نکات علمی برای کاهش وزن پایدار

کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.
چگونه در 6 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
موارد زیر مقادیر توصیه شده ای است که باید بر اساس سن و بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها در سالهای 2020 - 2025 بخورید:

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌ها و میان وعده‌ها را کاهش دهند.
در زیر نمونه‌هایی از غذاهای حاوی پروتئین با مقادیر و وعده‌های غذایی از پایگاه داده‌های مرکز اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده آمده است.

سبزیجات
همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
نمونه هایی از سبزیجات عبارتند از:
سبزیجات
گوجه فرنگی ها
فلفل دلمه ای
لوبیا سبز
اسکواش
اگر تصمیم می گیرید چه غذاهایی بخورید، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات - مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، و ذرت - کربوهیدرات یا غلات در نظر گرفته می شوند زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
توجه داشته باشید که روغن ها 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی، مانند روغن زیتون، سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها 4 کالری در هر گرم دارند، 9 کالری در هر گرم دارند.
به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.
در زیر نمونه هایی از سایر غذاهای حاوی چربی های سالم آورده شده است:

کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باید فقط در حد متعادل مصرف شوند.
خلاصه
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.

2. بدن خود را حرکت دهید

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند برای سلامتی مطلوب، تمرینات قلبی را با تمرینات وزنه‌برداری ترکیب کنید.
تمرینات قلبی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، پرش، دوچرخه سواری یا شنا می شود. در مورد انواع تمرینات وزنه برداری بیشتر بدانید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک صحبت کنید.
خلاصه
ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه برای سلامتی شما مفید است. در حالی که هر نوع ورزش به تنهایی خوب است، اما در کنار هم به کاهش وزن کمک می کنند.

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از کاهش وزن حمایت کنید.
همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند، منظم بودن را تقویت کند و در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند.
گروه های غذایی مانند غلات و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان ها و حبوبات. هدف این است که روزانه 2 فنجان میوه و 6 اونس منبع مطمئن غلات بخورید. بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.
در زیر نمونه هایی از غذاهای حاوی فیبر با وعده های روزانه توصیه شده آورده شده است:

خلاصه
افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی شود.

4. با هوشیاری غذا بخورید

داشتن درک خوب از واکنش بدن شما به غذا و خوردن می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود. می تواند شامل موارد زیر باشد:
آهسته تر غذا خوردن
یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی که به دلایل احساسی هوس غذا می کنید
پختن غذاهای رنگارنگ با بافت های متنوع برای طولانی تر شدن و لذت بردن از وعده های غذایی خود
دلیل اینکه سریع غذا خوردن می تواند مشکل ساز باشد این است که به مغز شما اجازه نمی دهد تا زمانی که سیر هستید آگاهانه ثبت نام کند.
آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان بگوید سیر هستید، که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید احساس گرسنگی واقعی از سیری را تشخیص دهید. این می تواند باعث شود که شما کمتر غذا بخورید.
سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعده های غذایی خود پیروی کنید.
خلاصه
تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.

5. هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.
همچنین ممکن است با افزایش چربی سوزی کار کند که می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند، انتخاب کنید.
مزایای دیگر نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.
خلاصه
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری می تواند مصرف غذا را کاهش داده و چربی سوزی را تقویت کند.

6. زیاد بخوابید

علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد شاخص توده بدنی بالاتری دارند و به چاقی مبتلا می‌شوند.
به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد.
به عنوان یک قانون کلی، توصیه می شود هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.
خلاصه
نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی مرتبط باشد و ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.
در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟
تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات پیروی می کنید، همیشه نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
سعی کنید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این استفاده کنید تا کالری مورد نیاز خود را برآورد کنید.
خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکته ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.
اگر درگیر غذا یا وزن هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدودکننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اگر مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های سلامتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
خلاصه
شمارش کالری ها همیشه ضروری نیست، اما اگر وزن کم نمی کنید ممکن است مفید باشد.
ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع
در اینجا چند ایده غذایی مغذی وجود دارد که می تواند از کاهش وزن حمایت کند و شامل ترکیبی از پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد:
تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت
ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
صبحانه فرانسوی (کراست لس کیش(، اسفناج، قارچ و فتا

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.
اگر برای اولین بار است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. کاهش 0.5-2 پوند (پوند) در هفته یک مقدار مطمئن برای هدف است.
خلاصه
کاهش 1 تا 2 پوند در هفته یک مقدار مطمئن و پایدار است که می تواند به حفظ نتایج طولانی مدت کمک کند.
سوالات متداول
سریع ترین راه برای کاهش وزن چیست؟
کاهش کالری دریافتی و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می تواند به کاهش وزن سریع و پایدار کمک کند. گفتنی است، هر فرد متفاوت است، و ممکن است عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، داروهایی که مصرف می کنید، هورمون ها، خلق و خوی شما و ژنتیک باید در نظر گرفته شود.

چگونه در 7 روز وزن کم کنیم؟

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه می تواند به کاهش وزن در 7 روز کمک کند. نوشیدن آب زیاد و افزودن فیبر به رژیم غذایی نیز ممکن است کمک کننده باشد. با این اوصاف، عوامل زیادی بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، و بهتر است کاهش وزن آهسته‌تر و پایدارتر 0.5 - 2 پوند در هفته را هدف قرار دهید.
چگونه چربی شکم را سریع از بین ببریم؟
ورزش، هیدراته ماندن و لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
چگونه می توانم 10 پوند در 10 روز کاهش دهم؟
از دست دادن 10 پوند در 10 روز واقع بینانه یا پایدار نیست. برای کاهش وزن ایمن و سالم، با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود، 0.5 تا 2 پوند وزن در هفته کاهش دهید.
نکته پایانی
پیروی از یک رژیم لاغری متعادل و فعال ماندن می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
با این حال، در حالی که کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، مهم است که به دراز مدت فکر کنید.
در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد. 

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک