برنامه غذایی 7 روزه برای مبارزه با التهاب

رژیم ضد التهابی بر چربی های سالم، غذاهای غنی از مواد مغذی، کربوهیدرات های پیچیده، حبوبات و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تمرکز دارد. بیش از یک یا دو بار در هفته غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافی، غلات تصفیه شده (مانند نان سفید و آرد سفید) یا گوشت قرمز را نخواهید دید.

هدف این رژیم غذایی سالم کاهش التهاب مزمن در بدن است که با بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها مرتبط است.
رژیم ضد التهابی بسیار شبیه به رژیم مدیترانه ای است، یکی دیگر از برنامه های محبوب و سالم. هر دو رژیم غذایی بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی، چربی‌های سالم و محصولات مغذی فراوان تمرکز می‌ کنند و در عین حال غذاهای فرآوری‌ شده، گوشت قرمز و قندهای افزوده را محدود می ‌کنند. یکی از تفاوت‌های کوچک این است که برنامه ضدالتهابی بر مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که به طور خاص برای کاهش التهاب نشان داده شده‌اند، تمرکز می‌ کند - مانند سبزی‌های برگ‌ دار تیره و میوه‌ها و سبزیجات آبی و قرمز، مانند گیلاس، انار، توت‌ها و چغندر.
التهاب یک پاسخ ایمنی به بیماری یا آسیب است. به طور معمول، محافظ است و سلول های ایمنی بیشتری را به محل ملتهب می کشاند تا بهبود سریعتر اتفاق بیفتد.
برعکس، التهاب گسترده و طولانی مدت می تواند به سلامت شما آسیب برساند. به عنوان مثال، با افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری های خودایمنی و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط است.
خوشبختانه، ممکن است بتوانید سطح التهاب بدن خود را از طریق اصلاح رژیم غذایی کاهش دهید. بنابراین، اگر با التهاب مزمن سر و کار دارید، ممکن است علاقه مند به یادگیری نحوه مصرف یک رژیم غذایی ضد التهابی باشید.
در اینجا چند نکته برای داشتن یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با یک برنامه غذایی 7 روزه و چند دستور العمل ساده برای شروع ارائه شده است.

غذاهای ضد التهابی که باید مصرف شوند

در اینجا عناصر سازنده یک رژیم غذایی ضد التهابی وجود دارد. این غذاها باید بخش عمده ای از آنچه می خورید را تشکیل دهند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع غنی فیتوکمیکال ها هستند - گروهی از مواد شیمیایی گیاهی که بسیاری از آنها اثرات ضد التهابی دارند. علاوه بر این، سایر مواد مغذی موجود در گیاهان، مانند ویتامین ها و مواد معدنی، می توانند اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشند.
یک مثال خوب ویتامین C است که به مقدار زیاد در اکثر میوه ها و سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز یافت می شود.
ویتامین C نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی دارد و می تواند به تنظیم پاسخ التهابی بدن شما کمک کند. سطوح بالای ویتامین C خون با خطر کمتر برخی از بیماری ها مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است.
میوه ها و سبزیجات بالقوه ضد التهابی شامل مرکبات، انواع توت ها، انار و سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم و کلم بروکلی هستند. اینها سرشار از رنگدانه های آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستند که اثرات محافظتی دارند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال به عنوان مثال پس از نوشیدن آن بعد از یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی می تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.
مطالعه دیگری روی بیش از 1000 زن، مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی را با سطوح پایین‌تر نشانگرهای التهابی مرتبط کرد و بالعکس.
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در چندین رنگ - از جمله سبز، آبی، بنفش، قرمز، نارنجی، زرد و سفید - راهی آسان برای گنجاندن این ترکیبات و بسیاری دیگر از ترکیبات ضد التهابی در رژیم غذایی شما است.

غلات کامل و کم فرآوری شده

غلات کامل فرآوری شده - مانند گندم کامل، کینوا، جو و برنج - سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. به عنوان غذاهای گیاهی، حاوی مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی نیز هستند.
فیبر این غذاها نیز ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد.
فیبر یک پری بیوتیک است، به این معنی که به عنوان غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کند. این باکتری ها هنگام متابولیسم پری بیوتیک ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند و این SCFA ها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
اگر از الگوی مصرف کم کربوهیدرات پیروی می ‌کنید و ترجیح می ‌دهید از مصرف مقادیر کمتری از این غذاها اجتناب کنید یا از آن‌ها استفاده کنید، ارزش آن را دارد که به خاطر داشته باشید.

منابع پروتئینی

منابع پروتئینی خوب شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا مانند توفو و تمپه است.
برخی از این غذاها ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند، که باعث می شود در هر وعده غذایی گنجانده شوند. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا غنی از چربی های ضد التهاب امگا 3 است، در حالی که حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا حاوی مواد شیمیایی گیاهی و فیبر هستند.
محصولات تخمیر شده سویا، مانند تمپه و ناتو، به لطف باکتری های مفیدی که دارند، ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی نیز داشته باشند.

چربی ها و روغن ها

چربی‌ها و روغن‌های سالم حاوی چندین ترکیب ضدالتهابی هستند و ممکن است فواید زیادی داشته باشند که سلامت کلی شما را بهبود می ‌بخشد.
به عنوان مثال روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک ضد التهابی است. این یکی از غذاهای کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه ای سالم و ضد التهابی برای قلب است.
به همین ترتیب، روغن آووکادو حاوی مقداری اسید اولئیک و اسیدهای چرب مشابه است. در چندین مطالعه در لوله آزمایش فعالیت ضد التهابی نشان داده است. به عنوان مثال، ممکن است آنزیم های پیش التهابی معروف به COX 1 و COX 2 را مهار کند.
در نهایت، روغن نارگیل - که سرشار از اسید لوریک اشباع شده است - ممکن است فواید ضدالتهابی نیز داشته باشد، به ویژه زمانی که به جای روغن های دیگر مانند روغن پالم یا کره استفاده شود.

نوشیدنی ها

قهوه، چای سبز و چای سیاه سرشار از فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که ممکن است فواید ضدالتهابی داشته باشند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که نوعی چای سبز به نام ماچا در چندین مطالعه روی موش ها التهاب را کاهش می دهد.

غذاهای تخمیر شده

علاوه بر غذاهای ذکر شده در بالا، غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که در روده بزرگ شما قرار دارند و از سلامت روده شما حمایت می کنند. بنابراین، آنها می توانند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارند و به تنظیم التهاب کمک کنند.
غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
سبزیجات تخمیر شده: کیمچی، کلم ترش، ترشی تخمیر شده
لبنیات تخمیر شده: ماست، کفیر، مقداری پنیر، خامه ترش
نوشیدنی های تخمیر شده: کامبوچا، زنجبیل خاص، آب کفیر
خلاصه
غذاهای غنی از ترکیبات ضد التهابی عبارتند از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای تخمیر شده.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

نشان داده شده است که برخی از غذاها پیش التهاب هستند، بنابراین اگر هدف شما کاهش التهاب مزمن است، سعی کنید آنها را محدود کنید.

غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده – مانند وعده های غذایی منجمد، چیپس، کراکر، کلوچه و بستنی – معمولاً با غلات تصفیه شده، قندهای افزوده شده و مواد مصنوعی ساخته می شوند.
آنها اغلب سرشار از کالری، چربی و قند یا نمک هستند. خوردن آنها نیز آسان است، زیرا به گونه ای طراحی شده اند که تا حد امکان طعم دهنده باشند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن این غذاها ممکن است میل شما به آنها را افزایش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها ترشح دوپامین را که به عنوان هورمون لذت نیز شناخته می شود، نشان می دهند.
خوردن مقدار زیادی از آنها ایده آل نیست، زیرا رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از التهاب مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.

قندهای اضافه شده

قندهای افزوده قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود ندارند. آنها در بسیاری از غذاهای فرآوری شده رایج هستند، از میوه های خشک و دسرها گرفته تا سس کچاپ و پاستا.
قندهای اضافه شده می ‌توانند باعث ایجاد یک واکنش التهابی سریع در سلول‌هایی شوند که در هضم و پردازش آنها نقش دارند. این التهاب می تواند بر کبد تأثیر بگذارد و سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد.
بهتر است با محدود کردن غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده بالا مانند آب نبات، نوشابه، بستنی و محصولات پخته، مصرف قند اضافه خود را پایین نگه دارید.
در صورت امکان، قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در میوه های تازه را انتخاب کنید.

روغن دانه های تصفیه شده

در نهایت، ممکن است بخواهید از روغن های دانه های تصفیه شده مانند روغن سویا و ذرت اجتناب کنید. اینها سرشار از چربی های امگا 6 هستند، که اگر با مصرف چربی امگا 3 شما متعادل نباشند، می توانند التهاب را افزایش دهند.
آنها همچنین هنگام گرم شدن به راحتی ناپایدار می شوند، که می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که می تواند التهاب را تحریک کند.
این روغن ها از پرمصرف ترین روغن ها در صنایع غذایی و رستوران ها هستند.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و پرهیز از غذاهای سرخ شده هنگام سفارش دادن یا صرف غذا در بیرون، دو راه برای به حداقل رساندن مصرف این مواد است.
خلاصه
غذاهایی که باید در یک رژیم ضد التهابی محدود کرد یا از آن اجتناب کرد شامل محصولات بسیار فرآوری شده مانند فست فود، دسرها و چیپس ها، روغن دانه های تصفیه شده و قندهای اضافه شده است.

نکات آشپزی

در اینجا چند نکته ضد التهابی آشپزی وجود دارد:
ادویه ها و چاشنی ها را اضافه کنید. گیاهان و ادویه ‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و دارای طعم هستند، بنابراین می ‌توانید به راحتی غذای خود را با آنها مزه دار کنید. گزینه های عالی عبارتند از زردچوبه، زنجبیل، رزماری، دارچین، پونه کوهی، زیره، فلفل قرمز و بسیاری دیگر.
با سیر و پیاز بپزید. این سبزیجات سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و به راحتی در بسیاری از دستور العمل های ناهار یا شام گنجانده می شوند. به مارینادها، سس های سالاد، بولونیز، خورش ها، سرخ کردنی ها و موارد دیگر اضافه کنید.
سس ها و مارینادهای خود را درست کنید. با استفاده از ترکیبی از روغن، سرکه، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، می توانید سس ها و مارینادهای خوش طعم خود را که مملو از ترکیبات ضد التهابی هستند درست کنید.
آن را ساده نگه دارید. اگر پختن دستور العمل های پیچیده با مواد جدید در هر شب دلهره آور به نظر می رسد، آن را ساده نگه دارید. یک منبع پروتئینی مانند سالمون یا نخود انتخاب کنید و آن را با یک سبزی و یک غلات ترکیب کنید.
خلاصه
برای افزایش خواص ضد التهابی غذاهای خانگی خود، سعی کنید از سبزیجات، ادویه جات ترشی جات، سیر، پیاز و سس های خانگی فراوان استفاده کنید. اغلب اوقات، دستور العمل های ساده کار را به خوبی - یا حتی بهتر - از دستور العمل های پیچیده انجام می دهند.

برنامه غذایی 7 روزه

این برنامه غذایی ساده و 7 روزه دارای 28 وعده غذایی و میان وعده است که به راحتی قابل تهیه هستند. از آن به عنوان نقطه پرش برای ارائه الهام و ایده هایی برای رژیم غذایی ضد التهابی خود استفاده کنید.

روز 1

صبحانه: آووکادو له شده روی نان تست غلات کامل
ناهار: ساندویچ سالاد تن با سالاد کنار غذا
شام: اسپاگتی نخودچی با سس ماکارونی بدون شکر، کوفته بوقلمون آسیاب شده و کلم بروکلی تفت داده شده
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها
طرز تهیه سالاد تن ماهی
کنسرو تن ماهی را با سس مایونز روغن آووکادو، خردل غلات کامل، خیارشور خرد شده، نمک و فلفل ترکیب کنید.

روز 2

صبحانه: جو دوسر شبانه با گیلاس
ناهار: بسته بندی میگو، آووکادو و کاهو با گیاهان تازه و آب لیمو
شام: سالمون کبابی با مارچوبه و سیب زمینی شیرین
میان وعده: لاته زردچوبه و یک مشت آجیل
طرز تهیه جو دو سر شبانه
یک قسمت جو دو سر قدیمی، یک قسمت ماست و یک قسمت شیر گیاهی را با هم مخلوط کنید. یک شب در یخچال قرار دهید، سپس آب لیمو یا لیموترش تازه و آلبالو را قبل از خوردن اضافه کنید.

روز 3

صبحانه: پودینگ چیا با تکه های پرتقال و زغال اخته
ناهار: پیتزا نان تخت مرغ و پستو با مارچوبه
شام: تمپه، بوک چوی و قارچ سرخ شده با برنج، زنجبیل و سس سویا
میان وعده: گلابی ورقه شده و پنیر گودا
طرز تهیه پودینگ چیا
2 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه چیا را با 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بر پایه گیاه، یک شیرین کننده و طعم های دلخواه (مانند استویا و وانیل) ترکیب کنید. حداقل 10 دقیقه یا یک شب در یخچال بگذارید، سپس میوه های تازه و یا کره آجیل را اضافه کنید.

روز 4

صبحانه: ماست پارفایت با بلوبری و گردو
ناهار: سالاد کاب با تخم مرغ آب پز
شام: تاکو ماهی با کلم قرمز
میان وعده: ماچا لاته و کره آجیل روی نان تست غلات کامل
طرز تهیه کلم قرمز
از 1/2 فنجان (115 گرم) مایونز، آب 1 لیموترش، 1 قاشق چایخوری (2 گرم) پودر فلفل قرمز و 1 تا 2 قاشق غذاخوری (20 تا 40 گرم) عسل یک سس درست کنید. سس را با 1 سر کلم قرمز ریز خرد شده مخلوط کنید.

روز 5

صبحانه: اسموتی پروتئینی توت و آووکادو
ناهار: سالاد ماکارونی با مرغ و اسفناج
شام: استیک کبابی با کدو حلوایی بو داده و سالاد کنار ان
میان وعده: کفیر بطری و یک عدد انار
طرز تهیه اسموتی پروتئین و سالاد پاستا با ماهی تن و اسفناج
اسموتی پروتئینی: 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گیاهی، 1 پیمانه پودر پروتئین، نصف آووکادو، نصف موز، 1/2 فنجان (95 گرم) توت یخ زده و یک مشت یخ را با هم مخلوط کنید.
سالاد ماکارونی با مرغ و اسفناج: پاستا گندم کامل پخته شده، مرغ خرد شده برای کباب و بچه اسفناج را با روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید.

روز 6

صبحانه: اسفناج و قارچ اسکرامبل تخم مرغ
ناهار: هوموس، سینه بوقلمون و ساندویچ سبزیجات روی نان گندم کامل
شام: ران مرغ پخته شده با زردچوبه با گل کلم بوداده و یک سیب زمینی شیرین پخته شده
میان وعده: چای هیبیسکوس و کراکر دانه با کره آجیل
طرز تهیه مخلوط تخم مرغ اسفناج و قارچ
قارچ و اسفناج را با کمی روغن تفت دهید، سپس دو عدد تخم مرغ زده شده، نمک و فلفل را اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا تخم مرغ ها کاملا بپزند.

روز 7

صبحانه: پنکیک موز
ناهار: کاسه سوشی با برنج، آووکادو، دانه کنجد، نوارهای جلبک دریایی و سس سویا
شام: سالاد نخود بوداده با مثلث نان پیتا غلات کامل، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر فتا و سس یونانی
میان وعده: ترشی های لاکتو تخمیر شده و میوه های تازه
طرز تهیه پنکیک موزی
یک موز، دو عدد تخم مرغ و کمی عصاره وانیل را در مخلوط کن بریزید. خمیر را در ماهیتابه بپزید و در صورت تمایل با کمی شربت افرا و میوه تازه سرو کنید.
خط پایین
یک رژیم ضد التهابی باید شامل میوه ها و سبزیجات، منابع پروتئینی سالم و چربی ها و روغن های سالم باشد. همچنین ممکن است بخواهید قهوه یا چای، غذاهای تخمیری و غلات کامل فرآوری شده را نیز مصرف کنید.
علاوه بر این، استفاده از انواع ادویه ها و چاشنی ها ایده خوبی است - نه تنها به دلیل طعم آنها، بلکه همچنین به دلیل غنی بودن از ترکیبات ضد التهابی.
از سوی دیگر، سعی کنید از غذاهای بسیار فرآوری شده، قندهای افزوده شده و روغن دانه های تصفیه شده مانند روغن سویا و ذرت خودداری کنید.
این برنامه غذایی 7 روزه می ‌تواند ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده ارائه دهد و به عنوان نقطه شروع خوبی برای رژیم ضد التهابی شما باشد.

در ادامه بخوانید: 13 ماده غذایی ضد التهابی که شما می توانید بخورید

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک