اکثر ما با استرس دست و پنجه نرم می کنیم. این یک احساس فراگیر است که می تواند بر همه جنبه های زندگی ما تأثیر بگذارد. استرس می تواند از نظر جسمی دردناک، از نظر روحی سنگین و از نظر روحی خسته کننده باشد.
همه افراد شروع کننده استرس روزانه دارند به عنوان مثال، دریافت اخبار بد، دیرکردن در محل کار یا گیر افتادن در ترافیک. در هریک از این رویدادها، ناآگاهانه از طریق ترکیب سیستم عصبی و هورمونی، بدن آزاد شدن هورمون را افزایش می دهد.
کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود سطح قند را در جریان خون شما افزایش می دهد در حالی که آدرنالین ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد.
به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، استرس واکنش بدن شما در برابر شرایط خطرناک، چه واقعی و چه تخیلی است. سطح آدرنالین و کورتیزول تنها زمانی عادی می شود که رویداد درک شده به پایان برسد.
شما همیشه نمی توانید رویدادهایی را که برای شما اتفاق می افتد کنترل کنید اما به آرامی و با اصلاح شیوه زندگی، می توانید نحوه مبارزه با عوامل استرس زای زندگی را بیاموزید.
بهترین غذاها برای مقابله با استرس
مصرف و میزان مصرف شما تأثیر قابل توجهی بر روحیه و احساسات شما دارد. مبارزه با استرس با غذا گامی ساده است که می توانید برای مدیریت سلامت خود بردارید.
برخی از غذاهایی که توانایی مقابله با استرس را دارند عبارتند از:
1. چای سبز
در سالهای اخیر، محبوبیت چای سبز به دلیل طعم طعم دهنده و فواید مختلف آن برای سلامتی شناخته شده است. بر اساس تحقیقات انجام شده، تیانین، اسید آمینه ای که به طور طبیعی در چای سبز یافت می شود باعث بهبود شناخت، وضعیت عاطفی و کیفیت خواب می شود.
اگر استرس زیادی دارید و قهوه زیاد می نوشید بهتر است به چای سبز روی آورید.
2. بلوبری
بلوبری حاوی مقادیر بالایی فلاونوئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. به طور کلی، این غذاهای فوق العاده محبوب دارای فیبر بالا، ویتامین C و ویتامین K هستند در حالی که کالری کمی دارند.
3. شکلات تلخ
اگر بدنبال یک میان وعده سالم برای کاهش استرس هستید مقداری شکلات تلخ میل کنید.
مصرف متوسط شکلات تلخ تأثیرات مثبتی بر مدیریت استرس نشان داده است. نشان داده شده است که پلی فنول های موجود در شکلات سطح استرس را در افراد تحت استرس و بدون استرس کاهش می دهد.
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته، از مصرف بیش از حد این محصول پرکالری خودداری کنید. همچنین، برای دستیابی به نتایج مطلوب، به دنبال شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو باشید.
4. بادام
بادام منبع عالی ویتامین B، منیزیم، ویتامین E و روی است.
ویتامین B و منیزیم در تولید سروتونین، که به عنوان "مولکول شادی" شناخته می شود کمک می کند و به شادی و رفاه شما کمک می کند. آنتی اکسیدان ویتامین E از تأثیر استرس اکسیداتیو بر سلول ها جلوگیری می کند.
5. ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از چربی های سالم، پروتئین، چندین ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم است که برای سلامتی بسیار مفید است.
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم این ماهی چرب خوشمزه می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تحقیقات در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که مصرف 12 تا 15 اونس ماهی آزاد (حدود 2.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3) می تواند استرس و اضطراب را تا 20 درصد کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی آزاد می تواند از افزایش هورمون های استرس جلوگیری کند.
6. آووکادو
استرس و اضطراب ممکن است ریشه در کمبود ویتامین B داشته باشد. آووکادو سرشار از ویتامین B و چربی مفید برای قلب است که ممکن است به کنترل سطوح استرس کمک کند. آووکادو همچنین حاوی فولات است که به تولید دوپامین یا "هورمون احساس خوب" کمک می کند.
7. اسفناج
شناخته شده است که سبزیجات برگ سبز برای سلامتی ضروری هستند. منیزیم، یک ماده معدنی مهم موجود در اسفناج، می تواند به مبارزه با خستگی و سردرد، که از اثرات ترکیبی استرس هستند کمک کند.
همچنین می تواند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند. علاوه بر این، فلاونوئیدها و اسید فولیک موجود در اسفناج دارای خواص ضد افسردگی هستند.
8. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای منبع عالی ویتامین B است که به عملکرد مطلوب سلول ها، بافت ها و اندام ها کمک می کند.
علاوه بر این، آنها به بهبود روابط مولکولی در عملکرد مغز، ایمنی، سلامت گلبول های قرمز و سلامت قلب کمک می کنند. ویتامین های گروه B نیز به عنوان تثبیت کننده طبیعی خلق و خو در نظر گرفته می شوند.
9. شیر
شیر سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین، ویتامین A و D و عوامل آنتی اکسیدانی است. بنابراین، خوردن یک لیوان شیر نه تنها شما را از درون تقویت می کند بلکه به بدن شما در مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده توسط استرس در بدن نیز کمک می کند.
10. پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C می تواند ایمنی بدن شما را تقویت کرده و انواع مواد مغذی از جمله ویتامین A و B و سایر مواد معدنی را در اختیار بدن قرار دهد.
علاوه بر این، محتوای ویتامین C پرتقال می تواند به افزایش غلظت رادیکال های آزاد در بدن ناشی از استرس کمک کند.
تغییر سبک زندگی برای کاهش اثرات استرس
استرس برای همه مشترک است اما نحوه کنترل آن تاثیر آن را بر بدن شما تعیین می کند. در زیر نکاتی درباره شیوه زندگی برای مدیریت بهتر و جلوگیری از استرس آمده است:
1. بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید
مصرف غذاهای کاهنده استرس را افزایش دهید. کربوهیدراتهای تصفیه شده، از جمله آرد سفید، نان و برنج را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این غذاها می توانند باعث ایجاد نوسان در سطح قند خون، خلق و خو و انرژی شما نیز شوند.
به طور مشابه، قندها و شیرین کننده ها باید محدود شوند زیرا ممکن است باعث تقویت روحیه کوتاه مدت شوند اما ممکن است چند ساعت بعد انرژی و روحیه پایینی داشته باشید.
2. به طور منظم ورزش کنید
تمرینات هوازی گردش اکسیژن را افزایش می دهد. همچنین به پمپ اندورفین، انتقال دهنده عصبی احساس خوب مغز کمک می کند و در نتیجه استرس را کاهش می دهد.
3. به اندازه کافی بخوابید
یک برنامه خواب تنظیم کنید و استراحت مناسب داشته باشید حداکثر 8 ساعت خواب در هر شب. ذهن و بدن با آرامش بهتر می تواند شرایط استرس زا را تحمل کرده و با آن روبرو شود.
4. مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید
به واکنش بدن خود نسبت به کافئین توجه کنید و بر این اساس مصرف آن را محدود کنید.
5. الکل را محدود کنید
الکل ممکن است در ابتدا اثرات آرام بخشی فوری داشته باشد اما در صورت مصرف طولانی مدت می تواند سطح استرس را افزایش دهد.
6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک تکنیک معمول برای مدیریت استرس است که با ایجاد و کمک به بدن و ذهن برای مرتب کردن افکار خود، اولویت بندی فعالیتها و کار بر اساس احساسات، وضعیت شما را بهبود می بخشد.
7. برای خودتان وقت بگذارید
وقت گذاشتن برای سرگرمی ها و فعالیت هایی که می تواند روحیه شما را بهبود بخشد مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم یا خواندن کتاب مفید است. انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید می تواند نقش موثری در مقابله با استرس داشته باشد.
8. وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید
اگر می خواهید استرس خود را کاهش دهید وعده های غذایی را حذف نکنید. داشتن وعده های غذایی منظم (3 تا 6 وعده در روز) می تواند به حفظ تعادل قند خون شما کمک کند. هورمون های استرس در بدن می توانند مانع مهمی برای اثربخشی کنترل گلوکز باشند.
استرس چگونه بر سلامت روحی و جسمی بدن تأثیر می گذارد؟
گاهی اوقات، استرس کوتاه مدت می تواند به شما انگیزه بدهد اما اگر آن را به درستی کنترل نکنید می تواند برای مدت طولانی باقی بماند و در نتیجه اثرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. این علائم مخرب می تواند از مبهم تا شرایط شدید پزشکی متغیر باشد.
برخی از عوارض فیزیکی رایج استرس طولانی مدت شامل درد، گرفتگی عضلات، بی خوابی و انرژی کم است. بسیاری از اوقات، تأثیرات روانی استرس طولانی مدت دست کم گرفته می شود که می تواند شامل افسردگی، اضطراب، افکار رقابت و تغییر اشتها شود.
حرف پایانی
استرس در زندگی همه شایع است. با این حال، استرس مزمن و مداوم می تواند سلامت جسمی و روحی شما را تحت تأثیر قرار دهد. در چنین مواردی، بسیار مهم است که به عوامل استرس زا توجه داشته باشید و برای کاهش آنها اقدامات لازم را انجام دهید.
علاوه بر این، شما باید یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید مانند بهبود رژیم غذایی خود، خواب کافی، ترک مصرف الکل و مشارکت در فعالیتهایی که شما را خوشحال می کند تا به کاهش استرس شما کمک کند.
هنگامی که استرس و علائم مرتبط با فعالیت روزانه شما تداخل ایجاد می کند یا بسیار زیاد است مشورت با پزشک بسیار توصیه می شود.
نظرات (0)