6 مزیت سلامتی رژیم غذایی وگان

رژیم های وگان و گیاهخواری در مقایسه با سایر الگوهای غذایی گیاهی، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای کاهش بیشتری در وزن بدن، توده چربی و کلسترول LDL و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهخواری می تواند چندین فواید برای سلامتی داشته باشد و خطرات قابل توجهی برای بیماری های قلبی عروقی و سایر شرایط را کاهش دهد.
رژیم های غذایی وگان طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، رژیم گیاهخواری می تواند کمک کننده باشد. خوردن وگان ممکن است به حفظ سلامت قلب شما نیز کمک کند. علاوه بر این، این رژیم ممکن است در برابر دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها محافظت کند.
این مقاله به بررسی علم پشت فواید بالقوه رژیم های وگان می پردازد. ما برخی از ایده های دستور العمل را برجسته می کنیم که تطبیق پذیری غذای کامل گیاهی را نشان می دهد. و اگر تعجب می کنید که رژیم وگان چگونه با رژیم گیاهخواری متفاوت است، ما آن را نیز پوشش خواهیم داد.
رژیم وگان از نظر مواد مغذی خاصی غنی تر است
تغییر به یک رژیم غذایی وگان از یک رژیم معمولی غربی به این معنی است که گوشت و محصولات حیوانی را حذف خواهید کرد.
این امر باعث می شود که بیشتر به غذاهای دیگر تکیه کنید. در مورد رژیم غذایی کامل وگان، جایگزین ها به شکل زیر است:
غلات کامل
میوه ها
سبزیجات
لوبیا
نخود فرنگی
آجیل و خشکبار
دانه
از آنجایی که این غذاها نسبت به یک رژیم غذایی غربی، بخش بزرگ تری از رژیم گیاهخواری را تشکیل می دهند، می توانند منجر به دریافت روزانه بیشتر برخی از مواد مغذی مفید شوند.
چندین مطالعه گزارش کرده‌اند که رژیم‌های وگان تمایل بیشتری به تامین فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید دارند. همچنین به نظر می رسد که از نظر پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین های A، C و E غنی تر هستند.
حتی به نظر می رسد رژیم های غذایی وگان حاوی آهن بیشتری هستند. با این حال، شکل آهنی که گیاهان فراهم می کنند به اندازه آهن موجود در غذاهای حیوانی در دسترس زیستی نیست - به این معنی که بدن شما قادر به جذب آن نیست - مانند اشکال موجود در غذاهای حیوانی.
با این حال، همه رژیم های غذایی وگان یکسان ایجاد نمی شوند.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی وگان که برنامه ریزی ضعیفی ندارند ممکن است مقادیر کافی ویتامین B12، نیاسین، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، کلسیم، ید، سلنیوم یا روی را فراهم نکنند.
به همین دلیل است که انتخاب غذاهای گیاهی کامل و غذاهای غنی شده ضروری است. ممکن است لازم باشد مکمل‌هایی را برای مواد مغذی مانند ویتامین‌های B12 و D، روی و کلسیم در نظر بگیرید، زیرا ممکن است این مکمل‌ها در یک رژیم غذایی وگان کمبود داشته باشند.
خلاصه
در حالی که رژیم‌های غذایی کامل وگان معمولاً دارای مواد مغذی خاصی هستند، رژیم‌های غذایی وگان با برنامه‌ ریزی ضعیف ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی کلیدی شود.

خوردن وگان می تواند به کاهش وزن کمک کند

تعداد فزاینده‌ای از مردم به امید کاهش وزن به رژیم‌های غذایی گیاهی روی می‌آورند. در حالی که هیچ تضمینی وجود ندارد که رژیم گیاهخواری منجر به کاهش وزن شود، ممکن است دلایل خوبی برای امتحان کردن آن وجود داشته باشد.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که وگان ها لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاهخواران دارند.
علاوه بر این، چندین مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل ‌شده - استاندارد طلایی در تحقیقات علمی - گزارش می ‌دهند که رژیم‌های وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌هایی هستند که با آن‌ها مقایسه می ‌شوند.
یافته ها عبارتند از:
یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری کم چربی و فیبر بالا می‌ خورند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب معمولی استفاده می ‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌ دهند.
شرکت کنندگانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کردند به طور متوسط 13 پوند (6 کیلوگرم) در طی 16 هفته از دست دادند، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند هیچ کاهش وزنی مشاهده نکردند.
همچنین در یک مطالعه، وگان خواران نسبت به افرادی که گوشت یا ماهی را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، وزن بیشتری از دست دادند. در این مطالعه گیاهخواران به اندازه وگان وزن کم کردند.
هنگام مقایسه رژیم وگان کم چرب و کامل با یک رژیم غذایی همه چیزخوار استاندارد طی 16 هفته، رژیم وگان به طور متوسط به 13 پوند (6 کیلوگرم) کاهش وزن منجر شد. افرادی که از رژیم غذایی منظم خود استفاده می کردند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه نکردند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک با مقایسه اثرات کاهش وزن پنج رژیم غذایی مختلف به این نتیجه رسید که رژیم های گیاهخواری و وگان به اندازه رژیم های نیمه گیاهی و استاندارد غربی پذیرفته شده اند.
حتی زمانی که شرکت ‌کنندگان در مطالعه رژیم‌های غذایی را به‌ طور کامل دنبال نمی ‌کردند، افراد گروه‌های گیاه‌خوار و وگان همچنان وزن بیشتری نسبت به کسانی که از رژیم غذایی استاندارد غربی استفاده می‌کردند کاهش دادند.
به طور کلی، برای درک اینکه کدام جنبه از رژیم وگان بیشترین تفاوت را در کاهش وزن ایجاد می کند، به مطالعات بیشتری نیاز است. چه رژیم غذایی وگان باشد یا نه، عوامل زیادی می توانند بر عملکرد رژیم کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:
محتوای فیبر
سطوح کالری
خوردن غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده
خلاصه
رژیم های وگان ممکن است بدون نیاز به تمرکز فعال بر کاهش کالری به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چرا رژیم وگان ممکن است موثر باشد، مورد نیاز است.
به نظر می رسد رژیم وگان باعث کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد کلیه می شود

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر بدانید: رژیم غذایی وگان برای از دست دادن وزن: آنچه شما باید بدانید

رژیم وگان ممکن است برای دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد کلیه نیز مفید باشد.

در واقع، وگان ها سطح قند خون پایین تر و حساسیت به انسولین بالاتری دارند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
حتی اگر به طور کامل وگان نشوید، افزایش مصرف غذاهای گیاهی سالم و کاهش مصرف غذاهای مبتنی بر گوشت و لبنیات ممکن است خطر دیابت نوع 2 شما را کاهش دهد.
مطالعه ای در سال 2006 حتی گزارش داد که رژیم وگان سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بیش از رژیم غذایی توصیه شده از سوی انجمن دیابت آمریکا (ADA) کاهش می دهد.
در یک مطالعه در سال 2009، 43 درصد از شرکت‌کنندگانی که رژیم وگان را دنبال می ‌کردند، توانستند دوز داروهای کاهش‌ دهنده قند خون خود را کاهش دهند، در مقایسه با تنها 26 درصد از شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی توصیه‌شده ADA را دنبال کردند.
خطر کمتر عوارض دیابت
به طور کلی، تصور می شود که رژیم گیاهخواری خطر عوارض را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.
افراد مبتلا به دیابت که پروتئین وگان را جایگزین گوشت می کنند ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش می ‌دهند که رژیم وگان ممکن است به تسکین درد ناشی از نوروپاتی محیطی، یک وضعیت رایج در افراد مبتلا به دیابت، کمک کند. اما قبل از اینکه کارشناسان بتوانند مؤثر بودن این روش را تأیید کنند، به شواهد بیشتری نیاز است.
خلاصه
رژیم های وگان ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. آنها همچنین به ویژه در کاهش سطح قند خون موثر هستند و ممکن است به جلوگیری از بروز مشکلات پزشکی بیشتر کمک کنند.

وگان شدن ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، حداقل یک سوم سرطان ها را می توان با عواملی که تحت کنترل شما هستند، از جمله رژیم غذایی پیشگیری کرد.

بیشتر بدانید:غذاهای سالم برای گیاهخواران

فواید مصرف بیشتر غذاهای گیاهی

وگان ها به طور کلی حبوبات، میوه ها و سبزیجات بیشتری نسبت به غیر گیاهخواران می خورند. این ممکن است توضیح دهد که چرا یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که وگان ها ممکن است از خطر ابتلا به سرطان 15٪ کمتر بهره ببرند.
به عنوان مثال، خوردن حبوبات به طور منظم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 9 تا 18 درصد کاهش دهد.
و طبق گفته موسسه ملی سرطان، خوردن مقادیر بالاتر غذاهای گیاهی خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان معده، ریه، دهان و گلو را کاهش می دهد.
همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و پانکراس را کاهش دهد.
علاوه بر این، رژیم های غذایی وگان به طور کلی حاوی محصولات سویا بیشتری هستند، که ممکن است محافظت در برابر سرطان سینه را ارائه دهد.

فواید پرهیز از گوشت

اجتناب از برخی محصولات حیوانی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، معده و روده بزرگ کمک کند. تصور می‌ شود که گوشت قرمز، گوشت دودی، یا گوشت‌های فرآوری شده و گوشت‌هایی که در دمای بالا پخته می‌ شوند، انواع خاصی از سرطان‌ها را ترویج می ‌کنند.
از آنجایی که رژیم وگان حاوی گوشت نیست، وگان این غذاها را مصرف نمی کنند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

عوارض پرهیز از لبنیات

وگان ها همچنین از محصولات لبنی اجتناب می کنند، که برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است کمی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که لبنیات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های دیگر مانند سرطان روده بزرگ کمک کند.
بنابراین، اجتناب از لبنیات ممکن است عاملی نباشد که خطر کلی سرطان را در گیاهخواران کاهش دهد.
ذکر این نکته ضروری است که این مطالعات مشاهده ای هستند. آنها تشخیص دقیق دلیل کاهش خطر ابتلا به سرطان را غیرممکن می کنند.
با این حال، تا زمانی که محققان بیشتر بدانند، به نظر عاقلانه است که بر افزایش میزان میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تازه‌ای که هر روز می‌ خورید تمرکز کنید و در عین حال مصرف گوشت‌های فرآوری شده، دودی و بیش از حد پخته شده را محدود کنید.
خلاصه
جنبه های خاصی از رژیم وگان ممکن است در برابر انواع مختلفی از سرطان از جمله سرطان پروستات، سینه، معده و روده بزرگ محافظت کند.

رژیم غذایی وگان با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است

خوردن میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات و فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
رژیم های غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده اند، عموماً همه این غذاها را در مقادیری بالاتر از رژیم غذایی استاندارد غربی شامل می شود.
مطالعات مشاهده‌ای که وگان‌ها را با گیاه‌ خواران و غیر گیاه‌ خواران مقایسه می‌ کنند، گزارش می‌دهند که وگان‌ها ممکن است تا 75 درصد کمتر از خطر ابتلا به فشار خون بالا بهره‌مند شوند.
وگان ها ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را نیز کاهش دهند، اگرچه مطالعات بیشتری برای درک این رابطه مورد نیاز است.
علاوه بر این، چندین مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده گزارش می ‌دهند که رژیم‌های وگان در کاهش قند خون، کلسترول بد (LDL) و کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیم‌هایی هستند که با آن‌ها مقایسه می ‌شوند.
این ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا کاهش فشار خون بالا، کلسترول و قند خون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش دهد.
یک رژیم غذایی وگان متعادل شامل مقدار زیادی غلات کامل و آجیل است که هر دو برای قلب شما مفید هستند.
خلاصه
رژیم های وگان ممکن است با کاهش چشمگیر عوامل خطری که به بیماری قلبی کمک می کنند، برای سلامت قلب مفید باشند.

رژیم وگان می تواند درد ناشی از آرتریت را کاهش دهد

چند مطالعه گزارش کرده اند که رژیم وگان اثرات مثبتی در افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت دارد.
یک مطالعه کوچک به طور تصادفی به افراد مبتلا به آرتریت اختصاص داد که یا به رژیم غذایی همه چیز خوار خود ادامه دهند یا به مدت 6 هفته به رژیم غذایی گیاهی کامل و گیاهی روی آورند.
کسانی که رژیم وگان داشتند سطوح انرژی بالاتر و عملکرد عمومی بهتری را نسبت به کسانی که رژیم غذایی خود را تغییر ندادند گزارش کردند.
چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم وگان ممکن است به بهبود علائم آرتریت روماتوئید، از جمله درد، تورم مفاصل، و سفتی صبحگاهی کمک کند، اما این رابطه نیاز به بررسی بیشتر دارد.
محتوای آنتی اکسیدانی، پروبیوتیک و فیبر بالاتر رژیم گیاهخواری و همچنین کمبود غذاهای محرک خاص، می تواند مسئول این فواید باشد.
خلاصه
رژیم های گیاهی مبتنی بر غذاهای کامل غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به طور قابل توجهی علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.

ایده های دستور پخت وگان

اکنون که فواید بالقوه آن را دیدید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه غذاهای گیاهی بیشتری را به چرخش خود اضافه کنید.
خوشبختانه، فضای زیادی برای تنوع در رژیم غذایی وگان وجود دارد. ما چند دستور غذای خوش طعم را برجسته کرده‌ایم تا ایده‌های غذایی شما را به جریان بیاندازیم.

با سس دانه ها سرخ کنید

این گل کلم بادام زمینی تند که دارای چاشنی الهام گرفته از آسیایی است، گل کلم سرخ شده در تابه را به ستاره تبدیل می کند. و می توانید سطح ادویه را طوری تنظیم کنید که ملایم یا آتشین باشد.
آن را با برنج پخته شده یا کینوآ سرو کنید تا از سس بادام زمینی زنجبیلی استفاده کنید.

خورش فریزر پسند

کاری سیب زمینی و اسفناج با سبزیجات و نخود بسته بندی شده است و می توان آن را از قبل درست کرد و در صورت نیاز برای یک شام سریع منجمد کرد.
آن را روی برنج پخته سرو کنید و سعی کنید برای یک همراهی مفرح، ترتیلا سیر را درست کنید.
غذای راحتی کلاسیک، به سبک وگان
اگر به دنبال غذای راحتی با طعم غنی هستید، این ماکارونی و پنیر گیاهی راضی کننده خواهد بود.
این سس پر از کدو حلوایی مخملی است و مخمرهای مغذی طعم پنیری و خوش طعمی به آن اضافه می کند.

وگان در مقابل گیاهخوار

برای درک اینکه چه چیزی یک رژیم گیاهخواری را منحصر به فرد می کند، به بررسی تفاوت رژیم های گیاهخواری و وگان کمک می کند.
چندین شکل مختلف گیاهخواری وجود دارد:
گیاهخواران لاکتو: لبنیات بخورید اما از گوشت، ماهی و تخم مرغ اجتناب کنید
گیاهخواران تخم مرغی: تخم مرغ بخورند اما از گوشت، ماهی و لبنیات اجتناب کنند
گیاهخواران Lacto-ovo: لبنیات و تخم مرغ بخورند اما از گوشت و ماهی اجتناب کنند
وگان ها: از گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ خودداری کنید
وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است. همه رژیم‌های گیاه‌خواری گوشت را حذف می ‌کنند، اما فقط وگان ها رژیم غذایی خود را محدود می ‌کنند که فقط غذاهای گیاهی داشته باشد.
این بدان معنی است که وگان ها از تمام غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات اجتناب می کنند. آنها اغلب از محصولات جانبی حیوانی مانند ژلاتین نیز اجتناب می کنند. بسیاری از وگان ها نیز از محصولات تولید شده توسط زنبورها مانند عسل اجتناب می کنند.
در حالی که برخی از افراد رژیم وگان را به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامتی انتخاب می کنند، دلایل دیگر می تواند شامل اخلاق، مذهب یا نگرانی های محیطی باشد.
خط پایین
رژیم های غذایی وگان ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.
در بیشتر موارد، محققان هنوز دقیقاً متوجه نشده اند که چه چیزی باعث این مزایا می شود.
گفته می ‌شود، تا زمانی که تحقیقات بیشتر به دست نیاید، تنها می ‌تواند برای شما مفید باشد که مقدار غذاهای غنی از مواد مغذی و گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک