نکات مهم برای کاهش وزن و شیوه زندگی سالم

نکات مهم برای کاهش وزندر طول تحقیق و بررسی خود در طی سالهای گذشته تعدادی از راهنمایی های کاهش وزن را مطالعه کرده ام و نوشته ام. این نوع مقالات بسیار محبوب هستند و هر وب سایت کاهش وزن و تناسب اندام دارای مقالات یا "نکاتی" است.

هنگامی که تصمیم گرفتم این مقاله را بنویسم هدفم جمع آوری بهترین و مهم ترین راهنمایی هایی که واقعاً می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و تمام جنبه های روند کاهش وزن را از رژیم غذایی تا ورزش و تناسب اندام، شیوه زندگی و انگیزه درک کنید.
نتیجه نهایی این مقاله نسبتاً عالی است که شامل همه چیزهایی است که شما باید بدانید برای آسان تر شدن درک مطالب، این مقاله به چند قسمت تقسیم می شود.
نکات کاهش وزن - اصول اولیه کاهش وزن و مشاوره در مورد آنچه مهم است که برای اولین بار انجام دهید.
نکات رژیم غذایی - چه کاری باید انجام دهید و چه چیزی در رژیم غذایی انجام دهید.
نکات تناسب اندام - تناسب اندام نه تنها رفتن به ورزشگاه است بلکه بسیاری از راه های دیگر برای ورزش جهت کاهش وزن وجود دارد.
نکات انگیزشی - بدون انگیزه شما نمی توانید وزن از دست بدهید بیایید انگیزه پیدا کنیم.
نکات شیوه زندگی - کاهش وزن در مورد ورزش و رژیم غذایی نیست بلکه همه چیز در مورد شیوه زندگی است.

نکات کاهش وزن

1. اولین چیزها - معادله از دست دادن وزن

ساده ترین راه برای توضیح اینکه چه زمانی شما وزن از دست می دهید چیست؟ کاهش وزن هنگامی رخ می دهد که کالری مصرفی شما کمتر از کالری سوزانده شده باشد به عبارت دیگر کاهش وزن = کالری داخل شده منهای کالری خارج شده.
البته، بسیاری از عوامل دیگر نیز مهم هستند اما داشتن این فرمول ساده از بسیاری موارد مفید است.
علاوه بر این، یک پوند چربی تقریباً حدود 3500 کالری است بنابراین وقتی کسری کالری شما به 3500 می رسد یک پوند را از دست خواهید داد.

2. مصرف کالری روزانه خود را کنترل کنید

در مصرف کالری مصرفی، وسواس شمارش کالری یک روش خوب نیست اما داشتن یک تصویر واضح در مورد تعداد کالری مصرفی روزانه ضروری است.
راه های بسیاری برای محاسبه میزان کالری مصرفی شما در روز وجود دارد و شما می توانید کالری مورد نیاز خود را از سایت رژیم سلامتی در پایین صفحه رژیم لاغری قسمت محاسبگر تن سنجی بدست آورید و به عنوان راهنمایی برای برنامه غذایی خود در نظر بگیرید.

3. در ساعت های از پیش تعریف شده غذا بخورید

سعی کنید هر روز در همان زمان غذا بخورید. مطالعات نشان داده است که این کمک می کند تا هضم ساعت زیستی ما با مغز و معده ما هماهنگ باشد.
این ممکن است عجیب و غریب باشد اما از تجربه من متوجه شدم که وقتی که در زمان منظم غذا نمی خوریم احساس نفخ پیدا کرده و هضم طولانی تر می شود.
بنابراین، سعی کنید زمان صرف غذا 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد این به بدن زمان کافی می دهد تا قبل از ورود به حالت خواب غذا را هضم کند.

4. اهمیت آب

چند نفر از شما حداقل 6 لیوان آب در روز می خورید؟ اگر پاسخ شما نه است نگران نباشید که شما تنها نیستید.
بسیاری از مردم، این اشتباه مهم را انجام می دهند. اگر شما در مورد آن فکر کنید بدن ما 70٪ از آب است و برای عملکرد طبیعی اندام های بدن لازم است.
عدم مصرف آب می تواند منجر به کم آبی، خستگی و خشکی پوست شود. از لحاظ کاهش وزن، آب می تواند به سم زدایی و حذف سموم غیر ضروری از بدن و پوست کمک کند.
در عین حال، به هضم کمک می کند و باعث می شود که معده سیر شود و گرسنگی و مصرف کالری غیر ضروری را کاهش دهد. مقدار مصرف توصیه شده آب در روز 2.7 لیتر برای زنان و 3.7 لیتر برای مردان است.
روز خود را با یک لیوان آب سرد تازه شروع کنید. این ممکن است در ابتدا سخت باشد اما استفاده از این عادت به بسیاری از ارگانهای بدن کمک می کند تا از خواب بیدار شوند و بهتر عمل کنند.
بطری آب را در محل کار بگذارید و قصد داشته باشید قبل از ناهار بخورید. بعد از ناهار، آن را مجدداً برای بقیه روز کاری خود پر کنید.
یک لیوان آب 15 - 20 دقیقه قبل از وعده های غذایی اصلی خود بنوشید. این اشتها را برای غذا کاهش می دهد.
هر گاه احساس گرسنگی می کنید و می خواهید میان وعده بخورید یک لیوان آب بنوشید. در بسیاری از موارد این به اندازه کافی برای رهایی از تمایل به خوردن چیزی مفید است.
در نهایت، آب دارای صفر کالری است به طوری که شما می توانید بدون نگرانی در مورد به دست آوردن وزن، آن را بنوشید.

5. به نتایج فوق العاده سریع یورش نبرید

اگر از گام های آرام و پایدار پیروی کنید می توانید وزن خود را کاهش دهید و آن را خاموش کنید.
از سوی دیگر، اگر شما با رژیم غذایی تصادفی که در اینترنت پیدا می کنید سریع وزن خود را از دست می دهید وزن بیشتری را نسبت به قبل از شروع رژیم غذایی به دست خواهید آورد. کاهش وزن سالم به خصوص اگر شما نیاز به از دست دادن مقدار زیادی از وزن داشته باشید. بهتر است که پیشرفت های آهسته و پایدار داشته باشد و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از دست دادن وزن بیش از حد به زودی تمام می شود و دوباره به وزن اولیه حتی بیشتر از آن بر می گردید.

6. یاد بگیرید که چگونه وزن خود را به روش ایمن کاهش دهید

اگر تازه به رژیم غذایی و کاهش وزن دست پیدا کرده اید احتمالاً شما از جایی شروع می کنید و گمان می کنید که اولین گام برای شما چیست. این بسیار رایج است و یکی از محبوب ترین سوالاتی است که ما از خوانندگان در 6 سال گذشته دریافت کرده ایم. به نظر من قبل از شروع برنامه رژیم غذایی یا کاهش وزن، شما باید برخی از خواندنی ها را انجام دهید و با مفاهیم پایه کاهش وزن آشنا شوید. من پیشنهادی برای صرف وقت برای یادگیری این تئوری ندارم زیرا از دست دادن وزن یک مسئله عملی است اما یادگیری چند مفاهیم مهم در پیشبرد در طولانی مدت می تواند بسیار مفید باشد. راهنمای شما در حال حاضر به خواندن مطالب نقطه شروع خوبی است زیرا آن تمام جنبه های کاهش وزن، تناسب اندام و رژیم غذایی را پوشش می دهد شما می توانید به خواندن مقالات دیگر خود نیز ادامه دهید از آنجایی که ما برنامه ریزی برای جمع آوری تمام اطلاعات شما در یک مکان را نیاز داریم. به مبتدیان پیشنهاد می کنم مقالات چگونه برای کاهش وزن طولانی مدت رژیم بگیریم و شاخص گلیسمی و نکاتی مهم برای کاهش وزن  را پس از اتمام این راهنمای بخوانند.

7. یاداشت های غذایی خود را نگه دارید

برای بسیاری از افراد یاداشت ها با مقدار مصرف مواد غذایی همراه است. هنگامی که تحت تأثیر فشار و یا افسردگی قرار می گیرید به غذا (و مخصوصا غذای چرب) برای راحتی روی می آورید. این ممکن است برای شما اتفاق بیافتد و شما می دانید که این بد است و می تواند همه امید شما را برای از دست دادن وزن از بین ببرد. شما نمیتوانید به راحتی آن را کنترل کنید اما سعی کنید مجله غذا و یاداشت ها را نگه دارید. این اساساً یک قطعه کاغذ (یا یک مجله غذای آنلاین) است که در آن شما غذاهایی که در مدت روز می خورید یاداشت می کنید. اگر این کار را برای چند هفته انجام دهید و به نتیجه برسید ممکن است برخی الگوها را شناسایی کرده و اقدامات احتیاطی را انجام دهید. برای مثال شما می توانید شیرینی ها و تنقلات را از کابینت خود حذف کنید و آنها را با گزینه های سالم جایگزین کنید. با انجام این کار زمانی که احساس تنش می کنید و برای تسکین به غذا روی می آورید حداقل مواد غذایی که سالم هستند مصرف می کنید.

8. نیاز به اندازه گیری وزن به صورت روزانه نیست

همانطور که قبلا ذکر شد کاهش وزن زمان زیادی را صرف می کند و با به کارگیری مقیاس به صورت روزانه، روند را سریعتر نمی کند بلکه بیشتر احتمال دارد استرس و سرخوردگی را افزایش دهد. در عوض سعی کنید یک بار در هفته خود را وزن کنید و نتیجه را در مجله غذایی خود بنویسید.

9. از بیشتر از یک رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن در یک زمان استفاده نکنید

اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن دارید در یک زمان روی یک برنامه تمرکز کنید. برنامه های کاهش وزن خوب دارای مراحل مختلف هستند هر فاز دارای یک هدف روشن و پایان است. دستورالعمل های برنامه را به درستی برای زمان مورد نیاز دنبال کنید و نتایج خود را در پایان ارزیابی کنید. مخلوط کردن برنامه های مختلف با یکدیگر یا عدم رعایت دستورالعمل های آنها نتایج خوبی نخواهد داشت.

10. از پرسیدن در مورد کمک نگران نباشید

اگر شما هیچ نتیجه ای نگرفتید نگران نباشید به دنبال کمک حرفه ای باشید. اینترنت یک راه عالی برای یادگیری چگونگی از دست دادن وزن است اما گاهی عوامل دیگر مانند بیماری، اختلالات عملکردی ممکن است شما را عقب نگه دارد. یک حرفه ای (پزشک یا متخصص تغذیه) قادر به شناسایی این موارد و ارائه راه هایی برای غلبه بر آنها خواهد بود. 

نکات رژیم غذایی

11. غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنید

حتی اگر شما رژیم "رسمی" را دنبال نکنید انتخاب نوع غذایی که می خورید می تواند در وزن شما تغییر ایجاد کند. سعی کنید از غذاهای متعادل که حاوی اقلام از همه گروه های غذایی از جمله چربی های سالم است استفاده کنید. محروم کردن گروه های غذایی خاص و یا پیروی از رژیم های بسیار محدود توصیه نمی شود. در نظر داشته باشید که 1 گرم چربی 9 کالری در مقایسه با 4 کالری در یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات دارد.

12. میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن سالم ضروری هستند

مطمئن هستم که شما همه می دانید که میوه ها و سبزیجات برای بدن سالم مورد نیاز است اما از لحاظ کاهش وزن، میوه ها و سبزیجات باید خیلی بیشتر باشند. آنها پر از فیبر هستند که باعث حفظ احساس سیری برای دوره های طولانی می شود. آنها با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری همراه هستند و هدف آنها هضم است. دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها (و همه رژیم های سالم مانند رژیم غذایی DASH یا رژیم غذایی مدیترانه ای) حداقل 5 وعده سبزیجات در روز را پیشنهاد می کنند. گزینه های زیادی برای هر نیاز یا طعم وجود دارد. میوه ها را به عنوان صبحانه و یا به عنوان میان وعده و سبزیجات را به عنوان ظرف جانبی با وعده های اصلی خود داشته باشید.

13. نوشیدنی های دوست با رژیم غذایی

نوشیدنی هایی مانند نوشابه، قهوه، آبجو و سایر نوشیدنی های الکلی مقدار قابل توجهی کالری همراه دارند. یک پینت از لاگر (آبجو) حدود 193 کالری دارد یک لیوان شراب 134 کیلوکالری، یک گیلاس ویسکی 55 کیلو کالری در حالی که یک کولای معمولی نوعی نوشیدنی نرم حدود 90 کیلو کالری دارد. نکته این است که نوشیدنی ها به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کنند و نباید محاسبه کالری مصرفی فراموش شود. جایگزین های بسیاری وجود دارد مانند آب، چای سبز، نوشابه های سبک و غیره و شما می توانید بدون اضافه کردن وزن خود، آنها را بنوشید.

14. میان وعده را با احتیاط مصرف نمایید

من مطمئن هستم که همه شما موافق هستید که میان وعده یک عامل است که ممکن است به موفقیت یا ناکامی رژیم غذایی منجر شود. اسنک ها معمولاً مواد غذایی هستند که کالری زیادی دارند و یک یا دو روز در خارج از برنامه غذای شما می تواند تاثیر منفی روی رژیم غذایی شما داشته باشد. درباره آن چکار میتونید بکنید؟ برای شروع، شما نباید اسنک ها را از رژیم غذایی خود متوقف کنید زیرا این امر باعث می شود آنها بیشتر مطلوب باشند. در عوض شما باید گزینه های snacking خود را تغییر دهید و عاقلانه تر انتخاب کنید. به عنوان مثال به جای خوردن یک نوار شکلات که ممکن است 150 کیلو کالری داشته باشد یک سیب که 70 کالری دارد مصرف کنیدگزینه های زیادی برای انتخاب شما وجود دارد فقط باید قبل از آن برنامه ریزی کنید و کمی تحقیق کنید. برخی از ایده های تنقلات سالم (برخی کمتر از 100 کالری) برای کمک به شما هستند: میوه ها (سیب، موز، گلابی، نارنجی)، ماست کم چرب، اسموتی ها، انواع توت ها، کراکر چاودار، آجیل خشک شده، شکلات سیاه، کشمش، ذرت بو داده، انبه خشک، برنج ترد و بسیاری دیگر.

15. روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید

من در گذشته درباره اهمیت یک صبحانه خوب برای کاهش وزن صحبت کرده ام اما برای هدف این مقاله، مهم ترین نکات را در اینجا خلاصه می کنم:
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است که بدن پس از خواب شب به انرژی نیاز دارد.
یک صبحانه خوب سیستم گوارش شما را بیدار می کند
هضم صبح سریعتر است
خوردن یک صبحانه خوب می تواند به اندازه کافی انرژی شما را تا زمان ناهار فراهم و گرسنگی شما را کاهش دهد.
یک صبحانه پروتئین خوب (تخم مرغ، ژامبون، پنیر و ماست، آب تازه و قهوه یا چای سیاه) ایده آل برای دریافت انرژی لازم برای شروع زود هنگام روز است.

16. میزان مواد غذایی شما اهمیت دارد

به این ترتیب در مورد آن فکر کنید اگر قسمت زیادی از غذا را می خورید کالری بیشتری از خوردن یک قسمت کوچکتر مصرف نمی کنید؟ حتی اگر آنچه شما می خورید کم چربی و کم کالری است اگر مقدار زیادی از آن را بخورید کالری بیشتری مصرف می کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که شما باید گوشت را به اندازه کف دست یا سیب زمینی خود را به اندازه توپ تنیس و غیره مصرف کنید من با این روش موافق نیستم. هدف شما این نیست که با آنچه که می خورید وسواس بگیرید و شروع به شمارش کالری و گرفتن یک نوار برای اندازه گیری گوشت خود کنید اما یاد بگیرید که چگونه غذا را به اندازه کافی مصرف کنید و از اغراق اجتناب کنید.
اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید پیش از آن می دانید که باید کمتر از آنچه که مورد استفاده قرار می دهید بخورید. هنگام پر کردن بشقاب خود، از خودتان سوال کنید آیا غذائی که انتخاب کرده اید با رژیم غذایی شما مطابقت دارد یا خیر، ایا بشقاب شما پر است؟ آیا این به خوبی متعادل است؟ فقط کمی فکر کنید و نکات ارائه شده در این مقاله را در نظر داشته باشید به زودی اندازه ایده آل را برای خود به دست خواهید آورد.

17. برچسب غذا را بخوانید و درک کنید که چه تعداد عددی معنی دار دارد

شما باید یاد بگیرید که چگونه برچسب غذایی را به درستی بخوانید چون اطلاعات موجود در برچسب می تواند به شما کمک کند که تصمیم بگیرید که آیتم خاص باید در رژیم غذایی شما باشد یا نه. غذاهایی که کم چربی و کالری هستند در حالی که کالاهای غذایی که به عنوان بد یا آشغال طبقه بندی می شوند (غذاهای کالری خالی – غذاهای کالری بالا بدون ارزش غذایی) باید اجتناب شوند.

18. از رژیم های سریع، تند یا خرد کننده دور بمانید

سعی کنید به دنبال "چگونگی از دست دادن وزن" در اینترنت، صدها رژیم غذایی امیدوار کننده که بدون اینکه تلاش کنید در طول زمان بسیار کم، وزن خود را از دست بدهید. اینها به عنوان "رژیم های غذایی کاهش وزن سریع"، "رژیم های غذایی خرد کننده" و یا "رژیم های هوس" شناخته می شوند. در اکثریت آنها، هوشمندانه توسط یک مشهور یا یک مدل ارائه شده است و در تلاش است تا شما را متقاعد سازد که با پیروی از برنامه خود بتوانید بدن مناسب را بدست آورید. در واقعیت این مورد نیست اگر شما اضافه وزن دارید این بدان معنی است که شما برای چندین ماه یا چند ساله کاری اشتباهی انجام داده اید و نمی توانید بدون آنکه تلاش کنید وضعیت را عوض کنید. پس از هر برنامه یا برنامه ای که به نظر می رسد خیلی خوب است روی چگونگی مقابله با مشکل خود با استفاده از تکنیک های شناخته شده و سالم تمرکز کنید.

19. وعده غذایی مخصوصاً صبحانه را ترک نکنید

من اهمیت یک صبحانه خوب برای کاهش وزن را توضیح دادم اما صرفنظر از صرف غذا، مهم است که روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید و سپس سعی کنید غذاهای از پیش تعیین شده را بدون ترک وعده غذایی صرف کنید. خوردن هر 2 - 3 ساعت می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما کمک کند میزان مصرف کالری را در طول روز گسترش دهید در صورتی که سعی در از دست دادن وزن دارید بسیار مهم است. پیشنهادهای غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما چه چیزی را در هر وعده غذا می خورید.

20. رژیم غذایی متعادل بهترین رژیم غذایی کاهش وزن است

من مهم ترین نکته رژیم غذایی را برای پایان آوردم. بهترین رژیم غذایی کاهش وزن یک رژیم متعادل است این برای چندین سال اثبات شده و آزمایش شده است و این همان چیزی است که همه تحقیقات و کارشناسان کاهش وزن پیشنهاد می کنند. رژیم های غذایی بسیار کم کالری (VLCD)، رژیم های غذایی کم چربی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا، رژیم های مایع، رژیم های غذایی دتوکس و هر چیز دیگری که ممکن است در اینترنت پیدا کنید تنها برای کوتاه مدت کار می کنند و برای همه مناسب نیستند. رژیم غذایی متعادل (مانند رژیم مدیترانه یا رژیم غذایی داش) بهترین راه برای از دست دادن وزن است و برای همه مناسب است. در تکنیک های رژیم غذایی شما می توانید از چرخه کربوهیدرات یا کالری استفاده کنند تا نتایج بهتر را دریافت کنید اما به عنوان یک دستورالعمل کلی، از رژیم های غذایی که محدود و متعادل نیستند دور بمانید.

نکات تناسب اندام

21. افزایش متابولیسم

متابولیسم یک اصطلاح است که برای توصیف میزانی که بدن ما کالری را می سوزاند، استفاده می شود. یک راه خوب برای بهبود متابولیسم این است که وعده های غذایی مکرر را در طول روز داشته باشیم راه های دیگر برای تقویت متابولیسم باید با تناسب اندام و به ویژه ورزش منظم باشد. با انجام 2 - 3 بار در هفته شما می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید در صورتی که شما به تدریج تلاش خود را برای تمرین افزایش می دهید. این بدان معنی است که اگر شما با سرعت تمرین را افزایش دهید و بدن خود را به این الگو بسپارید مدت زمان کاهش وزن محدود می شود. از طرف دیگر با تکرار تمرین، میزان و زمان تمرین ضربان قلب افزایش می یابد و متابولیسم افزایش می یابد.

22. پیاده روی آسان و کارآمد داشته باشید

پیاده روی ساده ترین شکل ورزش است و می تواند توسط هر کسی انجام شود. هیچ بهانه ای برای راه رفتن حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز وجود ندارد. شما می توانید 15 دقیقه صبح بیدار بمانید و 10 دقیقه پیاده روی کنید شما می توانید 10 دقیقه بعد از ناهار و 10 دقیقه در شب انجام دهید. اگر آب و هوا اجازه نمی دهد خارج از منزل بروید شما همیشه می توانید از یک تردمیل استفاده کنید و از مزایای آن لذت ببرید. به طور متوسط افراد می توانند حدود 100 کالری برای یک پیاده روی 30 دقیقه ای بسوزانند سرعت و وزن می تواند تفاوت ایجاد کند اما به طور متوسط این عدد را می توانید فرض کنید.

23. در طول روز فعال شود

شما مجبور نیستید ساعتهای بی پایان را در سالن ورزشی صرف کنید تا یک فرد فعال باشد. فعالیت های زیادی وجود دارد که شما می توانید در یک روز انجام دهید و کالری را بدون اینکه متوجه آن شوید بسوزانید. به عنوان مثال به جای استفاده از آسانسور سعی کنید از سمت پله ها (در صورت لزوم) بالا بروید ماشین خود را در نزدیکترین پارکینگ به محل کار پارک نکنید اما به همان اندازه که می توانید راه بروید ماشین را پارک کنید. این فعالیت ها به اندازه کافی نیست اگر بخواهید وزن زیادی را از دست بدهید راه بسیار خوبی برای حفظ بدن و به حرکت نگه داشتن ماهیچه ها وجود دارد. هر فعالیتی کمک می کند حتی اگر آن معنی دار نباشد زیرا قطعاً بهتر از نشستن در نیمکت در بعد از ظهر و تماشای تلویزیون است.

24. یک ورزش یا سرگرمی پیدا کنید

بسیاری از مردم دوست ندارند (یا نمی خواهند) به ورزشگاه یا به یک کلاس آمادگی رسمی بروند اما هنوز هم نیاز به از دست دادن وزن دارند. این جایی است که ورزش ها به نجات می رسند. انجام ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، راکتبال یک راه عالی برای سوزاندن کالری ها با انجام کاری است که دوست دارید و از آن لذت می برید. این نیز برای سرگرمی است داشتن یک سرگرمی مانند سنگ نوردی، شنا، دوچرخه سواری و غیره که نیاز به حرکت دارد می تواند مزایای مشابهی از رفتن به ورزشگاه یا انجام ورزش منظم داشته باشد.

25. این اشتباهات ورزشی را انجام ندهید

افرادی که برای از دست دادن وزن تمرین می کنند یک اشتباه بسیار مهم دارند و از جلسات تمرین خود بیشتر استفاده نمی کنند. وقتی تمرینات یکسانی انجام می دهید با همان سرعت و مدت زمان، شما هیچ مزیت های کاهش وزن را دریافت نمی کنید. به منظور سوزاندن کالری در حالی که تمرین ضربان قلب شما باید در سطح بالا و تنها راه برای رسیدن به آن این است که مدت زمان و سرعت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید باید خودتان به کار خود ادامه دهید و سخت تر ورزش کنید.

26. سعی کنید آموزش دوره ای با شدت زیاد داشته باشید (HIIT)

آموزش با شدت شدید و دوره ای روش عالی برای افزایش سوزاندن کالری است. شما می توانید HIIT را به صورت روتین های قلب و وزن با استفاده از یک قاعده ساده اعمال کنید: بین دوره های آموزشی بالا تا پایین در یک تمرین واحد تناوب باشد. به عنوان مثال نگاهی به 15 دقیقه تمرین و عملکرد HIIT در زیر داشته باشید.
جلسه گرم شدن (2 دقیقه)
برای 40 ثانیه قدم زدن و برای 20 ثانیه دویدن آهسته داشته باشید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
در پایان 3 دقیقه کشش داشته باشید.
HIIT راه بسیار خوبی برای به دست آوردن نتایج سریع است و توسط کارشناسان تناسب اندام و مربیان شخصی توصیه می شود.

27. بهترین زمان برای از دست دادن چربی صبح است - بهترین زمان برای ساخت عضله بعد از ظهر است

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش صبح می تواند نتایج بهتری برای سوزاندن چربی تولید کند در حالی که ورزش در بعد از ظهر برای عملکرد بهتر است. بنابراین اگر شما می خواهید نتایج سریع داشته باشید شما می توانید برخی از تمرینات قلبی را در صبح برای سرعت بخشیدن به سوزاندن چربی انجام دهید و تمرینات بلند کردن وزنه را در بعد از ظهر برای ساختن عضلات بیشتر انجام دهید.

28. تمرینات قلبی و مقاومتی را در روال هفتگی خود ترکیب کنید

برای برنامه کامل تناسب اندام کاهش وزن بیشتر در مورد نکته قبلی، باید برنامه تمرینات قلبی و تمرینات مقاومتی را در برنامه خود قرار دهید. اگر شما قصد دارید 3 بار در هفته ورزش کنید می توانید تمرینات مقاومتی (مانند جلسه ای را برای افزایش وزن) بین تمرینات قلبی خود داشته باشید. برای مثال شما می توانید روز دوشنبه تمرین قلب خود را انجام دهید و در روز جمعه مجدداً وزنه برداری کنید. تمرین مقاومتی می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی بیشتری کمک کند که به نوبه خود میزان متابولیسم استراحت را افزایش می دهد. (میزانی که بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بسوزاند).

29. یک دوست دار تناسب اندام پیدا کنید

داشتن یک شخص برای به دست آوردن اهداف کاهش وزن شما مهم است. فرد تناسب اندام یا کاهش وزن می تواند به تمرکز بر روی اهداف شما کمک کند. کسی را پیدا کنید که اهداف مشابهی دارد و در برنامه تناسب اندام برای پیگیری موافقت کند. شاید روزهای زیادی وجود داشته باشد که در ورزش نیستید یا نمی خواهید به ورزشگاه بروید این جایی است که فرد تناسب اندام می تواند به شما شجاعت و انگیزه بدهد. مسابقات کوچک و قیمت دار را تنظیم کنید (که می توانند سریعتر روی تردمیل اجرا شوند) و جلسات تمرینی شما را لذت بخش تر می کند.

30. برنامه های تناسب اندام مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که شما ورزش موثر برای خود را پیدا کنید.

برنامه های تناسب اندام زیادی وجود دارد که می توانید آنها را استفاده کنید مثلا: شما می توانید یوگا (برای کاهش وزن)، پیلاتس، تناسب اندام زومبا، PX90، beachboy، وزنه برداری، بوت کمپ و ورزش اسپینینگ را انجام دهید چگونه بدانید برنامه ای برای شما مناسب است؟ شما فقط باید آنها را امتحان کنید و پیدا کنید! مهم پیدا کردن چیزی است که دوست دارید و می توانید برای مدت زمان طولانی انجام دهید. یک برنامه را انتخاب نکنید زیرا این حالت مد روز است یا اینکه دوستان شما این کار را انجام می دهند اما برنامه ای را انتخاب می کنند که می تواند برای نیازها و شیوه زندگی شما کار کند.

نکات انگیزشی

31. بیاموزید که چرا می خواهید وزن کم کنید

انگیزه در مورد اعتقاد و اعتماد به نفس است. برای انگیزه دادن به کاری که باید انجام دهید ابتدا باید به چیزی که میخواهید باور داشته باشید. هنگامی که به کاهش وزن می رسید اولین چیزی که باید در ذهن داشته باشید این است که چرا شما می خواهید وزن کم کنید. آیا به دلایل سلامتی است؟ آیا این به خاطر آن است که شما می خواهید بهتر دیده شوید؟ آیا این به این دلیل است که شما از داشتن این پوند وزن اضافی برای سالها خسته شده اید؟ دلایل خود را بیابید و به خودتان باور داشته باشید. اگر دیگران می توانند وزن خود را از دست بدهند هیچ دلیلی وجود ندارد که شما نمی توانید آن را انجام دهید.

32. هر دو مقوله اهداف کوتاه مدت و بلندمدت را تنظیم کنید

شروع یک روند کاهش وزن مانند شروع یک پروژه بزرگ است. مهم است که اهداف قابل اندازه گیری را برای کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. فقط گفتن "من می خواهم وزن کم کنم" کافی نیست شما باید دقیقاً چه زمانی و چگونه را مشخص کنید. به عنوان مثال می توانید بگویید "من می خواهم در عرض سه ماه 15 پوند از دست بدهم و این کار را با از دست دادن 1 پوند در هفته انجام خواهم داد". این هدف با هر دو اهداف کوتاه مدت (1 پوند در هفته) و بلند مدت (15 پوند در 3 ماه) است. شما لازم نیست که اهداف پیچیده و یا محاسبات را انجام دهید اما داشتن مجموعه ای از اهداف با مهلت مشخص به شما کمک خواهد کرد که سریعتر به آنها برسید.

33. موفقیت خود را تجسم کنید

این یک ترفند است که بسیاری از مردم موفق از آن استفاده می کنند. هنگامی که یک هدف یا رویایی را تنظیم می کنید باید تجسم کنید که به آن دست یافته اید. فکر کنید که چقدر خوب احساس می کنید و اینکه چگونه زندگی شما می تواند تغییر کند اگر در نهایت موفق به از دست دادن وزن خود شوید. موفقیت خود را تجسم کنید و منتظر روزی باشید که این واقعیت تبدیل شود و یک رویا نباشد. پس از همه فراموش نکنید که اگر شما واقعاً چیزی را بخواهید هیچ چیزی غیر ممکن نیست.

34. به خودت پاداش بده

من در بالا گفتم که شما باید اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را تعیین کنید اگر اهداف خود را برآورده سازید پاداش را نیز به خوبی تعریف کنید. پاداش می تواند هر چیزی از یک استراحت تا خرید چیزی که شما می خواهید و یا رفتن به یک رستوران و خوردن آنچه که شما دوست دارید بدون فکر کردن در مورد کالری و رژیم غذایی است.

35. از داستانهای موفقیت از دست دادن وزن انگیزه پیدا کنید

راه دیگری برای انگیزه گرفتن این است که داستان های دیگران که موفق به از دست دادن وزن شده اند را بخوانید. جستجو در اینترنت و پیدا کردن داستان های الهام بخش، خواندن در مورد مشکلات و راه حل های آنها و یادگیری اشتباهات آنها استفاده کنید. در حال خواندن آنها تصور کنید که یک روز شما داستان موفقیت خود را می نویسید و این روز خیلی طولانی نیست.

36. ترسو (یا خجالتی) نباشید و در مورد اهداف خود صحبت کنید

افرادی که می خواهند وزن کم کنند گاهی اوقات می ترسند یا خجالتی هستند که در مورد اهدافشان با دوستان یا خانواده صحبت کنند. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا این اتفاق می افتد اما مهمترین دلیل این است که شما واقعاً معتقدید که شما نمی توانید این کار را انجام دهید یا به خاطر اینکه می ترسید که شکست بخورید و همه کسانی که در مورد آن می دانستند ناامید شوند. اگر شما برای مدتی اینگونه فکر می کنید این فقط احمقانه است. به جای اینکه بدبینانه و خجالتی باشید سعی کنید با دوستان و خانواده نزدیک خود در مورد اهداف خود صحبت کنید. این را به عنوان فرصتی برای سخت تر شدن و موفقیت آمیز ببینید و از تشویق و مشاوره خود به عنوان یک منبع انگیزشی استفاده کنید.

37. فرصت برای یادگیری چیزی جدید

رژیم غذایی و کاهش وزن چیزی بد یا شکنجه نیست. این یک فرصت عالی برای یادگیری چیزی جدید است و اسرار زندگی سالم را نشان می دهد. این یک سرمایه گذاری برای سلامتی و زندگی است و شما باید خوشحال باشید که شما در حال تلاش برای بهبود کیفیت زندگی خود هستید. تجربه خود را به عنوان قدم به سوی یک زندگی بهتر و لذت بخش تر در نظر بگیرید.

38. ضربه به عادت های خود سبب ضربه به سهم غذا می شود

آیا تا به حال فکر کرده اید چرا شما اضافه وزن دارید؟ آیا به دلیل ژن های شما است یا به خاطر عادت های شما؟ هر دوی این موارد می تواند درست باشد اما در اکثر موارد عادت های ناسالم ما سرزنش می شود. متاسفانه شیوه زندگی مدرن و شیوه زندگی عجولانه علت اصلی چاقی است و تلاش زیادی برای تبدیل شدن به یک روش سالمتر برای زندگی نیاز دارد. اگر می توانید عادت های ناسالم را ترک کنید مطمئن شوید که می توانید اندازه غذا را نیز کاهش کنید.

39. از اشتباهات خود یاد بگیرید

در طول فرایند شما اشتباهاتی را برای اطمینان ایجاد خواهید کرد. اهمیت مهم این است که نترسید و ترک کنید اما از اشتباهات خود یاد بگیرید و تا پایان ادامه دهید. اشتباهات می تواند فکر زیاد به ما بدهند و یادگیری از اشتباهات باعث می شود ما قوی تر و مایل به انجام بیشتر شویم.

40. بهانه ها را از خود دور کنید

این راس علاقه من است. هنگامی که شما به کسی می گویید که برای شروع به یک رژیم یا ورزش نیاز دارید می تواند 1000 عذر را بیاورد. آنها می توانند تمام دلایل خود را برای متقاعد کردن خود مبنی بر اینکه نمی توانند این کار را انجام دهند بیان کنند چرا که آنها وقت ندارند و یا این که آن خیلی دشوار است یا ... هیچ بهانه ای وجود ندارد! شما احتمالاً این راهنما را مطالعه می کنید زیرا شما می خواهید در واقع وزن از دست بدهید و به عذر و بهانه ها فکر نمی کنید و اولین قدم شروع به فکر کردن می کنید.

نکات شیوه زندگی

41. شیوه زندگی خود را تغییر دهید نه رژیم غذایی

تاکنون تمام راهنمایی های کاهش وزن، نکات رژیمی، راهنمایی های تناسب اندام، راهنمایی های انگیزه در بالا توضیح داده شدند که یک هدف داشت: و به شما نحوه تغییر سبک زندگی را یاد می دهد. این تنها بخش مهم در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن است. اگر بتوانید غذا و عادات زندگیتان را تغییر دهید همه چیز راحت می شود. این همه در شیوه زندگی است و این همواره باید در پشت سر شما باشد. نکات را در این راهنمایی دنبال کنید و سعی کنید آنها را در زندگی روزمره خود ترکیب کنید و شروع به تماشای کاهش وزن کنید و هرگز به عقب بر نگردید.

42. درباره رژیم مدیترانه بیشتر بدانید

وقتی که من در مورد یک شیوه زندگی سالم صحبت می کنم رژیم مدیترانه به ذهن من می آید. اگر شما با رژیم غذایی Med آشنا نیستید کمی تحقیق کنید و بیشتر در مورد الگوی غذایی رژیم مدیترانه کسب کنید. اساساً رژیم مدیترانه یک رویکرد شیوه زندگی است و نه یک رژیم تجاری، اما اصول آن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و از یک زندگی سالم لذت ببرید. من رژیم های غذایی مدیترانه را برای سال ها دنبال می کنم و این تنها بهترین راه برای از دست دادن وزن است بلکه یک رویکرد عالی برای زندگی است.

43. گوش و چشم خود را به روی تبلیغات ببندید

برای چند روز آینده تعدادی از آگهی هایی که می توانید در شبکه، روزنامه ها، تلویزیون ها و نشریات مربوط به کاهش وزن / رژیم غذایی / تناسب اندام مشاهده کنید. من مطمئن هستم که شما با نتایج نگران خواهید شد. صنعت کاهش وزن در بسیاری از کشورها به عنوان صنعت میلیون دلاری در نظر گرفته شده و شرکت ها سعی می کنند از افرادی که مایل به از دست دادن وزن هستند به ویژه کسانی که می خواهند سریع وزن از دست بدهند استفاده کنند. محصولات، خدمات و تجهیزات تناسب اندام بدون تصویب کنترل های سلامت اولیه و بدون تایید سازمان های رسمی ارتقاء یافته است نتیجه؟ شما پول و زمان خود را هدر می دهید و خطر سلامت خود را بر روی بازاریابی قرار می دهید. از رژیم های غذایی و محصولات محرمانه دور باشید و به وعده های دروغین آنها گوش ندهید تنها یک راه برای از دست دادن وزن وجود دارد و این راه سالم است.

44. همه فرصت ها برای حرکت کردن را بیابید

هرچه بیشتر حرکت کنید کالری هایی بیشتری می توانید بسوزانید. هر فرصتی را برای حرکت در خانه یا در محل پیدا کنید. پیاده روی، رفتن به باغ، شستن ماشین، تمیز کردن پنجره ها، رنگ کردن خانه، ساختن یک خانه درختی برای بچه ها و به طور کلی هر کاری که ممکن است از روی مبل راحت بلند شوید انجام دهید. نشستن روی مبل در تمام روز نمی تواند چیز خوبی باشد برعکس، ایستادن و تمرین را دشوار می کند.

45. تلویزیون را تنها در شب تماشا کنید

یکی از علل چاقی (مخصوصا برای کودکان جوان) تلویزیون است. تماشای تلویزیون در تمام طول روز چیزی برای ارائه به کسی ندارد. یک قاعده برای تماشای تلویزیون را تنها در شب تنظیم کنید و بقیه روز خود را صرف انجام کاری خلاق و تعاملی کنید.

46. استرس، استراحت و خواب

کارشناسان می گویند شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید. این نیز برای تلاش های کاهش وزن مفید است و راه ما (همانند انسان ها) استراحت، تمیز کردن ذهن و استراحت ماهیچه هایمان است. از سوی دیگر، فشار برای سلامت و وزن شما بد است. من نمی خواهم به جزئیات در مورد نحوه برخورد با استرس بپردازم اما اگر بتوانید به کنترل استرس در زندگی خود برسید منافع آن بی پایان است.

47. فعالیت های سرگرم کننده داشته باشید

شما نمیتوانید تمام روز تمرکز کنید و انتظار داشته باشید که رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام خود را دنبال کنید. شما ممکن است قادر به انجام آن برای چند هفته باشید اما شما به زودی خسته خواهید شد و ترک می کنید. سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته فعالیت های سرگرم کننده انجام دهید و مجددا باتری خود را برای انرژی به انجام بقیه فعالیت های خود بسپارید.

48. خرید یک مجله تناسب اندام

یک بار در یک لحظه ایده بدی نیست که برای خرید یک مجله سبک زندگی یا تناسب اندام بروید. این می تواند آرامش بخش باشد و انگیزه برای دیدن اینکه چگونه دیگران در حال گرفتن رژیم غذایی و تناسب اندام هستند.

49. برای خبرنامه ما ثبت نام کنید

ما با ارسال مقالات جدید به اهداف شما کمک می کنیم. برای خبرنامه ما ثبت نام کنید.

50. حالا نخستین قدم را بردارید

قبل از انجام هر چیز دیگری، این اولین قدم برای زندگی سالم و شادتر بودن است. به یاد داشته باشید که به عقب برگردید و به ما اطلاع دهید که اهداف خود را به دست آورده اید! 

توچه:

توصیه ما این است که بعد از خواندن مطالب فوق در صورت تمایل برای دریافت برنامه رژیم غذایی |فرم درخواست رژیم غذایی| توسط پزشک را در سایت پر نمایید تا برنامه یک ماهه رژیم غذایی به همراه دستورات پزشک برایتان ارسال شود.

بیشتر بخوانیدنکات مهم تغذیه و سلامت همراه با شواهد علمی

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0
  • هیچ نظری یافت نشد

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com