تغذیه در زنان ورزشکار

با توجه به اینکه تعداد زنان ورزشکار روبه افزایش است لذا امروزه مباحث تغذیه ای زنان ورزشکار در زمینه تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته است زنان ورزشکار بر اساس نوع  رشته ی ورزشی که انجام می دهند نیازمند وزن مناسب و شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند لذا حفظ وزن در زنان ورزشکار مهم است ولی این حفظ وزن نباید آسیبی به کارایی ورزشی و کالری مورد نیاز بدن برساند

کاهش وزن در زنان ورزشکار باعث کاهش چربی بدن و عوارضی چون (توقف سیکل قاعدگی، پوکی استخوان و کاهش عملکرد ایمنی ) می شود. زنانی که ورزش می کند باید میزان کالری خود را افزایش دهند و این کالری را از مواد قندی مانند ( برنج، گندم، حبوبات و ... ) تامین کنند این افزایش کالری چون در ورزش مصرف می شود موجب چاقی نخواهد شد.

عناصر معدنی که در زنان ورزشکار از اهمیت بیشتری برخوردار است

کلسیم

این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و نقش مهمی در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم های عصبی دارد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

میزان کلسیم روزانه مورد نیاز بر حسب میلی گرم

دختران 9 – 13 ساله 1000 – 1300 میلی گرم

دختران 14 – 18 ساله 1300 میلی گرم

زنان 19 – 50 ساله 1000 میلی گرم

زنان پس از یائسگی 1300 میلی گرم

زنان حامله یا شیرده 1000میلی گرم

زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه 1000 – 1500 میلی گرم

مواد غذایی زیر حدوداً معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند.

200 سی سی شیر کم چرب

200 گرم ماست

40 گرم پنیر سفت

80 گرم ماهی ساردین

300 گرم لوبیا پخته

منابع غذایی کلسیم

این منابع مانند لبنیات کم چرب ( ماست، شیر  و پنیر کم چرب )، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره، زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت کلسیم ناکافی از منابع گیاهی هستند و زنانی که به لاکتوز شیر حساسیت دارند استفاده از شیرهای بدون لاکتوز یا ماست توصیه می شود. موادی مانند کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند .

آهن

آهن در تولید هموگلوبین و انرژی در بدن نقش دارد و به دلیل اینکه آهن توسط هموگلوبین در انتقال اکسیژن نقش مهمی دارد لذا در هنگام ورزشهای هوازی که نیاز به اکسیژن بیشتری می باشد نقش آهن برجسته می شود. در صورتی که یک خانم ورزشکار کم خونی فقر آهن داشته باشد دچار علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و تپش قلب مخصوصاً موقع ورزش کردن می شود زنان به صورت معمول به علت سیکل ماهیانه مستعد کم خونی می شوند و زنان ورزشکار به خاطر افزایش نیاز به آهن و افزایش دفع از طریق ادرار و مدفوع، بیشتر مستعد کم خونی هستند این کم خونی در زنان ورزشکار با رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل قرص فروس سولفات درمان می شود

مواد غذایی زیر تقریباً معادل 2 میلی گرم آهن دارند

50 گرم گوشت قرمز بدون چربی

250 گرم جوجه کباب

20 گرم جگر

2/1 فنجان اسفناج

منابع غذایی آهن به صورت هم ( hem ) و غیر هم می باشد

منابع غذایی هم مانند ( گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه )

منابع غذایی غیر هم مانند ( حبوبات کامل و همراه سبوس، نان، خشکبار، برنج، سبزیجات رنگ روشن و تازه)، ویتامین سی که در غذاهایی مانند ( توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، سیب زمینی، گل کلم، هندوانه، کلم، اسفناج، نارنگی و مرکبات، کیوی، دیگر میوه ها و سبزیجات ) و جگر جذب آهن را افزایش می دهد و بر عکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبرهای غذایی زیاد جذب آهن را کاهش می دهند.

توصیه میشود زنانی که ورزش های سنگین و استقامتی انجام می دهند سالیانه 3 – 4 بار میزان آهن بدن خود را چک کنند. زنان ورزشکار باید مطمئن شوند که کلسیم کافی برای داشتن استخوان های قوی و آهن کافی برای حمل اکسیژن به ماهیچه ها و دیگر مواد مغذی برای سلامتی بدن را دارند انها باید از مصرف مکمل های کاهش وزن اجتناب کنند این مکمل ها می توانند آسیب های جدی و یا حتی مرگ زن ورزشکار شود

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک