روغن زیتون از ترکیب اصلی رژیم مدیترانه ای می باشد و برای تقویت سلامت عمومی و پیشگیری از برخی بیماری ها کمک می کند. روغن زیتون دارای چربی و آنتی اکسیدان زیادی است. همچنین گوشت زیتون دارای حدود 3٪ از مواد فنولیک مانند استرها و گلوکوزیدها است.
روغن زیتون یک چربی مایع بسیار سالم و مغذی است که از زیتون های تازه بدست می آید. زیتون از درخت Olea Europaea، یک محصول سنتی درخت مدیترانه ای گرفته می شود.
اگرچه روغن زیتون در آمریکای شمالی محبوب است اما به دلیل گران بودن یکی از کمترین روغنهای موجود در کره زمین است. روغن زیتون فوق العاده باکره با فشار دادن کامل زیتونها تولید می شود. این یک روغن سالم برای پخت و پز، سرخ کردن ماهی یا هنگام استفاده به عنوان سس سالاد است.
به دلیل ترکیب شیمیایی روغن زیتون، نسبت به گرما بسیار حساس است و نباید با هیچ تنظیماتی بالاتر از حرارت متوسط پخته شود. نقطه دود روغن زیتون فوق العاده باکره 160 درجه سانتیگراد (320 درجه فارنهایت) و نقطه دود روغن زیتون باکره 216 درجه سانتیگراد (420 درجه فارنهایت) است.
ارزش غذایی روغن زیتون چیست؟
روغن زیتون، روغن طبیعی است که از زیتون استخراج شده است. آن دارای دانسیته کالری زیادی دارد حاوی حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری چربی خالص است به این معنی که حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نیست.
حدود 14 ٪ از روغن زیتون چربی اشباع شده است و 11 ٪ چربی چند اشباع نشده (اسیدهای چرب امگا 3 و امگا-6) است. باقی مانده چربی تک اشباع نشده به نام اسید اولئیک است.
روغن زیتون نیز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مقدار فراوان از ویتامین های E و K است.
آیا روغن زیتون در پخت و پز روزمره استفاده می شود؟
روغن زیتون را می توان در پخت و پز روزمره در جای کره و یا روغن های دیگر مانند روغن نباتی استفاده می شود. روغن زیتون فوق العاده بکر بیشتر توصیه می شود آن با کیفیت بالا و تصفیه نشده است.
با استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن سبزیجات نه تنها می توانید چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید بلکه همچنین می تواند به بدن خود را برای جذب ویتامین های محلول در چربیA ، D، E و K کمک کنید.
انواع مختلف روغن زیتون چیست؟
1. روغن فوق العاده باکره
EVOO به طور طبیعی تولید می شود و تصفیه نشده است اگر به دنبال تمام مزایای سلامتی هستید این بهترین انتخاب است.
این ماده آنتی اکسیدان ها را با کمترین فرآوری حفظ می کند و بدون گرما و مواد شیمیایی ساخته می شود.
2. روغن زیتون باکره
زیتون باکره درست مانند EVOO است و روغن تصفیه نشده ای است زیرا با گرما یا مواد شیمیایی ساخته نمی شود. مشخصات آنتی اکسیدانی آن تقریباً با مشخصات EVOO یکسان است اما از شدت طعم کمتری برخوردار است.
همچنین از نقطه دود بالاتری برخوردار است و این بدان معنی است که می توان برای پخت و پز با درجه حرارت بالاتر از EVOO استفاده کرد.
3. روغن زیتون تصفیه شده
روغن زیتون تصفیه شده بیشتر از عصاره EVOO طبیعی استخراج شده است و مزایای آنتی اکسیدانی آن از دست می رود. همچنین تابلوی عطر و طعم روغن زیتون را ندارد و بیشتر برای سرخ کردن عمیق استفاده می شود.
4- روغن زیتون خالص
این ترکیبی از روغن زیتون باکره اضافی و روغنهای زیتون تصفیه شده است.
5- روغن زیتون سبک
این نام گیج کننده است زیرا مردم معمولاً هنگام دیدن کلمه " سبک " در مواد غذایی، به کالری کمتر فکر می کنند. با این حال، " سبک " در روغن زیتون سبک به عطر و طعم ملایم آن اشاره دارد.
روغن زیتون سبک ترکیبی از روغن زیتون تصفیه شده و سایر روغنهای گیاهی است. از آن برای طبخ غذا بدون طعم غالب روغن زیتون استفاده می شود.
مزایای روغن زیتون برای پوست چیست؟
روغن زیتون با منافع بسیاری برای پوست شناخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که استفاده از روغن زیتون به پوست می تواند نشانه هایی با توجه به آنتی اکسیدان های آن و یک عنصر به نام اسکوالین از پیری جلوگیری کند که به علت اثر مرطوب کننده ان است.
اسکوالین می تواند برای مرطوب کردن زیر چشم و نرم کردن cuticles برای رشد ناخن مورد استفاده قرار گیرد.
بیشتر بدانید: راه های آسان برای استفاده از روغن زیتون جهت درمان پوست های خشک
آیا روغن زیتون در کاهش سطح کلسترول کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون به دلیل مقادیر بالای چربیهای تک اشباع نشده، به کاهش سطح کلسترول، به ویژه LDL یا کلسترول "بد" کمک می کند.
در واقع، هنگامی که اسیدهای چرب اشباع نشده جایگزین چربی اشباع شده در رژیم غذایی می شوند LDL و کلسترول کل می توانند 6 تا 10 درصد کاهش پیدا کنند. چربیهای اشباع نشده هیچ تاثیری بر HDL یا کلسترول خوب ندارند.
چربیهای اشباع نشده امگا 3 موجود در روغن زیتون نیز به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند و می تواند سطح کلسترول HDL خوب را افزایش دهد.
فواید سلامتی روغن زیتون چیست؟
اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، به کاهش التهاب مزمن کمک می کند و به نوبه خود، در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. التهاب به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و آرتریت مرتبط است. اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نیز می تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.
روغن زیتون با آنتی اکسیدان ها پر شده است که خطر ابتلا به بیماری ها، مبارزه با التهاب و محافظت از کلسترول در برابر اکسیداسیون را در پی دارد بنابراین خطر بیماری قلبی یا آترواسکلروز را کاهش می دهد.
چربیهای اشباع نشده موجود در روغن زیتون با کاهش خطر سکته مغزی ارتباط دارند.
روغن زیتون به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند.
آیا استفاده منظم از روغن زیتون منجر به افزایش وزن می شود؟
روغن زیتون بسیار مواد مغذی متراکم دارد و به معنی آن است که درست به مقدار کم کالری بالا دارد درست مثل هر چیزی مصرف بیش از حد روغن زیتون می تواند منجر به افزایش وزن شود.
روغن زیتون در حد اعتدال علاوه بر عالی بودن برای رژیم غذایی بسیاری از فواید سلامتی را دارد. اگر شما به کنترل سهم خود توجه نمایید از روغن زیتون می توانید به طور منظم بدون افزایش وزن استفاده کنید.
آیا روغن زیتون به عنوان روغن مو قابل استفاده است؟
از روغن زیتون در ماسک های مو استفاده شده است. این می تواند درخشش و رطوبت را به مو اضافه کند و می تواند موهای آسیب دیده و انتهای شکاف دار را ترمیم کند.
اعتقاد بر این است که موهای شما با کاربرد روغن زیتون قوی تر و سالم تر خواهد شد که ناشی از مقدار زیاد ویتامین E موجود در روغن زیتون است.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند فولیکول های آسیب دیده مو را ترمیم و رشد سالم مو را ترغیب کند.
آیا کسی از حساسیت به روغن زیتون رنج می برد؟
اگرچه آلرژی روغن زیتون نادر است اما ممکن است یک فردی از ان رنج بکشد. اگر حساسیت دارید و در تماس با روغن زیتون هستید ممکن است درماتیت تماسی، اگزما یا آلرژی تنفسی را تجربه کنید.
کدام روغن مفید است؟ روغن زیتون یا زیتون
روغن زیتون و زیتون هر دو به دلیل داشتن چربیهای تک اشباع نشده سالم شناخته شده اند. اگرچه ممکن است یکسان به نظر برسند اما در مورد مشخصات غذایی آنها این دو بسیار متفاوت هستند.
روغن زیتون از 100٪ چربی ساخته شده است و این ماده غذایی بسیار متراکم است. از طرف دیگر، زیتون ها حدود 20٪ چربی دارند و در هر اندازه مصرف کالری بسیار کمتری دارند.
علاوه بر این، زیتون ها ترشی می شوند و باعث می شوند که مقادیر زیادی سدیم در مقایسه با روغن زیتون وجود داشته باشد که فاقد سدیم است.
در طی فرآیند ترشی زیتون، پلی فنول های طبیعی موجود می توانند از بین بروند (پلی فنول ها phytonutrients هستند که از بیماری محافظت می کنند).
سرانجام، زیتون مقدار کمی فیبر را تأمین می کند که روغن زیتون ندارد.
هم روغن زیتون و هم زیتون فواید غذایی خاص خود را دارند و در رژیم غذایی سالم قابل مصرف است.
عوارض جانبی روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه چیست؟
استفاده بیش از حد از روغن زیتون می تواند عوارض جانبی ناخواسته خاصی به همراه داشته باشد. در صورت استفاده بیش از حد بر روی پوست، روغن زیتون با گرفتگی منافذ و به دام انداختن خاک باعث ایجاد آکنه می شود.
روغن زیتون از کالری بالایی برخوردار است بنابراین مصرف زیاد آن نیز می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و اسهال شود. با این حال، استفاده روزانه از روغن زیتون به مقدار سالم عوارض جانبی خوبی نیز دارد.
به چه روش هایی می توان از روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد؟
روش های مختلفی برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی وجود دارد. تعویض چربی اشباع شده با اسیدهای چرب تک اشباع نشده دارای مزایای سلامتی زیادی است و می توان با تعویض ساده آن را انجام داد.
به جای ریختن سبزیجات در کره یا روغنهای فرآوری شده، از روغن زیتون باکره اضافی استفاده کنید.
به جای سالاد، روغن زیتون را در بالای سالاد خود بریزید.
از روغن زیتون در مارینادها برای ماهی، مرغ و گوشت استفاده کنید.
سس پستو را با استفاده از EVOO درست کرده و آنرا روی ماکارونی ها بزنید.
هنگام پخت از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
به جای کره یا مارگارین از روغن زیتون برای نان استفاده کنید.
کلام پایانی
روغن زیتون به دلیل فواید مختلف سلامتی بسیار محبوب است. در حالی که مطالعات متعدد از استفاده از روغن زیتون حمایت می کند باید به دلیل مقدار بالای چربی آن در حد اعتدال استفاده شود که در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.
بیشتر بدانید: فواید روغن زیتون در سلامتی چیست؟
نظرات (0)