سارکوپنیا همچنین به عنوان از دست دادن عضلات شناخته شده است یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالانی که بیش از 50 سال سن دارند را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که آن می تواند امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد اقداماتی وجود دارد که شما می توانید از این روند جلوگیری و یا حتی شرایط را معکوس نمایید.
اگر چه برخی از علل کم ماهیچگی یک نتیجه طبیعی پیری ولی برخی قابل پیشگیری هستند در واقع، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند کم ماهیچگی را معکوس و سبب افزایش طول عمر و کیفیت زندگی شود. این مقاله توضیح می دهد چه چیزی باعث کم ماهیچگی می شود و لیست بسیاری از روش ها که شما می توانید برای مبارزه با آن انجام دهید آورده می شود.
کم ماهیچگی ( سارکوپنیا) چیست؟
چهار عامل که به از دست رفتن عضلات سرعت می بخشد
کم ماهیچگی چگونه بیان می شود
ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند
چهار مواد مغذی است که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند
کم ماهیچگی ( سارکوپنیا) چیست؟
کم ماهیچگی به معنای واقعی کلمه به معنی "فقدان گوشت" است این یک شرط از انحطاط عضلانی وابسته به سن است که در افراد بالای 50 سال سن شایع تر است.
پس از سن متوسط، بزرگسالان 3٪ از قدرت عضلانی خود را هر سال به طور متوسط از دست می دهند این توانایی آنها را برای انجام بسیاری از فعالیت های معمول محدود می کند.
متاسفانه، کم ماهیچگی همچنین امید به زندگی را در آنها کوتاه می کند.
کم ماهیچگی از عدم تعادل بین سیگنال برای رشد سلول های عضلانی و سیگنال برای کاتابولیسم ایجاد می شود فرآیندهای رشد سلول ها به نام "آنابولیسم" و فرآیندهای شکافت سلول ها به نام "کاتابولیسم" است.
این چرخه همیشه اتفاق می افتد و زمانی که همه چیز در تعادل باشد قدرت عضلانی شما را در طول زمان نگه می دارد.
با این حال با افزایش سن بدن به سیگنال های طبیعی رشد مقاوم می شود و تعادل به سمت کاتابولیسم و عضله از دست دادن می رود.
چهار عامل که به از دست رفتن عضلات سرعت می بخشد
اگر چه پیری شایع ترین علت کم ماهیچگی است عوامل دیگری نیز می تواند عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضله را آغاز کند.
1. عدم تحرک، از جمله سبک زندگی بیحرکت
استفاده نامناسب از عضلات یکی از قوی ترین محرک کم ماهیچگی است و منجر به از دست رفتن سریع تر عضلات و افزایش ضعف می شود.
استراحت در رختخواب و یا بیحرکتی پس از یک آسیب یا بیماری منجر به از دست رفتن سریع عضله می شود.
پس از دو تا سه هفته کاهش راه رفتن و دیگر فعالیت های منظم برای کاهش توده و قدرت عضلانی کافی است.
دوره های کاهش فعالیت می تواند یک سیکل معیوب شود قدرت عضلانی کاهش می یابد و در نتیجه خستگی بیشتر و آن بازگشت به فعالیت های عادی را مشکل تر می شود.
2. رژیم غذایی نامتعادل
یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین ناکافی ارائه دهد سبب کاهش وزن و کاهش توده عضلانی می شود
متاسفانه، رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن به علت تغییرات در حس چشایی، مشکلات با دندان، لثه و بلع یا افزایش دشواری خرید و پخت و پز متداول تر شده است.
برای کمک به جلوگیری کم ماهیچگی، دانشمندان توصیه به مصرف 25 - 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دارند.
3. التهاب
پس از آسیب یا بیماری، التهاب به بدن برای آسیب سیگنال می فرستد و سپس گروه آسیب دیده از سلول بازسازی مجدد می شود.
بیماری های مزمن یا طولانی مدت نیز می تواند در التهاب باعث ایجاد اختلال در تعادل طبیعی کاتابولیسم و از دست دادن عضله شود.
برای مثال، یک مطالعه از بیماران با التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز نشان داد که در بیماران توده عضلانی کاهش یافته است.
نمونه هایی از بیماری های دیگر که باعث التهاب طولانی مدت هستند شامل آرتریت روماتوئید، بیماری التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، بیماری لوپوس، واسکولیت، سوختگی های شدید و عفونت های مزمن مانند سل می باشد.
یک مطالعه بر روی 11249 فرد مسن نشان داد که سطوح خونی پروتئین واکنشی C، شاخص التهاب، به شدت باعث کم ماهیچگی می شود.
4. استرس شدید
کم ماهیچگی همچنین در تعدادی از بیماریهای دیگر که باعث افزایش استرس در بدن می شود شایع تر است.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلب، کم ماهیچگی را تجربه می کنند.
بیماری مزمن کلیوی، استرس در بدن و کاهش فعالیت منجر به از دست رفتن عضلات می شوند
سرطان و درمان سرطان و استرس فراوان در بدن سبب کم ماهیچگی می شوند.
کم ماهیچگی چگونه بیان می شود
با نشانه های کم ماهیچگی قدرت عضلانی کاهش یافته هستند.
نشانه های اولیه از کم ماهیچگی شامل احساس فیزیکی ضعیف تر در طول زمان و مشکل در بلند کردن اجسام معمول می باشد.
تست گرفتن قدرت دست برای کمک به تشخیص کم ماهیچگی در مطالعات استفاده شده است و ممکن است در برخی از کلینیک ها استفاده شود.
قدرت کاهش یافته ممکن است خود را به راه های دیگر، از جمله راه رفتن آهسته تر نشان دهد خسته شدن و داشتن علاقه کمتری به فعال بودن نشانه کم ماهیچگی است
از دست دادن وزن بدون تلاش نیز می تواند نشانه از کم ماهیچگی باشد.
با این حال، این علائم همچنین می تواند در سایر شرایط پزشکی رخ دهد. با این حال، اگر شما تجربه یک یا بیشتر از این علائم را دارید و نمی توانید علت آن را توضیح دهید با یک پزشک مشورت نمایید.
ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند
قوی ترین راه برای مبارزه با کم ماهیچگی فعال نگه داشتن عضلات است.
ترکیبی از ورزش های هوازی، تمرین مقاومتی و آموزش تعادل می تواند به جلوگیری و حتی معکوس کردن از دست رفتن عضلات کمک کند حداقل دو تا چهار جلسه تمرین در هفته ممکن است لازم باشد برای رسیدن به این منافع انواع ورزش ها مفید هستند اما برخی بیش از دیگران است.
تمرین های مقاومتی
تمرین مقاومتی شامل وزنه برداری، کشیدن در برابر گروه های مقاومت و یا حرکت بخشی از بدن در برابر گرانش زمین است.
هنگامی که شما تمرین مقاومتی انجام می دهید فشار روی فیبرهای عضلانی شما در سیگنال های رشد منجر به افزایش قدرت می شود تمرین مقاومتی همچنین اقدامات هورمون رشد را افزایش می دهد.
این ترکیب سیگنال برای ایجاد سلول های عضلانی برای رشد و ترمیم خودشان، هر دو با ساخت پروتئینهای جدید و با روشن کردن سلول های بنیادی عضلانی خاص به نام "سلول های ماهواره ای" که عضلات موجود را تقویت می کند.
تمرین مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از ریزش آن است.
مطالعه 57 بزرگسالان 65 - 94 سال نشان داد که انجام تمرینات مقاومت سه بار در هفته قدرت عضلانی را بیش از12 هفته افزایش می دهد.
در این مطالعه، تمرین ها شامل پرس پا و گسترش زانو در برابر مقاومت بر روی یک ماشین وزن است.
آموزش تناسب اندام
ورزش پیوسته، از جمله ورزش های هوازی و تمرین استقامتی که سرعت ضربان قلب شما را بالا می برند می توانند کم ماهیچگی را کنترل کند.
اکثر مطالعات از ورزش های هوازی برای درمان یا پیشگیری از کم ماهیچگی همچنین شامل مقاومت و آموزش انعطاف پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی ترکیبی است.
این ترکیبات به طور مداوم نشان داده شده است که برای جلوگیری از معکوس کردن کم ماهیچگی مفید است اگر چه اغلب نامشخص است که ورزش های هوازی بدون تمرین مقاومتی مفید خواهد بود یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی را روی 439 زنان بیش از 50 سال سن مورد بررسی قرار دادند.
مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری، دویدن و یا پیاده روی توده را افزایش می دهد. زنان باید 15 دقیقه فعالیت را در روز آغاز کنند افزایش تا 45 دقیقه بیش از 12 ماه مفید است.
پیاده روی
پیاده روی نیز می تواند در پیشگیری موثر و حتی کم ماهیچگی را معکوس می کند و آن یک فعالیتی است که اکثر مردم می توانند به صورت رایگان هر جا که زندگی می کنند انجام دهند.
مطالعه 227 بزرگسال ژاپنی بیش از 65 سال پیدا شده است که شش ماه راه رفتن سبب افزایش توده عضلانی، به ویژه در کسانی که توده عضلانی کم دارند می شود.
مطالعه دیگری بر روی 879 بزرگسال بالای 60 سال پیدا کرده است که آنهایی که پیاده روی سریعتر دارند کمتر احتمال دارد کم ماهیچگی پیدا کنند.
چهار مواد مغذی است که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند
اگر دچار کمبود کالری، پروتئین و یا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هستید شما ممکن است در معرض خطر بالاتر از دست رفتن عضلات باشید.
با این حال، حتی اگر شما دچار کمبود نیستید گرفتن دوزهای بالاتر از برخی از مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات و یا افزایش منافع حاصل از ورزش را افزایش دهد.
پروتئین
گرفتن پروتئین در رژیم غذایی خود به طور مستقیم به بافت عضلانی برای ساخت و تقویت، سیگنال می فرستد.
مردم با افزایش سن، عضلات آنها در برابر این سیگنال مقاوم تر می شوند به طوری که آنها نیاز به مصرف پروتئین بیشتر برای افزایش رشد عضلانی دارند.
در یک مطالعه 33 مردان بالای 70 یک وعده غذایی حاوی حداقل 35 گرم پروتئین مصرف کردند نشان داد که رشد عضلانی آنها افزایش یافته است.
مطالعه دیگری نشان داده است که یک گروه از مردان جوان فقط نیاز به 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک رشد دارند.
مطالعه سوم هم هفت مرد با سن بیشتر از 65 سال با مصرف روزانه 15 گرم از مکمل اسیدهای آمینه ضروری، بلوک های ساختمانی کوچکتر از پروتئین، منجر به رشد عضلانی شد.
لوسین اسید آمینه ای است که به ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است منابع غنی از لوسین شامل پروتئین آب پنیر، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین ایزوله سویا است.
ویتامین D
کمبود ویتامین D سبب کم ماهیچگی می شود اگر چه دلیل آن هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و سبب کاهش خطر سقوط شود این منافع در تمام مطالعات دیده نمی شود احتمالاً به دلیل برخی از تحقیقات داوطلبان ممکن است به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نکرده باشند.
بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از کم ماهیچگی در حال حاضر نامشخص است با توجه به 100٪ از توصیه غذایی مجاز (RDA) ایمن است اما ممکن است لازم باشد که شما به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید و یا غذاهای غنی شده دریافت کنید.
امگا 3
مهم نیست که چند سال دارید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل رشد عضله شما را افزایش می دهد.
مطالعه روی 45 زن نشان داد که 2 گرم روزانه مکمل روغن ماهی همراه با تمرین افزایش مقاومت قدرت عضلانی را بیش از آموزش مقاومت بدون روغن ماهی بالا می برد.
بخشی از این مزیت ممکن است با توجه به مزایای ضد التهابی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد با این حال، تحقیقات نشان داده است که امگا 3S نیز ممکن است رشد عضلات را به طور مستقیم نشان دهد.
کراتین
کراتین یک پروتئین کوچک و به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگر چه بدن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود آن را می سازد کراتین در رژیم غذایی دارای گوشت و یا یک مکمل ممکن آن است برای رشد عضلانی شما مفید باشد.
یک گروه از مطالعات متعدد چگونگی تاثیر 5 گرم مکمل کراتین روزانه را در 357 بزرگسال با سن متوسط 64 مورد بررسی قرار داد.
در این مطالعه شرکت کنندگان مزایای بیشتری ازتمرین مقاومتی با کراتین در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون کراتین بدست آوردند.
کراتین احتمالاً اگر به تنهایی بدون ورزش استفاده شود برای کم ماهیچگی مفید نیست.
نظرات (1)