نشانه های شایع کمبود ویتامین

اگرچه ویتامین ها به طور طبیعی در غذاهایی که می خوریم یافت می شوند اما بسیاری از آنها برای حفظ سلامتی و جلوگیری از مشکلات پزشکی آینده، ویتامین ها و مکمل ها را انتخاب می کنند. رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است انواع مختلفی از علائم ناخوشایند را ایجاد کند.

این علائم راه ارتباط بدن شما با کمبودهای احتمالی ویتامین و مواد معدنی است. شناخت آنها می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی مناسب کمک کند.

علائم کمبود ویتامین

کمبود ویتامین زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به دلیل کمبود ویتامین در سیستم بدن قادر به تولید مقدار کافی گلبول قرمز سالم نباشد. همچنین می تواند در نتیجه عدم توانایی بدن در جذب مواد مغذی از غذاهایی که می خورید ایجاد شود.
علائم کمبود ویتامین می تواند شامل هر یک یا همه موارد زیر باشد:
سرگیجه
سردرگمی ذهنی
تنگی نفس
ضعف در عضلات
پوست کم رنگ یا زرد
خستگی
بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا
تغییرات شخصیتی و نوسانات خلقی
سردرد
ضربان نامنظم قلب
کاهش وزن
مسائل مربوط به تعادل
کمبودهای رایج ناشی از کمبود ویتامین B-12، ویتامین B-9 (فولات) و ویتامین C است اگرچه ممکن است کمبودهای ناشی از عدم وجود ویتامین های دیگر وجود داشته باشد.
این مقاله 8 علامت رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها را مرور می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. موها و ناخن های شکننده

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شوند. یکی از آنها کمبود بیوتین است.
بیوتین که به ویتامین B7 نیز معروف است به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است اما در هنگام بروز، شکنندگی، نازک شدن یا شکافتن موها و ناخن ها از قابل توجه ترین علائم هستند.
سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی و سوزن سوزن شدن دست و پا است.
زنان باردار، سیگاری های شدید یا مشروبات الکلی و افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون هستند بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین را دارند.
همچنین، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی داروهای ضد تشنج یک عامل خطر است.
خوردن سفیده تخم مرغ خام نیز ممکن است باعث کمبود بیوتین شود. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد.
غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم مرغ، گوشت اندام، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، قارچ، غلات کامل و موز است.
بزرگسالان با موها یا ناخن های شکننده ممکن است مکمل حاوی 30 میکروگرم بیوتین در روز را امتحان کنند.
با این حال، تنها چند مطالعه کوچک و گزارش موردی مزایای مکمل بیوتین را مشاهده کرده اند بنابراین رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب باشد.
خلاصه: بیوتین یک ویتامین B است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. نقش مهمی در تقویت مو و ناخن دارد. کمبود این ویتامین به طور کلی نادر است اما ممکن است در موارد خاصی رخ دهد.

2. زخم های دهان یا ترک گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با مصرف ناکافی ویتامین ها یا مواد معدنی مرتبط باشد.
به عنوان مثال، زخم های دهانی، که معمولاً به عنوان زخم های پوستی نیز نامیده می شوند اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین B هستند.
یک مطالعه کوچک خاطرنشان می کند که به نظر می رسد سطوح آهن پایین در بیماران مبتلا به زخم های دهانی دو برابر بیشتر باشد.
در یک مطالعه کوچک دیگر، حدود 28 درصد از بیماران مبتلا به زخم دهان دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) بودند.
کی لیت گوشه لب، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکاف یا خونریزی گوشه های دهان می شود می تواند در اثر ترشح بزاق زیاد یا کم آبی بدن ایجاد شود. با این حال، ممکن است ناشی از دریافت ناکافی آهن و ویتامین های گروه B، به ویژه ریبوفلاوین باشد.
غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.
منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات سبوس دار، طیور، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت ارگان، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها است.
اگر این علائم را تجربه کردید سعی کنید غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
خلاصه: افرادی که زخم دهان یا ترک در گوشه دهان دارند ممکن است بخواهند از غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و آهن برای کاهش علائم استفاده کنند.

3. خونریزی لثه

گاهی اوقات یک روش مسواک زدن خشن در ریشه خونریزی لثه ها وجود دارد اما رژیم کمبود ویتامین C نیز می تواند مقصر باشد.
ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و ایمنی بدن دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از آسیب سلول ها جلوگیری می کند.
بدن شما به تنهایی ویتامین C تولید نمی کند بنابراین تنها راه حفظ سطح کافی از طریق رژیم غذایی است.
کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند بسیار نادر است. گفته می شود بسیاری از مردم از خوردن میوه و سبزیجات کافی در روز عاجزند.
این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات انجام شده برای غربالگری معمول جمعیت های سالم، سطح پایین ویتامین C را در 13 تا 30 درصد از جمعیت تخمین می زنند در حالی که 5 تا 17 درصد افراد دچار کمبود هستند.
مصرف بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی به مدت طولانی می تواند علائم کمبود، از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد.
یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، اسکوربوت است که سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف می کند و باعث می شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند.
سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان، کندی بهبود سریع زخم، پوست پوسته دار خشک و خونریزی مکرر بینی.
با خوردن حداقل 2 قطعه میوه و 3-4 قسمت سبزیجات در روز، از ویتامین C کافی استفاده کنید.
خلاصه: افرادی که میوه و سبزیجات تازه مصرف نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند. این می تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی بدن و در موارد شدید، از دست دادن دندان و اسکوربوت شود.

4. بینایی ضعیف در شب و رشد سفیدی روی چشم ها

رژیم غذایی فقیر از مواد مغذی گاهی اوقات باعث مشکلات بینایی می شود.
به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A اغلب با بیماری معروف به شب کوری مرتبط است که باعث می شود افراد نتوانند در نور کم یا تاریکی ببینند.
این به این دلیل است که ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانه ای که در شبکیه چشم وجود دارد و به شما در دیدن شب کمک می کند ضروری است.
در صورت عدم درمان، کوری شبانه می تواند به گزروفتالمی منجر شود شرایطی که می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به نابینایی شود.
یکی دیگر از علائم اولیه گزروفتالمی، لکه‌های کف مانند مثلثی یا نامنظم (لکه‌های بيتوت) روی سفیدی ملتحمه یا چشم ایجاد می شود.
رشد روی چشم می تواند تا حدودی برداشته شود اما تنها پس از درمان کمبود ویتامین A به طور کامل از بین می رود.
خوشبختانه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. کسانی که مشکوک هستند که میزان مصرف ویتامین A آنها کافی نیست می توانند غذاهای غنی از ویتامین A بیشتری بخورند مانند گوشت ارگان، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ تیره و سبزیجات با رنگ زرد نارنجی.
مگر اینکه تشخیص داده شود که کمبود وجود دارد اکثر مردم باید از مصرف مکمل های ویتامین A اجتناب کنند. این به این دلیل است که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش از حد، می تواند در ذخایر چربی بدن تجمع کرده و سمی شود.
علائم مسمومیت با ویتامین A می تواند جدی باشد و شامل تهوع، سردرد، سوزش پوست، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید حتی کما یا مرگ شود.
خلاصه: مصرف کم ویتامین A ممکن است باعث ضعف دید در شب یا رشد قسمت سفید در چشم شود. افزودن غذاهای غنی از ویتامین A به رژیم غذایی شما می تواند به شما در جلوگیری یا کاهش این علائم کمک کند.

5. پچ های پوسته دار و شوره سرسخت

درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از همان گروه از اختلالات پوستی هستند که بر مناطق تولید کننده چربی بدن شما تأثیر می گذارد.
هر دو شامل خارش و پوسته پوسته شدن پوست می شوند. شوره سر بیشتر محدود به پوست سر است در حالی که درماتیت سبورئیک نیز می تواند در صورت، بالای قفسه سینه، زیر بغل و کشاله ران ظاهر شود.
احتمال بروز این اختلالات پوستی در 3 ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشتر است.
مطالعات نشان می دهد که هر دو بیماری نیز بسیار رایج هستند. تا 42٪ نوزادان و 50٪ بزرگسالان ممکن است در یک نقطه یا دیگر دچار شوره سر یا درماتیت سبورئیک شوند.
شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است توسط عوامل زیادی ایجاد شود که رژیم غذایی فقیر از مواد مغذی یکی از آنهاست. به عنوان مثال، سطوح پایین روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) در خون ممکن است هر کدام نقش داشته باشند.
در حالی که ارتباط رژیم غذایی ضعیف با مواد مغذی و این بیماری های پوستی به طور کامل مشخص نیست افراد مبتلا به شوره یا درماتیت سبورئیک ممکن است بخواهند بیشتر این مواد مغذی را مصرف کنند.
غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، طیور، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت ارگان، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها.
غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل همگی منابع خوبی از روی هستند.
خلاصه شوره سر و پچ های پوسته پوسته در پوست سر، ابروها، گوش ها، پلک ها و قفسه سینه ممکن است ناشی از مصرف کم روی، نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین باشد. افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

6. ریزش مو

ریزش مو یک علامت بسیار شایع است. در حقیقت، حداکثر 50 درصد از بزرگسالان تا رسیدن به 50 سالگی ریزش مو را گزارش می کنند.
رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کند شدن ریزش مو کمک کند.
اهن. این ماده معدنی است
مشکل در سنتز DNA از جمله DNA موجود در فولیکول
مو ها نقش دارد.
آهن بسیار کم می تواند باعث توقف رشد یا ریزش موها شود.
فلز روی. این ماده معدنی است
برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی ضروری است دو فرایند مورد نیاز است
برای رشد مو
به این ترتیب، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود.
لینولئیک اسید (LA) و آلفا لینولنیک
اسید (ALA).
این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو مورد نیاز است.
نیاسین (ویتامین B3).
این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است.
آلوپسی، شرایطی که در آن ریزش مو در تکه های کوچک، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
بیوتین (ویتامین B7). بیوتین B دیگری است
ویتامین که در صورت کمبود، ممکن است با ریزش مو ارتباط داشته باشد.
گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.
غذاهای غنی از نیاسین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار است. این غذاها همچنین سرشار از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت اندام نیز یافت می شود.
سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن های گیاهی غنی از LA هستند در حالی که گردو، دانه های کتان، دانه های چیا و آجیل سویا غنی از ALA هستند.
بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند از ریزش مو جلوگیری می کنند. بسیاری از آنها حاوی ترکیبی از مواد مغذی فوق، علاوه بر چندین مورد دیگر هستند.
به نظر می رسد این مکمل ها باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش مو در افرادی می شود که دارای کمبودهای ثابت در مواد مغذی فوق هستند.
با این حال، تحقیقات بسیار محدودی در مورد مزایای چنین مکمل هایی در صورت عدم وجود کمبود وجود دارد.
همچنین شایان ذکر است که مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی در صورت عدم وجود کمبود، به جای کمک به ریزش مو می تواند بدتر شود. به عنوان مثال، سلنیوم اضافی و ویتامین A، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل های رشد مو اضافه می شوند هر دو با ریزش مو مرتبط هستند.
مگر اینکه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما کمبود را تأیید کند بهتر است به جای مکمل ها رژیم های غنی از این مواد مغذی را انتخاب کنید.
خلاصه: ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا برای رشد مو لازم است بنابراین رژیم های غنی از آنها ممکن است به جلوگیری از ریزش مو کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل ها - به استثنای موارد کمبود - ممکن است بیشتر از فایده باعث آسیب شود.

7. برجستگی های قرمز یا سفیدی روی پوست

Keratosis pilaris بیماری است که باعث می شود برآمدگی هایی شبیه پوست غاز در گونه ها، بازوها، ران ها یا باسن ظاهر شود. این برآمدگی های کوچک نیز ممکن است با موهای پیچ خوردن یا فرورفته همراه باشد.
این بیماری اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی از بین می رود.
علت این برآمدگی های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است زمانی ایجاد شود که کراتین بیش از حد در فولیکول های مو تولید می شود. این باعث ایجاد برجستگی های قرمز یا سفید بر روی پوست می شود.
کراتوز پیلاریس ممکن است دارای یک جزء ژنتیکی باشد به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده آن را داشته باشد احتمال ابتلا به آن بیشتر است. با این وجود، این مورد در افرادی که رژیم غذایی کم ویتامین A و C دارند نیز مشاهده شده است.
بنابراین، علاوه بر درمان های سنتی با کرم های دارویی، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است غذاهای غنی از ویتامین A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
اینها شامل گوشت ارگان، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ تیره، سبزیجات با رنگ زرد نارنجی و میوه ها هستند.
خلاصه: مصرف ناکافی ویتامین A و C ممکن است با بیماری کراتوز پیلاریس ارتباط داشته باشد وضعیتی که منجر به بروز برجستگی های قرمز یا سفید بر روی پوست می شود.

8. سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار (RLS)، که به بیماری Willis-Ekbom نیز معروف است یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و همچنین تحریک غیرقابل مقاومت در حرکت آنها می شود.
به گفته موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، RLS تا 10% از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد در حالی که زنان دو برابر بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند. به نظر می رسد در بسیاری از افراد میل به حرکت هنگام استراحت یا تلاش برای خواب تشدید می شود.
در حالی که علل دقیق RLS به طور کامل شناخته نشده است به نظر می رسد بین علائم RLS و سطح آهن خون فرد ارتباطی وجود دارد.
به عنوان مثال، مطالعات متعدد ذخیره آهن کم خون را با افزایش شدت علائم RLS مرتبط می کند. چندین مطالعه همچنین اشاره می کنند که علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر می شود زمانی که سطح آهن زنان کاهش می یابد.
مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می کند به ویژه در افرادی که کمبود آهن تشخیص داده شده است. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
از آنجا که به نظر می رسد مصرف آهن بیشتر علائم را کاهش می دهد افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل نیز ممکن است مفید باشد.
ممکن است ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بسیار مفید باشد زیرا اینها می توانند جذب آهن را افزایش دهند.
استفاده از قابلمه ها و ماهی تابه های چدنی و اجتناب از خوردن چای یا قهوه در وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
با این وجود، شایان ذکر است که مکمل های غیر ضروری می تواند بیشتر از فایده مضر باشد و جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهد.
سطوح بسیار بالای آهن حتی می تواند در برخی موارد کشنده باشد بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
سرانجام، برخی شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است در سندرم پای بی قرار نقش داشته باشد.
خلاصه: سندرم پای بی قرار اغلب با سطح پایین آهن مرتبط است. مبتلایان به این بیماری ممکن است بخواهند مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند و با پزشک خود از مکمل خودداری کنند.
نتیجه:
رژیم غذایی که میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت نکند می تواند علائم متعددی ایجاد کند که برخی از آنها شایع تر از بقیه است.
اغلب، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب می تواند علائم شما را برطرف کرده یا تا حد زیادی کاهش دهد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک