یک ورزشکار باید یک رژیم غذایی متعادل ( هر پنج گروه غذایی را مصرف کند )، متنوع ( یعنی در هر گروه غذایی از همه نوع آن استفاده شود )، کافی ( یعنی میزان نیاز روزانه هر فرد به او برسد ) و با کنترل، کالری داشته باشد . رژیم غذایی مناسب یک فرد ورزشکار باید پر کربوهیدرات ( 55 - 65 درصد کل کالری مورد نیاز ) کم چربی ( کمتر از 30 درصد کل کالری ) و پروتئین کافی بسته به نوع ورزش ( 10 - 15 درصد کل کالری ) داشته باشد در بیماران مزمن کلیوی نمک رژیمی مصرف نشود چون دارای kcl می باشد و مضر است. غذاهای با گلایسمیک ایندکس پایین قبل از ورزش مصرف شود چون باعث آزاد سازی پیوسته و آهسته گلوکز در خون می شود و سطح گلوکز خون برای مدت طولانی تری پایدار نگه داشته می شود
تعداد وعده های غذایی را زیاد وحجم غذا را کم کنید.
2 – 3 روز قبل مسابقه درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی را بالا ببرید غذاهای پر کربوهیدرات و کم پروتئین مصرف کنید.
شام قبل از مسابقه هم پر کربوهیدرات باشد.
اگر صبح ساعت 10 مسابقه دارید صبحانه سبک بخورید ولی اگر بعد از ظهر مسابقه دارید صبحانه مفصل و پر کربوهیدرات ( 60 % کربوهیدرات ) مصرف کنید. ساعت 10 صبح یک وعده غذایی که شامل 300 – 400 کالری که 60 – 70 درصد آن را کربوهیدرات شامل شود مانند ( نان، پنیر، گردو و سبزی خوردن )، ( ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی و کاهو ) یا ساندویچ مرغ مصرف شود. و برای نهار 500 – 700 کالری که 75 – 80 در صد کربوهیدرات داشته باشد مصرف شود.
از مصرف غذاهای پر چرب، سرخ کرده، شیرینی جات، غذای با فیبر بالا و پروتئین ها قبل از مسابقه اجتناب کنید زیرا دیر هضم هستند و دفع آب را زیاد می کنند. و ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
خوردن یک میان وعده سبک ( یک موز و یا یک لقمه که 150 – 200 کالری ) تا نیم ساعت قبل از مسابقه اشکال ندارد.
از خوردن وعده غذای اصلی 3 ساعت و میان وعده سبک 1 – 2 ساعت قبل از مسابقه خوداری کنید.
روز مسابقه از مصرف چیپس و خامه خودداری نمایید.
در روز مسابقه از مصرف غذاهای نفاخ ( سالاد، کلم،... ) خودداری کنید. از ورزشکار بپرسید چه غذاهایی باعث نفخ شکم او می شود و آن غذا را مصرف نکند در روز مسابقه برای صبحانه از شیر استفاده نشود زیرا دلپیچه می دهد اگر استفاده می کنید شیر بدون قهوه استفاده شود.
غذاهای تند و شور باعث سوزش سر دل و هواس پرتی شما می شود در روز مسابقه مصرف نکنید.
24 ساعت قبل از مسابقه نوشیدنی گاز دار مصرف نکنید.
از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.
کله پاچه و سیرابی از 24 ساعت قبل از مسابقه مصرف نشود.
دو بطری آب و آب میوه همراه داشته باشید.
در روز مسابقه، وعده غذای اصلی نباید پروتئین زیادی داشته باشد در حدود یک سیخ کباب با برنج و یا نیم سیخ جوجه یا کباب برگ با برنج و نان مصرف شود بیشتر از برنج و نان استفاده کنید.
غذاهای مناسب برای خوردن 3 – 4 ساعت قبل از ورزش شامل نان فانتزی با مربا یا عسل و شیر طعم دار، سیب زمینی پخته و پنیر و یک لیوان شیر، غلات صبحانه با شیر، نان پر شده با پنیر و موز، سالاد میوه با ماست با طعم میوه، ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب مانند ( گوجه فرنگی، گوشت کم چرب، سبزیجات ) می باشد.
تنقلات مناسب برای 1-2 ساعت قبل از ورزش شامل ( مکمل غذایی مایع،غلات فراوری شده صبحانه با شیر، مقدار اندک خوراک تهیه شدت از حبوبات، خوراکی های مخصوص ورزش ( برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید )، ماست میوه ای، میوه، مخلوط شیر و شربت و بستنی ) می باشد.
غذاهایی که کمتر از 1 ساعت تا ورزش می توانید مصرف کنید شامل ( نوشیدنی های ورزشی، ژله و ژل کربوهیدرات، آب نبات ژله ای و داروهای تقویتی ) می باشد.
هر چه به زمان انجام مسابقه نزدیک تر می شود از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان مسابقه از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
مصرف زیادی کافئین ( قهوه ) ادرار آور است و منجر به کاهش آب بدن شده و عملکرد فرد ورزشکار را پایین می آورد.
نظرات (1)