چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که "به چه مقدار پروتئین نیاز دارم"؟ نیازهای دریافت پروتئین روزانه برای همه یک اندازه نیست.

پروتئین یک درشت مغذی است. این یکی از سه ماده مغذی موجود در غذا است که بدن به مقدار زیاد به آن نیاز دارد. برای نگهداری و ساخت بافت ها و ماهیچه های بدن ضروری است.
پروتئین ها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. صدها اسید آمینه در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از 22 مورد از آنها استفاده می کند.
بدن می تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود به جز 9 مورد را تولید کند. این 9 اسید آمینه ضروری نامیده می شوند. آنها باید از غذا تامین شوند.
همه غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. به طور کلی، پروتئین های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین های گیاهی موجود در غذاهایی مانند لوبیا، غلات، آجیل و سویا سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند اما ممکن است فاقد برخی دیگر باشند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می تواند پروتئین کافی برای نیازهای بدن را تامین کند.
پروتئین ماده زندگی است. از موها گرفته تا ناخن‌ها و ماهیچه‌ها، پروتئین چسبی است که هر سلول بدن شما را در کنار هم نگه می‌ دارد و بسیاری از هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌های اصلی را تشکیل می‌ دهد. به همین دلیل است که دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه مهم است. شواهد جدید نشان می ‌دهد که دقیقاً به چه مقدار نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد: رژیم غذایی، سن، سلامت، سطح فعالیت و - برای افراد باردار - اینکه آیا برای دو نفر غذا می‌ خورید یا خیر. اما واقعا چقدر در روز نیاز دارید؟ در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چه مقدار پروتئین نیاز دارید، چگونه نیازهای خود را محاسبه کنید، چه مقدار پروتئین بیش از حد است و چه افرادی ممکن است بیشتر به آن نیاز داشته باشند.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

دستورالعمل های فعلی که توسط موسسه پزشکی در سال 2002 ایجاد شده است، به بزرگسالان 19 ساله و بالاتر توصیه می کند که 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین مصرف کنند. این حدود 200 تا 700 کالری از پروتئین برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است. روش دیگر برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه، ضرب کردن 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن است. با کمی ریاضی، این به 54 گرم پروتئین برای یک زن 150 پوندی یا 65 گرم برای یک مرد 180 پوندی تبدیل می شود.
در اینجا چند نمونه از 10 گرم پروتئین آورده شده است:
2 عدد تخم مرغ کوچک
2 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
1 فنجان کینوا پخته شده
لوبیا سیاه پخته شده 3/4 فنجان
1 فنجان جو دو سر نپخته
1/2 فنجان ماست یونانی
گوشت یک منبع پروتئین واضح است، و در اینجا یک ترفند مفید برای محاسبه گرم پروتئین در بیشتر گوشت ها وجود دارد: 1 اونس گوشت دارای 7 گرم پروتئین است، با یک بخش 3 تا 4 اونس (یک تکه گوشت به اندازه یک آیفون 6) حدود 30 گرم پروتئین ارائه می کند.
اما توصیه های IOM حداقل مقدار پروتئینی را که باید بخورید تعیین می کند تا از کمبود این ماده مغذی حیاتی جلوگیری کنید. (دریافت نکردن پروتئین کافی می تواند منجر به از دست دادن تدریجی عضله و سایر مشکلات سلامتی شود.) تحقیقات اخیر نشان می دهد که هدف گذاری بیشتر، بین 1.3 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقریباً 88 تا 122 گرم برای زنان، 105 تا 145 گرم برای مردان). )، ممکن است برای سلامتی بهینه باشد، به خصوص وقتی صحبت از کاهش از دست دادن عضلانی مرتبط با افزایش سن می شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

حقایق سریع در مورد پروتئین:

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد پروتئین آورده شده است. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.
پروتئین برای رشد و ترمیم سلول های بدن مهم است.
منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و توفو است.
پروتئین ناکافی می تواند منجر به رشد کم و سیستم ایمنی ضعیف شود.
پروتئین اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.

پروتئین چه می کند؟

پروتئین عنصر اصلی ساختمان بدن انسان است. بافت را می سازد و حفظ می کند.
در دوره های رشد مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
همچنین نیاز به پروتئین برای افرادی که:
جراحات دارند
تحت عمل جراحی قرار گرفته اند
به طور مداوم عضلات را در طول تمرین تجزیه می کنند

جذب پروتئین: آیا حد بالایی وجود دارد؟

یک افسانه رایج این است که تنها حدود 20 یا 30 گرم پروتئین در یک وعده غذایی قابل جذب و استفاده است، اما هیچ منبع معتبری برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.
با این حال، هنوز هم می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد که به نیازهای پروتئینی خود برسند و با توزیع پروتئین دریافتی در طول روز، انرژی و سطح قند خون خود را بهبود بخشند.
انواع الگوهای رایج غذایی که می تواند به افراد در رسیدن به حداقل اهداف پروتئینی خود کمک کند.

الگوی غذا خوردن 1

یکی این است که مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف کنید.
در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است بخورد:
10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، به عنوان مثال، در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت ها
25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
5 گرم در میان وعده، مانند گرانولا
40 گرم در وعده شام، در گوشت مرغ یا گاو و طرفین
این روز تقریباً 80 گرم پروتئین فراهم می کند.

الگوی غذا خوردن 2

یکی دیگر از الگوهای رایج مصرف پروتئین در تمام وعده های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها است.
در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است بخورد:
20 گرم پروتئین در صبحانه، به عنوان مثال، یک املت سبزیجات 2 تخم مرغ با یک کنار لوبیا
15 گرم در میان وعده صبحانه پنیر و میوه
25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در سالاد با یک فیله ماهی در بالا
15 گرم در یک میان وعده غنی از پروتئین، مانند شیک پروتئین
10 گرم در وعده شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت
این نیز تقریباً 80 گرم پروتئین را فراهم می کند.

چقدر نیاز داریم؟

افراد می توانند هر بار که غذا می خورند مصرف مقدار مشخصی پروتئین را برای به دست آوردن حداکثر استفاده از پروتئین، تولید عضله و ریکاوری مصرف کنند.
طبق گفته مؤسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم منبع قابل اعتماد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای برآوردن نیازهای غذایی است، نه حداکثر.
با این حال، این مقدار به اندازه بدن فرد و میزان فعالیت آنها بستگی دارد. یک مرد 6 فوتی و 250 پوندی که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهد، نسبت به یک زن 5 فوتی که زیاد ورزش نمی کند، می تواند پروتئین بیشتری جذب و استفاده کند.
ورزشکاران استقامتی بسته به شدت ورزش ممکن است از 1.0 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
توصیه‌ها برای تمرینات قدرتی یا ورزشکاران قدرتی منبع قابل اعتماد از 1.6 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
IOM پیشنهاد می کند که روزانه بین 10 تا 35 درصد کالری باید از پروتئین تامین شود.
دقیقاً مشخص نیست که اگر بیش از این مقدار مصرف کند چه تأثیری روی فرد خواهد گذاشت، زیرا تأثیر آن بر سلامت طولانی مدت و خطر بیماری بستگی به نوع پروتئین دارد.
کمبود پروتئین
اگر فردی پروتئین کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
عدم رشد
از دست دادن توده عضلانی
کاهش ایمنی
ضعیف شدن قلب
مشکلات تنفسی
کمبود پروتئین می تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین به کواشیورکور مبتلا می شوند. این یک نوع سوء تغذیه است و در زمان قحطی شایع است.
علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت به دلیل ادم یا تجمع مایع در زیر پوست است. سایر علائم عبارتند از: شکم گلدانی، خستگی، موهای خشک شکننده و ناخن های ترک خورده. فرد بیشتر مستعد ابتلا به عفونت خواهد بود.
در کشورهای توسعه‌ یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، افرادی هستند که به‌ درستی غذا نمی ‌خورند، به‌عنوان مثال، به ‌دلیل رژیم کاهش وزن ضعیف، اختلالات خوردن، یا ناتوانی در طبخ غذای خود، مثلاً در سنین بالا. .
اکثر آمریکایی ها در رژیم غذایی خود فاقد پروتئین هستند.

منابع غذایی

با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مقادیر زیر منبع مطمئن پروتئین را می توان در منابع رایج غذایی یافت:
لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
3 اونس مرغ حاوی 20 گرم است
3 اونس گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم است
1 فنجان شیر حاوی 9 گرم است
1 تخم مرغ حاوی 6 گرم است
1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم است
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم است
نصف بلوک توفو حاوی 18 گرم است
برخی از منابع خوب پروتئین، به عنوان مثال، یک استیک آب پز نیز می تواند حاوی سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. منابع دیگر، مانند ماهی آزاد، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند.
لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.
رژیمی که حداقل گاهی از اینها به جای گوشت، به ویژه گوشت قرمز استفاده می کنند، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می شود.
یک مطالعه نشان داده است که زنانی که عمدتاً از منابع گیاهی پروتئین دریافت می‌ کردند، در مقایسه با زنانی که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشتند، اما عمدتاً از منابع حیوانی، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است در برخی از عواملی که کاهش وزن یا کنترل وزن را تشویق می کنند، به خصوص در افراد چاق کمک کند.
با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده اند که مصرف پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن برای اکثر افراد می شود.
در سال 2015، دانشمندان به این نتیجه رسیدند:
اگرچه سیری بیشتر، کاهش وزن، کاهش توده چربی و یا حفظ توده بدون چربی اغلب با افزایش مصرف پروتئین در مطالعات تغذیه کنترل ‌شده مشاهده می ‌شود، عدم رعایت رژیم غذایی با رژیم‌های غذایی تجویز شده در بزرگسالان، تأیید را دشوار می‌ کند. یک اثر پروتئین پایدار در دراز مدت.
در سال 2016، یافته‌های تحقیقی شامل 40 مرد جوان منتشر شد که به مدت یک ماه "ورزش سخت" انجام دادند، در حالی که 40 درصد انرژی کمتری نسبت به مقدار معمول برای این فعالیت مصرف کردند. همچنین برخی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به آنچه به طور معمول توصیه می شود دریافت کردند.
کسانی که از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می کردند، وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند.
با این حال، محققان هشدار می دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول این برنامه «سخت» تحت نظارت بودند.
در سال 2016، یک مطالعه کوچک نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن پیروی می کردند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن همراه است، بهره مند نشدند. شرکت کنندگان چاق و یائسه بودند.
نگرانی های مربوط به رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:
با کاهش مصرف پروتئین، وزن دوباره به دست می آید
از دست دادن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر موجود در گیاهان
هزینه بالاتر مرتبط با رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، که ممکن است رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.
هرکسی که به دنبال یک رژیم غذایی پر پروتئین است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

خطرات و اقدامات احتیاطی

اکثر مطالعات از مصرف حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض منفی یا نامطلوب حمایت می کنند.
مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای یک فرد با وزن 200 پوند) می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
کم آبی بدن
خستگی
افزایش وزن
یبوست
کمبود فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان
دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار
خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می تواند تبدیل نیتروژن اضافی به ماده زائد به نام اوره را برای کبد دشوار کند. این می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.
برخی از کارشناسان هشدار داده اند که با توجه به شوق فعلی رژیم های غذایی پر پروتئین، از جمله شیک های پروتئینی، ممکن است افراد بیشتر از آنچه که سالم است، پروتئین مصرف کنند.
در حالی که مکمل‌های پروتئینی می ‌توانند به کسانی که نیازهای پروتئینی بالایی دارند کمک کنند تا به اهداف خود برسند، معمولاً بهتر است که بیشتر پروتئین از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای کامل تأمین شود.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسب، انتخاب های پروتئینی و رویکرد کلی رژیم غذایی را پیدا کنید تا در حین تامین نیازهای پروتئینی خود احساس خوبی داشته باشید و انرژی داشته باشید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک