اگر می خواهید مصرف شکر را قطع کنید ممکن است تعجب کنید که آیا نوع قند مهم است یا نه. سوکروز، گلوکز و فروکتوز سه نوع شکر هستند که حاوی همان مقدار کالری گرم برای گرم است.
آنها همه به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات یافت می شوند اما همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه شده است.
با این حال، آنها در ساختارهای شیمیایی خود، نحوه هضم بدن و متابولیسم آنها و نحوه تاثیر آنها بر سلامتی شما متفاوت هستند.
این مقاله تفاوت اصلی بین ساکاروز، گلوکز و فروکتوز را بررسی می کند و به همین دلیل مهم هستند.
ساکاروز از قند و فروکتوز ساخته شده است
Sucrose نام علمی شکر است.
شکرها به عنوان مونوساکارید یا دی ساکارید طبقه بندی می شوند.
دی ساکارید با اضافه شدن آب به دو منوساکارید شکسته می شود.
ساکاروز از یک دی ساکارید است که از یک گلوکز و یک مولکول فروکتوز و یا 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز است.
این یک کربوهیدرات طبیعی است که در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شود اما همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، بستنی، غلات صبحانه، غذاهای کنسرو شده، نوشابه های شیرین و غیره اضافه شده است.
قند و ساکاروز در غذاهای فرآوری شده معمولاً از نیشکر یا چغندرقند استخراج می شوند.
طعم ساکاروز شیرینی کمتری از فروکتوز دارد ولی شیرین تر از فروکتوز است.
گلوکز
گلوکز قند ساده یا مونوساکارید است. این منبع انرژی بر پایه کربوهیدرات بدن شما است.
مونوساکاریدها از یک واحد قند تشکیل شده و بنابراین نمی تواند به ترکیبات ساده شکسته شوند.
آنها بلوک های ساخت کربوهیدرات هستند.
در غذاها، گلوکز اغلب به یک قند ساده دیگر متصل می شود تا از نشاسته های پلی ساکارید یا دی ساکارید مانند ساکارز و لاکتوز تشکیل شود.
این اغلب به غذاهای فرآوری شده به شکل دکستروز افزوده می شود که از نشاسته ذرت استخراج می شود.
گلوکز شیرینی کمتری از فروکتوز و ساکارز دارد.
بیشتر بخوانید: شکر زرد چیست و چه مزایایی را دارد؟
فروکتوز
فروکتوز یا "قند میوه" یک مونوساکارد مانند گلوکز است.
این به طور طبیعی در میوه، عسل، آگاو و بیشتر سبزیجات ریشه ای یافت می شود. علاوه بر این، معمولاً به غذاهای فرآوری شده به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه می شود.
فروکتوز از قند نیشکر، قند چغندر و ذرت تهیه می شود. شربت ذرت با فروکتوز بالا از نشاسته ذرت ساخته شده است و حاوی فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز در مقایسه با شربت ذرت معمولی است.
از این سه قند، فروکتوز دارای شیرین ترین طعم است اما حداقل تاثیر را بر قند خون شما می گذارد.
آنها دارای هضم و جذب متفاوت هستند.
بدن شما در هضم و جذب مونوساکارید ها و دی ساکارید ها به طور متفاوتی عمل می کند.
از آنجا که مونوساکاریدها در حال حاضر در ساده ترین شکل آنها هستند لازم نیست قبل از اینکه بدن شما از آنها استفاده کند شکسته شود. آنها به طور مستقیم در جریان خون شما عمدتاً در روده کوچک و به میزان کمتر در دهان شما جذب می شوند.
از سوی دیگر، دی ساکارید مانند ساکارز باید قبل از اینکه بتوانند جذب شوند باید به قندهای ساده تقسیم شوند.
هنگامی که قندها در ساده ترین شکل خود هستند بطور مختلف متابولیزه می شوند.
جذب و مصرف گلوکز
گلوکز به طور مستقیم در داخل پوشش روده کوچک به جریان خون شما جذب می شود که آن را به سلول های شما منتقل می کند.
این قند خون را سریعتر از سایر قندها افزایش می دهد که انسولین را تحریک می کند.
انسولین برای ورود گلوکز به سلول ها مورد نیاز است.
هنگامی که درون سلول های شما قرار می گیرد گلوکز بلافاصله برای ایجاد انرژی یا تبدیل به گلیکوژن برای ذخیره در عضلات یا کبد برای استفاده در آینده می باشد.
بدن شما به شدت میزان قند خون شما را کنترل می کند. وقتی که آنها کم می شوند گلیکوژن به گلوکز تقسیم می شود و برای استفاده انرژی در خون شما آزاد می شود.
اگر گلوکز در دسترس نباشد کبد شما می تواند این نوع شکر را از سایر منابع سوخت تولید کند.
جذب و استفاده از فروکتوز
فروکتوز مانند گلوکز مستقیماً به جریان خون شما از روده کوچک جذب می شود.
سطوح قند خون را بطور تدریجی نسبت به گلوکز افزایش می دهد و به نظر نمی رسد که بلافاصله بر میزان انسولین تأثیر بگذارد.
با این وجود، اگرچه فروکتوز قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد ممکن است اثرات منفی طولانی مدت داشته باشد.
کبد شما باید فروکتوز را به گلوکز تبدیل کند تا بدن شما بتواند آن را برای انرژی استفاده کند.
اگر شما فروکتوز بیشتری بخورید سپس کبد شما می تواند عمل کند و اضافه را به کلسترول و تری گلیسیرید تبدیل می کند.
این ممکن است اثرات منفی بر سلامتی مانند چاقی، بیماری کبد چرب و کلسترول بالا داشته باشد.
جذب و استفاده از ساکارز
از آنجا که ساکاروز یک دی ساکارید است قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند باید از بین برود.
آنزیم ها در دهان شما بخشی از ساکاروز را به گلوکز و فروکتوز می شکنند و اسید در معده شما آن را کمی بیشتر می شکند. با این حال، اکثر هضم قند در روده کوچک اتفاق می افتد.
آنزیم ساکاراز که توسط پوشش روده کوچک شما ساخته شده، ساکاروز را به گلوکز و فروکتوز تقسیم می کند. سپس آنها به جریان خون شما همانطور که در بالا توضیح داده شد جذب می شوند.
حضور گلوکز باعث افزایش مقدار فروکتوزی که جذب می شود و همچنین باعث آزاد شدن انسولین می شود. این به این معنی است که در مقایسه با زمانی که این نوع شکر به تنهایی خورده می شود فروکتوز بیشتری برای تولید چربی استفاده می شود.
بنابراین، خوردن فروکتوز و گلوکز هم ممکن است به سلامت شما بیشتر از خوردن انها به تنهایی آسیب برساند این ممکن است توضیح دهد که چرا قند اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز با مشکلات سلامتی مختلف مرتبط است.
فروکتوز ممکن است برای سلامتی بدتر باشد
بدن شما فروکتوز را در کبد به گلوکز تبدیل می کند تا از انرژی آن استفاده کند. فروکتوز بار بیش از حد را روی کبد شما قرار می دهد که ممکن است به یک سری مشکلات متابولیکی منجر شود.
مطالعات متعدد اثرات مضر مصرف فروکتوز بالا را نشان داده است. این شامل مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد چرب و سندرم متابولیک است.
در یک مطالعه 10 هفته ای، افرادی که نوشیدنی های فروکتوز را نوشیدند افزایش چربی شکم 8.6٪ را داشتند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی های شیرین گلوکز را مصرف کردند که 4.8٪ بود.
مطالعه دیگری نشان داد که اگرچه تمام قند اضافه شده می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد فروکتوز ممکن است بیشتر مضر باشد.
علاوه بر این، نشان داده است که فروکتوز هورمون گرسنگی گرلین را افزایش می دهد و ممکن است پس از خوردن غذا احساس سیری، کمتر شود.
از آنجا که فروکتوز در کبد شما مانند الکل متابولیزه می شود برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به طور مشابه اعتیاد آور باشد. یک مطالعه نشان داد که مسیر پاداش در مغز شما فعال می شود که ممکن است منجر به افزایش ذخیره قند شود.
شما باید میزان مصرف شکر اضافی خود را محدود کنید
نیازی به اجتناب از قندها نیست که به طور طبیعی در کل مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند. این غذاها حاوی مواد مغذی، فیبر و آب است که با هر یک از اثرات منفی آنها مقابله می کند.
اثرات مضر سلامت مرتبط با مصرف قند به دلیل مقدار بالای قند اضافه شده در رژیم معمولی غربی است.
در نظرسنجی از بیش از 15،000 آمریکایی متوجه شدند که افراد به طور متوسط 82 گرم قند اضافه شده در روز یا تقریباً 16٪ کل کالری خود را مصرف کرده اند - بسیار بیشتر از توصیه روزانه.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند قند اضافه شده را تا 5 تا 10 درصد کالری مصرف روزانه خود محدود کند. به عبارت دیگر، اگر شما 2،000 کالری در روز می خورید قند اضافه شده به کمتر از 25-50 گرم اضافه شود.
در یک چشم انداز، یک عدد 12 اونس (355 میلی لیتر) از نوشابه حاوی حدود 30 گرم شکر اضافه شده است که به اندازه کافی برای مقدار روزانه شما است.
علاوه بر این، قندها نه تنها به مواد غذایی اضافه می شوند که به وضوح مانند شیرینی ها، بستنی و آب نبات شیرین هستند بلکه همچنین در غذاهایی که لزوما انتظار ندارید مانند ادویه جات، سس ها و غذاهای یخ زده وجود دارد.
هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید تا قندهای پنهان را جستجو کنید. به یاد داشته باشید که قند را می توان با بیش از 50 نام متفاوت ذکر کرد.
موثرترین راه برای کاهش مصرف شکر شما این است که بیشتر غذاهای کامل و بدون فرآوری را مصرف کنید.
بیشتر بدانید: چرا شکر مایع بدترین است
نظرات (9)