میان وعده های سالم که می تواند به کاهش وزن کمک کنند

گاهی اوقات شما به سادگی نیاز به آماده سازی و خوردن یک وعده غذایی سالم دارید لذا در دست داشتن برخی از تنقلات سالم برای خوردن می تواند مفید باشد. در اینجا 29 خوراکی سالم برای کاهش وزن آورده می شود که شما می توانید به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

1. آجیل مخلوط

آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است.
آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطانها، افسردگی و سایر بیماری ها کمک کند.
با وجود اینکه چربی نسبتاً بالا دارند ولی سیر کننده هستند مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن آجیل در حد اعتدال می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
آجیل حاوی تعادل کامل از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند و حاوی حدود 180 کالری در یک1 اونس 28 ) گرم) به طور متوسط می باشند.
آنها همچنین طعم و مزه زیادی دارند و به نگهداری در یخچال نیازی ندارند بنابراین برای حمل در زمانی که شما درو از خانه هستید مناسب می باشند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. قرمز فلفل با گواکامولی

فلفل دلمه ای قرمز بسیار سالم هستند.
اگر چه تمام فلفل ها مغذی هستند، فلفل قرمز در آنتی اکسیدان مانند بتا کاروتن، کاپسانتین و کوئرستین بالاترین می باشد.
آنها همچنین غنی از ویتامین C هستند و در واقع، 1 فلفل قرمز بزرگ شامل بیش از 300 درصد RDI برای ویتامین C را فراهم می کند.
1 فلفل قرمز بزرگ وقتی با 3 اونس ( 85 گرم) گواکامولی همراه شود چربی سالم و فیبر اضافه می کند در حالی کالری این خوراکی کمتر از 200 محاسبه می شود.

3. ماست یونانی و انواع توت های مخلوط

ماست یونانی ساده و انواع توت ها، میان وعده مغذی و خوشمزه هستند.
علاوه بر اینکه یک منبع بزرگ از کلسیم و پتاسیم هستند ماست یونانی دارای پروتئین بالا است.
انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان در اطراف شما هستند اگر شما مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های مختلف مصرف کنید یک تنوع خوب از آنتی اکسیدان ها بدست خواهید آورد.
ترکیب 3.5 اونس 100 ) گرم ( ماست ساده پر چرب یونانی با نصف فنجان از انواع توت های مختلط حدود 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری فراهم می کند.

4. تکه های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده دارد.
سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان پلی فنل است که سبب بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
کره بادام زمینی ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب داشته باشد نشان داده شده است که کلسترول HDL را افزایش و کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
کره بادام زمینی کالری نسبتاً بالا است هر چند که به طور کلی با افزایش وزن در ارتباط نیست ولی بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یک تعادل خوب از عطر و طعم شیرین با بافت ترد و خامه ای و زیر 200 کالری را فراهم می کند.

5. پنیر کوتاژ با دانه های کتان و دارچین

پنیر و مشتقات پنیر، بذر کتان و دارچین هر کدام خواص درمانی قابل توجه خود را دارند و آنها با هم یک میان وعده فوق العاده سالم هستند.
پنیر و مشتقات پنیر یک غذای با پروتئین بالا و بسیار سیر کننده هستند و انواع پر چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج، که ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.
بذر کتان برای کاهش وزن، کنترل قند خون مفید هستند و همچنین ممکن است خطر سرطان پستان را کاهش دهد.
دارچین به کاهش قند خون کمک می کند و ممکن سلامت روده را بهبود بخشد.
در اینجا یک دستور غذای آسان با ترکیبی از هر سه مواد که حدود 15 گرم پروتئین با کمتر از 150 کالری دارد آورده می شود.
پودینگ دارچین و دانه کتان
مواد لازم
1/2 فنجان پنیر کوتاژ
1 قاشق غذا خوری دانه کتان.
1/2 قاشق چای خوری دارچین.
استویا یا شیرین کننده های دیگر در صورت دلخواه.
همه مواد را با هم در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.

6. چوب کرفس با پنیر خامه ای

چوب کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کم کربوهیدرات کلاسیک است.
کرفس نیز شامل لوتئولین، یک آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب و نیز ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.
اضافه کردن پنیر خامه ای چوب کرفس را به یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش تبدیل می کند.
پنج میله کرفس کوچک با 2 اونس (60 گرم ) پنیر خامه ای حاوی کمتر از 200 کالری است.

7. چیپس کلم

کلم پیچ فوق العاده سالم است آن با فیبر و آنتی اکسیدان مانند کورستین و کامفرول همراه است.
این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
یک وعده 1فنجان کلم خام بیش از 100 درصد از RDI ( نیاز روزانه ) را برای ویتامین های A ،C و K فراهم می کند.
دستور غذایی زیر از تکه های کلم حدود 150 کالری فراهم می کند.
چیپس کلم
عناصر:
1 فنجان برگ کلم تکه شده
1 قاشق غذا خوری روغن زیتون.
1/2 قاشق چای خوری نمک.
همه مواد را در یک کاسه با هم مخلوط کنید قطعات کلم رادر یک ورق پخت قرار داده و در 350 درجه فارنهایت( 175 درجه سانتی گراد ) برای 10-15 دقیقه بپزید.

8. شکلات تیره و بادام

شکلات تیره و بادام یک میان وعده های غنی، رضایت بخش و قابل حمل هستند.
شکلات تیره با فلاونوئیدها که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است ( شکلات حاوی حداقل 70 درصد کاکائو جامد ) مصرف نمایید.
بادام سرشار از چربی های اشباع نشده برای قلب سالم هستند و اثرات مفیدی بر روی کنترل قند خون دارند مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنند.
هر دو شکلات تیره و بادام دارای منیزیم می باشد یک اونس از هر کدام در مجموع بسته به محتوای کاکائو حدود 300 کالری فراهم می کند.

9. برش های خیار با هوموس

خیار و هوموس و به خوبی با هم مغذی هستند.
خیار حاوی کوکوربیتاسین E، ترکیبی که ممکن است اثرات ضد سرطان داشته باشد.
هوموس از نخود، روغن زیتون و سیر است که باعث کاهش التهاب و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
یک فنجان خیار خرد شده در 3.5 اونس (100 گرم) هوموس حدود 180 کالری فراهم می کنند

10. یک تکه از میوه

میان وعده های سالم لازم نیست که پیچیده باشند فقط یک قطعه واحد از میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.
نمونه هایی از میوه که قابل حمل هستند و نیاز به آماده سازی ندارند و شما می توانید بخورید شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است.

11. گوجه فرنگی گیلاسی با موتزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موتزارلا دارای عطر و طعم و سالم هستند.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن، آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
پنیر موتزارلا پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 بالایی دارد همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی را با افزایش سطح HDL مفید کاهش دهد.
یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی برابر با 2 اونس ( 60 گرم ) پنیر موتزارلا کمتر از 200 کالری دارد

12. پودینگ دانه چیا

تخم چیا دارای فیبر است و می تواند در تمام انواع رژیم های غذایی، از جمله گیاهی و رژیم غذایی کتوژنیک گنجانده شود.
آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان بسیار بالا است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
اگر چه آنها عطر و طعم خیلی زیادی ندارد پودینگ دانه چیا یکی از نمونه های بزرگ است و یک میان وعده رضایت بخش در کمتر از 200 کالری می باشد.
دستور پودینگ دانه چیا
عناصر:
1 قاشق غذا خوری تخم چیا.
1/3 فنجان آب.
1قاشق غذا خوری پودر کاکائو.
کره بادام زمینی 1 قاشق غذا خوری.
استویا یا شیرین کننده های دیگر در صورت دلخواه.
تخم چیا و آب را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید روی ان را پوشانده و به مدت حداقل 30 دقیقه در یخچال قرار دهید در پودر کاکائو، کره بادام زمینی و شیرین کننده هم بزنید.

13. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالمترین غذا ها است و با خوردن ان وزن بیشتری از دست می دهید.
آنها حاوی پروتئین، ویتامین K2 و B12 چندتای دیگر است
تخم مرغ فوق العاده سیر کننده است و ممکن است مقدار کالری که شما در ساعت می خورید کاهش دهد که باید به از دست دادن وزن کمک کند.
اگر چه دارای محتوای کلسترول بالا بوده و در سال های گذشته شهرت خوبی نداشته است اما مطالعات جدید نشان می دهد که تخم مرغ ها تاثیری در خطر ابتلا به بیماری های قلبی ندارد.
دو بزرگ، تخم مرغ آب پز حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین

14. هویج کوچک با دسر پنیر آبی

هویج در میان بهترین منابع از کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، که در بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل شود.
کاروتنوئیدهای موجود در هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و آب مروارید را کاهش دهد.
این ایده خوبی است که یک هویج با یک دسر سالاد خامه ای همراه شود زیرا چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.
3.5 اونس (100 گرم) در هر وعده هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری دسر پنیر آبی در حدود 200 کالری فراهم می کند.

15. یک تکه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه که به اندازه کافی سبب سیر کردن می شود اگر چه پنیر سرشار از چربی اشباع شده است مطالعات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که مصرف تا 2 واحد از پنیر در طول روز حتی در افراد با کلسترول بالا سطح کلسترول LDL را افزایش نمی دهد
2 اونس 60 گرم پنیر در هر وعده حاوی حدود 14 گرم پروتئین و 200 کالری است.
16. گوشت گاو جرکی یا استیک گوشت گاو سالم است
گوشت گاو جرکی یا استیک گوشت گاو پروتئین بالای زیادی دارد برخی جرکی ها با شکر و مواد نگهدارنده همراه می شود استیک گوشت گاو به طور کلی شامل شکر نمی شود اما بسیاری از آنها از گوشت های با کیفیت بالا ساخته نشده است و ممکن است شامل مواد تشکیل دهنده دیگر باشد که سوال برانگیز است.
گوشت گاو جرکی یا استیک گوشت گاو از گوشت گاو علف خوار و نمک است گوشت گاو علف خوار حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و سالم تر از گوشت گاو دانه خوار است.
گوشت گاو جرکی یا استیک گوشت گاو حدود 7 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم ) دارد.

17. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یک میان وعده خوب است
مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند در به دست آوردن عضلات و از دست دادن چربی و همچنین بهبود ترکیب بدن کمک کند.
مقدار بسیاری از مکمل های پروتئین آب پنیر در بازار وجود دارد انواع بدون قند اضافه شده است.
در اینجا یک دستور برای پروتئین آب پنیر اورده می شود که شامل حدود 150 - 200 کالری و 20 - 25 گرم پروتئین، بسته به نوع، پودر پروتئین استفاده کنید.
تهیه پروتئین آب پنیر
عناصر:
8 اونس ( 225 گرم ) شیر بادام شیرین نشده.
1 ملاقه پودر آب پنیر.
استویا یا دیگر شیرین کننده سالم در صورت دلخواه.
1/2 فنجان یخ خرد شده.
تمام مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن با هم ترکیب نمایید.

18. کنسرو ماهی سالمون یا ساردین

کنسرو ماهی یک میان وعده فوق العاده سالم است که نگهداری آن نیازی به یخچال ندارد.
ماهی آزاد و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بالا هستند که باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامت می شود.
ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین جهت کاهش وزن، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهی نیز دارای منیزیم می باشند.
3.5 اونس (100 گرم) وعده ماهی آزاد یا ساردین شامل  17 - 23 گرم پروتئین و 130 - 180 کالری است.

19. لوبیای سویا

لوبیای سویا یک ظرف سویا نارس بخار پز است.
این یک میان وعده بزرگ برای گیاه خواران یا هر کسی که از عطر و طعم منحصر به فرد بافت آنها لذت ببرد می باشد.
لوبیای سویا غنی از آنتی اکسیدان کامفرول است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که باعث از دست دادن وزن و کاهش قند خون می شود.
آن در فولات و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم و منگنز بالا است.
یک فنجان در حدود 17 گرم پروتئین و 180 کالری دارد.

20. ترشی مغز درخت کنگر فرنگی

ترشی مغز درخت کنگر فرنگی خوشمزه و مغذی هستند.
کنگر فرنگی حاوی فیبر و منبع خوبی از ویتامین K و فولات است.
مطالعات نشان داده اند که کنگر فرنگی به حفاظت از سلول های پوشش شریان ها کمک می کند و حاوی الیاف زیستی است که تغذیه باکتری های مفید در روده شما را فراهم می کند.
3.5 اونس (100 گرم) وعده ترشی کنگر فرنگی در روغن زیتون حاوی حدود 190 کالری است.

21. برشهای گلابی با پنیر ریکوتا

برش گلابی و پنیر ریکوتا یک میان وعده رضایت بخش با طعم شیرین و بافت خامه ای است.
گلابی، مخصوص لایه برداری پوست و حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که دارای خواص ضد التهابی قوی است.
پنیر ریکوتا غنی از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه، افراد مسن که 7 اونس (210 گرم) پنیر ریکوتا در روز برای 12 هفته مصرف کردند سبب بهبود توده و قدرت عضلانی در آنها شد.
3.5 اونس (100 گرم) پنیر ریکوتا با 1 گلابی کوچک خرد شده در حدود 12 گرم پروتئین و 250 کالری فراهم می کند.

22. نارگیل خشک شیرین نشده

نارگیل خشک شیرین نشده قابل حمل و سبب سیری می شود.
آن دارای چربی بالا، از جمله چربی های با زنجیره متوسط است که ممکن است با افزایش متابولیسم، سبب کاهش وزن و بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به اختلال در حافظه شود.
اطمینان حاصل کنید که نوع شیرین نشده، باشد. نارگیل خشک شیرین نشده حاوی حدود 185 کالری در 1 اونس (28 گرم) است.

23. Turkey Roll-Ups

رول آپ ترکی خوشمزه و مغذی است.
و حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و به احساس رضایت، حفظ توده عضلانی، سوزاندن کالری بیشتری وهضم چربی یا کربوهیدرات کمک می کند.
تهیه این رول آپ نیز آسان می باشد دستور غذایی زیر حاوی حدود 20 گرم پروتئین و 180 کالری است
تهیه رول آپ ترکی
عناصر:
4 برش سینه بوقلمون.
4 قاشق چای خوری پنیر خامه ای.
4 خیار شود و یا نوارهای خیار.
برش سینه بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ قرار داده 1 قاشق چای خوری پنیر خامه ای بر روی هر برش گسترش دهید. ترشی یا نوار خیار را در هر قطعه بوقلمون جای دهید.

24. زیتون

زیتون یکی از کالاهای اساسی مغذی از رژیم غذایی مدیترانه ای می باشد.
آنها چربی های اشباع نشده بسیار بالا برای قلب سالم دارند و حاوی آنتی اکسیدان قوی مانند اولئوروپئین هستند.
ترکیبات گیاهی در زیتون می تواند باعث مبارزه با التهاب و کاهش مقاومت به انسولین شده و حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
بسته به اندازه آنها، 25 زیتون سبز یا سیاه حاوی حدود 100- 175کالری است.

25. آووکادوی تند

آوکادو از مغذی ترین مواد غذایی و رضایت بخش در این سیاره است.
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند و سبب بهبود علائم آرتروز و محافظت از پوست در برابر آسیب نور خورشید و مزایای دیگر شود.
آوکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است.
روی نیمی از آووکادو متوسط نمک و یک خط فلفل قرمز برای خوش طعم کردن پاشیده و مصرف نمایید این میان وعده باعث احساس سیری و حدود 130 کالری است.

26. پنیر ریکوتا با پودر کاکائو

پنیر ریکوتا همه کاره و سالم است.
می توان آن را با سبزیجات، میوه ها ترکیب کرد و یا با کیک پنیر پخته شود.
در اینجا یک دستور سریع برای یک میان وعده رضایت بخش با 14 گرم پروتئین و حدود 200 کالری آورده می شود.
دستور پنیر ریکوتا با کاکائو
عناصر:
1/2 فنجان پنیر ریکوتای پر چرب.
1 قاشق چای خوری پودر کاکائو شیرین نشده.
استویا یا شیرین کننده های دیگر در صورت دلخواه.
پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار داده پودر کاکائو و استویا را روی آن بپاشید.

27. گوجه فرنگی خشک

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب حاوی لیکوپن بیش از گوجه فرنگی طبیعی است.
آنها معمولاً با روغن زیتون، در جذب بیشتر از لیکوپن به بدن شما کمک می کند.
3.5 اونس (100 گرم) گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب بسته بندی شده در روغن زیتون 170٪ از RDI برای ویتامین C فراهم می کند و حاوی کمی بیش از 200 کالری است.

28. برشهای طالبی پیچیده شده در ژامبون

طالبی میوه مغذی و خوشمزه است.
این شامل آنتی اکسیدان قوی است که با تورم مبارزه می کند و چشم شما را سالم نگه می دارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
طالبی همچنین سرشار از ویتامین A و C بسیار بالا است و یک منبع خوبی از پتاسیم است.
ترکیب طالبی با ژامبون (ژامبون خشک درمان) یک میان وعده متعادل با طعم شیرین و شور برای زیر 200 کالری است.
3.5 اونس (100 گرم) طالبی به صورت قاچ برش داده و هر برش در 1 تکه ژامبون قرار دهید.

29. پسمانده غذای آخرین شب

هر گونه باقی مانده از وعده های غذایی سالم از روز قبل را جهت جلوگیری از فاسد شدن در یخچال نگه دارید و مصرف کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک