انبه: آیا برای شما خوب است آیا می توانید پوست آن را بخورید مزایای اثبات شده و ارزش غذایی آن

انبه یک میوه گرمسیری خوشمزه و پرطرفدار است که برای سلامتی شما مناسب است. انبه ها انبار مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به شما کمک می کند تا سالم بمانید. مصرف انبه برای شما خوب است زیرا می تواند به بهبود هضم، حفظ مو و پوست سالم، کاهش وزن و محافظت از بینایی شما کمک کند.

این فقط مصرف گوشت میوه انبه نیست که برای شما مناسب است. شما همچنین می توانید پوست انبه را بخورید زیرا پوست انبه منبع خوبی از فیبر های رژیمی، آنتی اکسیدان های گیاهی، ویتامین C و ویتامین E است.
برای به دست آوردن همه چیز از انبه و پوست انبه، شما می توانید آنها را ریز ریز کنید و به عنوان یک میان وعده شیرین شاداب، به مخلوط اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید یک ساسای انبه خوش طعم و خوشمزه درست کنید و یا آنها را داخل پورخ مخلوط کنید.
در این مقاله، من به تحقیقات علمی نگاه خواهم کرد که نشان می دهد چرا فقط خوردن انبه بیشتر، برای سلامت شما بسیار مفید است.

انبه ها چه هستند؟

انبه ها یک میوه گرمسیری آبدار هستند که پوست ضخیم دارند که از گوشت زرد جاذب داخل آن محافظت می کند. انبه ها بیشتر در جنوب آسیا رشد می کنند که Mangifera indica محبوب ترین نوع انبه است.
انبه ها مانند یک میوه بزرگ مستطیلی دارای اندازه هستند و برخی از آنها تا 25 سانتی متر طول دارد. پوست میوه انبه دارای بافت چرمی است و می تواند رنگ سبز، زرد یا قرمز داشته باشد.
اکثر مردم می گویند که انبه دارای طعم شیرین، گرمسیری و کم رنگ است. انبه گوشتی بسیار آبدار با بافت فیبری دارد.
محققان می گویند که بیشتر قسمت های درخت انبه و میوه انبه برای خواص درمانی خود مفید هستند. انبه دارای فعالیت ضد میکروبی، ضد قارچی، ضد التهابی، ضد دیابت و ضد فشار خون است.
در واقع، انبه برای شما خیلی خوب است که آنها "شاه میوه" نامیده می شوند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

ارزش تغذیه ای انبه

طعم خوشمزه و تازه شیرین، شیرینی انبه و همچنین ارزش تغذیه ای بالا، باعث می شود که آنها به راحتی یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری باشند.
بر طبق اداره کشاورزی ایالات متحده، بخشی از 100 گرم انبه حاوی 60 کالری است. یک فنجان تکه انبه (165 گرم) بدون پوست حاوی 99 کالری است.
شیرینی انبه ها از محتوای قند آن است. 100 گرم گوشت انبه حاوی حدود 13 گرم شکر است. اگر چه به نظر می رسد انبه ها دارای مقدار زیادی قند هستند خوب است بدانید که انبه دارای بسیاری از مواد مغذی سالم و فیبر رژیمی است.
یک فنجان انبه مخلوط شده (165 گرم) حاوی حدود 3 گرم فیبر است که 12 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. این پروتئین به سختی حاوی 0.8 گرم است که 2٪ RDI است.
در مقایسه با سایر میوه ها، انبه ها دارای کربوهیدرات بیشتری هستند که بیشتر آنها شکر است. یک فنجان از قطعه انبه (165 گرم) دارای 28 گرم کربوهیدرات و یک GIدرجه 8 است.
بسیاری از مزایای سلامت انبه ها از مواد ویتامین و مواد معدنی آنها است. به عنوان مثال، کل انبه حاوی 53 میلی گرم ویتامین C است که تقریباً تمام نیازهای روزانه ویتامین C شما است!
یک فنجان از قطعات انبه نیز حاوی 25٪ از نیازهای روزانه ویتامین A شما، 1.8 میلی گرم ویتامین ای (9٪ RDI) نیاز روزانه، 6.9 میکروگرم ویتامین کا (9٪ RDI) و سطح بالایی از بسیاری از ویتامین های گروه B است.
انبه همچنین حاوی مقادیر مس، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و آهن است.
تحقیقات در مورد خواص دارویی انبه نشان می دهد که میوه غنی از پلی فنل ها است که دارای مزایای سلامتی زیادی است. این مواد مغذی همراه با ویتامین C و ویتامین E باعث کاهش التهاب و افزایش ایمنی بدن می شود.

ارزش تغذیه ای پوست انبه

پوست انبه همچنین دارای مزایای سلامت تغذیه ای بسیاری است. مطالعات نشان داده اند که پوست انبه دارای آنتی اکسیدان های قوی است. پوست انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین E و فیبر رژیمی است. پوست انبه های رسیده دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انبه نارس است.

بیشتر بخوانید: فواید انبه چه هستند؟

چرا انبه ها خوب هستند؟

انبه ها برای رسیدگی به طیف وسیعی از مسائل و نگرانی های سلامت مناسب هستند. همچنین استفاده از انبه ها برای خوردن به عنوان یک دسر خوشمزه می تواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.
سطوح بالای ویتامین C و ویتامین E در میوه های انبه کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود پوست و مو می شود. این آنتی اکسیدان ها نیز برای سلامت خوب قلب و عروق ضروری هستند و کبد شما سالم نگهداری می شود و به خصوص در مورد خواص ضد سرطانی آن اشاره نشده است.
مواد معدنی موجود در انبه مانند پتاسیم و منیزیم برای تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب مفید است. این واقعیت که انبه همچنین شامل بسیاری از ویتامین های گروه B می شود به این معنی است که خوردن آنها هر روز می تواند شما را سالم نگه دارد.
خوردن گوشت انبه و پوست انبه نیز به دلیل داشتن محتوای فیبر بالا برای سلامتی گوارشی شما مفید است.
مطالعات پزشکی نشان داده است که عصاره های پوستی انبه دارای خواص ضد ویروسی، خواص ضد التهابی و یک اثر ضد درد دارد.

آیا می توانید پوست انبه را بخورید؟

اکثر مردم زمانی که انبه را برای مصرف آماده می کنند پوست انبه را دور می کنند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که پوست انبه خوراکی است و بسیار مغذی است.
پوسته بیرونی انبه در هنگام نارس بودن سبز و به تدریج زرد، قرمز نارنجی یا قرمز لاکی می شود. محققان می گویند بسیاری از مردم پوست انبه را می خورند زیرا پوست حاوی شمار زیادی از ترکیبات سالم است.
به عنوان مثال، مطالعات علمی نشان داده اند که عصاره های پوست انبه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. پوسته انبه شامل پلی فنول ها، کاروتنوئیدها (هر دو آنتی اکسیدان ها) و فیبرهایی است که دارای خواص ضد دیابت هستند.
پوست برخی از انواع انبه ممکن است تا 72 درصد فیبر رژیمی را شامل شود. پوست نیز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین های C و E است. این ویتامین ها و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری آلزایمر، آب مروارید و سرطان مرتبط است.
در حقیقت، برخی مطالعات نشان داده اند که پوست انبه دارای آنتی اکسیدان قوی تر از گوشت انبه است! عصاره پوست انبه، منبع خوبی از فنول ها است که در درمان سرطان بالقوه استفاده می شود.
با توجه به اینکه پوست انبه برای سلامت شما خیلی خوب است و حدود 20 درصد از میوه انبه است قبل از دور انداختن آن دو بار باید فکر کنید.
یک اقدام احتیاطی هنگام مصرف پوست خوراکی انبه: شناخته شده است که باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد می شود و باعث درماتیت تماسی می شود.

چگونه با خیال راحت پوست انبه را بخورید

راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید از پوست انبه استفاده کنید. حتی اگر پوست انبه بسیار سخت باشد شما می توانید یک انبه را به همان شیوه ای که سیب را می خورید نیش بزنید.
مهم است که قبل از خوردن انبه، پوست انبه را بشویید تا سموم دفع شود.
یکی از راه های عالی برای خوردن پوست انبه، ریزریز کردن پوست است و گوشت و پوست را با هم ترکیب و یک اسموتی تهیه می کنند به این ترتیب همه چیز را از پوست انبه به دست می آورید.
بعضی از مردم از پوست انبه پوست کنده استفاده می کنند و آن را در فر برای خشک کردن چیپس پوست انبه خوشمزه خشک می کنند.
با برخی از انواع انبه های رسیده، شما می توانید انبه را در بالای سالاد، بلغور جو دوسر، و یا دسر برای بهبود محتوای تغذیه ای و طعم آن رنده کنید.

چرا انبه ها برای شما خوبند؟ 11 مزایای استفاده از میوه انبه

بیایید به جزئیات بیشتری در مورد دلایل بسیاری که چرا مصرف برش های انبه، پوره انبه یا تکه انبه برای سلامت شما مفید است، نگاه کنید.

انبه می تواند سلامت چشم مفید باشد

خوردن غذای انبه هر روز می تواند به محافظت از بینایی شما کمک کند زیرا حاوی ویتامین A و کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زی گزانتین است.
مجله بین المللی چشم پزشکی گزارش داد که مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی لوتئین و زی گزانتین ممکن است به محافظت چشم از انقباض ماکول کمک کند. انبه ها در میان برخی از میوه های لیست شده است که منبع خوبی از این مواد مغذی هستند.
محققان موسسه ملی چشم می گویند که رژیم های غنی از مواد مغذی حاوی ویتامین C، ویتامین E، مس، لوسیون و زی گزانتین می توانند در مقابل بیماری های چشم مبتلا به سرطان کمک کنند.
مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف ویتامین A کافی در رژیم غذایی شما می تواند برای محافظت در برابر آب مروارید کمک کند.
یک فنجان تکه انبه (165 گرم) 1262 واحد ویتامین A به شما می دهد که 25٪ از RDI شما است. این سهم نیز به شما 76٪ از نیازهای روزانه ویتامین C و 9٪ نیازهای ویتامین E خود را می دهد.

بیشتر بخوانید: مواد مغذی که برای بهینه سازی سلامت چشم مهم هستند

انبه ها به کاهش سطح قند خون کمک می کنند

خوردن انبه هر روز برای میزان قند خون شما مفید است اگر شما آنها را در اعتدال مصرف کنید.
مطالعه ای که در مردان انجام شد نشان داد که مصرف 50 گرم خمیر انبه خشک منجمد در روز باعث کاهش میزان قند خون پس از غذا می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 400 گرم پالم انبه برای 42 روز می تواند برای حفظ تعادل بین قند خون و انسولین در بزرگسالان چاق کمک کند.
حتی اگر انبه حاوی مقدار زیادی قند طبیعی باشد مطالعات نشان داده اند که خوردن انبه هر روز سبب افزایش وزن نمی شود. در واقع، مصرف انبه می تواند به کاهش سطح قند خون در زنان و مردان چاق کمک کند.

بیشتر بخوانید: تاثیر سیب بر دیابت و سطح قند خون چگونه است؟ 

انبه ها می توانند برای بیماران دیابتی مفید باشد

مطالعات بیشتر و علمی به این واقعیت اشاره می کند که افراد دیابتی می توانند با خیال راحت مقادیر متوسط انبه را بخورند.
بعضی از مردم ادعا می کنند که انبه ها از میان میوه ها برای جلوگیری از دیابت هستند. با این حال، مجله Food & Function در سال 2015 گزارش داد که مطالعات نشان می دهد که انبه دارای گلیسمی (GI) پایین است و می تواند به کنترل قند خون کمک کند. انبه ها به طور بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفیدند.
انجمن دیابت آمریکا همچنین انبه ها را در میوه های معمولی که دیابتی ها می توانند از آن لذت ببرند لیست می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی در دیابت نوع دو | رژیم غذایی برای دیابت | سطح عادی قند خون: آنچه که افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت باید بدانند

مصرف انبه به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند

مواد معدنی خوب و محتوای آنتی اکسیدانی تازه و انباشته شده انبه رسیده به این معنی است که خوردن انبه برای قلب شما مناسب است.
اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان بر این باورند که یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزی تازه برای جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی مفید است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه انبه به کاهش فشار خون در مردان بدون اضافه وزن کمک می کند. مطالعه دیگری از سال 2018 نشان داد که دو فنجان مصرف انبه، اثرات مثبت دو ساعته بر فشار خون سیستولیک در زنان یائسه سالم داشته است.
مطالعات دیگر نشان می دهد که میوه های غنی از آنتی اکسیدان ها مانند انبه باعث تقویت سلامت قلب می شوند و می توانند به جلوگیری از حملات قلبی کمک کنند.
آیا می دانستید که مصرف میوه ها و سبزیجات تازه فقط یکی از گزینه های ساده زندگی است که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد؟

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم | فواید فیبرهای غذایی در بیماریهای قلبی عروقی

انبه می تواند به شما کمک کند وزن را سریعتر کاهش دهید 

انبه ها برای کاهش وزن به دلیل محتوای تغذیه ای و محتوای فیبرشان مناسب هستند.
یک مطالعه با استفاده از حیوانات دریافتند که مکمل رژیم غذایی با انبه خشک فریز شده باعث بهبود تحمل گلوکز و کاهش چاقی می شود. دانشمندان بر این باور بودند که مصرف انبه به جلوگیری از افزایش چربی بدن کمک می کند هنگامی که موش ها با رژیم غذایی با چربی بالا تغذیه می شوند.
پزشکان در WebMD می گویند افزایش محتوای فیبر شما یک راه مهم برای از دست دادن وزن با خیال راحت است و همچنین کاهش وزن را کنترل می کند. فیبر به شما کمک می کند که احساس بیشتری داشته باشید و می توانید کالری کمتری مصرف کنید.
استفاده از پوست انبه خوراکی نیز می تواند راه خوبی برای از دست دادن وزن با توجه به محتوای فیبر باشد. تحقیقات در مورد مزایای پوست انبه نشان می دهد پوست از 40 تا 70 درصد فیبر رژیمی تشکیل شده است.
مطالعات دیگر نشان داده اند که به غیر از محتوای فیبر، فیتو شیمیایی پوست انبه می تواند اثر ضد چاقی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: نکات مهم برای کاهش وزن و شیوه زندگی سالم | رژیم لاغری؛ غذاهای دوست داشتنی برای کاهش وزن

خوردن انبه ها برای هضم غذا مناسب است

دلایل زیادی وجود دارد که چرا انبه ها علاوه بر رژیم غذایی اگر می خواهید هضم خود را بهبود ببخشید شما عالی هستند.
خوردن انبه ها برای سلامتی گوارشی شما مفید است زیرا محتوای فیبر بالای آنها به شما کمک می کند. فیبر برای حرکات منظم روده ضروری است و یک انبه کامل حاوی تقریباً 4 گرم فیبر است که 15 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده است.
انبه همچنین دارای خواص ضد التهابی است که به کاهش التهاب روده کمک می کند. تحقیقات در مورد انبه ها نشان داده اند که حاوی گالوتانین ها هستند که می توانند باعث تسکین التهاب دستگاه گوارش در ارتباط با کولیت زخمی شوند.
شما همچنین می توانید انبه مصرف کنید تا به شما کمک کند تا یبوست را از بین ببرید. یک مطالعه بالینی بر روی انسان ها نشان داد که مصرف 300 گرم انبه در روز علائم یبوست را بهبود می بخشد و التهاب دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: 12 غذای حاوی آنزیم های هضم کننده طبیعی | 12 تا از بهترین راه های طبیعی برای بهبود هضم

انبه حاوی ترکیباتی است که برای سلامت مغز شما مناسب است

خوردن یک فنجان تکه های انبه هر روز می تواند به بهبود عملکرد شناختی شما کمک کند.
یک مطالعه بر روی اثرات آنتی اکسیدانی عصاره میوه انبه نشان می دهد که انبه به طور مثبت بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد. دانشمندان دریافته اند که میوه انبه باعث کاهش تاثیر استرس بر مغز موش شد. این تحقیق نشان می دهد که مصرف انبه می تواند به بهبود حافظه و جلوگیری از اختلالات خفیف شناختی کمک کند.

بیشتر بخوانید: 50 غذا برای تقویت توان مغزی

انبه ممکن است نشانه های قابل مشاهده پیری را کاهش دهد

از آنجا که مقدار ویتامین C، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها در انبه زیاد است جای تعجب نیست که انبه ها بر روی پوست شما اثر ضد پیری دارند.
در واقع، مصرف انبه ها به طور مرتب می تواند به جلوگیری یا تاخیر ظهور خطوط و چین و چروک ها کمک کند.
در یک آزمایش، دانشمندان متوجه شدند که نوشیدنی حاوی عصاره انبه، آسیب پوستی ناشی از اشعه UVB را از بین می برد. ترکیبات سالم در انبه به نظر می رسید که از آسیب به فیبر کلاژن جلوگیری می کند و مانع شکل گیری چین و چروک پوست می شود.

بیشتر بخوانید: الگوی رژیم غذایی التهابی مرتبط با پیری مغز

انبه ها سلامت پوست و مو را حفظ می کنند

انبه ها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ و ترویج موهای سالم و پوست مورد نیاز هستند.
به عنوان مثال، مصرف یک فنجان برش انبه به شما یک وعده بزرگ 45 میلی گرم ویتامین C می دهد که سه چهارم مصرف روزانه توصیه شده است.
مجله موادغذایی در سال 2017 گزارش داد که مصرف کافی ویتامین C برای تحریک تولید کلاژن ضروری است و مانع عملکرد بر علیه آسیب سلولی را ایجاد می کند. کمبود ویتامین C به شکل گیری چین و چروک، بهبود زخم و شرایط خشکی پوست مرتبط است.
انبه همچنین منبع خوبی از بتا کاروتن است که برای پوست سالم لازم است و از پوست شما از قرار گرفتن در معرض (تابش UV) محافظت می کند.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی ضروری برای داشتن پوستی زیبا

انبه ها برای سلامت کبد مفید هستند

یکی از مزایای سلامت مصرف میوه انبه و پوست انبه این است که آنها به محافظت از کبد شما در برابر آسیب کمک می رسانند.
تحقیقات نشان داده است که انبه یک غذای کاربردی با بسیاری از مزایای دارویی است. در یک آزمایش، مصرف گوشت انبه یا پوست انبه به محافظت از کبد موش ها از آسیب های ناشی از الکل کمک کرد.
آنتی اکسیدان های گیاهی مانند فنول ها در انبه اثر محافظتی بر روی کبد دارند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای کبد

انبه دارای خواص ضد سرطان است

میوه هایی که دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها مانند انبه هستند دفاع بدن را در مقابل عفونت افزایش می دهند و می توانند به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان کمک کنند.
انبه ها شامل یک ترکیب ضد سرطان به نام مانگیفرین می باشد. مطالعات نشان داده اند که مانگیفرین باعث کاهش التهاب می شود و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. عصاره انبه نیز به مهار گسترش سلول های سرطانی کمک می کند و حتی اندازه تومورهای سرطانی را کاهش می دهد.
حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف میوه انبه و پوست انبه، اثر محافظتی در برابر سرطان دارد. دانشمندان دریافته اند که خوردن کامل میوه انبه منجمد نشده می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد و می تواند به جلوگیری از گسترش برخی سلول های سرطانی کمک کند.

بیشتر بخوانید: تغذیه در سرطان | یک برنامه رژیم غذایی برای قبل و بعد از سرطان روده بزرگ

چگونه بهترین انبه های تازه را انتخاب کنید

به نظر می رسد که خوردن انبه ها در حد اعتدال ضرر ندارد اگرچه انبه حاوی قند بیشتری نسبت به سایر میوه ها است اما وقتی در حد متوسط مصرف شوند چاق کننده نیستند. محتوای فیبر بالا از انبه و فراوانی ویتامین ها و مواد معدنی به این معنی است که انبه ها میوه خوبی با بسیاری از مزایای سلامتی هستند.
برای لذت بردن از طعم خوشمزه انبه گرمسیری، مهم است که انبه های تازه را انتخاب کنید.
برای انتخاب بهترین انبه، به آرامی انبه را فشار دهید تا اطمینان حاصل کنید که آن بیش از حد سخت و یا خیلی نرم نباشد. همچنین لازم به ذکر است که رنگ انبه هیچ چیز را در مورد طراوت آن نشان نمی دهد.
شما همچنین می توانید انبه های نارس را خریداری کنید و آنها را برای چند روز در دمای اتاق در یک کیسه کاغذی برای رسیدن آنها را ذخیره کنید.
برای نگه داشتن انبه تازه تر به مدت طولانی، آنها را در یخچال قرار دهید.

در ادامه بخوانید: 9 مزایای سلامتی خوردن انبه در بارداری

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک