افراد مبتلا به بی خوابی نمی توانند بخوابند یا خواب آرام و کافی داشته باشند. بی خوابی یک اختلال شایع در خواب است. با گذشت زمان، کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا و افزایش وزن شود.
تغییر رفتار و سبک زندگی می تواند استراحت شما را بهبود بخشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) و قرص های خواب آور نیز کمک می کنند.
اختلالات خواب بسیار شایع است. آنها سالانه تا 70 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهند.
علائم بی خوابی تقریباً در 33 تا 50 درصد از جمعیت بزرگسال رخ می دهد در حالی که اختلال بی خوابی مزمن که با پریشانی یا اختلال همراه است 10 تا 15 درصد تخمین زده می شود.
خواب مناسب برای سلامتی عمومی شما حیاتی است زیرا در صبح باعث می شود که سرحال باشید و انرژی دوباره بگیرید.
متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد یا اختلالات سلامتی از کمبود خواب رنج می برند. درک این که خواب چگونه می تواند بر روحیه، سطح انرژی، ظرفیت ذهنی و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد بسیار ضروری است.
درباره متابولیسم بدن
اول، بیایید با توضیح خیلی ساده در مورد اینکه متابولیسم شما در واقع چیست مقدماتی را ایجاد کنیم!
وسوسه انگیز است که متابولیسم خود را به عنوان یک "چیز" در نظر بگیرید - مانند سرعت سنج بدن که میزان سوزاندن انرژی بدن را کنترل می کند.
اما متابولیسم شما در واقع یک فرایند پیچیده است. یک لیست طولانی از مواردی وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهد از جمله عواملی مانند سن، ژنتیک و جنسیت که نمی توانید کنترل کنید.
با این حال، شما می توانید سبک زندگی خود را برای کمک به تقویت متابولیسم خود مدیریت کنید زیرا خواب یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار است.
عواملی که خواب را تحت تأثیر قرار می دهند
عوامل مختلفی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
1. دمای اتاق
دمای محیط اطراف شما به شدت بر نوع خواب تأثیر می گذارد زیرا بر تنظیم مجدد بدن تأثیر می گذارد. همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما، یعنی خواب با موج آهسته و خواب REM تأثیر بگذارد.(1)
2. تشک ضعیف
انواع مختلف تشک ها فشارهای مختلفی را به بدن وارد می کنند بنابراین بر خواب شما تأثیر می گذارد.
انتخاب تشک متناسب با نیاز شما بسیار مهم است. به طور کلی تشک هایی با استحکام متوسط بهترین نتیجه را دارند.
تشک ضعیف می تواند همراه با کمبود خواب باعث درد شانه، کمر درد و سفتی ستون فقرات شود.(2)
3. سیگار کشیدن
سیگار کشیدن می تواند منجر به کاهش مدت زمان خواب، کیفیت و کارایی شما شود و باعث اختلالات خواب متعدد شود. علاوه بر این، سیگار کشیدن خطر بی خوابی را افزایش می دهد.(3)
4. استفاده از تلفن همراه در رختخواب
مردم معمولاً از تلفن های همراه پس از خاموش شدن چراغ تا زمان خواب استفاده می کنند.
تشعشع از تلفن های همراه باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن می شود و بنابراین خواب را به تعویق می اندازد. همچنین باعث خواب آلودگی در روز می شود.(4 و 5)
5. شستشو با آب سرد
در حالی که دوش آب سرد دارای مزایای متعددی است مصرف یکی از آنها قبل از خواب می تواند بدن شما را تحریک کرده و در نتیجه خستگی و خواب را کاهش دهد. ممکن است باعث بیداری شود و خواب شما را به تعویق بیندازد.
6. قهوه آخر شب
محتوای کافئین قهوه بدن شما را تحریک می کند و باعث تاخیر در خواب می شود. در نتیجه، شما خواب ضعیف و کوتاهی دارید و در طول روز خواب آلودگی ایجاد می کند.
به دلیل خستگی در طول روز، ممکن است قهوه را برای تقویت انرژی مصرف کنید بنابراین وارد یک چرخه قهوه می شوید.(6)
7. خمیر دندان با طعم نعناع
نعناع مانند قهوه باعث هوشیاری در بدن می شود و شما را بیدار نگه می دارد. بوی نعناع فلفلی می تواند بر کیفیت و تأخیر خواب تأثیر بگذارد.
بنابراین مسواک زدن با خمیردندان حاوی نعناع فلفلی قبل از خواب می تواند خواب شما را به تأخیر بیندازد.(8)
8. خوابیدن با حیوانات خانگی
بعضی از افراد هنگام خواب با حیوانات خانگی خود خواب ناچیزی دارند. این به طور کلی به دلیل حرکات حیوان خانگی است که احساس آن ممکن است خواب را مختل کند.
با این حال، بسیاری از افراد همچنین ادعا می کنند که در کنار حیوانات خانگی خود بهتر می خوابند.(9)
9. مشاغل شیفت شب
کار در شیفت شب چرخه خواب و بیداری طبیعی شما را مختل می کند. این، به نوبه خود، بر کیفیت و مقدار کلی خواب تأثیر می گذارد و در نهایت بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.
همچنین ممکن است خوابیدن در طول روز به طور فزاینده ای دشوار شود بنابراین کمبود خواب ایجاد می شود.(10)
10. تنهایی
در کنار عوامل جسمی، زندگی اجتماعی شما می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد. داشتن فعالیت اجتماعی باعث ایجاد احساس امنیت می شود و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
از طرف دیگر، تنهایی می تواند منجر به تکه تکه شدن خواب و خواب کم شود.(11)
اثرات خواب ضعیف بر متابولیسم
کم خوابیدن روی متابولیسم شما تأثیر می گذارد و معمولاً باعث افزایش وزن می شود. خواب کم باعث آسیب به سیستم هورمونی بدن می شود و گرسنگی بیش از حد ایجاد می کند.
کمبود استراحت باعث می شود بدن گرلین، هورمون گرسنگی بیشتری تولید کند و تولید لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد.
علاوه بر این، خواب نامناسب قدرت اراده شما را کاهش داده و حساسیت شما را نسبت به دیدن یا بوییدن غذا افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر بخورید. در نتیجه، کالری دریافتی خود را افزایش می دهید.
بعلاوه، به دلیل کمبود استراحت، بدن شما از میزان کالری سوزی می کاهد و در نهایت چاق می شوید.
مطالعات نشان داد که تنها 5 ساعت خوابیدن می تواند میزان کاهش چربی را بیش از نصف کاهش دهد.
پیشنهادات غذایی
یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی نقشی اساسی در استراحت بدن شما دارد. در مقابل، مصرف غذاهای شیرین و سرخ شده نزدیک به زمان خواب می تواند خواب شما را مختل کند.
مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا، چربی اشباع کم و کم قند در طول روز توصیه می شود.
همچنین بخوانید: از دست دادن وزن در خواب
تغییر سبک زندگی در کمک به خواب
استرس نسبت به این واقعیت که خواب کافی ندارید آسان است. این استرس بیشتر می تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
ایجاد برخی تغییرات کوچک در سبک زندگی در طول روز و قبل از خواب و اصلاح الگوی رژیم غذایی می تواند به راحتی به ایجاد خواب کمک کند.
قدم هایی که باید در طول روز برداشته شود
اقدامات زیر در طول روز می تواند به شما برای داشتن یک خواب خوب شب کمک کند:
صبح برای پیاده روی بیرون بروید تا کمی آفتاب جذب کنید و به تقویت ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند.
در طول روز برای افزایش خستگی مقداری ورزش کنید. این امر همچنین به کاهش هورمون های استرس در بدن کمک می کند.
از چرت زدن به خصوص در اواخر روز خودداری کنید.
سعی کنید عصرها قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.
مراحلی که باید نزدیک زمان خواب برداشته شود.
در اینجا برخی از کارهایی که می توانید نزدیک به زمان خواب انجام دهید وجود دارد:
از وعده های غذایی سنگین برای شام خودداری کنید.
چند ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید.
چراغ های خانه خود را یک یا دو ساعت قبل از خواب کم کنید تا بدن شما را آماده کند تا بخوابد.
از هرگونه دستگاهی که نور آبی ساطع می کند از جمله تلفن و تلویزیون خودداری کنید.
با محدود کردن صدا و کنترل دمای اتاق، خواب خود را مناسب کنید. همچنین می توانید برای کمک به خوابیدن صدای سفید اضافه کنید.
اگر حیوان خانگی دارید ممکن است چند روز بدون آنها بخوابید تا بررسی کنید که آیا حرکات آنها منبع مشکل است.
از آنجا که داشتن خواب خوب برای سلامت کلی شما حیاتی است اگر با وجود این اقدامات نمی توانید بخوابید بهتر است با پزشک مشورت کنید. کمبود خواب شما ممکن است در نتیجه یک علت اساسی باشد.
حرف آخر
"خواب زنجیره طلایی است که سلامت و بدن ما را به هم پیوند می دهد."توماس دکر"
خواب یک قسمت حیاتی از زندگی است و محرومیت از آن می تواند سلامت روحی و جسمی شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
تأخیر و کیفیت خواب می تواند به راحتی تحت تأثیر موارد ساده ای مانند قهوه، استفاده از تلفن همراه و چراغ قرار گیرد. بنابراین مهم است که درک کنید چه چیزی خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد و برای بهبود آن اقداماتی انجام دهید.
همچنین بخوانید: چرا خواب کافی و خوب مهم است؟
نظرات (0)