غذاهایی که انرژی شما را به طور طبیعی تقویت می کنند فقط می تواند اگر احساس خستگی، خستگی و انرژی نداشته باشید به شما کمک کنند غذاهایی مانند موز، تخم مرغ، عدس، بلغور جو دوسر و برنج قهوه حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی است که به شما انرژی می دهد. برخی از غذاهای تقویت کننده انرژی عبارتند از کره بادام زمینی، شکلات تیره و آجیل هستند.
همچنین نوشیدنی هایی وجود دارد که می تواند به تقویت انرژی فوری و افزایش استقامت کمک کند. چای سبز و قهوه حاوی کافئین و سایر ترکیبات است که برای سلامت شما در آرامش مفید است.
اگرچه قند باعث تقویت سریع انرژی شما می شود قند باعث افزایش سرعت قند خون شما می شود. نتایج این نوع انرژی فوری به طور کلی کوتاه مدت است. برای خوردن غذاهایی که تمام روز به شما انرژی می دهد باید مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات های آهسته آزاد شو و مقدار زیادی پروتئین هستند.
در این مقاله، شما در مورد بهترین و سالم ترین غذاها، سبزیجات و میوه ها که به شما انرژی می دهند یاد خواهید گرفت. در پایان مقاله شما راه حل های دیگری خواهید یافت که می توانند انرژی شما را در تمام طول روز به ارمغان بیاورند.
غذاهای تقویت کننده انرژی بطور طبیعی چیست؟
هنگامی که آنها برای یافتن بهترین غذاها، سبزیجات و میوه هایی که به شما انرژی می دهد در نظر گرفته می شوند برخی از آنها بهتر از دیگران هستند.
مجله موادغذایی گزارش می دهد که بسیاری از غذاهای افزایش سریع انرژی، دارای قند زیاد و مواد مغذی کم هستند و می تواند به چاقی منجر شود. غذاها مانند نوشیدنی های شیرین، آب نبات و شیرینی ها حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به شما انرژی می دهند اما بدن شما نیز خیلی سریع انها را می سوزاند. این به این معنی است که مصرف انرژی شما از این غذاها می تواند خیلی سریع باشد و گرسنه بمانید.
کتاب مواد غذایی برای بهبود عملکرد می گوید که مواد غذایی طبیعی تقویت کننده انرژی که سالم هستند شامل فیبر رژیمی، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده است. این نوع غذاها انرژی را به آرامی آزاد می کند و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنید
کربوهیدراتهای پیچیده در دانه های خالص مانند نان غذای کامل، برنج قهوه ای، پاستای گندم کامل، بلغور جو دوسر و کاینوا یافت می شوند.
مصرف غذاهای سالم که به شما انرژی می دهد نیز از خستگی ذهنی و تاری مغز جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که یک ناهار شامل کربوهیدرات ساده (شکر تصفیه شده و آرد سفید پردازش شده) و پروتئین کم تا 2 ساعت بعد از غذا خوردن سبب خستگی می شوند.
دانشمندان کشف کرده اند که مغز به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد تا به درستی عمل کند. هورمونهای آزاد شده در روده در طول هضم تاثیر مستقیمی روی رفتار شناختی دارند. غذاهایی که دارای استقامت روحی هستند شامل اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامینهای گروه B می باشند.
غذاهائی که منبع انرژی هستند نیز باید دارای مواد مغذی باشند. آنها باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، C، E و K و همچنین کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم باشند.
بهترین غذاها که به شما انرژی می دهند
بیایید به جزئیات بیشتر در برخی از بهترین مواد مغذی، مواد غذایی تقویت کننده انرژی که می تواند به شما در افزایش انرژی و افزایش بنیه کمک کند صحبت کنیم.
موز برای انرژی مفید است
موز میوه ای عالی است که به شما انرژی پایدار می بخشد زیرا حاوی کربوهیدرات های سالم، فیبر، ویتامین B6 و ویتامین C است.
یک موز متوسط دارای 27 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است که 12 درصد از مصرف روزانه شما را توصیه می کند. موز همچنین منبع خوبی از منگنز و پتاسیم هستند.
مطالعه ای که شامل دوچرخه سواران انجام شده است نشان می دهد که مصرف موز قبل از فعالیت بدنی باعث افزایش استقامت می شود و به همان اندازه به عنوان یک نوشیدنی کربوهیدرات موثر است.
هنگام مصرف میوه موز برای انرژی، نباید فراموش کنید که از پوست استفاده کنید. محققان دریافته اند که پوست موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها در قالب فیبر است که به آرامی آزاد می شوند. پوست موز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.
بیشتر بدانید: آیا موز چاق کننده است؟
کره بادام زمینی یک میان وعده تقویت کننده انرژی است
زیرا آنها حاوی اسید آمینه، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند بادام زمینی منبع خوبی از انرژی طبیعی است.
بادام زمینی یک غذای متراکم است زیرا 50 گرم بادام زمینی خام حاوی 280 کالری است. با این حال، شما همچنین بیش از 4 گرم فیبر (RDI 17٪)، نیاز روزانه 8 گرم کربوهیدرات (3٪ RDI ) و یک چهارم نیازهای پروتئین خود را دریافت خواهید کرد.
گسترش برخی از کره بادام زمینی شیرین خوشمزه بر روی نان ترد کبابی یک غذای خوشمزه انرژی بخش است. یک سرو کره بادام زمینی حدود یک قاشق غذاخوری است. کره بادام زمینی نیز می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کند.
مطالعات دیگر نشان داده است که میان وعده با بادام زمینی می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و از میان وعده ها در تنقلات نوشیدنی جلوگیری کند زیرا آنها باعث افزایش سایز می شوند.
بیشتر بدانید: آیا کره بادام زمینی موجب یبوست می شود؟
تخم مرغ در صبح به شما انرژی می دهد
تخم مرغ ها منبع خوبی برای انرژی هستند زیرا پروتئین های غنی هستند که می توانند در طول روز به حفظ نیازهای انرژی شما کمک کنند.
مطالعات مربوط به ارزش غذایی تخم مرغ ها نشان می دهد که اسید آمینه در تخم مرغ، که لوسین نامیده می شود متابولیسم انرژی را تحریک می کند و می تواند به فرد انرژی بیشتری بدهد. مصرف تخم مرغ باعث رشد سالم انسان می شود.
داشتن یک یا دو تخم مرغ برای صبحانه نیز می تواند به اندازه کافی انرژی را تا ناهار به شما بدهد. به عنوان مثال، 2 تخم مرغ بزرگ حاوی 28 درصد از نیازهای پروتئین روزانه شما را دارند اما فقط 200 کالری دارند.
تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین B6 و B12 هستند. تحقیقات نشان داده است که این ویتامین گروه B برای عملکرد مناسب سلول و برای کمک به دریافت انرژی از غذا ضروری است.
بیشتر بدانید: تخم مرغ: مزایای سلامتی، حقایق تغذیه ای و خطرات
حبوبات مانند عدس و نخود سبز تقویت کننده انرژی طبیعی هستند
عدس و نخود فرنگی حاوی کربوهیدرات هایی است که به آرامی آزاد می شوند و برای تمام روز انرژی خوبی دارند.
مجله بین المللی علوم مولکولی گزارش می دهد که عدس یک غذای غنی از پروتئین است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. عدس همچنین منبع کربوهیدراتهای سالم و حاوی مواد معدنی مانند آهن، روی، پتاسیم و ویتامین های گروه B است.
یک فنجان از عدس پخته شامل 17 گرم پروتئین (36٪ RDI ) و 40 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این مصرف عدس به شما 15 گرم فیبر می دهد که بیش از 60 درصد از نیازهای روزانه شما را تامین می کند.
دانشمندان دریافته اند که عدس ها دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) نیز می باشند. این به این معنی است که انرژی از عدس ها به آرامی آزاد می شود و سبب پیک قند خون نمی شود.
سایر مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی پر از حبوبات مانند عدس می تواند همان پروتئین را به اندازه رژیم غذایی بر پایه حیوانی فراهم کند.
بیشتر بدانید: از خوب و بد حبوبات چه می دانید؟
لوبیا برای آهسته آزاد کردن انرژی عالی هستند
یکی دیگر از مواد غذایی که سبب افزایش انرژی می شود، لوبیا است زیرا آنها با فیبر همراه شده و دارای درجه کم GI هستند.
محققان می گویند لوبیا نیز منبع مهمی از مواد معدنی مانند آهن، فولات، منیزیم و روی هستند.
یک فنجان لوبیای قرمز می تواند تا 4 میلیگرم آهن (22٪ RDI نیاز روزانه) 0.8 میلیگرم منگنز (38٪ (RDI) و 717 میلی گرم پتاسیم (20٪ RDI) داشته باشد. یک فنجان از لوبیا کلیوی همچنین حاوی 2.3 میلی گرم فولات (58٪ RDI) است.
این ویتامین ها و مواد معدنی برای کمک به تولید انرژی بدن ضروری است.
مطالعات منتشر شده در مجله PLoS One گزارش دادند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش تعادل انرژی شما کمک کند. لوبیا منبع مهمی از اسیدهای آمینه هستند که به کاهش مصرف غذا و مصرف انرژی کمک می کنند. محققان نتیجه گرفتند که مصرف لوبیا می تواند به افزایش احساس سیری و تنظیم قند خون کمک کند.
آجیل غذای پر انرژی است
آجیل یک میان وعده غذایی تقویت کننده خوشمزه است زیرا آنها غذاهای مضر انرژی هستند که پر از فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند.
مطالعات بر ارزش تغذیه ای آجیل نشان می دهد که حاوی ویتامین های گروه B، کلسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف 50 گرم از آجیل می تواند برای شما تا 5 گرم فیبر و منبع عالی پروتئین را فراهم کند. آجیل همچنین منبع مهمی از چربی های سالم مانند امگا 3 هستند.
بعضی از بهترین آجیل ها مانند بادام و گردو به شما انرژی پایدار می دهند.
بیشتر بدانید: فواید سلامتی آجیل
بادام برای افزایش انرژی
تحقیقات از سال 2014 نشان داد که مصرف بادام، می تواند باعث افزایش استقامت و افزایش عملکرد ورزشی شود. دوچرخه سواران 75 گرم بادام کامل به مدت 4 هفته مصرف کردند. دانشمندان دریافته اند که بادام باعث افزایش مصرف انرژی و بهبود عملکرد استقامتی می شود.
گردوها غذاهای عالی انرژی هستند
مجله تغذیه بریتانیا گزارش داد مصرف منظم گردو مصرف انرژی را افزایش می دهد. شما با خیال راحت می توانید از گردو به عنوان یک میان وعده انرژی استفاده کنید زیرا هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف گردو باعث افزایش وزن شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که چون گردو دارای اسیدهای آلفا لینولنیک امگا 3 زیاد است می توانند باعث افزایش بنیه مغزی و بهبود عملکرد شناختی شوند.
ماهی چرب به شما انرژی می دهد
ماهی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که همچنین به انتشار انرژی کمک می کند.
مؤسسات ملی سلامت گزارش می دهند که چربی های امگا 3 بدن شما را انرژی می دهد و اندام های داخلی شما به درستی عمل می کنند.
یک قاشق غذاخوری 200 گرم سالمون حاوی تقریبا 4000 میلی گرم امگا 3 و یک حجم 40 گرم پروتئین است. این وعده ماهی سالمون سالم به شما می دهد 6 میکروگرم ویتامین B12 نیاز روزانه (105% RDI)، و 1.6 میلی گرم ویتامین B6 نیاز روزانه (81% RDI) و 1.6 میلی گرم آهن (9% RDI)
برخی مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب اشباع نشده اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به تحریک مواد مغذی به عضلات کمک کنند هزینه های انرژی را افزایش دهند و به کاهش اشتها کمک کنند.
خوردن غذاهای غنی از امگا 3 همچنین می تواند مغز شما را با انرژی کافی تامین کند. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان سوخت برای مغز شما عمل می کنند و می توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشند.
اطلاعات بیشتر در مورد مزایای اضافه کردن ماهی های چرب به رژیم غذایی شما و نحوه چگونگی حفظ امگا 3 در سلامت قلب و عروق شما چیست؟
بلغور جو دوسر حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است که منبع عالی انرژی هستند. برای راه اندازی روز خود را با یک صبحانه با انرژی افزایش دهید یک برگ بلغور جو دوسر برای کمک به حفظ سطح انرژی شما تا ناهار موثر است.
بر اساس تحقیقات علمی، جو دوسر یک منبع ارزان و سالم پروتئین با کیفیت بالا است. بلغور جو دوسر همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است و می تواند احساس سیری را افزایش دهد. در مقایسه با سایر غلات، جو از یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده انرژی است.
ارزش تغذیه ای از جو نشان می دهد که غذای پر انرژی بسیار عالی است. یک فنجان جو، حاوی 66 درصد نیازهای فیبر (16/5 گرم) و نیمی از نیازهای روزانه پروتئین (26/4 گرم) است.
از آنجا که آنها کنترل گلیکوزمی را حفظ می کنند و پاسخ های انسولین را بهبود می دهند اگر از دیابت رنج می برید جو برای انرژی شما منبع انرژی عالی است.
کاینوا یک غذای انرژی است
اگر میخواهید انرژی مصرف کنید که تمام روزها طول باشد باید کاینوا بخورید زیرا این غذا دارای پروتئین و فیبر زیاد است.
Quinoa یک غذای انرژی است که در کربوهیدرات های سالم بالا است که به آرامی آزاد می شوند تا برای ساعت ها بعد از غذا انرژی فراهم شود. یک فنجان کاینوا پخته شده شامل تقریبا 40 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین (16٪ RDI) است.
از آنجا که کینوا یک منبع انرژی ثابت فراهم می کند و سطح گلوکز را افزایش نمی دهد کینوا یکی از غذاهای دارای انرژی توصیه شده برای افراد دیابتی است.
در مورد چگونگی مصرف بیشتر کوینوا و نحوه افزودن این دانه به رژیم غذایی شما می توانید سلامت خود را افزایش دهید.
سیب زمینی شیرین انرژی اضافی را افزایش می دهد
یکی از دلایل اینکه چرا سیب زمینی شیرین یک غذای پر انرژی است این است که آنها از کربوهیدرات و فیبرهای پیچیده سالم پر شده اند.
تحقیق در سیب زمینی شیرین نشان داده است که آنها شامل یک نوع نشاسته است که به آرامی در روده ها هضم می شود و سطح قند خون را افزایش نمی دهد.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از فیبر که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند کمک می کنند تا انرژی پایدار در بدن را فراهم کنند.
200 گرم سیب زمینی شیرین پخته شامل 6.6 گرم فیبر (26% RDI) و 4 گرم پروتئین (8٪ RDI) و 41 گرم کربوهیدرات است. با این حال، این مقدار مصرف تنها 180 کالری دارد.
برنج قهوه حاوی کربوهیدراتی که آهسته رهش است و انرژی می دهد
اگر می خواهید سطح انرژی خود را در طول روز نگه دارید باید برنج سفید را با برنج قهوه ای سالم مبادله کنید.
مطالعات نشان داده اند که برنج قهوه ای حاوی نشاسته ای است که به آرامی آزاد می شود و انرژی ثابت را به بدن شما می بخشد. دانشمندان برنج قهوه ای را با برنج سفید مقایسه کردند که برنج قهوه ای قند خون کمتری تولید می کند.
گرم بر گرم، برنج قهوه ای حاوی کربوهیدرات و قند کمتر از برنج سفید است اما 4 ½ برابر مقدار فیبر رژیمی دارد. فیبر در برنج قهوه ای کمک می کند که انرژی در طول مدت زمان طولانی آزاد شود.
سایر مطالعات علمی تایید می کند که برنج قهوه ای غذای سالم تر از برنج سفیدبرای افزایش انرژی هستند.
قهوه می تواند به شما بنیه بدهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد
قهوه حاوی کافئین است و یک نوشیدنی شگفت آور سالم است که می تواند انرژی شما را افزایش دهد و میزان استقامت شما را افزایش دهد.
یک مطالعه در مورد مردان نشسته نشان داد که مصرف کافئین قهوه باعث افزایش عملکرد فیزیکی و مصرف انرژی می شود.
مطالعات دیگر در مورد مزایای سلامتی قهوه نشان می دهد که قهوه به عنوان یک قضیه به اندازه کافی برای قلب شما نیست. مصرف قهوه در مقادیر متوسط می تواند مردم را به انرژی فوری و فعالیت جسمانی بیشتری تشویق کند.
اگرچه کافئین یک محرک است که به شما انرژی می دهد نوشیدنی های انرژی شیرین کافئین دار می تواند موجب افزایش فشار خون قند خون شما شود و هنگام خستگی، احساس خستگی بیشتری می کنید.
چای سبز باعث تقویت بنیه روانی شما می شود
یکی دیگر از تقویت کننده های طبیعی با مزایای سلامتی اضافی، چای سبز است زیرا حاوی کافئین و آنتی اکسیدان های طبیعی است.
بررسی اثر چای سبز در متابولیسم نشان داد که انرژی چای سبز از کافئین و آنتی اکسیدان ها به نام کاتچین ها می آید. ترکیبی از این دو ترکیب بر مکانیسم های انرژی در بدن تأثیر می گذارد و مصرف انرژی را افزایش می دهد.
چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که به افزایش استحکام روحی و بهبود حافظه و توجه کمک می کند.
آب به مبارزه با خستگی کمک می کند
ممکن است شما را متعجب کند که یاد بگیرد که حفظ سلامتی شما نیز می تواند انرژی فیزیکی و ذهنی بیشتری به شما بدهد
مجله تغذیه گزارش می کند که آب مواد مغذی ضروری خوب برای سلامت است. مصرف آب مناسب، باعث افزایش عملکرد فیزیکی می شود و به عملکرد بدن کمک می کند.
هیدراته نگه داشتن خود نیز کمک می کند تا از خستگی ذهنی جلوگیری شود. مطالعات نشان می دهد که حتی با حدود 2 درصد آب آشامیدنی می تواند بر مهارت های حافظه، فاصله توجه و تأثیر عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.
سیب یک میوه دهنده انرژی است
سیب یکی از میوه هایی است که به شما انرژی می دهد زیرا حاوی قندهای سالم، فیبر و کربوهیدرات های سالم هستند.
یک سیب متوسط با پوست حاوی 25 گرم کربوهیدرات و 4/4 گرم فیبر است که 17٪ RDI شما است. یک سیب متوسط 95 کالری دارد
یک مطالعه شامل 58 مرد و زن نشان داد که مصرف سیب قبل از غذا می تواند باعث افزایش احساس خستگی و افزایش انرژی شما شود. پس از خوردن سیب کامل، افراد در طول غذا مواد غذایی کمتری مصرف کردند. دانشمندان همچنین خاطر نشان کردند که سیب تاثیر بیشتری بر کاهش احساس گرسنگی نسبت به سایر میوه ها دارد.
محتوای فیبرهای سیب به آرامی انرژی را آزاد می کند و انرژی پایدار را که طولانی مدت طول می کشد فراهم می کند.
شکلات تیره یک تقویت کننده انرژی سریع است
اگر می خواهید یک میان وعده سالم داشته باشید که منبع انرژی فوری را فراهم می کند پس مصرف برخی از شکلات های تیره ممکن است پاسخ شما باشد.
شکلات تیره که با حداقل 70٪ کاکائو حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. البته، شکلات تیره دارای کالری بسیار بالایی است که به شما انرژی ضربه می دهد.
25 گرم شکلات تیره حاوی 150 کالری است. با این حال، رتبه بندی GI نسبتا کم است. به عنوان مثال، شکلات تیره دارای علامت GI 15 است در حالی که مقدار مشابه شکلات شیر دارای درجه GI 34 است. شکلات تیره 3 برابر مقدار فیبر بیشتر از شکلات شیر است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 40 گرم شکلات تیره می تواند به کاهش اثرات استرس و اضطراب کمک کند. شکلات تیره یکی از غذاهایی است که با خستگی مبارزه می کنند زیرا محققان استرس را به افزایش احساس خستگی مرتبط می کنند.
شکلات تیره نیز برای عملکرد شناختی شما مفید است. مطالعات علمی نشان داده است که شکلات تیره یک غذای پر انرژی است که بنیه روانی را بهبود می بخشد و خستگی شناختی را کاهش می دهد.
هوموس میان وعده است که به شما انرژی می دهد هوموس یک میان وعده غذایی پر انرژی است زیرا حاوی فیبر، کربوهیدرات سالم، پروتئین و منبع خوبی از انرژی است.
به همین دلیل است که هوموس انرژی پایدار را فراهم می کند زیرا حاوی نخود است که حاوی فیبر و خمیر کنجد است و همه آنها یک منبع انرژی خوب و طبیعی هستند.
یک قاشق غذاخوری هوموس حاوی 25 کالری و تقریباً 1 گرم فیبر است. هوموس همچنین منبع خوبی از چربی های غیر اشباع شده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است.
محققان می گویند که مصرف 4 قاشق غذاخوری هوموس در روز می تواند به کم کردن جذب کربوهیدرات ها کمک کند و مقدار زیادی پروتئین را به شما بدهد.
مطالعات دیگر نشان داده است که هوموس یک میان وعده دارای انرژی مناسب برای بیماران دیابتی است زیرا دارای درجه کم GI است و سطح قند خون را افزایش نمی دهد.
میوه ها باعث افزایش سریع انرژی شما می شوند
میوه ها یکی دیگر از تقویت کننده های طبیعی به دلیل قندهای سالم، فیبر و محتوای ویتامین هستند.
محققان معتقدند افزایش مصرف میوه می تواند به جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم کمک کنند. میوه های کامل حاوی مقادیر زیاد فیبر است که از انتشار انرژی پایدار پشتیبانی می کند و انرژی شما را برای مدت طولانی حفظ می کند.
یک نوشیدنی تقویت کننده انرژی طبیعی آب پرتقال است. یک مطالعه نشان داد مصرف 500 میلی لیتر آب پرتقال قبل از تمرین هوازی به زنان کمک می کند تا عملکرد فیزیکی را در مدت 3 ماه افزایش دهند.
با این حال، هنگام نوشیدن آب میوه محتوای فیبر را از دست می دهید. در مقاله قبلی من متوجه شدم که چرا باید مراقب باشید مقدار زیادی آب میوه مصرف نکنید و بعضی از آن را با میوه های واقعی جایگزین کنید و به جای مخلوط هایی که حاوی فیبر نیز هستند را نوش جان کنید.
دانه ها غذای انرژی بالا هستند
میان وعده دانه ها می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند زیرا آنها حاوی چربی ها و پروتئین های سالم هستند و همچنین یک منبع فیبر بزرگ هستند.
دانه هایی از قبیل دانه های کدو تنبل، دانه های چیا، دانه های آفتابگردان و دانه های کتان می توانند اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 را همانند منابع انرژی مورد استفاده قرار دهند. به عنوان مثال، 1 اونس مصرف دانه های کتان حاوی 6.3 گرم اسید چرب امگا 3 و 1 اونس دانه های چیا حاوی 4.9 گرم امگا 3 است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف امگا -3 در دانه چیا عملکرد و استحکامات فیزیکی را افزایش می دهد و موجب آزاد شدن انرژی به طور مداوم می شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش علائم خستگی مزمن کمک کند.
اسنک پاپ کورن ترکیده شده با هوا به افزایش انرژی کمک می کند
از آنجا که آنها دارای فیبر بالا و حاوی هیدروکربنهای آهسته رهش هستند پاپ کورن هوادهی شده یک غذای خوشمزه است که به شما انرژی می دهد.
1 فنجان پاپ کورن برقی حاوی فقط 31 کالری، 1.2 گرم فیبر (5٪ RDI نیاز روزانه)، 1 گرم پروتئین (2٪ RDI) و 6.2 گرم کربوهیدرات است.
یک مطالعه در مقایسه پاپ کورن با چیپس سیب زمینی گزارش داد که پاپ کورن کم چربی غذای سالم تر از چیپس بود و افرادی که از چیپس ها مصرف کردند احساس گرسنگی می کردند. به این نتیجه رسیدند که پاپ کورن یک انتخاب مناسب برای کسانی است که مایلند احساس گرسنگی را در مصرف انرژی و کاهش وزن بدن، کاهش دهند.
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ به افزایش انرژی به طور طبیعی کمک می کند
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم پیچ و کلم حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که به بهبود سوخت و ساز انرژی کمک می کنند.
مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و اسید آمینه اغلب علت اصلی خستگی، سطح انرژی پایین و ضعف است.
سبزیجات برگ سبز به طور کلی حاوی بسیاری از اسید آمینه ضروری، فیبر و همچنین سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
ماست یک تقویت کننده انرژی فوق العاده سالم است
ماست خام و ساده برای صبحانه و یا یک میان وعده بعد از ظهر می تواند انرژی شما را در تمام طول روز کمک کند.
مطالعات نشان داده است که ماست مصرفی به بهبود میکروبوتاسیون روده کمک می کند که پس از آن می تواند به کنترل گلیسمی کمک کند. این به انرژی کربوهیدرات ها کمک می کند تا به آرامی منتشر شوند و برای شما منبع انرژی پایدار عرضه کنند. ماست همچنین به تنظیم سوخت و ساز انرژی کمک می کند.
دیگر افزایش دهنده های طبیعی انرژی: 8 تا از بهترین اسرار بی پایان برای انرژی
به غیر از غذاهایی که به شما انرژی می دهند چیزهای دیگری هستند که می توانند به شما انرژی بدهند؟ اگر کاهش سطح انرژی و احساس خستگی (فیزیکی و ذهنی) را احساس کنید خبر خوب این است که با چند راهنمایی موثر می توانید انرژی خود را به طور طبیعی افزایش دهید:
1. ورزش
ورزش، تقویت کننده انرژی طبیعی است.
اگر شما انرژی نداشته باشید چگونه می توانید ورزش کنید؟ در حالی که به نظر می رسد عجیب و غریب، گاهی اوقات شما نیاز به سرمایه گذاری انرژی برای به دست آوردن انرژی دارید.
ورزش، حتی زمانی که شما احساس انجام این کار را ندارید گردش خون و اکسیژن را افزایش می دهد به کاهش استرس کمک می کند که انرژی خود را تخلیه کنید و به شما حس دستاوردهای با کار مثبت در بدن را می دهد.
فعالیت هایی را که دوست دارید انجام دهید و فعالیت های مختلف را برای تمرین کامل بدن تنوع بخشید.
2. خواب کافی بگیرید
خوابیدن به اندازه کافی یکی از بهترین راههای افزایش سطح انرژی است.من قبلا درباره خطرات محرومیت از خواب نوشته ام. خواب کافی برای عملکرد بدنی مطلوب ضروری است. هدف 7-9 ساعت خواب در شب است. اتاق تاریک و آرام خود را برای خواب شب آماده کنید.
همچنین خود را برای خواب شب آماده کنید: از مصرف محرک هایی نظیر کافئین در اواخر شب و الکل جلوگیری کنید و تمرین فیزیکی بیشتری در طول روز داشته باشید اما قبل از رفتن به رختخواب، از رفتن به ورزش، اجتناب کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید حمام گرم، موسیقی آرامش بخش یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
3. روی ذهن خود کار کنید
ما انرژی زیادی را در تجزیه و تحلیل چیزهای گذشته صرف می کنیم در حالی که بیش از حد در مورد آینده نگران هستیم. این انرژی زیادی را از شما می گیرد. در عوض، انرژی در حال حاضر با زندگی در لحظه و به ارمغان آوردن آن است. ایجاد اهداف بلند مدت که به شما انگیزه می دهند و شور و شوق را ایجاد می کند.
آیا متوجه شده اید که وقتی انگیزه دارید انرژی زیادی دارید؟ این به این دلیل است که شما چیزی را طراحی می کنید که در آن پرشور و هیجان آور هستید.
از افراد یا شرایطی که انرژی شما را تخلیه می کنند جلوگیری کنید در عوض بر تکنیک های آرامش بخش برای از بین بردن استرس تمرکز کنید.
4. تغذیه
غذایی کم مغذی و کالری بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
از شکر، نوشیدنی های شیرین، سیگار کشیدن و دارو اجتناب کنید و بدن خود را با مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات تغذیه کنید و اطمینان حاصل کنید که شما حداقل یک لیتر آب در روز مصرف می کنید.
آخر شب غذای سنگین نخورید و حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام را انتخاب کنید.
5. از گیاهان استفاده کنید
رژیم غذایی خود را با گیاهان انرژی زا مانند جینسنگ سیبری، آستراگالوس یا رودیولا روزآ تکامل دهید. خواص تقویت کننده انرژی این گیاهان نیز نشان داده شده است که باعث بهبود تمرکز و حافظه، بهبود خلق و افزایش عملکرد جسمی و روانی می شود.
افرادی که گیاهان انرژی دهنده مصرف می کنند اغلب متوجه می شوند که ذهنشان واضح تر است احساس تنش کمتری می کنند و انرژی بیشتری دارند.
شما همچنین می توانید روغن های ضروری و تحریک کننده و نشاط آور مانند سایپرس، اکالیپتوس، کاج، سروکوهی، لیمو، علف لیمو، نعناع، نعناع تند، رزماری و آویشن را در خانه خود پخش کنید. آنها شما را احیا و تقویت خواهند کرد.
6. چیزهایی که شما را تحریک می کنند
اگر احساس کم دارید چیزهایی را که لذت می برید و آن ها به شما انگیزه می دهد انجام دهید و سطح انرژی خود را بدون درنگ بالا ببرید.
از تمام حواس خود بینایی، بویایی، لمس، طعم و مزه استفاده کنید شما می توانید هر کاری را که دوست دارید مانند آواز خواندن، گوش دادن به موسیقی، نقاشی، راه رفتن در خارج منزل و باغبانی انجام دهید تا شما احساس زنده بودن کنید.
آنچه که به شما انرژی می دهد پیدا کنید و آن را اولویت اول در برنامه خود قرار دهید. سعی کنید فعالیت های تند و تیز مانند تمیز کردن وسواسی، تماس تلفنی طولانی و روابط منفی را کاهش دهید.
7. هضم خود را بررسی کنید
بسیاری از سیستم های بدن شما برای حفظ سلامت مطلوب با یکدیگر همکاری می کنند بنابراین وقتی یک سیستم خاموش است یکی از نشانه ها می تواند خستگی و کمبود انرژی باشد.
یک سیستم که مخصوصاً برای سلامتی عمومی است سیستم گوارش شما است که به ایمنی، انرژی و حتی خلق و خوی متصل است. اگر شکم شما سنگین و پف کرده باشد انرژی شما مسدود می شود.
برای یک دستگاه گوارش خوب، آب آشامیدنی به اندازه کافی مصرف کنید غذاهای سالم بخورید به آرامی بخورید و در صورت لزوم از مکمل های طبیعی و فیبر استفاده کنید.
8. برخورد با بیماری
علل شایع خستگی عبارتند از ویروس ها، کم خونی، اختلالات تیروئید، افسردگی و غیره.
بیماری ها می توانند به طور جدی روی سطوح انرژی و وضعیت کلی ما تاثیر بگذارد. هنگامی که شما در حال حاضر یک بیماری دارید با تشخیص روشن و یک برنامه درمان، به بهبودی خود متعهد شوید. حتی بهتر است اگر پیش از وقوع بیماری بتوانید از بیماری جلوگیری کنید.
انرژی لازم برای پیشگیری از بیماری در مقایسه با انرژی مورد نیاز برای غلبه بر آن جزئی است. وقت و تلاش را برای تغییر عادت ها یا باورهای ناسالم انجام دهید. اگر خودتان ارزش خود را بدست آورید آن را به خود می گیرید.
زندگی شما ارزشمند و گرانبها است با افزایش سطح انرژی، شما همچنین توان بالقوه و سلامت عمومی خود را افزایش خواهید داد.
در ادامه بخوانید: 10 ماده غذایی سالم برای افزایش انرژی شما | 27 غذا که می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد
نظرات (0)