گرم شدن موضوعی نادر نیست که وقتی صحبت از ورزش می شود در مورد آن شنید. همه ما می دانیم که باید این کار را انجام دهیم اما هنوز تعداد زیادی از مردم این کار را نمی کنند.
خواه کمبود وقت، اطلاعات، صبر یا هر چیز در این بین باشد این چیزی است که اگر واقعاً می خواهید بیشترین استفاده را از تمرینات خود ببرید و به چند دلیل مختلف باید آن را انجام دهید.
بدون داشتن یک دوره گرم شدن و خنک سازی مناسب در ورزش، بدن خود را در معرض تعداد زیادی از خطرات قرار می دهید. بالاخره به هر دلیلی درباره آن صحبت می شود. خوشبختانه، تعداد زیادی از روشهای مختلف برای انجام این کار وجود دارد بنابراین واقعاً هیچ بهانه ای وجود ندارد.
ما برخی از دلایل اساسی را در مورد چگونگی و چرایی نیاز به گرم شدن جمع آوری کرده ایم تا بدانید چه کاری باید انجام دهید و تاثیری که در طولانی مدت بر روی بدن و تمرینات شما خواهد گذاشت بنابراین مجبور نیستید آن را از راه سخت پیدا کنید. بیایید یک نگاهی بیندازیم.
گرم شدن بدن یک قسمت اساسی در هر رژیم ورزشی است. این به بدن شما کمک می کند تا با افزایش نیاز اکسیژن سازگار شود انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و کارایی عضلات را افزایش می دهد. گرم کردن مناسب به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می کند تا بدن در حین تمرین دچار استرس نشود.
به همین دلیل مربیان ورزش همیشه به کارآموزان خود دستور می دهند قبل از هرگونه فعالیت بدنی، گرم کنندگی مناسب را انجام دهند.
مزایای روتین گرم کردن قبل از ورزش
مهم است که بدن خود را قبل از هر گونه ورزش گرم کنید تا:
حالت روحی مناسب بدست آورید
به بدن، عضلات و بافت خود لحظه ای فرصت می دهید تا بدن خود را آبرسانی کند
دمای بدن را افزایش دهید
اعصاب را حساس تر کنید
احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید
اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهید
بهبود عملکرد و کارایی عضلات
درد عضلانی را به حداقل برسانید
خطرات ناشی از ورزش بدون گرم کردن
عدم انجام گرمایش مناسب قبل از ورزش احتمال کشیدگی عضله مانند کشیدگی همسترینگ را بسیار بالا می برد.
سایر خسارات احتمالی عبارتند از:
درد و سفتی عضلات
افزایش ضربان قلب و استرس ریه
پارگی عضله
آسیب دیدگی مفصل
سرگیجه
گرم کردن روتین: بایدها و نبایدها
روال گرم کردن باید خاص فعالیت شما باشد. می توانید تمرینات یوگا و تحمل وزن مانند تقویت کننده را انجام دهید.
یک حالت ساده کودک می تواند به کشش شانه ها، کمر و باسن شما کمک کند جایی که تنش جسمی خود را از حالت قائم و راه رفتن ذخیره می کنید.
با این حال، اگر می خواهید به دویدن بپردازید می توانید رو به پایین را امتحان کنید تا پاها، پشت، شانه ها، دنده ها، کمر و پهلو را دراز کند. این می تواند با برخی از خمیدگی ها و لنگه های جانبی همراه شود تا اندکی باسن کشیده شود و به انرژی اندام کمک کند.
از طرف دیگر، در حالی که بدنبال ورزش افزایش ضربان قلب پیدا می کنید نباید از ایروبیک به عنوان گرم کننده استفاده کنید.
تفاوت بین تمرینات گرم کردن و کشش
ورزش های کششی به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به آرامی باز کنید و آن را مجبور به اقدام ناگهانی نکنید.
از طرف دیگر، تمرینات گرمایشی اساساً شامل تمرینات قلبی عروقی، مانند بالا بردن زانو و پرش های آهسته است تا به شما کمک کند تا ضربان قلب را به طور مرتب بالا ببرید. این به شما کمک می کند از فشار ناخواسته یا ناگهانی به قلب و ریه ها جلوگیری کنید.
گرم شدن برای افزایش حساسیت عصبی؟
گرم شدن به اتساع عروق کمک می کند تا جریان خون و گردش خون افزایش یابد. این به نوبه خود، انرژی قدیمی را از بین می برد تا انرژی جدیدی برای تغذیه و آبرسانی به بدن وارد شود.
علاوه بر این، گرم شدن به افزایش درجه حرارت بدن کمک می کند در نتیجه انتقال عصب بهبود می یابد. این تغییرات ممکن است به آتش زدن بهتر اعصاب شما کمک کند.
جلسات گرم کردن به شل شدن عضلات کمک می کند
گرم شدن مناسب باعث می شود رگ های خونی شما گشاد شود و از افزایش گردش خون اطمینان حاصل شود. این به نوبه خود باعث افزایش خونرسانی به ماهیچه ها می شود و آنها را قادر به عملکرد بهتر می کند.
علاوه بر این، افزایش دمای بدن به بهبود متابولیسم عضله، افزایش کارایی عضله کمک می کند.
گرم کردن قبل از ورزش چه مدت باید طول بکشد؟
مدت زمان گرم شدن به مدت فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، باید 5-8 دقیقه برای یک ساعت تمرین یا ورزش گرم کنید.
بهترین فعالیت های گرم کردن قبل از تمرین
هر چیزی که بتواند ضربان قلب شما را کمی بالا ببرد و کمی بیشتر به عضلات برسد حتی یک پیاده روی خوب، یک روش عالی برای گرم کردن بدن است.
برای دویدن، می توانید با یک آهسته دویدن سبک شروع کنید.
هنگام انجام یک فعالیت ورزشی، می توانید دوچرخه سواری ثابت را امتحان کنید.
به طور کلی، کشش های دینامیکی تمرینات گرم کننده کارآمد در نظر گرفته می شوند. اینها شامل لانگ های پیاده روی و اسکات عمیق است.
همچنین ممکن است کشش های ایستاده انجام دهید مانند:
خم شدن به یک طرف: بازوی راست خود را بالای سر خود بردارید و بدن را به سمت چپ متمایل کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و تغییر وضعیت دهید.
کشش قفسه سینه: سعی کنید با کشش بازوها انگشتان خود را در پشت خود قفل کنید.
کشش میانی کمر: انگشتان خود را در جلوی خود قفل کنید در حالی که دست ها در حالت کشیده و مستقیم قرار دارند.
خم شدن زانو: پاها را در عرض شانه قرار دهید و دستان خود را دراز کنید. زانوها را خم کنید تا آرام آرام پایین بیایید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
گرد کردن شانه: بازوها را به طرفین بکشید و شانه را هر کدام 5 بار به جلو و عقب بچرخانید.
کشش سرشانه: انگشتان خود را بهم بیندازید و دستان خود را بالای سر خود بکشید. مطمئن شوید که پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.
بالابردن زانو: صاف بایستید و زانوی راست خود را به سمت چپ بالا بیاورید و جایگزین کنید.
digs holes: یک پاشنه را به جلو بیاورید و پا به سمت بالا باشد.
توجه: اطمینان حاصل کنید که هر کشش را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. کشش های خود را از بین نبرید زیرا باعث آسیب دیدگی بالستیک می شود.
آیا یک جلسه Warmup باید با Cool Down همراه باشد؟
ضروری است که بعد از تمرینات، خود را خنک کنید تا حداکثر مزایای تمرین بدنی خود را بدست آورید. علاوه بر این، خنک شدن به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی برگردد و از مشکلات عضلانی جلوگیری می کند.
نکات کلیدی که باید برای گرم شدن ایمن و موفقیت آمیز در ذهن داشته باشید.
نشانگرهای زیر می توانند در هنگام گرم شدن مفید باشند:
نفس شما مهمترین ابزار در دنباله گرم شدن است.
هنگام ورزش هوشیار باشید.
به بدن خود گوش دهید تا آسیب نبیند.
حرف آخر
یک رژیم ورزشی دارای مزایای متعددی است و لازم است که گرم کردن انجام شود تا تمرین شما کارآمد باشد.
گرم کردن باعث کاهش احتمال آسیب می شود جریان خون را در بدن افزایش می دهد درجه حرارت عضلات را افزایش می دهد و ظرفیت تنفس شما را گسترش می دهد. این تأثیرات به بدن شما کمک می کند تا در برابر فشار روانی افزایش یافته واکنش بهتری نشان دهد.
نظرات (0)