10 راه موثر برای کاهش وزن

راه های کاهش وزنبسیاری از مشاوره های متضاد در مورد چگونگی از دست دادن وزن وجود دارد انواع قرص، معجون سازی و رژیم های غذایی عجیب و غریب اختراع شده اند که اکثر آنها هیچ شواهدی پشت آنها وجود ندارد با این حال، همه آن ها بی معنی نیستند در طول این سالها، دانشمندان تعدادی از روش های کاهش وزن موثر پیدا کرده اند.

در این مقاله 10 نمودار که راه های موثر برای از دست دادن وزن را نشان می دهد آورده می شود که همه آنها در کارآزمایی تصادفی شده شاهددار در انسان، با استاندارد طلایی علمی استوار است.

1. برای صبحانه تخم مرغ بخورید
2. نوشیدن آب متابولیسم را افزایش می دهد
3. سرعت غذا خوردن را کاهش دهید
4. برای افزایش متابولیسم کافئین بنوشید
5. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
6. فیبر گلوکومانان یک مکمل موثر بر کاهش وزن است
7. پروتئین هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را کاهش می دهد
8. پروتئین به خوردن کالری کمتر کمک کرده و باعث کاهش وزن به صورت خودکار می شود.
9. روغن نارگیل به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند
10. یک تلاش آگاهانه برای پایین آوردن مقدار کالری مصرفی در خود ایجاد نمایید.

1. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

منبع: جی اس Vander در وال و همکاران او. خوردن تخم مرغ در صبحانه سبب افزایش از دست دادن وزن می شود ( مجله بین المللی چاقی، 2008 )
با توجه به مطالعه فوق، آنچه برای خوردن صبحانه شما مهم است خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند به شما کمک کند تا 65 درصد وزن بیشتر از خوردن نان شیرینی در صبحانه از دست بدهید.
گروهی که تخم مرغ  خوردند 34٪ کاهش سایز بیشتر در اندازه دور کمر و 16٪ کاهش بیشتر در چربی بدن داشتند هر چند این اختلاف از نظر آماری معنی دار نبود.
و این به این علت است که افرادی با خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری دارند و به طور خودکار در وعده بعدی غذای کمتری می خورند و برای 36 ساعت آینده کالری کمتر مصرف می کنند.
البته، بسیاری از دلایل بزرگ دیگری برای خوردن تخم مرغ وجود دارد که کاهش وزن فقط نوک کوه یخ است.

2. نوشیدن آب متابولیسم را افزایش می دهد

این نمودار نشان می دهد که چگونه آب می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد.
منبع:  Boschmann M و همکاران. نوشیدن آب باعث گرمازایی از طریق مکانیزمOsmosensitive  می شود ( مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی2013  )
نمودار بالا نشان می دهد که چگونه نوشیدن 500 میلی لیتر (17 اونس آب ) می تواند سوخت و ساز بدن را 24 - 30 ٪ در طی یک دوره ی 1 تا 1.5 ساعت افزایش دهد.
محققان تخمین زده اند که نوشیدن 2 لیتر ( 68 اونس آب ) در طول روز می تواند سبب مصرف 96 کالری اضافه تر شود. همین مقدار کم نیز در کاهش وزن موثر است.

3. سرعت غذا خوردن را کاهش دهید

منبع: آندراده AM و همکاران. آهسته غذا خوردن، منجر به کاهش جذب انرژی در وعده های غذایی در زنان سالم می شود ( مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 2008 ).
با توجه به مطالعه فوق، به افرادی آهسته غذا خوردن آموزش داده شد در پایان غذا خوردن 67 کالری کمتر در طول یک وعده غذایی دریافت کردند. و همچنین آنها از وعده غذایی خود لذت بیشتری بردند.

4. برای افزایش متابولیسم کافئین بنوشید

منبع: AG Dulloo و همکاران. مصرف نرمال کافئین از طریق واکنش های گرمازایی و انرژی مصرفی روزانه در داوطلبان انسانی سبب لاغر شدن می شود ( مجله آمریکایی تغذیه بالینی  1989)
کافئین، ماده فعال در قهوه است و می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش و به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
در نمودار بالا، شما ببینید که چگونه مصرف انرژی در هر دو افراد لاغر و افرادی که به تازگی وزن از دست داده اند افزایش یافته است.
بر اساس این مطالعه 600 میلی گرم کافئین ( 6 فنجان متوسط قهوه ) در هر روز می تواند با سوزاندن 150 کالری بیشتر در طول روز سبب لاغرتر شدن مردم می شود.
این اثر در افرادی که قبلا چاق بودند کاهش یافته بود اما کاهش وزن داشتند با این حال هنوز هم 79 کالری در روز اضافه تر از دست دادند.

5. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

منبع: Brehm BJ و همکاران. آزمایشات تصادفی مقایسه ای یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و یک رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود روی وزن بدن و عوامل خطر قلبی عروقی در زنان سالم بررسی شده است ( مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی 2003 ).
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات تمایل به اشتها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد به طوری که در مردم سبب قطع کالری و از دست دادن مقدار زیادی از وزن بدون تلاش آگاهانه برای غذا خوردن کمتر می شود.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی با رژیم کم کربوهیدرات 2 - 3 بار وزن بیشتری نسبت به از افراد با رژیم کم چرب با کالری محدود از دست می دهند.
یک فیبر به نام گلوکومانان و مکمل های غذایی کاهش وزن موثر است.

6. فیبر گلوکومانان یک مکمل موثر بر کاهش وزن است

منبع: Birketvedt GS و همکاران. تجارب با سه مکمل های غذایی مختلف در کاهش وزن ( مجله علوم پزشکی 2005 ).
اکثر مکمل های کاهش وزن موثر نیستند. با این حال، چند مکمل وجود دارد که علم نشان داده است به طور خفیف موثر هستند. یکی از آنها یک نوع فیبر به نام گلوکومانان است. این فیبر آب را جذب و در روده می نشیند و به شما احساس سیری کامل می دهد که سبب می شود کالری کمتری بخورید.
نمودار فوق، 3 آزمایش مختلف را نشان می دهد که در آن افرادی که گلوکومانان مصرف کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه مقایسه داشتند.

7. پروتئین هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را کاهش می دهد

منبع: Leidy HJ و همکاران . اثرات مصرف مکرر، وعده های غذایی با پروتئین بالاتر در اشتها و سیری در طی کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن و چاق نشان داده شده است ( چاقی Silver Spring  2011)
افرادی که رژیم غذایی برای مدت طولانی داشتند تمایل به هوس و شروع به معنای واقعی در مورد مواد غذایی دارند و اغلب در شب بطور وحشتناک به تنقلات تمایل دارند و با خوردن مصرف کالری روزانه را اضافه می کند و چاق تر می شوند.
همانطور که از نمودار بالا مشخص می شود خوردن پروتئین برای  25 درصد از کالری دریافتی، نشان داده شده است که 60 % هوس و میل به خوراک سرپایی در اواخر شب را کاهش می دهد.

8. پروتئین به خوردن کالری کمتر کمک کرده و باعث کاهش وزن به صورت خودکار می شود.

منبع: Weigle DS و همکاران . یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش پایدار در اشتها، کاهش جذب کالری و کاهش وزن بدن با وجود تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین پلاسما می شود ( مجله آمریکایی تغذیه بالینی 2005 ).
برای از دست دادن وزن پروتئین واقعاً سرآمد مواد مغذی است.
نمودار بالا نشان می دهد که زمانی که مردم مصرف پروتئین خود را تا 30 درصد از کالری افزایش دهند چه اتفاقی می افتد جذب کل کالری آنها بلافاصله کاهش یافته و آنها به طور منظم و دقیق شروع به از دست دادن وزن می کنند.
دلیل این است که پروتئین تا حد زیادی از درشت مغذی ها سیر کننده است مطالعات متعدد نشان می دهد که مردم می توانند فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی کاهش وزن پیدا نمایند بدون اینکه بخواهند از روی عمد هرچیزی را محدود نمایند.
همچنین مطالعات نشان داد که پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد پس پروتئین در هر دو جذب کالری و خروج کالری اثر دارد.

9. روغن نارگیل به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند

منابع : یک مطالعه به منظور بررسی اثربخشی و ایمنی روغن نارگیل در کاهش چاقی احشایی انجام شده است.
روغن نارگیل تا اندازه ای یک چربی منحصر به فرد است زیرا آن با اسیدهای چرب فعال به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط همراه می شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند به شما در از دست دادن مقدار کمی از چربی شکم ( چربی در اطراف اندام ) کمک کند.
این ممکن است به دلیل چربی در روغن نارگیل باشد که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سبب کاهش اشتها در مقایسه با سایر چربی ها، حداقل در کوتاه مدت می شود.

10. یک تلاش آگاهانه برای پایین آوردن مقدار کالری مصرفی در خود ایجاد نمایید.

منبع:  لارسون - مایر و همکاران .کالری خود را با یا بدون ورزش محدود کنید تناسب اندام در مقابل چاقی مورد بحث است (  پزشکی و علوم ورزش و تمرین2010  ).
در مطالعه فوق، 2 گروه 25٪ از کاری خود را کاهش دادند یک گروه را با رژیم غذایی به تنهایی انجام دادند در حالی که گروه دیگر 12.5٪ کالری را با محدود کردن رژیم غذایی و12.5 ٪ دیگر را  با ورزش های افزایش دهنده ریت قلب کاهش دادند.
هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن از دست دادند اما گروهی که ورزش هم داشتند بزرگترین پیشرفت را در تناسب اندام و سلامت متابولیک داشتند. 

برخلاف آنچه همه می گوید کالری ها برای کاهش وزن مهم هستند. بدون کاهش کالری، کاهش وزن امکان پذیر نیست. 

با این حال، این لزوماً به این معنا نیست که شما نیاز به کالری شماری دارید.

بسیاری از مردم به طور خودکار کالری کمتری می خورند تا زمانی که آنها میان وعده های از یک نوع ماده غذایی می خورند.
در بسیاری از موارد، تغذیه بدن شما با مواد غذایی سالم همه آن چیزی است که می خورید.

مطالب مرتبط

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0

کاربرانی که در این گفتگو شرکت کرده اند

  • مهمان (مینا)

    خبلی کامل وجامع توضیح. دادید متشکرم:)

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com