طبق نظر اداره مزرعه آریزونا، برآورد شده است که آمریکایی ها روزانه به طور متوسط 300 میلیون ساندویچ می خورند. آمریکایی ها چه نوع ساندویچی را بیشتر می خورند؟ البته این ترجیحاً شخصی است و می تواند متفاوت باشد اما ساندویچ های ساده، کره بادام زمینی و ژله و ساندویچ BLT بعضی از محبوب ترین گزینه های ساندویچ برای آمریکایی ها هستند در حالی که این ها ممکن است غذاهای سالم در نظر گرفته نشود ساخت چندین ترفند برای ساندویچ سنتی، هنوز هم می تواند در برنامه رژیم غذایی سالم قرار بگیرد.
اصطلاح ساندویچ می تواند تعریف نرمی داشته باشد اساسا هر چیزی که بین دو تکه نان (یا نوعی نان) مصرف شود می تواند ساندویچ باشد. بنابراین، محتوای تغذیه ای برای ساندویچ ها می تواند به شدت متفاوت باشد.
چگونه یک ساندویچ سالم داشته باشیم؟
خبر خوب این است که یک ساندویچ می تواند الگوی غذای سالم برای کاهش وزن مناسب باشد. کاهش وزن ترکیبی از عوامل بسیاری از جمله مصرف غذای کلی شما است نه فقط یک غذا.
هنگام خوردن ساندویچ ها، به ویژه اگر هر روز آنها را می خورید مواد غذایی سالم، مواد غذایی متراکم مغذی را انتخاب کرده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
نان دانه کامل را انتخاب کنید
نان یک انتخاب برای نگه داشتن اجزای ساندویچ با هم را فراهم می کند. نوع نان انتخاب شده برای یک ساندویچ می تواند بر روی کالری، مقدار فیبر و بر کل مقدار کربوهیدرات غذا تأثیر بگذارد.
انتخاب نان با منشاء دانه کامل توصیه می شود و باعث فیبر بیشتر در ساندویچ ها می شود. از نان سفید یا دیگر دانه های تصفیه شده اجتناب کنید.
یک ساندویچ بسته بندی اسنکی ممکن است کالری بسیار بیشتری را در اختیار شما قرار دهد.
یک بسته بندی مخصوص با طعم سبزیجات ممکن است یک جایگزین سالم برای نان یک ساندویچ باشد. با این حال، نان های بسته بندی می توانند کالری زیادی داشته باشند زیرا آنها خیلی بزرگتر از 2 نان هستند.
اگر شما به دنبال کاهش میزان کربوهیدرات خود از یک ساندویچ هستید می توانید یک نان پیتا گندم کامل را انتخاب کنید یا حتی یک کاهو را به جای نان بگذارید.
برای اجتناب از گوشت قرمز فرآوری شده گزینه های دیگری وجود دارد
گوشت در یک ساندویچ می تواند منبع خوبی از پروتئین را فراهم کند که می تواند طعم وعده غذایی شما را افزایش دهد. برای ساخت یک رژیم غذایی ساندویچ هنگام استفاده از گوشت، پروتئین بدون چربی مانند مرغ سفید را انتخاب کنید.
حتی اگر ژامبون یکی از محبوب ترین انتخاب ها برای ساندویچ باشد محدودیت مصرف گوشت قرمز فرآوری شده توصیه می شود.
موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) و سایر سازمان های درمانی سلامت توصیه می کنند که از گوشت قرمز فرآوری شده مانند: همبرگر، سوسیس نمکی، بیکن، هات داگ و گوشت دودی شانه گاو اجتناب کنند.
اگر می خواهید گزینه های دیگری از گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند را در نظر بگیرید به یاد داشته باشید، AICR پیشنهاد می کند که گوشت قرمز را به کمتر از 18 اونس گوشت قرمز پخته شده در هفته محدود کنید.
اگر نمی خواهید گوشت را روی یک ساندویچ قرار دهید اما هنوز می خواهید یک منبع پروتئینی داشته باشید؟ شما همچنین می توانید ساندویچ را با تمپه، ویجی برگر با کیفیت بالا، پنیر و یا گسترش حموس پر کنید.
شما همچنین می توانید از یک ساندویچ پروتئینی با کیفیت بالا از سالاد تخم مرغ استفاده کنید. از ماست یونان به جای مایونز استفاده کنید.
انبوه سبزیجات
ساندویچ مرسوم معمولا سبزیجات، نان و گوشت کمی دارد. با این حال، افزایش کیفیت تغذیه ساندویچ به راحتی می تواند با پر کردن با سبزیجات انجام شود.
کاهو اغلب در ساندویچ استفاده می شود اما شما همچنین می توانید اضافه کنید: تکه های گوجه فرنگی، خیار، فلفل، چغندر، جوانه ها، هویج تکه تکه شده و یا هر سبزی دیگری که دوست دارید.
USDA توصیه می کند که سبزیجات و میوه ها در طول زمان نصف غذای بشقاب شما را پر کنند. اگر شما یک ساندویچ را می خورید باید مقداری از سبزیجات مناسب را برای افزایش مقدار مواد مغذی و همچنین افزایش حجم مواد غذایی که می خورید، داشته باشید.
حجم مواد غذایی که می خورید را با افزایش میزان سبزی و میوه ای افزایش دهید بدون اینکه میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرید.
غذاهای کم کالری را انتخاب کنید
چاشنی ها می توانند یک راه نابهنگام باشند که یک ساندویچ ممکن است تلاش های کاهش وزن را خراب کند. انباشتگی مایونز یا سس های زیاد می تواند میزان کالری ساندویچ شما را افزایش دهد.
اگر میخواهید چاشنی را روی یک ساندویچ داشته باشید با گزینه های کم کالری یا مواد مغذی مانند: کیک خردل کامل، هوموس، ماست ساده یونانی یا یک تکه روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
ساندویچ شما چگونه است؟
خوردن یک ساندویچ متراکم سالم از مواد مغذی ممکن است مشکلی با خوردن یک ساندویچ نداشته باشد ممکن است مشکل آن چیزی باشد که شما با ساندویچ خود مصرف می کنید.
چیزی که معمولا با ساندویچ استفاده می شود شامل چیپس، سرخ کردنی ها، کراکر یا کوکی ها است. توجه داشته باشید که شما چی با ساندویچ خود می خورید به جای انتخاب های معمول، گزینه های مواد مغذی متراکم را انتخاب کنید.
ایده هایی برای یک ساندویچ هوشمند معمول عبارتند از: میوه، سبزیجات میوه ای، یک مشت کوچکی از آجیل، یک فنجان ماست کم چرب یا یک سالاد جانبی است.
از وسوسه نوشیدن یک نوشیدنی شیرین با ساندویچ خود اجتناب کنید مخصوصا اگر هر روز مصرف کنید.
نوشیدنی های شیرین منبع کالری خالی هستند که می توانند تلاش های کاهش وزن شما را مختل کنند.
اندازه غذا در کاهش وزن مهم است
در نهایت، می توانید هنگام خوردن ساندویچ ها در هر روز، وزن خود را نیز از دست بدهید اما همانطور با هر غذا، حفظ سهم غذا در حد اعتدال کلید موفقیت است. بعضی از ساندویچ ها مخصوصا کسانی که از فست فود استفاده می کنند می توانند سهم بزرگ باشند.
خوردن این در هر روز ممکن است بهترین گزینه برای کاهش وزن نباشد. فقط به این دلیل که یک ساندویچ زیر 12 اینچ است به این معنی نیست که شما باید تمام غذا را در یک وعده غذایی بخورید.
همچنین توجه داشته باشید که کاهش وزن تقریباً همیشه فقط از یک غذایی که می خورید نیست. از دست دادن وزن به مجموع مصرف غذا، سطح فعالیت، خواب، استرس، عوامل ژنتیکی و سایر عوامل بستگی دارد.
اگر هر روز ساندویچ می خورید حتماً آن را با مواد متراکم مغذی حفظ کنید.
به آنچه که در ساندویچ خود مصرف می کنید توجه داشته باشید کاهش وزن می تواند به میزان مصرف غذای روزانه شما بستگی داشته باشد.
نظرات (0)