برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالم

بسیاری از برنامه های غذایی و طرح های رژیم غذایی وجود دارد از جمله بسیاری از آنها به طور خاص برای خانم هایی که قصد لاغر شدن دارند طراحی شده اند.

با این حال، همه برنامه های غذایی در مورد کاهش وزن به یک اندازه موثر نیستند.
در حقیقت، اگرچه بسیاری از برنامه های غذایی بی خطر، سالم و پایدار هستند اما برنامه های دیگر می توانند بی اثر، پیروی سخت و کاملاً خطرناک باشند. برنامه ریزی یک منو روزانه تا زمانی که هر وعده غذایی و میان وعده حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و کمی چربی باشد دشوار نخواهد بود. در اینجا چیزی است که شما باید در مورد هر وعده غذایی بدانید. خوردن صبحانه کمک خواهد کرد که روز را با انرژی فراوان شروع کنید. صبحانه خود را با مواد غذایی با چربی بالا و کالری بالا خراب نکنید. مقداری از پروتئین و فیبر را برای صبحانه خود انتخاب کنید و زمان خوبی برای خوردن میوه های تازه است. یک میان وعده کاملا اختیاری است. اگر صبحانه بزرگتر بخورید ممکن است تا ناهار احساس گرسنگی نکنید. با این حال، اگر احساس گرسنگی و ناهار دارید و هنوز هم دو یا سه ساعت مانده است یک میان وعده صبحگاهی بدون اضافه کردن کالری زیادی، شما را سیر می کند.
ناهار اغلب چیزی است که شما در محل کار یا مدرسه می خورید بنابراین زمان خوبی برای بسته بندی یک ساندویچ است که شما می توانید گرم بخورید. یا اگر ناهار خود را می خرید یک سوپ سالم یا سالاد سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
میان وعده بعد از ظهر نیز اختیاری است. کم کالری نگه داشتن آن و خوردن به اندازه کافی شما را از احساس خیلی گرسنگی تا زمان شام دور نگه می دارد.
شام یک زمان است که به راحتی بیش از حد غذا می خورید به خصوص اگر در طول روز غذا نداشته باشید بنابراین در اندازه سهم خود مراقبت کنید. شکم خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین، یک چهارم برای نشاسته و دو چهارم آخری برای سبزیجات سبز و رنگارنگ یا سالاد سبز است.
یک میان وعده شبانه غنی از کربوهیدرات کمپلکس، ممکن است به خواب شما کمک کند اما از خوردن غذاهای سنگین، چرب و یا غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده اجتناب کنید.
الگوی برنامه غذایی متعادل، سنگ بنای سلامتی است. زنان، مانند مردان، باید از انواع غذاهای مفید از جمله غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی و پروتئین بدون چربی از انواع غذاهای مفید برخوردار شوند. اما زنان همچنین نیازهای غذایی خاصی دارند و در هر مرحله از زندگی یک زن، این نیازها تغییر می کند.
درست غذا خوردن
غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی را برای زندگی پر مشغله زنان فراهم می کنند و به کاهش خطر بیماری کمک می کنند. یک برنامه غذایی سالم به طور منظم شامل موارد زیر است:
حداقل سه اونس معادل غلات کامل مانند نان غلات کامل، پوسته غلات گندم کامل، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای یا جو دوسر.
سه وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی شامل شیر، ماست یا پنیر. یا دوغ شیر غنی شده با کلسیم. (منابع غیر لبنی کلسیم برای افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند شامل غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم، ماهی کنسرو شده و برخی از سبزیجات برگ دار است.)
پنج تا 5 و نیم اونس معادل غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، توفو، آجیل و دانه ها.
یک و نیم تا دو فنجان میوه - تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک و بدون قند اضافه شده.
دو تا دو و نیم فنجان سبزیجات رنگارنگ - تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده

برنامه غذایی سالم: نکاتی برای سالمندان

تغذیه سالم و داشتن یک سبک زندگی فعال می تواند از پیری سالم حمایت کند. از منابع زیر برای آشنایی با الگوهای مختلف تغذیه سالم و راه های ایجاد یک برنامه غذایی مغذی استفاده کنید.
نیازهای غذایی منحصر به فرد سالمندان
تنظیمات ساده می تواند راه طولانی را برای ایجاد یک الگوی غذایی سالم تر کمک کند. این نکات را دنبال کنید تا از غذاها و نوشیدنی ها بیشترین بهره را ببرید و در عین حال نیازهای غذایی خود را تامین کنید و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید:
برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری های قلبی، از انواع غذاها از هر گروه غذایی لذت ببرید. غذاهایی را انتخاب کنید که قند، چربی های اشباع شده و سدیم آنها کم یا بدون افزودنی باشد.
برای دریافت پروتئین کافی در طول روز و حفظ عضلات، سعی کنید غذاهای دریایی، لبنیات یا محصولات سویای غنی شده را به همراه لوبیا، نخود و عدس به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
میوه ها و سبزیجات خرد شده یا قاچ شده را به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید.
غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند برخی غلات را امتحان کنید یا در مورد مصرف مکمل B12 با پزشک خود مشورت کنید. درباره ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی بیشتر بدانید.
با چاشنی کردن غذاها با گیاهان و مرکبات مانند آب لیمو، مصرف سدیم را کاهش دهید.
برای کمک به هیدراته ماندن و کمک به هضم غذا و جذب مواد مغذی در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.
برای برخی از افراد پیروی از انتخاب های غذایی هوشمندانه ممکن است سخت باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

الگوهای غذایی USDA

عادات غذایی می تواند با افزایش سن تغییر کند. USDA الگوهای غذایی را توسعه داده است تا به مردم کمک کند تا راه‌های مختلف تغذیه سالم را درک کنند. الگوهای غذایی عبارتند از:
الگوی تغذیه سالم به سبک ایالات متحده: این بر اساس انواع غذاهایی است که آمریکایی ها معمولا مصرف می کنند. انواع اصلی غذا در این الگوی غذایی شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت و همچنین تخم مرغ، آجیل، دانه ها و محصولات سویا است.
الگوی غذایی سالم به سبک مدیترانه ای: این الگو حاوی میوه ها و غذاهای دریایی بیشتر و لبنیات کمتری نسبت به الگوی غذایی سالم به سبک ایالات متحده است.
الگوی تغذیه گیاهی سالم: این الگو حاوی گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نیست، اما حاوی لبنیات بدون چربی یا کم چرب است. در مقایسه با الگوی غذایی سالم به سبک ایالات متحده، حاوی محصولات سویا، تخم مرغ، لوبیا و نخود، آجیل و دانه ها و غلات کامل است.

برنامه ریزی غذایی

در پاسخ به سوال "چه بخورم؟" نیازی نیست که شما را گیج و سرخورده رها شوید. در واقع، وقتی اطلاعات و انگیزه درستی داشته باشید، می توانید احساس خوبی در انتخاب های سالم داشته باشید. از این نکات برای برنامه ریزی غذاهای سالم و خوشمزه استفاده کنید:
از قبل برنامه ریزی کنید برنامه ریزی وعده های غذایی، حدس و گمان را از خوردن حذف می کند و می تواند به شما کمک کند که در طول روز انواع غذاهای مغذی مصرف کنید.
غذاهای مقرون به صرفه پیدا کنید. از قبل یک لیست خرید ایجاد کنید تا به بودجه خود پایبند باشید.
زمان آماده سازی را در نظر بگیرید. برخی از وعده های غذایی را می توان در کمتر از پنج دقیقه درست کرد. اگر عاشق آشپزی هستید، یا اگر با دوستان یا خانواده یک وعده غذایی درست می کنید، ممکن است بخواهید چیزی کمی چالش برانگیزتر امتحان کنید.
کالری را در نظر داشته باشید. تعداد کالری مورد نیاز افراد در روز بسته به افراد مختلف متفاوت است. همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ، اهداف وزن و تناسب اندام خود را با ارائه دهنده مراقبت های سلامتی خود در میان بگذارید.
دستور العمل ها را پیدا کنید
هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، به دنبال دستور العمل‌هایی که به نظرتان خوشمزه می‌آیند، می ‌تواند محل خوبی برای شروع باشد. USDA دارای MyPlate Kitchen است، منبعی که به شما کمک می کند دستور العمل های سالمی را پیدا کنید که متناسب با نیازهای تغذیه شما باشد و یک لیست خرید ایجاد کنید. ابزار MyPlate Plan یک برنامه غذایی سفارشی برای شما بر اساس سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما ایجاد می کند.
برخی از دستور العمل های موجود در MyPlate Kitchen عبارتند از:
کریول مرغ ۲۰ دقیقه ای: این غذای الهام گرفته از کریول از سس چیلی و فلفل کاین استفاده می کند. فقط در 20 دقیقه می توان آن را روی اجاق گاز یا تابه برقی پخت.
پنج وعده سالاد در روز: این سالاد پر از مواد مغذی از 10 سبزی مختلف استفاده می کند و هر وعده معادل پنج فنجان سبزیجات است.
سوپ هویج سیب: زنجبیل و پوست پرتقال مواد مخفی این سوپ گوشت، سیب و هویج هستند.
هنگامی که لیست خرید خود را تهیه می کنید، اصول مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تازه و نان سبوس دار را فراموش نکنید. این لیست خرید نمونه شامل انواع غذاهای سالمی است که ممکن است بخواهید در آشپزخانه خود داشته باشید.

برنامه های غذایی سالم برای یک هفته

مطالعه چند نمونه ممکن است باعث شود که کل غذای برنامه ریزی شده ساده تر شود. شما نیازی به پیگیری روزها ندارید شما می توانید هر طرح غذا را انتخاب کنید یکی را امتحان کنید یا آن را که دوست دارید تکرار کنید.
طرح تغذیه این هفته برای فردی که نیاز به حدود 2،100 تا 2200 کالری در روز دارد و محدودیتهای غذایی ندارد. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. بدانید که آنچه در زیر است و شما می توانید تغییرات در برنامه به تناسب نیازهای خود بدهید.
هر روز شامل سه وعده غذا و سه میان وعده غذایی است و دارای تعادل سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است. شما همچنین می توانید مقدار زیادی فیبر از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کنید.
هر طرح شامل سه وعده غذا و سه نوع غذای آماده است که شما را در طول روز احساس راحتی می کنید. اضافه کردن آب بیشتر، قهوه یا چای گیاهی به هر روز آزاد است اما به یاد داشته باشید که افزودن خامه یا قند همچنین کالری را اضافه می کند.
خوب است اقلام منو مشابه را مبادله کنید اما روش های پخت و پز را در ذهن داشته باشید. جایگزینی راسته گوسفند با مرغ کبابی خوب است اما جایگزین کردن آن با استیک سرخ کرده مرغ به دلیل چربی، کربوهیدرات و تعداد سدیم و کالری زیاد مناسب نیست.
در نهایت اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید شما می توانید میزان مصرف کالری خود با حذف میان وعده ها تنظیم کنید یا اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید میان وعده های بزرگتر بخورید.

رژیم غذایی روز اول

طرح تغذیه امروز شامل حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن کالری ها از کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین است. همچنین دارای حدود 34 گرم فیبر است.
صبحانه
یک گریپ فروت
دو عدد تخم مرغ آبپز شده (یا سرخ شده در یک ماهیتابه نچسب)
دو تکه تست گندم کامل را با کره پت
یک فنجان شیر کم چرب
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 555 کالری با 27 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)
میان وعده
یک موز
یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل
لیوان آب
(مواد مغذی: 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
سینه مرغ (اندازه 6 اونس)، پخته یا برشته شده
سالاد بزرگ با گوجه فرنگی و پیاز با یک فنجان croutons، با یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
لیوان آب
(مواد مغذی: 425 کالری، 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
سه قاشق غذاخوری هوموس
نصف تکه نان پیتا
شیشه ای از آب یا چای گیاهی
(مواد مغذی: 157 کالری، 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک فنجان بروکلی بخارپز
یک فنجان قهوه برنج
هالیبوت (اندازه چهار اونس)
سبزیجات سالادی با یک برگ فنجان اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد
آب با تکه لیمو یا لیمو ترش
(646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان بلوبری
دو قاشق غذاخوری خامه
لیوان آب
(تقریبا 100 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی روز دوم

اگر شما تمام این منو را بخورید حدود 2150 کالری می خورید با 51 درصد کالری هایی که از کربوهیدرات ها، 21 درصد از چربی ها و 28 درصد پروتئین مصرف می کنید. طرح غذا نیز دارای 30 گرم فیبر است.
صبحانه
یک مافین انگلیسی گندم کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک پرتغال
شیشه بزرگ (12 اونس) شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 521 کالری با پروتئین 27 گرم، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
دو کوکی بلغور جو دوسر با کشمش
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
ساندویچ بوقلمون (شش اونس گوشت بوقلمون، یک تکه گوجه فرنگی بزرگ، کاهو سبز و خردل با دو تکه نان کل گندم
یک فنجان سوپ سبزیجات کم سدیم
لیوان آب
(مواد مغذی: 437 کالری، 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان (حدود 30) انگور
شیشه ای از آب یا چای گیاهی
(مواد مغذی: 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)
شام
پنج اونس استیک راسته گوسفند
یک فنجان سیب زمینی پخته
یک فنجان اسفناج پخته
یک فنجان لوبیا سبز
یک لیوان آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)
میان وعده
دو تکه نان کل گندم با دو قاشق غذاخوری (هر نوع میوه ای)
یک فنجان شیر بدون چربی
لیوان آب
(تقریبا 337 کالری، 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی روز سوم

غذای امروز حدود 2،260 کالری دارد که 55 درصد کالری آن از کربوهیدراتها، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین به دست می آید. همچنین دارای فیبر 50 گرم است.
صبحانه
یک مافین سبوس متوسط
یک وعده سوسیس بوقلمون
یک پرتغال
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 543 کالری با پروتئین 26 گرم، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
میان وعده
یک گلابی تازه
یک فنجان شیر سویا
یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
ناهار
سوپ ماکارونی مرغ کم نمک با شش کراکر نان بیسکویت
یک سیب متوسط
اب
(مواد مغذی: 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک تکه پنیر سوئیس
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
شام
هشت انس گوشت سینه بوقلمون
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک فنجان هویج پخته شده
یک فنجان کلم پخته شده
(784 کالری، 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست یخ زده
یک فنجان تمشک تازه
(تقریبا 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی)

رژیم غذایی روز چهارم

در پایان امروز، شما حدود 2،230 کالری مصرف خواهید کرد که 54 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها، 24 درصد از چربی ها و 22 درصد پروتئین است. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه گندم کامل با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری قند
یک موز
یک تکه تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 557 کالری با پروتئین 18 گرم، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان انگور و یک نارنگی
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
Tuna wrap با نان ذرت مکزیکی با آرد گندم، نصف قوطی تون با اب بسته بندی شده ( ابکش شده)، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، كاهو و گوجه فرنگی بریده شده
یک آووکادو برش داده شده
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر کوتاژ (1 درصد چربی)
یک قطعه تازه آناناس
چهار کراکر گراهام
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 323 کالری، 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک وعده لازانیا
سالاد سبزیجات باغی کوچک با گوجه فرنگی و پیاز با یک قاشق غذاخوری سس سالاد
یک فنجان شیر بدون چربی
(585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 23 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک فنجان شیر بدون چربی
(تقریبا 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

رژیم غذایی روز پنج

این برنامه غذای خوشمزه شامل سه وعده غذا و سه میان وعده است و تقریبا 2250 کالری دارد و 53 درصد از این کالری ها از کربوهیدراتها، 25 درصد از چربی و 21 درصد پروتئین است. و مقدار زیادی فیبر بیش از 40 گرم است.
صبحانه
یک نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری شربت افرا
یک تخم مرغ آبپز شده و یا نیمرو
یک وعده بیکن بوقلمون
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 449 کالری با پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
یک فنجان گل کلم
دو قاشق غذاخوری ranch dressing
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی)
ناهار
همبرگر گیاهی بر روی نان کماج دانه کامل
یک فنجان لوبیا شمالی
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 542 کالری، 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک pita با دو قاشق غذاخوری هوموس
آب درخشان با تکه لیمو یالیمو ترش
(مواد مغذی: 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
یک فیله ماهی قزل آلا
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان برنج قهوه ای
یک سالاد باغی کوچک با دو قاشق غذاخوری سس سالاد
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر
یک هلو تازه
(تقریبا 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی ششم روز

وعده های غذایی و تنقلات امروز حدود 2200 کالری دارد که 55 درصد آن کالری است که از کربوهیدراتها، 19 درصد از چربی و 26 درصد پروتئین به دست می آید. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه ذرت با 2 قاشق چای خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی
یک موز
یک تخم مرغ جوشانده شده
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: تقریبا 401 کالری با 18 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نیم فنجان بلوبری و یک قاشق غذا خوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
ناهار
یک فنجان پاستای گندم کامل با یک نیم پیمانه سس پاستای قرمز
سبزیجات سالادی متوسط با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
لیوان آب
(مواد مغذی: 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی)
میان وعده
یک و نیم فنجان پنیر کوتاژ
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
چهار و نیم اونس راسته گوشت
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک فنجان مارچوبه
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(500 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی)
میان وعده
پنج کراکر گراهام
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان توت فرنگی
(تقریبا 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی هفت روز

منوی روزانه شامل حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن کالری ها از کربوهیدراتها، 22 درصد از چربی و 24 درصد پروتئین است. همچنین 46 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه
یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف فنجان زرده تخم مرغ، نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری بادام
دو قطعه بیکن بوقلمون
یک فنجان شیر بدون چربی برای نوشیدن
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 442 کالری با پروتئین 26 گرم، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 343 کالری، 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
ناهار
شش اونس سینه مرغ پخته
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک رول غذای گندم کامل.
لیوان آب
(مواد مغذی: 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان گل بروکلی خام
یک فنجان هویج خام خرد شده
دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 112 کالری، 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
شام
مصرف سه اونس از ماهی قزل آلا پخته یا کبابی
نصف فنجان سیاه دانه
یک فنجان برگ چغندر
یک فنجان برنج قهوه ای
یک رول شام گندم کامل با یک پیت کره
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک پرتغال
(تقریبا 62 کالری، 1 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)
توجه: برنامه ریزی غذا های سالم دشوار نیست اما اگر از آن استفاده نکنید برنامه ریزی می تواند کمی تمرین نیاز داشته باشد با مثالهایی که ارائه دادیم باید یک شروع خوبی داشته باشید.
اگر دقیقاً همانطور که مشخص شده است را دوست ندارید خوب است که تغییراتی را که متناسب با شیوه زندگی و نیازهای شما است انجام دهید. فقط بهترین کار ترکیب گزینه های سالم روزانه با سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لوبیا و حبوبات و دانه های غلات است.

در ادامه بخوانید: رژیم لاغری سریع و رایگان؛ طرح های 5 روزه برای از دست دادن وزن

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک