امید به زندگی سالمندان می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد اگر آنها به طور منظم ورزش کنند و از لحاظ جسمی فعال باشند. امید به زندگی در افراد سالمند بالای 60 سال با ورزش منظم و فعالیت جسمی مؤثر افزایش می یابد. سالمندان ممکن است با انجام تمرین از جمله تمرینات قدرتی، تعادل و استقامتی، خطر افتادن خود را کاهش می دهند.
ورزش منظم نیز خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و آرتریت را کاهش می دهد. قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین برای سالمندان جهت انجام در خانه
ورزشهای کششی
1. کشش گردن
این به کاهش فشار در قسمت پشت و گردن کمک می کند. بایستید و پاها را در عرض شانه نگه دارید. دست ها باید در طرفین آرام باشند. سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید بدون چرخاندن آن به عقب یا جلو. وقتی کمی کشش احساس می شود توقف کنید و در این موقعیت برای 15-30 ثانیه نگه دارید. حالا سر خود را به سمت چپ ببرید و در این موقعیت برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
4-5 تکرار انجام دهید
2. پشت را بالا ببرید
این یکی از تمرینات برای سالمندان است که به کاهش فشار در پشت و شانه کمک می کند. در یک صندلی نشسته و پاهای خود را بر روی زمین در عرض شانه قرار دهید. دستان خود را بیرون بکشید و در جلو در ارتفاع شانه ها قرار دهید و کف دست ها به سمت خارج بروند. بطوریکه پشت دست به هم فشار داده شوند.
به نوک انگشتان دست توجه کنید تا کشش احساس شود. پشت خود را از پشت صندلی دور می کند.
در این موقعیت برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
4-5 تکرار انجام دهید.
تمرینات قدرتی
1. انقباض شکم
این ها برای افزایش قدرت عضلات شکم انجام می شود.
در حالی که یک نفس عمیق می کشید ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
در این موقعیت به اندازه سه نفس نگه دارید و سپس آزاد کنید.
10 بار تكرار كنيد.
2. دیوار را فشار دهید
این ها برای افزایش قدرت در شانه ها و قفسه سینه انجام می شود.
در حدود 30 سانتی متر روبروی دیوار بایستید و پاها را در عرض شانه ها نگه دارید.
به سمت جلو حرکت کنید دستان خود را مستقیم روی دیوار در خط شانه ها شانه ها قرار دهید. بدن باید در وضعیت تخت قرار گیرد و ستون فقرات مستقیم باشد.
بدن را به طرف دیوار بکشید. و به عقب برگردید.
10 بار تكرار كنيد
3. کشیدن لگن به جلو
اینها به منظور کشش و تقویت عضلات پایین کمر انجام می شود.
نفس عمیق بگیرید باسن را سفت کنید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید.
در این موقعیت برای 3 شماره نگه دارید.
حالا باسن به عقب برده و سه ثانیه نگه دارید
10 تا 12 تکرار انجام دهید
4. فشار بر تیغه شانه
این یکی از تمرینات برای سالمندان برای انجام در خانه است که به کشش سینه و تقویت عضلات برای حفظ حالت کمک می کند.
در صندلی مستقیم بنشینید. دست های خود را به سمت سینه نگه دارید. تیغه شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید.
اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان را پایین نگه دارید و در سمت گوش به سمت بالا حرکت نکنید. در این موقعیت سه ثانیه نگه دارید سپس رها کنید.
10 تا 12 تکرار انجام دهید
5. بالا بردن انگشتان پاها
این ها برای تقویت پایین پاهای شما انجام می شود.
روی صندلی بنشینید و پاشنه ها را روی زمین نگه دارید انگشتان پا را به اندازه کافی بلند کنید تا عضلات ساق پا احساس کار کنند. این تمرین همچنین به گردش خون در پاها کمک می کند.
20 بار تكرار كنيد
6. بلند کردن پاشنه
این ها به تقویت عضلات پشت ساق پا کمک می کنند.
در صندلی بنشینید و انگشتان پا را بر روی زمین نگه دارید و پاشنه را بلند کنید
20 بار تكرار كنيد.
7. بلند کردن زانو
این ها برای تقویت عضلات ران انجام می شود.
بر روی صندلی بنشینید دست هایتان روی دسته صندلی قرار دهید عضله کوادریسپس ( عضله چهار سر ران) را مستقیم بالا ببرید و پا را بلند کنید. در این موقعیت، ران و زانو باید دو یا سه اینچ بالای صندلی باشد.
در این موقعیت سه ثانیه نگه دارید و سپس آرام پایین بکشید.
10 تا 12 بار در هر پا تکرار کنید.
8. کشش شانه و پشت به طرف بالا
این یکی از تمرینات برای سالمندان برای انجام در خانه است که به کشش پشت و شانه کمک می کند.
بازوی راست را خم کنید و بلند کنید تا آرنج در سطح قفسه سینه قرار گیرد و مشت در نزدیکی شانه چپ باشد.
دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و آرام بازوی راست را روی سینه قرار دهید.
در این موقعیت 20-30 ثانیه نگه دارید و با بازوی مخالف نیز تکرار کنید.
9. چرخش مچ پا
این کار برای تقویت عضلات پشت ساق پا انجام می شود.
در صندلی بنشینید و پای راست را از زمین بلند کرده و آنرا پنج مرتبه به سمت راست و سپس به سمت چپ چرخانید.
این عمل را با پای چپ تکرار کنید.
تمرینات تعادل
1. تغییر موقعیت وزن
روی پاها بایستید و وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا قرار گیرد.
دست شما باید در طرفین آرام باشد. شما همچنین می توانید یک صندلی را در جلوی خود قرار دهید تا در صورت نیاز به نگه داشتن برای تعادل از آن استفاده کنید.
وزن بدن خود در سمت راست یا چپ چند سانتی متر تغییر وضعیت دهید.
در این موقعیت 12 ثانیه نگه دارید و در نهایت 30 ثانیه آن را نگه دارید.
بازگشت به موقعیت شروع و سپس با پاهای مخالف تکرار کنید.
3 بار تكرار كنيد
2. تعادل روی یک پا
باستید و دستها را بر روی باسن قرار دارد.
پاشنه پا را در بالای زمین بلند کنید از زانو خم کنید و پاشنه را به نیمه راه بین باسن و کف نگه دارید.
در این موقعیت 12 ثانیه نگه دارید و در نهایت 30 ثانیه آن را نگه دارید.
بازگشت به موقعیت شروع و سپس با پاهای مخالف تکرار کنید
3 بار تكرار كنيد.
سایر تمرینات که روزانه می توانید انجام دهید
در اینجا روش هایی عالی برای انجام تمرینات با تاثیر کمتر برای سالمندان اورده می شود که می توانند در خانه انجام دهند.
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات کم تاثیر برای حفظ استقامت است. شروع به راه رفتن دشوار نیست و روی مفاصل فشار ایجاد نمی کند. از این رو، بسیاری از افراد مسن می توانند یک روال راه رفتن را تا آخر عمر خود حفظ کنند. اطمینان حاصل کنید که کفش های مناسب و تمرینات کششی را پس از پیاده روی برای محافظت از عضلات و جلوگیری از آسیب دیدن انجام دهید. در صورتی که شما یک مبتدی هستید ابتدا فواصل کوتاه را طی کنید و هر چند وقت یک بار چند دقیقه اضافه کنید تا به مدت 35-60 دقیقه پیاده روی برسد.
فشار روی مفاصل و استخوان ها با شنا برطرف می شود. علاوه بر این، تمام بدن شما در حین حركت در آب حركت می كند. این امر با کاهش خطر آسیب در مقایسه با بسیاری از انواع دیگر تمرین همراه است. این ممکن است حتی خطر از دست دادن استخوان در زنان بعد از یائسگی را کاهش دهد. تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی عروقی در ایروبیک آب برای یک تمرین کامل بدن، تمرینات کم تاثیر ترکیب شده است. مقاومت در برابر آب، باعث تقویت ماهیچه ها می شود.
یوگا استقامت را با تمرینات قدرتی، کششی، تعادل و انعطاف پذیری ترکیب می کند. سالمندان باید با جلسات برای مبتدیان یا کلاسهایی که مخصوصاً برای آنها طراحی شده است شروع کنند.
یک روش لذتبخش برای به دست آوردن تمرین روزانه توسط باغبانی است. شما می توانید عضلات را با آبیاری گیاهان، حفاری خاک، وجین کردن و فعالیت های دیگر باغبانی تقویت کنید. اگر متوجه شوید که چمباتمه زدن و خم شدن برای کشیدن علف های هرز برای شما مفید نیست می توانید از چهارپایه باغبانی استفاده کنید تا از آسیب زانو جلوگیری شود.
تای چی نوعی ورزش فکری است این به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. این ورزش تمرکز بر تنفس است که به کاهش استرس و تمرکز کمک می کند. حرکات کششی آهسته سبب بهبود تعادل می شود. در این ورزش مفاصل تحت فشار قرار نمی گیرد و به حفظ وزن سالم کمک می کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای سالمندان
نظرات (0)