورد با آنها چگونه است.
چگونه پیری نیازهای غذایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟
پیری با تغییرات زیادی در بدن از جمله کاهش عضلات، پوست نازک و کمبود اسید معده همراه است.
بعضی از این تغییرات می تواند شما را به کمبود مواد مغذی مستعد کند در حالی که دیگران می توانند احساسات و کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.
به عنوان مثال، مطالعات تخمین زده اند که 20٪ افراد مسن دارای گاستریت آتروفی هستند وضعیتی که التهاب مزمن به سلول هایی که اسید معده را تولید می کنند آسیب رسانده است.
اسید معده کم می تواند جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم را تحت تاثیر قرار دهد.
چالش دیگر پیری نیاز کم به کالری است. متأسفانه این یک معضل تغذیه ای ایجاد می کند. بزرگسالان سالخورده باید مقدار کمی از مواد مغذی را به همان مقدار، اگر نه بیشتر، حتی اگر کالری کمتری مصرف می کنند دریافت کنند.
خوشبختانه، خوردن انواع غذاهای کامل و مصرف مکمل می تواند به نیازهای مواد مغذی شما کمک کند.
مسئله دیگری که افراد ممکن است با سن آنها را تجربه کنند کاهش توانایی بدن در شناخت حواس های حیاتی مانند گرسنگی و تشنگی است.
این امر می تواند شما را در معرض کمبود آب و کاهش وزن تصادفی قرار دهد. و هرچه بزرگتر می شویم این عواقب سخت تر می شود.
نیاز به کالری کم، اما مواد مغذی بیشتر
نیاز روزانه کالری فرد بستگی به ارتفاع، وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت و چندین عامل دیگر دارد.
بزرگسالان سالمند ممکن است کالری کمتری برای حفظ وزن خود نیاز داشته باشند زیرا آنها تمایل به حرکت و ورزش کمتر و حمل عضلات کمتر دارند.
اگر همچنان به همان مقدار کالری مصرف شده در روز را به همان اندازه که در هنگامی که جوانتر بودید ادامه دهید به راحتی میتوانید چربی اضافی به خصوص در اطراف شکم دریافت کنید.
این امر به ویژه در زنان یائسه دیده می شود زیرا کاهش سطح استروژن در این زمان ممکن است باعث ذخیره سازی چربی شکم شود.
با این حال، حتی اگر افراد سالمند نیاز به کالری کمتری داشته باشند در مقایسه با افراد جوان، به همان میزان به میزان بالایی یا حتی بالاتر از برخی مواد مغذی نیاز دارند.
این امر برای افراد سالخورده بسیار مهم است که غذاهای مختلفی از قبیل میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی مصرف کنند. این ضروری های سالم می توانند به شما در مبارزه با کمبود مواد مغذی بدون گسترش کمر کمک کنند.
پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 مواد مغذی که با سن شما اهمیت بیشتری دارند.
شما می توانید از پروتئین بیشتر بهره مند شوید
این معمول است که با سن عضلات و قدرت آن از بین می رود.
در واقع، بزرگسالان بطور متوسط هر سه دهه بعد از سن 30 سالگی 3-8 ٪ حجم توده عضلانی انها از بین می روند.
این از دست دادن توده عضلانی و قدرت به عنوان سارکوپنیا شناخته شده است.
این یک علت اصلی ضعف، شکستگی و سلامت ضعیف سالمندان است.
خوردن پروتئین بیشتر می تواند بدن شما را در حفظ عضله و مبارزه با سارکوپنی کمک کند.
یک مطالعه که 2066 سالمند بالای 3 سال را دنبال می کرد. این افراد کسانی را یافتند که روزانه پروتئین بیشتری مصرف می کردند و 40٪ توده عضلانی کمتر از دست دادند در مقایسه با افرادی که کمتر غذا می خوردند
همچنین، بررسی 20 مطالعات اخیر در سالمندان نشان داد که خوردن مکمل پروتئین بیشتر و یا مصرف پروتئین ها ممکن است باعث کاهش سرعت از دست رفتن عضله و افزایش توده عضله و به ساخت عضله بیشتر کمک می کند.
علاوه بر این، ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با تمرینات مقاومتی به نظر می رسد که موثرترین راه برای مبارزه با سارکوپنی است.
شما می توانید بسیاری از روش های ساده برای افزایش مصرف پروتئین خود را پیدا کنید.
شما ممکن است از فیبر بیشتر سود ببرید
یبوست یک مشکل سلامتی رایج در سالمندان است.
این امر به ویژه در افراد بالای 65 سال رایج است و در زنان دو تا سه برابر بیشتر است.
به این دلیل است که افراد در این سن تمایل به حرکت کمتر دارند و بیشتر احتمال دارد که داروهایی را مصرف کنند که یبوست را به عنوان یک عارضه جانبی داشته باشند.
فیبر غذایی ممکن است به رفع یبوست کمک کند. از طریق روده هضم نشده عبور می کند به شکل مدفوع کمک می کند و حرکات روده منظم را ارتقاء می دهد.
در تجزیه و تحلیل پنج مطالعه، دانشمندان دریافته اند که فیبر رژیم غذایی باعث تحریک حرکت روده در افراد مبتلا به یبوست می شود.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از بیماری دیورتیکولار جلوگیری کند وضعیتی که در آن کیسه های کوچک در امتداد دیواره روده بزرگ شکل می گیرند و آلوده یا ملتهب می شوند. این وضعیت به ویژه در میان سالمندان رایج است.
بیماری دیورتیکولی اغلب به عنوان یک بیماری رژیم غربی به شمار می رود. این فوق العاده رایج است، تا 50٪ از افراد بالای 50 سال در کشورهای غربی تاثیر می گذارد.
در مقابل، بیماری دیورتیکولی در افرادی که مصرف فیبر بیشتری دارند تقریباً وجود ندارد. برای مثال، در ژاپن و آفریقا، بیماری دیورتیکولار کمتر از 0.2 ٪ از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.
شما می توانید چند راه برای افزایش مصرف فیبر خود پیدا کنید.
شما نیاز به کلسیم و ویتامین D بیشتری دارید
کلسیم و ویتامین D یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت استخوان هستند.
کلسیم باعث ایجاد و حفظ سلامت استخوان می شود در حالی که ویتامین D به بدن کمک می کند که کلسیم را جذب کند.
متاسفانه، افراد مسن تر جذب کلسیم کمتری از رژیم های غذایی خود دارند.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که روده تمایل به جذب کلسیم کمتر با افزایش سن دارد.
با این حال، کاهش جذب کلسیم احتمالاً ناشی از کمبود ویتامین D است زیرا پیری می تواند تولید آن را در بدن کاهش دهد.
بدن شما می تواند ویتامین D را از کلسترول در پوست شما هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید تهیه کند. با این حال، پیری پوست را نازک تر می کند و توانایی آن را برای تولید ویتامینD کاهش می دهد.
این تغییرات با هم می توانند مانع از دریافت کافی کلسیم و ویتامین D شود و سبب ترویج از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی ها شود.
برای مقابله با اثرات پیری روی ویتامین D و میزان کلسیم، لازم است که کلسیم و ویتامین D را از طریق غذاها و مکمل ها مصرف کنید.
انواع غذاهای شامل کلسیم، از جمله محصولات لبنی، سبزیجات تیره و سبزیجات برگدار هستند شما می توانید سایر منابع عالی کلسیم را در اینجا پیدا کنید.
در همین حال، ویتامین D در انواع ماهی، مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی یافت می شود. شما می توانید سایر منابع عالی ویتامین D را در اینجا پیدا کنید.
افراد سالمند همچنین می توانند از مصرف مکمل های ویتامین D مانند روغن کبد ماهی استفاده کنند.
شما به ویتامین B12 بیشتری نیاز دارید
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود.
این برای ساخت گلبول های قرمز و حفظ عملکرد مغز سالم ضروری است.
متاسفانه، مطالعات برآورد کرده اند که 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دارای توانایی کمتری برای جذب ویتامین B12 از رژیم غذایی خود هستند.
با گذشت زمان، این می تواند کمبود ویتامین B12 را ایجاد کند.
ویتامین B12 در رژیم غذایی به پروتئین ها در مواد غذایی که می خورید متصل است. قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند اسید معده باید آن را از این پروتئین های غذایی جدا کند.
افراد مسن تر به احتمال زیاد شرایطی دارند که تولید اسید معده را کاهش می دهند و منجر به کم شدن جذب ویتامین B12 از غذاها می شود. گاستریت آتروفیک یکی از شرایطی است که می تواند این را ایجاد کند.
علاوه بر این، افراد سالمند که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند احتمال کمتری برای خوردن منابع ویتامین B12 دارند زیرا این ویتامین بیشتر در مواد غذایی حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات فراوان است.
به همین دلیل افراد سالمند می توانند از مکمل های ویتامین B12 یا مصرف غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شده اند بهره مند شوند.
این غذاهای غنی شده حاوی ویتامین B12 کریستالی است که به پروتئین های غذایی وابسته نیست. بنابراین افرادی که کمتر از مقدار طبیعی، اسید معده تولید می کنند هنوز می توانند آن را جذب کنند.
سایر مواد مغذی که ممکن است به شما در پیری کمک کنند
چندین ماده مغذی دیگر ممکن است برای سن شما مفید باشد، از جمله:
پتاسیم: مصرف پتاسیم بیشتر با ریسک پایین فشار خون، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری قلبی همراه است که در میان سالمندان رایج است.
اسیدهای چرب امگا 3: بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در میان سالمندان است. مطالعات نشان داده اند که اسید های چرب امگا 3 می توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. متأسفانه افراد مسن به علت کمبود مصرف، مصرف دارو و تغییرات مرتبط با سن در عملکرد روده در معرض خطر کمبود آن هستند.
آهن: کمبود در سالمندان رایج است. این ممکن است باعث کم خونی شود وضعیتی که در آن خون اکسیژن کافی به بدن نمی دهد.
اکثر این مواد مغذی را می توان از رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت های بدون چربی بدست آورد.
با این حال، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند می توانند از مکمل آهن یا امگا 3 استفاده کنند.
اگر چه آهن در انواع سبزیجات نیز یافت می شود ولی منابع گیاهی آهن همانند منابع گوشت جذب نمی شوند. چربی های امگا 3 بیشتر در ماهی یافت می شود.
مروری کامل بر اسیدهای چرب امگا 3 - 6 - 9
شما بیشتر در معرض کمبود آب هستید
آب حدود 60٪ از بدن شما را تشکیل می دهد.
مهم است که در هر سنی هیدراته بمانید زیرا بدن شما به طور مداوم عمدتاً از طریق عرق و ادرار، آب را از دست می دهد. به اندازه نیمی از وزن بدن بر اساس اونس آب بنوشید بنابراین، مثلاً اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید باید 75 اونس آب را هر روز بخورید.
علاوه بر این، پیری می تواند شما را به کم آبی بدن تبدیل کند.
بدن شما تشنگی را از طریق گیرنده هایی که در مغز و در سراسر بدن یافت می شود تشخیص می دهد.
با این حال، با افزایش سن، این گیرنده ها ممکن است کمتر به تغییرات آب حساس شوند و تشخیص تشنگی سخت تر می شود.
علاوه بر این، کلیه شما به بدن شما کمک می کند تا آب را حفظ کند اما به همان اندازه که سن دارید عملکرد آن کاهش می یابد.
متاسفانه، کم آبی با عواقب شديد برای افراد مسن همراه است.
کمبود آب در طولانی مدت می تواند مایع در سلول های شما را کاهش دهد توانایی شما را برای جذب دارو کاهش می دهد و سبب بدتر شدن بیماریهای پزشکی و افزایش خستگی شود. به همین دلیل مهم است که یک تلاش آگاهانه برای مصرف روزانه به اندازه کافی آب انجام دهید. اگر در مصرف آب آشامیدنی یک چالش پیدا کنید سعی کنید یک تا دو لیوان آب با هر وعده غذایی مصرف کنید. در غير اينصورت، هنگاميکه روز خود را صرف مي کنيد بطري آب را با خود حمل کنيد.
غذاهای دارای آب زیاد شامل موارد زیر می شوند:
هندوانه
خیارها
کاهو
توت ها
شما ممکن است برای خوردن غذای کافی تلاش کنید
یکی دیگر از نگرانی های دشوار برای افراد مسن، اشتهای کم است.
اگر این موضوع مورد توجه قرار نگیرد می تواند به کاهش ناخواسته وزن و کمبود های تغذیه منجر شود. از دست دادن اشتها نیز با سلامت ضعیف و خطر بیشتر مرگ مرتبط است.
عواملي كه باعث مي شود افراد سالخورده به اشتهايي ضعيف دست يابند عبارت از تغييرات در هورمون ها، طعم و بو و نيز تغييرات در شرايط زندگي می باشد.
مطالعات نشان داده اند که افراد سالخورده دارای سطوح پایین تر هورمون های گرسنگی و سطوح بالاتر هورمون های سیری هستند که این بدان معنی است که آنها می توانند گرسنگی کمتر و سریعتر احساس سیری کنند.
محققان در یک مطالعه کوچک با 11 سالمند و 11 بزرگسال جوان، متوجه شدند که افراد سالخورده سطح هورمون گرسنگی گرلین پایین تری قبل از غذا داشتند
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد سالخورده دارای سطح بالاتری از هورمون های سیری کله سیستوکینین و لپتین هستند.
پیری نیز می تواند حس بویایی و طعم شما را تحت تاثیر قرار دهد و جذابیت مواد غذایی را کمتر می کند.
عوامل دیگری که ممکن است سبب ضعف اشتها شوند عبارتند از: از دست دادن دندان، تنهایی، بیماری زمینه ای و داروهایی که می توانند اشتها را کاهش دهند
اگر با وعده های غذایی بزرگ مشکل دارید سعی کنید وعده های غذایی خود را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید و آنها را هر چند ساعت بخورید.
در غیر این صورت، سعی کنید عادت به خوردن میان وعده های سالم مانند بادام، ماست و تخم مرغ آب پز داشته باشید که مقدار زیادی مواد مغذی و مقدار زیادی کالری را تامین می کند.
نتیجه:
پیری با تغییراتی که می تواند شما را به کمبودهای در کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، آهن، منیزیم و چندین ماده مغذی دیگر تبدیل کند، مرتبط است.
همچنین ممکن است توانایی شما برای شناخت احساسات مانند گرسنگی و تشنگی را کاهش دهد.
خوشبختانه شما می توانید اقدامات لازم را برای جلوگیری از این کمبودها انجام دهید.
تلاش های آگاهانه برای حفظ آب و غذای خود، خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
همه این اقدامات می تواند به شما در مبارزه با کمبودها کمک کند تا سالم تر باقی بمانید
نظرات (0)