ما معتقدیم که هیچ رویکردی برای همه برای یک شیوه زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید فردی باشد و تمام افراد را در نظر بگیرد. قبل از شروع یک برنامه رژیم غذایی جدید، با ارائه دهنده مراقبت های سلامت خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید به ویژه اگر شما دارای یک بیماری زمینه ای هستید.
به نظر می رسد رژیم پالئو و گیاهخواری قطبی مخالف هستند اما رژیم نسبتاً جدیدی نشان می دهد که آنها می توانند به عنوان یک الگوی غذایی واحد در کنار هم زندگی کنند. رژیم غذایی پگان (مانند پالئو + وگان) رژیم گوشت محور پیشینیان ما را با غذاهای گیاهی ترکیب می کند. این رژیم غذایی توسط پزشک داروهای مشهور دکتر مارک هیمن ایجاد شده است.
برای پیروی از رژیم غذایی پگان، 75 درصد بشقاب شما باید با غذاهای گیاهی و 25 درصد دیگر از گوشت های بدون چربی و پایدار پر شود. به گفته دکتر هیمن، خوردن از این طریق می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد التهاب را مهار کرده و سلامت عمومی را ارتقاء دهد.
دکتر هیمن به عنوان نویسنده پرفروش، بنیانگذار و مدیر مرکز UltraWellness، رئیس استراتژی و نوآوری در مرکز کلینیک کلیولند برای داروهای کاربردی و ویراستار پزشکی HuffPost، مشاوره رژیم غذایی را برای تعداد زیادی از مخاطبان ارائه کرده است. سالها او یک شخصیت رسانه ای برای تخصص پزشکی است و در تعدادی از برنامه های تلویزیونی از "نمایش دکتر اوز" تا "صبح بخیر آمریکا" حضور داشت و در بسیاری از مجلات همکاری داشت.
دکتر هیمن در وب سایت خود در مورد پگانیسم بحث می کند و برنامه غذا خوردن را در کتاب 2021 خود با عنوان "رژیم غذایی پگان: 21 اصل عملی برای بازگرداندن سلامتی در دنیای گیج کننده تغذیه" توضیح می دهد. افزایش علاقه به رژیم غذایی پگان باعث ایجاد تعدادی کتاب آشپزی، پست های وبلاگ و گروه های رسانه های اجتماعی شده است که دستورالعمل ها و بینش بیشتری را برای پیروی از دستورالعمل های آن ارائه می دهند.
طبق گفته وب سایت او، ترکیب دکتر هیمن از دیرینه و گیاهخواری با این ایده سرچشمه می گیرد که "مطالعات رژیم گیاهی نشان می دهد که آنها به کاهش وزن، معکوس کردن دیابت و کاهش کلسترول کمک می کنند. به نظر می رسد رژیم های پالئو همین کار را انجام می دهند. " رژیم غذایی پگان از زمان شروع آن در سال 2014 به طور پیوسته مورد توجه افرادی قرار گرفته است که به دنبال دستورالعمل هایی برای تغذیه سالم و تمیز هستند.
با این حال، شایان ذکر است که رژیم غذایی پگان به دلیل حذف یا تقریباً حذف لبنیات، غلات و حبوبات مورد انتقاد قرار گرفته است که بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند مواد مغذی کلیدی را فراهم می کند که باید در رژیم متعادل گنجانده شود. در مورد این الگوی خوردن ترکیبی بیشتر بدانید تا تعیین کنید که آیا این یک انتخاب سالم برای شما است.
با تمرکز بر غذاهای فرآوری نشده، کامل، گوشت با منابع پایدار و سبزیجات غنی از مواد مغذی، چیزهای زیادی در مورد رژیم غذایی پگان وجود دارد. با این حال، رژیم غذایی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لبنیات، غلات و حبوبات را محدود می کند که همه آنها دارای مزایای سلامتی هستند که ممکن است بخواهید آنها را از دست ندهید.
چه می توانید بخورید؟
برخلاف برخی رژیم های غذایی، پگانیسم هیچ قانونی برای خوردن دقیق صبحانه، ناهار و شام ندارد. بلکه یک طرح کلی از توصیه های رژیم غذایی بر اساس تعدادی از اصول اساسی ارائه می دهد.
اصول اصلی رژیم پگان شامل انتخاب غذاهایی با بار قند خون پایین است. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها (حدود سه چهارم از میزان مصرف روزانه شما)، انتخاب گوشت های تغذیه شده با علف یا تغذیه پایدار هنگام خوردن گوشت. اجتناب از مواد شیمیایی، افزودنی ها، آفت کش ها و GMO ها؛ دریافت مقدار زیادی چربی سالم مانند امگا 3 و چربی اشباع نشده و خوردن ارگانیک و محلی.
چه چیزی میخواهید بدانید
رژیم غذایی پگان دستورالعمل هایی در مورد زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد و همچنین توصیه هایی در مورد مقدار غذا خوردن در روز یا انتخاب اندازه وعده ها ارائه نمی دهد.
در حین رژیم نیازی به تسلط بر هیچ نوع خاصی از تکنیک آشپزی یا خرید محصولات خاصی نخواهید داشت. با افزایش علاقه به رژیم غذایی در سالهای اخیر، کتاب دکتر هایمن و سایر کتابهای آشپزی (و حتی تعداد انگشت شماری از محصولات غذایی، مانند میله های پروتئینی پگان) وارد بازار شده است.
اینترنت حاوی اطلاعات زیادی در مورد رژیم غذایی است با تعداد زیادی پست وبلاگ و وب سایت هایی که دستورالعمل هایی را ارائه می دهند که از کل غذاها، سه چهارم گیاهان و یک چهارم دستور گوشت پیروی می کند.
اصلاحات
از آنجا که میوه ها، سبزیجات و گوشت ها بیشتر رژیم غذایی پگان را تشکیل می دهند اگر تصمیم به پگان گرفتید این غذاها قابل مذاکره نیستند. با این حال، ممکن است مجبور شوید تصمیم بگیرید که چقدر مایل به پرداخت هزینه محصولات غیر GMO، بدون مواد شیمیایی و گوشت های تغذیه شده با علف هستید.
از آنجا که رژیم غذایی پگان لبنیات، حبوبات و غلات را محدود یا حذف می کند شما همچنین باید در مورد دریافت مقادیر کافی از برخی مواد مغذی که این غذاها تأمین می کنند توجه بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر لبنیات مانند ماست را از رژیم غذایی خود حذف کنید ممکن است مجبور شوید غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی را برای دریافت پروبیوتیک های تقویت کننده روده افزایش دهید. همچنین می توانید ساردین، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی را به عنوان مکمل کلسیم و ویتامین D که معمولاً از شیر دریافت می کنید اضافه کنید.
در مواردی که نمی توانید نیازهای ویتامین خود را برآورده کنید ممکن است از مکمل استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که به مکمل های غذایی احتیاج دارید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چی بخورم
گوشت های حیوانات تغذیه شده با علف و یا پرورش پایدار
میوه ها و سبزیجات
آجیل و دانه ها
تخم مرغ
ماهی
آنچه نباید خورد
محصولات لبنی
دانه ها
لوبیا
شیرینی
تغذیه علفی و یا گوشت های پایدار
رژیم غذایی پگان بر انتخاب گوشت هایی مانند گوشت گاو، مرغ و بره و سایر موارد غیرمعمول تر مانند شترمرغ یا گاومیش تأکید دارد که از علف تغذیه شده، به طور پایدار پرورش داده شده و منبع محلی آنها است. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که گوشت تنها اقلیتی از غذاهایی است که می خورید. دکتر هایمن به پگان ها دستور می دهد که "گوشت را به عنوان غذای جانبی یا چاشنی بخورند."
میوه ها و سبزیجات
برخلاف قوانین پالئو که نیاکان ما از میوه ها یا سبزیجاتی استفاده می کردند پگانیسم تبعیضی قائل نمی شود. همه انواع محصولات در رژیم غذایی مجاز هستند اگرچه دکتر هایمن توصیه می کند که در صورت امکان، محصولاتی با بار گلیسمیک پایین، مانند انواع توت ها و هندوانه را انتخاب کنید.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها فیبر، پروتئین و ریزمغذی های اضافی را در رژیم پگان تأمین می کنند. آنها همچنین منبع چربی های سالم غیر اشباع و امگا 3 هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از پروتئین های مناسب برای پگان است. این غذای کلاسیک صبحانه به تأمین ویتامین B12 کمک می کند که ممکن است در رژیم غذایی محدود با گوشت کم شود.
ماهی
اگرچه ماهی ستاره رژیم غذایی پگان نیست اما جای خود را در این برنامه غذایی دارد. دکتر هیمن اظهار می دارد که ماهی های کم جیوه مانند ساردین، شاه ماهی و آنچوی غذاهای دریایی قابل قبولی هستند.
محصولات لبنی
شما با رژیم غذایی پگان لبنی نمی خورید بنابراین این بدان معناست که پنیر، شیر گاو یا بستنی وجود ندارد. دکتر هیمن معتقد است که شیر گاو باعث چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان می شود.
دانه ها
مطابق فلسفه پالئو، پگانیسم تقریباً از همه دانه ها دوری می کند. این بدان معناست که گندم، جو دوسر، جو، بلغور و بسیاری دیگر در یک بشقاب پگان ظاهر نمی شوند. نظریه دکتر هیمن این است که دانه ها قند خون را افزایش می دهند و می توانند باعث التهاب شوند اما برخی تحقیقات عکس آن را نشان می دهد. مصرف محدود برخی از دانه های دارای قند پایین گهگاه در رژیم غذایی مانند 1/2 فنجان کینوا یا برنج سیاه قابل قبول است.
لوبیا
لازم نیست حبوبات را به طور کامل در رژیم غذایی پگان مصرف کنید اما دکتر هیمن احتیاط می کند و می گوید که میزان نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. حداکثر 1 فنجان لوبیا (یا ترجیحاً عدس) در روز مجاز است.
شیرینی
مانند بسیاری از رژیم های غذایی " تمیز خوردن"، در رژیم غذایی پگان مصرف گاه به گاه شیرینی در حداقل اشکالی ندارد.
نمونه لیست خرید
بیشتر کالری های رژیم غذایی پگان از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تأمین می شود. شما از اکثر غلات و حبوبات اجتناب می کنید و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی را حذف می کنید. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع برنامه پگان ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می کند.
سبزیجات برگ تیره (کلم پیچ، اسفناج، آروگولا، چارت سوئیس، سبزی کلارد)
سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای، قارچ، هویج)
میوه های دارای قند پایین (بلوبری، تمشک، توت سیاه، هندوانه، گریپ فروت، سیب)
گوشت های تغذیه شده با علف (راسته، گوشت گاو بدون چربی، گاومیش، گوزن شمالی، شترمرغ)
مرغ ارگانیک (مرغ، بوقلمون)
ماهی کم جیوه (ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، آنچوی)
چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون)
محصولات غنی شده از سویا بدون لبنیات (شیر، ماست)
دانه های دارای قند پایین (کینوا، برنج سیاه)
عدس
تخم مرغ
نمونه برنامه غذایی پگان
از آنجا که رژیم غذایی پگان 75 درصد گیاهی است وعده های غذایی شما بیشتر گیاهی است. هنگامی که شما از گوشت استفاده می کنید پیروان سختگیرانه این طرح فقط گزینه های تغذیه شده با علف، ارگانیک و با منابع پایدار را انتخاب می کنند. با این حال، این انتخاب با شماست. برنامه غذایی سه روزه زیر پیشنهاداتی در مورد آنچه در رژیم غذایی پگان باید بخورید ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه جانبه نیست بنابراین اگر تصمیم بگیرید که از این الگوی غذایی پیروی کنید ممکن است وعده های غذایی دیگری مناسب سلیقه ها، ترجیحات و بودجه شما باشد.
روز 1
صبحانه: 1/4 فنجان گرانولای بدون شکر بدون کربوهیدرات؛ 1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده؛ 1 فنجان ماست سویا یا نارگیل
ناهار: 1 فنجان سوپ مرغ، سبزیجات و زنجبیل
شام: 1 1/2 فنجان رشته فرنگی کدو سبز ("Zoodles") با پستو که با گوجه فرنگی تفت داده شده و روی آن میگوی کبابی آسان و خوش طعم است (شکر را حذف کنید)
روز 2
صبحانه: املت سبزیجات تابستانی کالیفرنیا (بدون پنیر)؛ 1 شیک پر پروتئین با توت
ناهار: 1 1/2 فنجان سوپ گوجه فرنگی سرخ شده با رازیانه؛ 1/4 فنجان عدس لیمو-گیاهی با 3 استیک هویج؛ 7 عدد گردو
شام: 5 اونس ماهی سالمون پخته با خرده دانه بادام کتان؛ 1 وعده 1 فنجان برنج گل کلم؛ 3 اونس مخلوط سبزی بهاری با روغن زیتون
روز 3
صبحانه: 1 وعده فنجان پودینگ چیا با کره بادام زمینی (از شیر جایگزین بدون لبنیات استفاده کنید)
ناهار: 1 1/2 فنجان سالاد سبز کلم و کرانبری (فتا را حذف کنید)؛ 1/4 فنجان ساردین با یک وعده کراکر بدون دانه
شام: 3 اونس استیک گوشت تغذیه شده از علف (کبابی یا سرخ شده)؛ 1/2 فنجان کلم بروکلی سرخ شده با کربوهیدرات کم؛ 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته
مزایا و معایب
نکات مثبت
پر از میوه و سبزیجات
شاخص گلیسمی پایین
بر پایداری تمرکز می کند
محدودیت کمتری نسبت به رژیم های دیگر دارد
نکات منفی
شواهد متناقض در مورد تغذیه
در موقعیت های اجتماعی مشکل است
کمبودهای احتمالی مواد مغذی
هزینه
مانند سایر رژیم ها، رژیم های پگان نیز دارای مزایا و معایبی هستند. جوانب مثبت و منفی را مرور کنید تا مشخص شود آیا این طرح برای شما مناسب است یا خیر.
نکات مثبت
مقدار زیادی میوه و سبزیجات
بسیاری از ما می دانیم که مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای ما مفید است با این حال مطالعات نشان می دهد که اکثریت آمریکایی ها هنوز در این بخش دچار کمبود هستند. تأمین فیبر و ریز مغذی های بسیار مورد نیاز است.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی سیستمی است که نحوه افزایش گلوکز خون توسط غذاها را اندازه گیری می کند. رژیم غذایی پگان پیروان را تشویق می کند تا در مورد غذاهایی که به تثبیت قند خون کمک می کنند آشنا شوند. این می تواند مثبت باشد به ویژه برای مبتلایان به دیابت، پیش دیابت و سایر شرایط مرتبط با انسولین.
تمرکز بر پایداری
رژیم غذایی پالئو اغلب به دلیل تاثیرات منفی زیست محیطی مورد انتقاد قرار می گیرد. اگر همه در هر وعده غذایی گوشت بخورند کره زمین با نتایج فاجعه بار تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب روبرو خواهد شد.
تا حدودی کمتر محدود کننده
بیایید با آن روبرو شویم: متعهد شدن 100٪ به پالئو یا گیاهخواری دشوار است. رژیم پگان به دلیل میانه بودن بین این دو، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهد.
منفی
شواهد متناقض در مورد تغذیه
دکتر هیمن به تعدادی از مطالعات اشاره می کند که معتقد است گروه های غذایی لبنیات و حبوبات مضر هستند و باعث بیماری های قلبی، چاقی، سرطان و دیابت می شوند. اما در دنیای بزرگتر متخصصان تغذیه، اجماعی وجود ندارد که این واقعیت داشته باشد. در واقع، لبنیات و غلات مزایای اثبات شده ای برای سلامتی دارند
در موقعیت های اجتماعی مشکل است
اگرچه رژیم غذایی پگان ممکن است محدود کننده تر از تعهد کامل به پالئو یا گیاهخواری باشد اما همچنان حاوی نکات مهمی در مورد آنچه می توانید و نمی توانید بخورید است. اگر از خوردن لبنیات، غلات و حبوبات امتناع کنید ممکن است متوجه شوید که نمی توانید از بسیاری از غذاهایی که در مجالس اجتماعی یا خانوادگی ارائه می شود لذت ببرید. همچنین ممکن است برای جلوگیری از کسالت یا فرسودگی شغلی به خلاقیت نیاز داشته باشید.
کمبودهای احتمالی مواد مغذی
هنگامی که گروه های اصلی غذا را حذف می کنید همیشه این خطر وجود دارد که دچار برخی از مواد مغذی اصلی شوید. بسته به نحوه دقیق رژیم غذایی پگان، ممکن است ویتامین B12، آهن یا کلسیم کافی دریافت نکنید.
هزینه
رژیم پگان نیازی به خرید محصولات گران قیمت خاصی ندارد اما رعایت کامل آن با خرید گوشت های درجه یک و سبزیجات موجود در بازار کشاورزان می تواند از نظر مالی افزایش یابد.
در حالی که خوردن شترمرغ های پایدار یا کلم پیچ با منبع محلی از نظر تئوری عالی به نظر می رسد اما ممکن است با بودجه یا منابع همه متناسب نباشد.
آیا رژیم غذایی پگان برای شما یک انتخاب سالم است؟
رژیم غذایی پگان شبیه سایر الگوهای غذایی با مزایای بالقوه برای سلامتی است که مهمترین آنها رژیم های پالئو و وگان است. رژیم غذایی پالئو بر غذاهای کامل و فرآوری نشده و گنجاندن محصولات حیوانی تأکید دارد. اما در رژیم غذایی پگان گوشت بسیار کمتری (و احتمالاً میوه بیشتر) نسبت به پالئو خواهید خورد.
رژیم غذایی پگان با داشتن غذاهای گیاهی فراوان، پسر عموی نزدیک به گیاهخواری است که همچنین شیوه زندگی مبتنی بر اصول زیست محیطی و مفاهیم بهداشتی است. البته تفاوت آنها در گنجاندن گوشت و حذف اکثر غلات و حبوبات است. بسته به ترجیحات شما، پیروی از یکی یا دیگری برای شما آسان تر است.
رژیم غذایی پگان همچنین شباهت های خاصی با روند "تغذیه پاک" دارد که معمولاً شامل انتخاب بیشتر غذاهای فرآوری نشده تا حد ممکن، اغلب بدون آفت کش ها یا تغییرات ژنتیکی است. علاوه بر این، برنامه غذایی محبوب Whole30 یک شروع 30 روزه است که از بسیاری جهات شبیه رژیم غذایی پگان است که لبنیات، غلات و حبوبات را حذف می کند. با این حال، رژیم غذایی پگان به اندازه Whole30 محدود کننده نیست و باید در دراز مدت رعایت شود.
در مقایسه با دستورالعمل های فدرال برای رژیم غذایی سالم، رژیم غذایی پگان از تعادل برخوردار نیست زیرا دانه ها، حبوبات و محصولات لبنی را محدود می کند. دستورالعمل های رژیم غذایی USDA 2020-2025 USDA برای آمریکایی ها توصیه می کند که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات کامل، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و چربی های سالم را برای یک رژیم متعادل توصیه کنید.
از آنجایی که رژیم غذایی پگان تعیین نمی کند که چقدر می توانید در یک روز بخورید با این حال لزوماً با دستورالعمل های USDA در مورد کالری روزانه، کلان یا ریز مغذی ها مغایرت ندارد. با برنامه ریزی دقیق، باید بتوانید این نیازها را برآورده کنید در حالی که هنوز لیست غذاهای مورد تایید رژیم غذایی را دنبال می کنید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید دانستن میزان کالری روزانه برای کمک به شما در جهت رسیدن به اهداف خود مفید است. اگر به شمارش کالری علاقه دارید این نرم افزار محاسبه bmi می تواند برآوردی از کالری مورد نیاز را به شما ارائه دهد.
نظرات (0)