ویتامین های ب گروهی از هشت ماده مغذی اساسی است که در بسیاری از ارگان ها و سیستم های بدن نقش دارند. اگرچه آنها می توانند در بدن با هم کار کنند اما عملکردهای منحصر به فرد خود را نیز انجام می دهند.
ویتامین B کمپلکس معمولاً هشت ویتامین B را شامل می شود: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (اسیدفولیک) و B12 (کوبالامین). ویتامین های B کمپلکس که به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات برگ دار، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی شده و سبوس دار یافت می شوند به بدن شما کمک می کنند تا از غذایی که می خورید انرژی لازم برای تولید گلبول های قرمز خون و برخی از عملکردهای بدن نقش اساسی داشته باشد. در این مقاله نگاهی دقیق تر به فواید، نشانه های کمبود و منابع غذایی برای هر یک از این ویتامین های B کمپلکس داریم.
B1 (تیامین)
فواید سلامتی
به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده کند
مورد نیاز برای سلامت مغز، ماهیچه ها و سیستم عصبی
برای رشد، توسعه و عملکرد سلولهای بدن بسیار مهم است
علائم کمبود تیامین
کاهش وزن
از دست دادن حافظه کوتاه مدت
ضعف
خستگی
علائم قلبی عروقی
تحریک پذیری
بربری
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B1 شامل غلات غنی شده صبحانه، محصولات غنی شده و غلات کامل (نان، غلات صبحانه، برنج، رشته فرنگی و آرد)، جوانه گندم، ماهی قزل آلا، لوبیای سیاه، صدف و ماهی تن است.
B2 (ریبوفلاوین)
فواید سلامتی
با ویتامین های دیگر B کار می کند (به تبدیل B6 به یک شکل قابل استفاده در تولید نیاسین کمک می کند)
به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
برای تولید و رشد گلبولهای قرمز مورد نیاز است.
چشم ها، سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می دارد
علائم کمبود ریبوفلاوین
اختلالات پوستی
تورم دهان و گلو
ترک در گوشه های دهان
لب های متورم، ترک خورده
ریزش مو
گلو درد
حساسیت به نور.
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B2 شامل شیر و فراورده های لبنی، غلات صبحانه غنی شده، گوشت جگر گاو، صدف خوراکی، قارچ portobello، بادام و مرغ است.
B3 ( نیاسین)
فواید سلامتی
در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند
با کمک به بدن در استفاده از ویتامین های دیگر B و ساخت و ترمیم دی ان ای (مواد ژنتیکی موجود در کلیه سلول های بدن) به آنزیم های موجود در بدن به درستی عمل می کند.
برای تولید هورمونهایی مانند هورمون جنسی و هورمونهای استرس لازم است.
به عملکرد سیستم های گوارشی، عصبی و پوست کمک می کند
علائم کمبود نیاسین
مشکلات گوارشی
زخم های برفکی
خستگی
پوست ملتهب
گردش خون ضعیف
افسردگی
استفراغ
پلاگرا
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B3 شامل تخم مرغ، ماهی، نان غنی شده و غلات، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، گوشت ارگان، بادام زمینی است.
B5 (اسید پانتوتنیک)
فواید سلامتی
چربی ها و کربوهیدرات ها را برای انرژی کاهش می دهد
نقشی در تولید هورمونهای جنسی و استرس در غدد آدرنال و انتقال دهنده های عصبی ایفا می کند.
به بدن کمک می کند تا از ویتامین های دیگری مانند ریبوفلاوین استفاده کند.
ویتامین B5 برای تولید گلبول های قرمز و کلسترول مورد نیاز است
علائم کمبود اسید پانتوتنیک
سوزش پاها
افسردگی
خستگی
بیخوابی
تحریک پذیری
درد معده
عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
استفراغ
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B5 شامل گوشت، آووکادو، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، گوشت ارگان، مرغ، سیب زمینی و حبوبات است.
B6 (پیریدوکسین)
فواید سلامتی
مورد نیاز بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات از مواد غذایی (به صورت گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد)
برای بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن مورد نیاز است. این ماده در تشکیل هموگلوبین (ماده ای در گلبول های قرمز که حامل اکسیژن از طریق خون است) و انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند و ساعت بدن را تنظیم می کند کمک می کند.
در عملکرد سیستم ایمنی و رشد و عملکرد مغز درگیر است
علائم کمبود پیریدوکسین
افسردگی
مشکل تمرکز
تحریک پذیری
ضعف عضلانی
عصبانیت
از دست دادن حافظه کوتاه مدت
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B6 شامل نخود، کبد گوشت گاو، ماهی تن، ماهی سالمون، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب زمینی، بوقلمون، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو است.
B7 (بیوتین)
فواید سلامتی
به بدن کمک می کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل کنید
برای ساخت اسیدهای چرب مورد نیاز است
رشد و سلامت استخوان و مو را ارتقا می بخشد
علائم کمبود بیوتین
نازک شدن مو یا ریزش مو
بثورات پوستی در اطراف چشم، بینی، دهان یا سایر غشاهای مخاطی وجود دارد
خشکی چشم
ناخن های شکننده
درد عضلانی
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B7 شامل جگر گاو، زرده تخم مرغ، جوانه گندم، گوشت گاو، دانه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، بادام، غذاهای غلات کامل، ساردین، اسفناج و کلم بروکلی است.
B9 (اسید فولیک)
فواید سلامتی
به بدن شما در ساخت گلبول های قرمز کمک می کند
برای کمک به سلول ها در ساخت و نگهداری DNA لازم است
خطر نقص هنگام تولد در مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد
علائم کمبود اسید فولیک
اسهال
فراموشی
ژنژیویت
از دست دادن اشتها
تنگی نفس
تحریک پذیری
التهاب زبان
رشد ضعیف
منابع غذایی
منابع غذایی شایع ویتامین B9 (فولات) شامل اسفناج، جگر گاو، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات دارای برگ تیره، غلات غلیظ شده و ماهی قزل آلا است.
B12 (کوبالامین)
فواید سلامتی
به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز کمک می کند
مورد نیاز برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA
برای متابولیسم پروتئین مهم است
علائم کمبود کوبالامین
خستگی
ضعف
یبوست
عدم اشتها
کاهش وزن
نوعی کم خونی معروف به کم خونی مگالوبلاستیک
سوزش بی حسی انگشتان و انگشت شصت پا
آسیب عصبی
منابع غذایی
منابع غذایی معمول ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی، مانند جگر گوشت گاو (و سایر گوشت های ارگانیک)، صدف و سایر صدف، گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده یافت می شود.
ویتامین های B کمپلکس چگونه استفاده کنیم
طرفداران با نقش اساسی در تبدیل مواد غذایی به سوخت، ادعا می کنند که ویتامین های B کمپلکس می توانند در شرایط مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی و سندرم قبل از قاعدگی (PMS) کمک کنند.
علاوه بر این، برخی افراد برای افزایش انرژی، تقویت خلق و خوی، بهبود حافظه، تقویت سلامت پوست و مو و تحریک سیستم ایمنی بدن، یک ویتامین B مصرف می کنند.
در حالی که بیشتر افرادی که رژیم غذایی متنوع می خورند به میزان کافی ویتامین B از مواد غذایی دریافت می کنند برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند به ویژه افرادی که بالای 50 سال سن دارند داروهای ضد اسید مصرف می کنند یا دارای سلیاک، بیماری کرون، گاستریت یا سایر اختلالات گوارشی هستند.
اگر جراحی کاهش وزن و معده داشته اید مرتباً الکل می نوشید یا رژیم گیاهی یا وگان را دنبال کنید ممکن است مستعد کمبود باشید.
زنان باردار و شیرده ممکن است به ویتامین هایB6 ،B12 و اسید فولیک بیشتری احتیاج داشته باشند
عوارض جانبی احتمالی
اگرچه مکمل های B کمپلکس محلول در آب هستند و به مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند دوزهای زیاد ویتامین ها به شکل مکمل می توانند عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند:
B3 (نیاسین): برافروختگی پوست یا درد، افزایش قند خون و سمیت کبدی
B6 (پیریدوکسین): آسیب عصبی، ضایعات پوستی، بدتر شدن عملکرد کلیه و افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت و بیماری پیشرفته کلیه. مطالعات اخیر نشان داده است که دوزهای بالای ویتامین B6 با کمی افزایش خطر شکستگی لگن و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه همراه است (در صورت مصرف ویتامین B12)
B9 (اسیدفولیک): آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان، کاهش فعالیت سلولهای کشنده طبیعی در زنان مسن و ممکن است با افزایش خطر برخی از سرطان ها همراه باشد. می تواند تشخیص کمبود ویتامین B12 را پوشش دهد.
B12 (کوبالامین): آکنه و روزاسه در برخی افراد ویتامین B12 برای کاهش عملکرد کلیه سرعت می بخشد و خطر بروز حوادث قلبی عروقی را در افراد با اختلال در عملکرد کلیه افزایش می دهد. دوزهای زیاد ویتامین B12 که با اسید فولیک مصرف شده اند با خطر بیشتر سرطان و مرگ و میر همراه است.
برای هر ویتامین B میزان قابل تحمل روزانه (UL) وجود دارد این بالاتر از چیزی است که بیشتر مردم به آن احتیاج دارند. دریافت بیش از میزان قابل تحمل روزانه (UL) احتمال بروز عوارض جانبی را افزایش می دهد.
خلاصه:
برای سالم ماندن، اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل پر از غذاهای خوشمزه که به طور طبیعی سرشار از ویتامین های گروه B هستند مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، قارچ و تخم مرغ آنچه را که لازم دارند دریافت می کنند. در صورت کمبود ویتامین های گروه B شواهد محکم وجود ندارد.
اگر به اندازه کافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نکردید مصرف یک مکمل ویتامین B ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد. کمبود ویتامین های گروه B می تواند تعدادی از علائم از جمله خستگی، کم خونی، کاهش اشتها، افسردگی، درد شکم، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما را ایجاد کند.
فقط حتما با ارائه دهنده مراقبت های سلامتی خود مشورت کنید تا دریابید که آیا یک مکمل B برای شما مناسب است.
در ادامه بخوانید: ویتامین ب کمپلکس: مزایا، عوارض جانبی و مقدار مصرف
نظرات (0)