جودوسر (Avena Sativa) در سراسر جهان پرورش داده می شود تا یک ماده اصلی غذایی مهم برای افراد بسیاری از کشورها باشد. Avena sativa معمولاً به دلیل داشتن مزایای سلامتی بسیار تحسین شده (یا به عنوان یک مکمل دارویی) خورده می شود.
نامهای رایج دیگر Avena sativa شامل: avena (اسپانیایی)، هافر (آلمانی)، ma-karasu-mugi ( (ژاپنی) و جو دوسر است. گیاه Avena sativa از یک بذر (جو دوسر)، برگ و ساقه (نی جو) و سبوس (لایه بیرونی جودوسر کامل) تشکیل شده است. جای تعجب است که از قسمت های مختلف گیاه Avena sativa برای تهیه مکمل های گیاهی دارویی استفاده می شود و طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را در اختیار شما قرار می دهد.
جو یک دانه غلات سالم است که به طور معمول برای خوردن صبحانه به عنوان جو دوسر با جوشاندن جو دوسر در آب و حتی گاهی شیر مصرف می شود. غنی از فیبر رژیم غذایی، کربوهیدراتهای پیچیده و چندین ماده مغذی، جو دوسر پر از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله منیزیم و کلسیم برای سلامتی است.
وزارت زراعت ایالات متحده (USDA) اعلام كرد كه هر 100 گرم جو حاوی 398 کالری، 4 گرم بتا گلوكان، 11 گرم فیبر و 16.9 گرم پروتئین است. اشکال زیادی وجود دارد که می توان آن را خورد. فرآوری دانه های جو دوسر آسان نیستند زیرا آنها به شکل کامل هستند و طبخ صحیح آن می تواند مدتی طول بکشد در حالی که ممکن است برخی افراد انواع مختلفی از فرآیند آسانتر مثل جو پیچیده و یا برش فولادی را بخورند.
این بافت روغنی جو دوسر را می توان در چندین کالای پخته نیز یافت. اصلی ترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن جو دوسر در صبحانه هر روز یا به هر شکل دیگر در زیر ذکر شده است.
برای درک کامل از خواص دارویی Avena sativa، یادگیری در مورد قسمت های مختلف گیاه مهم است از جمله:
دانه های شیری تازه. جودوسر که در مرحله "شیری" زود برداشت می شوند. جو دوسر زود برداشت بیشترین میزان مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم را دارد (به عنوان مکمل موجود است).
دانه بالغ - به عنوان غذایی (جو دوسر) که سرشار از مواد مغذی مانند سیلیکون، منگنز، روی، کلسیم، فسفر و ویتامین های A ،B1 ،B2 و E است.
بلغور جو دوسر کامل - هسته های پوست کنده جو دوسر (قبل از اینکه غلات جو را بخورند باید پوسته بیرونی آن حذف شود زیرا توسط انسان قابل هضم نیست). کلوچه های جو دوسر حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند فیبر محلول، پروتئین ها، اسیدهای چرب اشباع نشده، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد شیمیایی هستند.
کاه جو دوسر - برگ و ساقه گیاه که حاوی آهن بسیار بالایی است همچنین دارای منگنز و روی است.
فیبر محلول بتا گلوکان (سبوس جو دوسر) که به بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول مرتبط است. سبوس جو را می توان به عنوان یک محصول غذایی غلات سبوس دار و همچنین یک مکمل دارویی یافت.
ارزش غذایی جو دوسر
در حالی که جو دوسر به دلیل داشتن فیبر و پروتئین گیاهی بسیار معروف است اما مواد مغذی مختلف دیگری دارد که عبارتند از:
یک لیوان (81 گرم) یک وعده از جو دوسر خام حاوی:
کالری: 307
کربوهیدرات: 55 گرم
فیبر: 8 گرم
پروتئین: 11 گرم
چربی: 5 گرم
منیزیم: 27٪ از ارزش روزانه (DV)
سلنیوم: 43٪ DV
فسفر: 27٪ DV
پتاسیم: 6٪ DV
روی: 27٪ DV
گذشته از اینکه سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، سلنیوم و فسفر است جو دوسر با فیبر محلول بسته بندی شده است نوعی فیبر غذایی مفید که هنگام هضم یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد.
عمده ترین فیبر محلول در جو، بتا گلوکان است که مسئولیت بسیاری از مزایای سلامتی دانه است.
جو نیز سرشار از پروتئین گیاهی بسیار قابل جذب است و بسیاری از این مواد مغذی را نسبت به بسیاری از غلات دیگر تأمین می کند.
در حقیقت، ساختار پروتئین موجود در جو دوسر مشابه با حبوبات است که ارزش غذایی بالایی دارد.
فواید سلامتی
جو یک منبع غنی از پروتئین، مواد معدنی، چربی ها، بتا گلوکان، پلی ساکاریدها و فیبر غذایی است. آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی کاهش دهنده چربی مانند فلاونوئیدها، ساپونین ها، استرول ها و… هستند.
جودوسر (Avena Sativa) در مطالعات تحقیقات بالینی به عنوان درمانی برای بسیاری از شرایط پزشکی، مورد بررسی قرار گرفته است اما شواهد تحقیقات بالینی بیشتری برای اثبات ایمنی و کارآیی آن برای شرایطی از قبیل موارد زیر لازم است:
اضطراب
ضعف مثانه
یبوست
دیورتیکولوز
نقرس
بیماری التهابی روده
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
اختلالات مفصل و تاندون
بیماری کلیه
اختلالات عصبی
ترک تریاک و نیکوتین
سنگ های صفراوی
اختلالات پوستی
استرس
جو دوسر در مطالعات تحقیقات بالینی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شده است که بسیاری از اثرات تقویت کننده سلامتی را ارائه می دهد.
از جمله:
اثرات آنتی اکسیدانی
یک مطالعه 2015 نشان داد که جودوسر (Avena sativa L.) حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله:
ویتامین E
فلاونوئیدها
اسیدهای فنولیک
اثرات کاهش دهنده کلسترول
مطالعات نشان داد كه هیپولیپیدمیك (كاهش چربی ها در خون) بر بتا گلوكان اثر می گذارد. خوردن بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر، کلسترول خون و LDL ( کلسترول بد) را کاهش داد. سبوس جودوسر یک منبع فیبر است که "به طور قابل توجهی لیپوپروتئین با چگالی کم (پروتئین هایی که با چربی ها در خون ترکیب شده و حمل می شوند) را کاهش می دهد خطر بیماری قلبی را در افرادی که سطح کلسترول خفیف بالایی دارند کاهش می دهد.
تصور می شود Avena sativa با تهیه مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی، کلسترول خون را کاهش می دهد (حداقل 750 میلی گرم فیبر محلول در هر وعده یک ادعای سلامتی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. سبوس جو دوسر ممکن است موادی باشد که به دیابت و کلسترول بالا کمک می کند. همچنین ممکن است احساس سیری را ایجاد کند و در رژیم لاغری به تقویت کاهش وزن کمک کند.
سلامت قلب
در سال 1997 سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) فواید سلامتی قلب را از فیبر موجود در جودوسر تأیید کرد و به محصولات این امکان را داد که آن را در بسته بندی خود قرار دهند. سبوس جو دوسر نیز در برخی از مطالعات برای کاهش فشار خون یافت شد.
چاقی (کاهش وزن)
در یک کارآزمایی بالینی چاقی و جو، شرکت کنندگان در مطالعه با شاخص توده بدنی (BMI) بالای 27 نفر به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه تحت درمان با غلات جو دوسر بتا گلوکان و گروه دیگر تحت دارونما قرار گرفتند. بعد از 12 هفته، گروهی که جو دوسر مصرف کرده اند وزن بدن، چربی بدن، BMI و اندازه گیری نسبت دور کمر به لگن را کاهش دادند. هیچ عوارض جانبی در هیچ یک از افراد مورد مطالعه مشاهده نشده است.
اثرات ضد دیابتی
مطالعات انجام شده است برای کشف اینکه آیا مصرف طولانی مدت جو یا سبوس جو دوسر باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود اما بررسی های انجام شده در سال 2014 هیچ مدرکی نشان نداد که جودوسر در این ظرفیت مؤثر است. با این حال، یک بررسی دیگر از مطالعات نشان داد که سبوس جودوسر بتا گلوکان تأثیر مفیدی بر سندرم متابولیک و گلیسمی دارد. این نشان می دهد که تحقیقات هنوز مشخص نمی کنند که آیا مزایای سلامتی در کنترل قند خون وجود دارد یا خیر.
اثرات ضد میکروبی
عصاره گیاه Avena sativa حاوی خواص ضد باکتریایی در برابر استافیلوکوکوس اورئوس و E. coli و سایر باکتریها است.
مزایای پوست
مطالعات نشان می دهد که آماده سازی حاصل از جو دوسر (مانند حمام جو دوسر، نرم کننده و عصاره کلوئیدی جو دوسر) در درمان چندین بیماری التهابی پوست از جمله:
درماتیت (التهاب پوست)
Pruritis (وضعیتی از پوست که شامل خارش است)
آکنه
اگزما (تحت درمان با جوشانده بذر خشک)
اثرات سیستم عصبی
مطالعات نشان می دهد که Avena sativa از عملکرد شناختی در موقعیتهای استرس زا پشتیبانی می کند و عملکرد ذهنی کلی را تقویت می کند. در یک مطالعه، مقدار 1600 میلی گرم از عصاره گیاه جو دوسر به منظور بهبود توجه، تمرکز و توانایی حفظ تمرکز در طی کارهایی که توسط بزرگسالان در سطوح مختلف عملکرد شناختی انجام می شود یافت شد.
اعتیاد
مطالعات قدیمی Avena sativa گزارش داده است که عصاره ها میل به نیکوتین را کاهش داده و روزانه تعداد سیگارها را کاهش می دهند.
دستگاه گوارش (GI)
سبوس جو دوسر به عنوان یک درمان احتمالی برای اختلالات دستگاه گوارش مانند کولیت اولسراتیو مورد بررسی قرار گرفته است. یک مطالعه قدیمی نشان داد که فرایندی را بهبود می بخشد که باعث افزایش فلور روده (به نام تولید بوتیرات درون زا) و سبب تسکین درد شکم می شود.
پاسخ ایمنی
مطالعات نشان می دهد که بتا گلوکان (سبوس جو دوسر) به گلبولهای سفید کمک کرده است که به سرعت به محل عفونت برسند و خواص باکتری کشی گلبولهای سفید را بهبود ببخشند.
عوارض جانبی احتمالی
محصولات جو دوسر برای اکثر افراد بی خطر به نظر می رسد از جمله:
زنان حامله
زنان شیرده
فرزندان
موارد منع مصرف جو دوسر
منع مصرف شرایط خاصی است که در آن نباید در یک درمان، دارو یا مکمل دارویی مصرف شود زیرا ممکن است به فرد آسیب برساند. موارد منع مصرف در مورد مصرف محصولات جو دوسر عبارتند از:
افرادی که به بیماری سلیاک یا سایر اختلالات دستگاه گوارش مبتلا هستند.
کسانی که انسداد روده دارند (این شامل مری، معده و روده است)
مبتلایان به اختلالات گوارشی که روند هضم را کند می کند (این می تواند به انسداد روده منجر شود).
كودكان با بیماری به نام درماتیت آتوپیك ممكن است در معرض خطر آلرژی جو دوسر باشند.
اثرات جانبی
عوارض جانبی جو می تواند شامل موارد زیر باشد:
گاز
نفخ
تحریک مقعد
تحریک پوست (هنگامی که محصولات حاوی جو دوسر بصورت موضعی (روی پوست) استفاده می شود.
برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، از دوز کمتری شروع کنید سپس به تدریج به مقدار دلخواه افزایش داده و بدن به آرامی تنظیم می کند. و عوارض جانبی احتمالاً فروکش می کنند.
مراقبت های ویژه
كسانی كه در جویدن یا بلعیدن مشكل دارند (مانند بعد از سكته مغزی یا اگر دندان مصنوعی نادرست یا دندان شل دارند) باید از خوردن جودوسر خودداری كنند. هنگامی که جو دوسر به طور مناسب جویده نشود ممکن است انسداد روده ایجاد شود.
انتخاب، تهیه و ذخیره سازی
برای اطمینان از توزیع خوب فیبر در روده، محصولات سبوس جو را باید همراه با مقدار زیادی آب مصرف کرد.
دریافت رژیم غذایی مرجع برای فیبرهای کل برای بزرگسالان در سن 50 سال یا جوان تر، 38 گرم برای آقایان 25 گرم برای خانم ها و برای افراد بالای 50 سال، 30 گرم در روز برای آقایان و 21 گرم برای خانم ها است. 1/2 فنجان Quaker جو دوسر حاوی 2 گرم فیبر محلول است.
جو دوسر شیری طی مرحله ای که فقط حدود یک هفته طول می کشد برداشت می شود. این درست قبل از شروع جودوسر به گل دادن و قبل از سخت شدن دانه در دانه جو دوسر که معمولاً در سفره صبحانه خورده می شود رخ می دهد. برای حفظ قدرت گیاه یک تنتور از جو دوسر تولید می شود. یک شکل خشک از جو دوسر نیز به عنوان یک ماده مغذی تهیه و استفاده می شود.
انتخاب
هنگام خرید اشکال تکمیلی از گیاه Avena sativa، لازم است به دنبال محصولی ارگانیک، طبیعی و دارای مجوز باشید تا از خلوص و قدرت توسط یک سازمان شخص ثالث مانند داروسازی ایالات متحده، NSF International یا ConsumerLab.com اطمینان حاصل شود. اطمینان از اینکه محصول جو دوسر، مانند جو دوسر شیری، در زمان مناسب در مرحله رشد گیاه برداشت شده است برای تهیه محصولی که دارای خواص درمانی باشد بسیار مهم است.
انواع جو دوسر به عنوان منابع غذایی
انواع مختلفی از جو دوسر به عنوان منابع غذایی وجود دارد. تفاوت اصلی بین انواع مختلف جو موجود در میزان فیبر آنها و همچنین میزان زمان لازم برای تهیه آنها است.
جو دوسر غلات کامل
جو دوسر غلات همچنین به عنوان غلات جو دوسر یا هسته جو دوسر شناخته شده است. این نوع محصول غذایی جو دوسر با حداقل فرآوری انجام می شود. پوسته بیرونی (خوراکی) برداشته می شود اما هنوز هم دارای بافتی جویدنی هستند و گفته می شود هنگام گرم شدن آنها بهترین طعم را نشان می دهند. غلات جو دوسر ممکن است برای پختن تا یک ساعت طول بکشد.
جو دوسر برش فولادی
جو دوسر فولادی، غلات کامل جو دوسر هستند اما برای کاهش زمان پخت، آنها را به قطعات کوچکتر برش داده اند. به جای اینکه یک ساعت برای پخت و پز مصرف کنید جو دوسر فولادی فقط حدود 20 دقیقه طول می کشد.
جو اسکاتلند
جو دوسرهایی که به قطعات، شکسته می شوند فقط 10 دقیقه طول می کشند تا روی حرارت زیاد پخته شوند. جو اسکاتلندی که از اسکاتلند سرچشمه گرفته است بافت خامه ای دارد و شاید بهترین انتخاب برای تهیه جو دوسر یخچالی می باشد.
جو دوسر پیچیده
جو دوسر مانند مارک کوکر بخارپز شده و نرم می شود سپس آنها را به تکه های پوسته می کنند. این فرآیند بدون تأثیر عمده بر ارزش غذایی، ماندگاری محصول را طولانی می کند. آنها سریع طبخ می شوند و تقریباً 10 دقیقه زمان می برند.
سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر از نظر فیبر محلول بسیار زیاد است. دانه کامل تلقی نمی شود زیرا فقط از لایه سبوس تشکیل شده است اما مزایای سلامتی دانه کامل را ارائه می دهد. سبوس جو دوسر را فقط در چند دقیقه می توانید روی اجاق گاز بپزید یا می توان آن را به سایر غلات، ماست یا اسموتی اضافه کرد تا میزان فیبر روزانه در رژیم افزایش یابد.
اینفیوژن
چندین مطالعه شامل استفاده از گیاه Avena sativa بود که به عنوان چای که با 3 گرم گیاه، در 250 میلی لیتر آب جوشانده ساخته می شود. بعد از خنک کردن، هر روز چندین بار و کمی قبل از رفتن به رختخواب در شب مصرف می شود.
سوالات رایج
آیا جو دوسر می تواند خام خورده شود
بله، جو دوسر را می توان به راحتی در یخچال بدون پخت و پز تهیه کرد این یک دستور تهیه است:
1 فنجان شیر مرجع (بادام، لبنیات، بادام زمینی یا شیر نارگیل)
1 فنجان جو دوسر پیچیده به سبک قدیمی
1/2 فنجان ماست یونانی ساده (اختیاری)
گزینه های تاپینگ: آجیل خام، میوه (یک موز خرد شده، توت ها، هلو یا سایر میوه های ترجیحی) میوه خشک شده (مانند کشمش یا زغال اخته)، کره گردو، دانه (مانند چیا یا سایر دانه ها)، گرانولا، نارگیل تازه، دارچین هل یا ادویه جات دیگر، عصاره نارنج یا عصاره وانیل.
شیر، جو دوسر، ماست، دانه و میوه را به یک ظرف یا ظرف دیگر با درب اضافه کنید آنرا خرد کنید یا هم بزنید. در طول شب در یخچال قرار دهید. شیر (در صورت دلخواه) و چاشنی را در صبح قبل از خوردن اضافه کنید.
آیا شیر جو دوسر از سایر انتخابهای غیر لبنی سالم تر است یا اینکه این فقط رژیم زودگذر دیگری است؟
شیر جو دوسر بسیار مرسوم، و مد روز است. تا آنجا که یک جایگزین سالم برای شیر لبنی است به مارک تجاری بستگی دارد. از مارک های حاوی شکر اضافه شده (مانند انواع طعم دار) خودداری کنید و در صورت امکان ارگانیک بخرید. به طور کلی، شیر جو دوسر معادل شیر بادام به عنوان یک منبع پروتئین و فیبر است. یکی از دلایل محبوبیت آن این است که دارای قوام خامه ای (مانند شیر گاو) است و گفته می شود که طعم خوشمزه ای دارد!
چه زمانی بچه ها می توانند جو دوسر جو را شروع کنند؟
نوزادان معمولاً می توانند به محض اینکه پزشک متخصص اطفال دستور شروع به خوردن غذاهای جامد را داد خوردن جو دوسر را شروع کنند. طبق آکادمی اطفال آمریکا، برای نوزادانی که به طور معمول حدود 6 ماه دارند اما زودتر از 4 ماه شروع نمی شود بنابراین عوامل مختلفی در نظر گرفته می شود بنابراین، والدین همیشه باید قبل از شروع با پزشک متخصص اطفال یا سایر ارائه دهنده مراقبت های سلامتی مشورت کنند.
نحوه اضافه کردن جو خام به رژیم غذایی
جو دوسر خام یک ماده فوق العاده متنوع است.
می توانید آنها را به عنوان یک قلم به ماست مورد علاقه خود اضافه کنید یا آنها را درون یک اسموتی مخلوط کنید.
یک راه آسان و مغذی برای لذت بردن از جو دوسر خام، تهیه جو دوسر با اجازه دادن آنها به خیس خوردن در یخچال در آب یا شیر برای یک شب است.
این به آنها امکان جذب مایع را می دهد و باعث می شود صبح ها به راحتی هضم شوند.
برای تهیه جو دوسر یک شبه به دستور زیر نیاز خواهید داشت:
1 فنجان (83 گرم) جو دوسر خام
1 فنجان (240 میلی لیتر) آب، ماست یا شیر لبنیاتی یا غیر لبنی به دلخواه خود انتخاب کنید
1 قاشق چایخوری دانه چیا
1 قاشق چایخوری شیرین کننده مورد نظر شما مانند عسل، شربت افرا شکر یا یک جایگزین قند
1/2 فنجان میوه تازه مانند موز یا برش های سیب
برای جلوگیری از خشک شدن جوها، همه مواد را در یک ظرف بسته شده مخلوط کنید و یک شب آنها را در یخچال بگذارید.
در صورت تمایل می توانید میوه تازه بیشتری به همراه آجیل یا دانه به صبحانه اضافه کنید.
در ادامه بخوانید: آیا رژیم غذایی جو دوسر می تواند به مدیریت دیابت کمک کند؟ | آیا جو و بلغور جو دوسر فاقد گلوتن هستند؟
نظرات (0)