یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را می دهد یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از پنج گروه است و تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می کند.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل به افراد کمک می کند سلامتی خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
دستورالعمل های غذایی با پیشرفت های علمی تکامل می یابند ،بنابراین رعایت توصیه های فعلی و دانستن اینکه چه چیزی بخورید می تواند چالش برانگیز باشد.
در این مقاله، ما به توصیه های رژیم غذایی فعلی نگاه می کنیم و نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را توصیف می کنیم.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل غذایی است که تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند. انسان برای سالم ماندن به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد.
یک رژیم متعادل و بدون نیاز به دریافت کالری توصیه شده روزانه، کلیه مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین می کند.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، افراد می توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را بدست آورند و از خوردن غذای بی ارزش یا غذای بدون ارزش غذایی پرهیز کنند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) قبلاً پیروی از هرم غذایی را توصیه می کرد. با این حال، با تغییر علم تغذیه، آنها اکنون توصیه می کنند از پنج گروه غذایی خوراکی بخورید و یک بشقاب متعادل درست کنید.
طبق توصیه های USDA، نیمی از بشقاب یک فرد باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.
نیمی دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شود. آنها توصیه می کنند هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.
5 گروه غذایی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:
سبزیجات
میوه ها
دانه ها
پروتئین
لبنیات
سبزیجات
گروه سبزیجات شامل پنج زیر گروه است:
سبزیجات
سبزیجات قرمز یا نارنجی
سبزیجات نشاسته ای
لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)
سبزیجات دیگر، مانند بادمجان یا کدو سبز
برای به دست آوردن مواد مغذی کافی و بی حوصلگی در رژیم غذایی، افراد باید انواع سبزیجات را انتخاب کنند.
علاوه بر این، USDA توصیه Trusted Source توصیه می کند که افراد هر هفته از هر 5 گروه زیر گروه سبزیجات بخورند.
مردم ممکن است از سبزیجات به صورت خام یا پخته لذت ببرند. با این حال، لازم به یادآوری است که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می برد. همچنین، برخی از روش ها، مانند سرخ کردن عمیق، می توانند چربی های ناسالم را به یک غذا اضافه کنند.
میوه ها
یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل مقدار زیادی میوه است. متخصصان تغذیه به جای دریافت میوه از آب میوه، مصرف میوه های کامل را توصیه می کنند.
آب میوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین، فرآیند تولید به دلیل افزودن شکر، اغلب کالری خالی اضافه می کند. افراد باید به جای شربت، میوه های تازه یا یخ زده یا میوه های کنسرو شده در آب را انتخاب کنند.
دانه ها
دو زیر گروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده.
غلات کامل شامل هر سه قسمت دانه هستند که عبارتند از: سبوس، جوانه و اندوسپرم. بدن دانه های کامل را به آرامی تجزیه می کند بنابراین تأثیر کمتری بر قند خون فرد دارند.
علاوه بر این، غلات سبوس دار حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.
دانه های تصفیه شده پردازش می شوند و حاوی سه جز اصلی نیستند. غلات تصفیه شده همچنین دارای پروتئین و فیبر کمتری هستند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند.
غلات برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تأیید دولت استفاده می شدند به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه یک فرد از غلات حاصل می شود. با این حال، دستورالعمل های به روز شده نشان می دهد که غلات باید فقط یک چهارم بشقاب هر شخص را تشکیل دهند.
حداقل نیمی از دانه هایی که فرد روزانه می خورد باید غلات کامل باشد. غلات کامل سالم شامل:
کاینوا
جو دوسر
برنج قهوه ای
جو
گندم سیاه
پروتئین
در دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها آمده است که همه افراد باید پروتئین غنی از مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود استفاده کنند.
این دستورالعمل ها حاکی از آن است که این پروتئین باید یک چهارم از بشقاب شخص را تشکیل دهد.
گزینه های تغذیه ای پروتئین شامل:
گوشت گاو بدون چربی
مرغ و بوقلمون
ماهی
لوبیا، نخود و حبوبات
لبنیات
محصولات لبنی و سویا غنی شده منبع حیاتی کلسیم است. USDA توصیه می کند تا حد امکان غذاهای کم چرب مصرف کنید.
محصولات لبنی و سویای کم چرب شامل موارد زیر است:
ریکوتا یا پنیر کوتاژ
شیر کم چرب
ماست
شیر سویا
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند یا منابع کلسیم و سایر مواد مغذی مبتنی بر سویا را انتخاب کنند.
کاهش وزن
رژیم غذایی نامناسب دلیل رایجی است که مردم با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند.
هنگامی که با یک برنامه ورزشی منظم همراه باشد یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را کاهش دهد:
مصرف پروتئین آنها را افزایش می دهد
اجتناب از کربوهیدرات بیش از حد یا غذاهای فرآوری شده
دریافت مواد مغذی ضروری، از جمله مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر
جلوگیری از پرخوری
افرادی که علاقه به کاهش وزن دارند باید یک تمرین ورزشی را شروع یا تقویت کنند.
برای برخی از افراد، افزودن 30 دقیقه پیاده روی در هر روز و ایجاد تغییرات جزئی، مانند از پله بالا رفتن، می تواند به آنها در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
برای کسانی که می توانند اضافه کردن ورزش متوسط که شامل تمرینات قلبی و مقاومتی باشد به کاهش وزن کمک می کند.
خلاصه
رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهای پنج گروه اصلی است.
دستورالعمل های رژیم غذایی با گذشت زمان تغییر می کنند زیرا دانشمندان اطلاعات جدیدی در مورد تغذیه کشف می کنند. توصیه های فعلی حاکی از آن است که بشقاب شخص باید حاوی سبزیجات و میوه ها، مقداری پروتئین بدون چربی، برخی از لبنیات و فیبرهای محلول باشد.
افرادی که به کاهش وزن علاقه مند هستند نیز باید ورزش متوسط را در برنامه های معمول خود قرار دهند.
نظرات (0)