رژیم غذایی معکوس چیست؟ تمام آنچه باید بدانید

رژیم غذایی معکوس معمولاً به عنوان "رژیم غذایی بعد از رژیم" نامیده می شود. سال‌هاست که در صحنه بدنسازی به عنوان راهی برای افزایش تدریجی کالری دریافتی پس از رقابت در تلاش برای جلوگیری از بازیابی سریع وزن محبوب بوده است.

علاوه بر این، محبوبیت آن در بین جمعیت عمومی به عنوان جدایی بین رژیم غذایی کم کالری و از سرگیری غذا خوردن عادی افزایش یافته است. در تئوری، یک رژیم معکوس به شما این امکان را می دهد که غذای بیشتری بخورید و در عین حال از بازیابی چربی پس از کاهش وزن جلوگیری کنید.
اگرچه امیدوارکننده به نظر می رسد، اما ممکن است تعجب کنید که آیا این استراتژی غذایی کارآمد است یا یک رژیم غذایی مد روز دیگر است.
این مقاله تمام آنچه را که باید بدانید رژیم غذایی معکوس چیست و چگونه رژیم غذایی را معکوس کنید، به شما می گوید.

رژیم غذایی معکوس چیست؟

رژیم معکوس یک برنامه غذایی استراتژیک است که شامل افزایش تدریجی کالری دریافتی در طی چند هفته یا چند ماه می شود تا به شما امکان دهد بعد از رژیم غذایی بیشتر بخورید و در عین حال متابولیسم خود را افزایش داده و از افزایش چربی جلوگیری کنید.
این سبک غذا خوردن برای اولین بار در جامعه بدنسازی به عنوان راهی برای جلوگیری از افزایش سریع وزن پس از مسابقه رایج شد. در طول مسابقات بدنسازی ورزشکاران برای رسیدن به فیزیک مورد نظر خود باید از رژیم های غذایی بسیار سخت و ناپایدار پیروی کنند.
پس از پایان رقابت، آنها به سبک های غذایی پایدارتر و با کالری بالاتر باز می گردند. با این حال، بازگشت سریع به کالری دریافتی بسیار بالاتر ممکن است منجر به افزایش سریع چربی و وزن شود، زیرا متابولیسم بدن در طول دوره های محدود کاهش می یابد.
رژیم معکوس برای کمک به بدنسازان معرفی شد تا به آرامی از رژیم های بسیار کم کالری به رژیم های با کالری بالاتر برگردند. ایده این بود که انجام آهسته آن به آنها کمک می کند تا به تدریج میزان متابولیسم خود را بازیابی کنند و به آنها امکان می دهد بیشتر غذا بخورند و در عین حال افزایش چربی را به حداقل برسانند.
به دلیل بسیاری از داستان های موفقیت آمیز، رژیم غذایی معکوس نیز در میان غیر بدنسازان، از جمله کسانی که از رژیم های کم کالری پیروی می کنند یا احساس می کنند که در حال تجربه فلات کاهش وزن هستند، محبوب شد.
ایده رژیم معکوس بر پایه گرمازایی تطبیقی (انطباق متابولیک) است که یک فرآیند محافظتی است که متابولیسم بدن را تغییر می دهد تا انرژی دریافتی را افزایش دهد و انرژی خروجی را کاهش دهد تا دوباره افزایش وزن سریع کاهش یابد.
بدن این کار را از طریق مکانیسم های متعددی انجام می دهد:
تغییرات هورمونی بدن هورمون‌های مختلف (مانند گرلین، انسولین، لپتین، پپتید YY) را ترشح یا سرکوب می ‌کند تا گرسنگی را افزایش دهد تا شما را به خوردن بیشتر سوق دهد.
کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت (RMR). بدن شما انرژی خود را بر روی اندام های حیاتی متمرکز می کند تا شما را زنده نگه دارد. انرژی کمتری به عملکردهای "غیر ضروری" مانند رشد مو و ناخن اختصاص می یابد.
کاهش ترموژنز فعالیت ورزشی (EAT). ممکن است احساس کنید انرژی کمتری برای ورزش دارید یا کاهش قابل توجهی در عملکرد خود مشاهده می کنید، به این معنی که در طول تمرین کالری کمتری می سوزانید.
کاهش ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT. (NEAT شامل هر انرژی مورد استفاده برای کارهای روزانه مانند راه رفتن، بی قراری و حرکت عمومی است.
برای مثال، ممکن است ناخودآگاه تصمیم بگیرید که ماشین خود را نزدیک ‌تر به مقصدتان پارک کنید تا پیاده‌ روی را کاهش دهید، کارهای خانگی کمتری انجام دهید یا از حرکات تصادفی مانند قدم زدن در حین صحبت کردن با تلفن اجتناب کنید.
کند شدن هضم در طول دوره‌های محدودیت کالری، بدن ممکن است هضم را کند کند تا آنجا که ممکن است مواد مغذی و کالری جذب کند. به علاوه، اثر حرارتی غذا (TEF) کاهش می یابد، زیرا غذای کمتری مصرف می شود.
خبر خوب این است که مطالعات نشان می دهد که سازگاری متابولیک احتمالاً دائمی نیست و متابولیسم شما می تواند به تدریج با افزایش کالری دریافتی افزایش یابد. در واقع، تصور می ‌شود که بیشتر بازیابی وزن پس از رژیم، نتیجه دریافت کالری بیش از حد است.
اینجاست که رژیم معکوس وارد عمل می شود. با افزایش تدریجی کالری دریافتی به روشی آهسته و متفکرانه، می توانید از بدن خود در بازگرداندن میزان متابولیسم خود حمایت کنید، سطح گرسنگی خود را بهتر مدیریت کنید و به طور بالقوه بازیابی سریع وزن را کاهش دهید.
خلاصه
رژیم معکوس یک برنامه غذایی استراتژیک است که شامل افزایش آهسته کالری دریافتی شما پس از یک رژیم غذایی با کالری محدود در تلاش برای بازگرداندن متابولیسم و در عین حال جلوگیری از افزایش سریع وزن است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چرا افراد بعد از رژیم دوباره وزن پیدا می کنند؟

درصد واقعی افرادی که پس از رژیم غذایی دوباره وزن پیدا می کنند مشخص نیست. با این حال، مطالعات نشان می دهد که افراد به طور متوسط 5 تا 9٪ از وزن اولیه بدن خود را در شش ماه اول از دست می دهند - اما، پس از پنج سال، آنها فقط میانگین کاهش وزن خود را در حدود 3٪ حفظ می کنند.
در حالی که هر فردی تجربه متفاوتی خواهد داشت، اکثر تحقیقات از این ایده حمایت می‌ کنند که حفظ کاهش وزن به خصوص با گذشت سال‌ها دشوار است.
دلایل بازیابی وزن افراد پس از رژیم بسته به شرایط فردی متفاوت است، مانند نوع رژیم غذایی، مدت زمانی که رژیم می گیرند و اینکه آیا پس از توقف رژیم، عادات پایدار ایجاد و حفظ شده است یا خیر.
یکی از دلایل اصلی بازیابی وزن، احساس آزادی است که فرد ممکن است پس از قطع یک رژیم غذایی محدود احساس کند. پس از پایان یافتن، ممکن است فرد در غذاهایی که قبلاً «ممنوع» شده بود، زیاده روی کند که منجر به افزایش وزن شود.
این امر در رژیم‌ های بسیار محدود کننده، مانند رژیم‌هایی که رقبای فیزیک بدنی از آن پیروی می‌ کنند، کاملاً رایج است. در واقع، بسیاری از رقبا پس از مسابقه به عنوان راهی برای جشن گرفتن، مقادیر بسیار بیشتری از غذای مورد نیاز بدنشان – و در بسیاری موارد پرخوری – مصرف می کنند.
با این حال، اگر این رفتار به یک عادت یا اجبار تبدیل شود، ممکن است فرد به پرخوری ادامه دهد، به ویژه به عنوان راهی برای رفع گرسنگی بیش از حدی که احتمالاً در طول رژیم غذایی خود تجربه کرده است.
علاوه بر این، بسیاری از رژیم‌های غذایی نمی ‌توانند عادات سبک زندگی سالم و پایدار را به مردم بیاموزند، مانند یادگیری خواندن برچسب‌های تغذیه، تهیه وعده‌های غذایی مغذی و تمرین خوردن آگاهانه.
بنابراین، پس از پایان رژیم غذایی، افراد به عادات قبلی که منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌ شد، باز می‌ گردند.
علاوه بر این، اگر فردی سیستم حمایتی کافی (به عنوان مثال، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مربی، دوستان حمایت کننده) برای تشویق او به ادامه رفتارهای سالم خود نداشته باشد، ممکن است انگیزه او کاهش یابد.
در نهایت، حتی اگر فردی به دقت مراقب میزان مصرف غذا باشد، ممکن است همچنان بیش از کالری مورد نیاز خود غذا بخورد.
در طول دوره های طولانی محدودیت کالری، متابولیسم شما کاهش می یابد. بنابراین، کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن ممکن است کمتر از قبل از رژیم باشد. اگر فوراً غذا خوردن "عادی" خود را از سر بگیرید، ممکن است مازاد غذا بخورید.
به طور کلی، اکثر رژیم های غذایی نمی توانند افراد را برای زندگی پس از رژیم آماده کنند. این یکی از دلایلی است که معمولاً رژیم های غذایی موقت توصیه نمی شود.
در عوض، اکثر متخصصان سلامت توصیه می ‌کنند که عادت‌های مادام‌العمر را اتخاذ کنید که ممکن است به شما در کاهش وزن به شیوه‌ای پایدار کمک کند، مانند خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، محدود کردن غذاهای فرآوری‌ شده، فعالیت بدنی و خواب مناسب است.
خلاصه
افزایش وزن پس از رژیم غذایی و کاهش وزن بسیار رایج است. دلایل رایج این امر شامل تغییرات متابولیسم، بازگشت به عادات غذایی قبلی و عدم وجود سیستم حمایتی است.
مرور کلی
تلاش برای "انجام درست" در مورد تغذیه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید یا از افزایش وزن خود می ترسید، به دنبال حمایت باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اختلالات خوردن می تواند هر فردی را بدون توجه به هویت جنسی، نژاد، سن، وضعیت اجتماعی - اقتصادی یا هویت های دیگر تحت تاثیر قرار دهد.
آنها می توانند توسط هر ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، اجتماعی، فرهنگی و محیطی ایجاد شوند - نه فقط در معرض فرهنگ رژیم غذایی.
اگر مشکل دارید، احساس قدرت کنید که با یک متخصص مراقبت های سلامت واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
همچنین می توانید به‌صورت ناشناس با داوطلبان آموزش‌ دیده در خط راهنمای انجمن ملی اختلالات خوردن به صورت رایگان چت، تماس یا پیامک ارسال کنید یا منابع رایگان و کم‌ هزینه سازمان را کشف کنید.

آیا می توان بعد از رژیم از وزن گیری مجدد جلوگیری کرد؟

اگرچه دشوار است، اما می توان پس از رژیم غذایی از به دست آوردن مجدد وزن جلوگیری کرد. اما ابتدا، اجازه دهید در مورد اینکه چرا اجتناب از رژیم غذایی در وهله اول بهترین انتخاب است، صحبت کنیم.
پیروی از رژیم های غذایی محدود - که معمولاً شامل خوردن کالری بسیار کم است - در دراز مدت سخت است. همانطور که گفته شد، بدن شما مکانیسم هایی را برای جلوگیری از کاهش وزن شدید زمانی که متوجه کمبود کالری زیادی می شود، درگیر می کند.
علاوه بر این، نادیده گرفتن احساس محرومیت و گرسنگی بسیار دشوار است. در نتیجه، پایبندی به یک رژیم غذایی کم کالری - به ویژه آنهایی که بسیاری از غذاها یا کل گروه های غذایی را محدود می کنند - به طور قابل درک سخت است.
ماهیت ناپایدار این رژیم‌ها می ‌تواند منجر به "رژیم غذایی یویو" شود، که در آن فرد بین کاهش وزن و به دست آوردن مجدد وزن چرخه می ‌کند.
اگر بتوانید در وهله اول از رژیم گرفتن اجتناب کنید، در طول زمان خود را برای موفقیت بیشتر آماده کرده اید. در عوض، ایده‌آل است که روی اتخاذ رفتارهای سبک زندگی سالمی تمرکز کنید که می ‌توانید با موفقیت و با خوشحالی درازمدت انجام دهید:
محدود کردن نوشیدنی های شیرین و نوشیدن بیشتر آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری (مانند چای، قهوه)
خوردن سبزیجات و میوه بیشتر
خوردن فیبر، پروتئین و چربی های سالم بیشتر
محدود کردن غذای بیرون و یا غذاهای فرآوری شده
انجام فعالیت بدنی روزانه
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خود
داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب
مدیریت استرس و یافتن مکانیسم‌های مقابله ‌ای مثبت (مانند مدیتیشن، درمان، روزنامه ‌نگاری)
با این حال، اگر از یک رژیم غذایی محدود پیروی کرده ‌اید و به دنبال آن هستید که بدون بازگشت وزن از آن خارج شوید، یک رژیم غذایی معکوس ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد.
خلاصه
در حالت ایده‌آل، بهتر است از رژیم‌های غذایی به ‌کلی پرهیز کنید و در عوض عادات سبک زندگی سالم و پایداری را اتخاذ کنید که ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

چگونه یک رژیم معکوس انجام دهیم

رژیم معکوس برای همه افراد متفاوت به نظر می رسد، اما معمولاً شامل اضافه کردن 50 تا 150 کالری روزانه در هفته برای حدود 4 تا 10 هفته می شود تا زمانی که به کالری دریافتی قبل از رژیم غذایی یا مقدار دیگر هدف خود برسید.
برای درک این موضوع، یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد. بنابراین، مقدار غذایی که به تدریج در هفته به رژیم غذایی خود اضافه می کنید بسیار کم است.
برای شروع، ابتدا باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید رویکردی محافظه کارانه یا تهاجمی تر داشته باشید.
یک رویکرد محافظه کارانه زمان بیشتری را برای رسیدن به هدف کالری از شما می برد، اما ممکن است به کاهش وزن مجدد و ناراحتی گوارشی کمک کند، زیرا به بدن خود زمان بیشتری برای سازگاری می دهید. ممکن است هر هفته کالری دریافتی خود را حدود 5 درصد افزایش دهید.
یک رویکرد تهاجمی تر ممکن است برای کسانی که می خواهند به سبک زندگی بسیار فعال بازگردند و سطح انرژی خود را به سرعت بازگردانند مناسب تر باشد. ممکن است بلافاصله کالری دریافتی را حدود 15 درصد افزایش دهید و سپس برای مدت باقیمانده هر هفته 5 درصد افزایش دهید.
به عنوان مثال، فرض کنید در حال حاضر یک رژیم غذایی بسیار محدود 1200 کالری می خورید و می خواهید در طی 12 هفته مصرف خود را به 2000 کالری افزایش دهید. رژیم معکوس شما ممکن است به این صورت باشد:

رژیم غذایی معکوس شما بسته به کالری اولیه، رویکرد مورد نظر و میزان کالری دریافتی شما متفاوت به نظر می رسد.
اگر کمتر نگران کمی دوباره به دست آوردن وزن هستید، ممکن است بخواهید کالری خود را با سرعت بیشتری افزایش دهید (به عنوان مثال، ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش از زمان شروع).
اگر متوجه شدید که به سرعت وزن خود را به دست می آورید، ممکن است بخواهید اندازه وعده های غذایی خود را مجددا بررسی کنید تا مطمئن شوید که واقعاً مقدار مورد نظر خود را می خورید. در بسیاری از موارد، ما تعداد کالری هایی را که مصرف می کنیم بیش از حد تخمین می زنیم.
همچنین، به خاطر داشته باشید که ممکن است در این دوره مقداری وزن آب یا توده عضلانی اضافه کنید. این امر به ویژه برای رقبای فیزیک بدنی که ممکن است قبل از مسابقه آب بدن خود را کم کرده باشند، محتمل است. در بسیاری از موارد، بازیابی وزن صرفاً به دست آوردن مجدد چربی نیست.
به خاطر داشته باشید که شمارش کالری به میزانی که رژیم معکوس نیاز دارد می تواند برای بسیاری از افراد سخت و مشکل ساز باشد، به این معنی که رژیم معکوس برای همه مناسب نیست.
خلاصه
رژیم غذایی معکوس برای هرکسی متفاوت به نظر می رسد و به اهداف آنها بستگی دارد - اگرچه، اکثر افراد به تدریج 50 تا 150 کالری اضافی روزانه در طول 4 تا 10 هفته اضافه می کنند.
خط پایان
رژیم معکوس یک استراتژی غذایی است که برای جلوگیری از بازیابی سریع وزن و بازیابی متابولیسم فرد پس از پیروی از یک رژیم کم کالری استفاده می شود.
برای معکوس کردن رژیم غذایی بدون افزایش وزن، به آرامی کالری دریافتی خود را به یک هدف کالری بالاتر افزایش دهید. با انجام این کار به شیوه ای استراتژیک و آهسته، ممکن است بتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید، سطح گرسنگی خود را مدیریت کنید و از افزایش سریع وزن جلوگیری کنید یا کاهش دهید.

بسیاری از مردم با رژیم معکوس به موفقیت دست پیدا می کنند زیرا این یک رویکرد تدریجی و متناسب است، اما برای همه مناسب نیست زیرا بر کالری شماری دقیق متکی است. بهترین کار این است که راه حلی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

در حالت ایده آل، بهترین گزینه شما این است که یک سبک زندگی سالم را اتخاذ کنید که برای شما پایدار و لذت بخش باشد - به جای پیروی از رژیم های غذایی سخت، ناپایدار و کم کالری که بیشتر ضرر دارد تا مفید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک