کینوا یک غلات کامل است که به دلیل مزایای زیادی که برای سلامتی دارد به سرعت در حال افزایش است.
اگرچه مردم می توانند دانه های کینوا را به شیوه ای مشابه اکثر غلات بپزند و بخورند اما خود گیاه کینوا بیشتر شبیه چغندر و اسفناج است. مردم می توانند دانه ها و برگ های این گیاه همه کاره و مغذی را بخورند.
کشاورزان بیش از 120 نوع مختلف کینوا را کشت می کنند. با این حال، رایج ترین نسخه های موجود در فروشگاه های مواد غذایی کینوا سفید، قرمز و سیاه است.
در این مقاله، ما مزایای سلامت کینوآ مبتنی بر شواهد را توضیح می دهیم. ما همچنین به محتوای تغذیه ای کینوا و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی نگاه می کنیم.
فواید
در زیر برخی از مزایای سلامتی مصرف منظم کینوا ذکر شده است.
منبع پروتئین گیاهی
کینوا منبع خوبی از پروتئین برای افرادی است که رژیم گیاهی را دنبال می کنند.
افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند باید منابع پروتئینی غیر حیوانی پیدا کنند تا از میزان کافی پروتئین آنها اطمینان حاصل شود.
یک فنجان کینوا پخته با وزن 185 گرم 8.14 گرم منبع پروتئین مورد اطمینان را تأمین می کند.
پروتئین های موجود در کینوا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را ارائه می دهند. اسیدهای آمینه برای حمایت از رشد ماهیچه ها حیاتی است.
این باعث می شود که کینوا برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند یک رژیم غذایی عالی باشد.
کینوا برخلاف بسیاری از غلات دیگر، همچنین منبع عالی لیزین است. این یک اسید آمینه ضروری است. لیزین برای سنتز پروتئین ها حیاتی است. اگرچه کمبود نادر است اما می تواند طیف وسیعی از مشکلات پزشکی را ایجاد کند زیرا لیزین در فرایندهایی مانند رشد و نمو نقش دارد.
محتوای فیبر بالا
کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بالایی است و 5.18 گرم فیبر در یک فنجان 185 گرم کینوا ارائه می دهد. این میزان معادل حداقل 15.42 درصد مورد نیاز روزانه افراد، بسته به سن و جنس آنها است.
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی، مصرف فیبر کافی می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله یبوست، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیورتیکولوز را کاهش دهد.
رژیم های غنی از فیبر همچنین ممکن است باعث افزایش وزن سالم شوند. این به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر به افراد کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند و به طور بالقوه میزان مصرف کلی غذا را کاهش می دهد.
منبع آنتی اکسیدان ها
کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها در مقایسه با سایر غلات رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است. اکثر محصولات بدون گلوتن شامل ذرت، برنج یا آرد سیب زمینی هستند. اینها به طور کلی مواد مغذی کمتری نسبت به محصولاتی که از کینوا استفاده می کنند مانند آرد کینوا، تأمین می کنند.
کینوا ویتامین E را فراهم می کند. این یک ترکیب آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، برخی سرطان ها و چندین اختلال چشمی کمک کند.
مطالعات جدیدی به طور مرتب در حال ظهور است که مزایای سلامتی مصرف کافی غلات کامل و ظرفیت آنتی اکسیدانی آنها را تأیید می کند.
به برآوردن نیازهای منگنز کمک می کند
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 1.17 میلی گرم منبع مطمئن منگنز است. این مقدار حدود 27.43 درصد مصرف کافی منگنز برای مردان و 35.05 درصد برای زنان است.
منگنز برای توسعه و متابولیسم ضروری است این عنصر همچنین در کنار بسیاری از آنزیم های بدن کار می کند تا عملکرد آنها را پشتیبانی کند.
منبع خوب آهن
یک فنجان کینوا 2.76 میلی گرم آهن مورد نیاز بدن را تأمین می کند که 34.5 درصد از میزان توصیه شده برای مردان و 15.33 درصد از منابع مورد اعتماد برای زنان را تأمین می کند. حفظ سطح کافی آهن برای سلامتی ضروری است.
آهن برای طیف وسیعی از فرآیندهای مورد نیاز در بدن انسان ضروری است. به عنوان مثال، این جزء ضروری هموگلوبین است. این ترکیب اکسیژن را در خون حمل می کند و از انرژی و عملکرد سلول در سراسر بدن پشتیبانی می کند.
مصرف کافی آهن همچنین از بافت همبند سالم و متابولیسم عضلات حمایت می کند.
در مورد نقش آهن در بدن بیشتر بخوانید.
منبع فولات
فولات یک ویتامین B ضروری است که نقش اساسی در تشکیل DNA ایفا می کند. به گفته دفتر مکمل های غذایی (ODS)، دریافت فولات به اندازه کافی برای زنان در دوران بارداری برای کاهش احتمال نقص لوله عصبی در نوزادان بسیار مهم است.
دریافت مقدار کافی فولات غذایی نیز ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان و افسردگی را کاهش دهد.
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 77.7 میکروگرم فولات یا 19.43 درصد مورد نیاز روزانه است.
زنان باردار تنها با مصرف مکمل های اسید فولیک قادر به دریافت فولات کافی هستند. با این حال، مصرف بیشتر فولات در رژیم غذایی می تواند خطر کمبود را کاهش دهد. کینوا نسبت مناسبی از ارزش فولات روزانه یک فرد را تأمین می کند.
منیزیم را تأمین می کند
یک فنجان کینوا پخته حاوی 118 میلی گرم منیزیم است. اگرچه مقدار توصیه شده روزانه با افزایش سن افزایش می یابد کینوا منبع خوبی از این ماده معدنی است.
منیزیم برای عملکرد بیش از 300 واکنش آنزیمی ضروری است و در هر سلول بدن وجود دارد.
ODS نشان می دهد که سطوح پایین منیزیم دارای پیوندهای احتمالی به نگرانی های زیر است:
فشار خون بالا
بیماری قلب و عروقی
دیابت نوع 2
میگرن
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات منیزیم غذایی در این شرایط ضروری است.
حاوی کورستین و کامفرول
کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامفرول است.
این آنتی اکسیدان ها ممکن است از منبع معتبر در برابر طیف وسیعی از بیماری های مزمن محافظت کنند. به عنوان مثال، طبق برخی تحقیقات، کامپرول ممکن است در برابر عفونت، بیماری های قلبی، دیابت و چندین سرطان، از جمله پوست و کبد، محافظت کند.
کوئرستین همچنین ممکن است به تقویت دفاعی بدن در برابر عفونت و التهاب کمک کند.
تغذیه
کارشناسان گیاهی کینوا را به عنوان شبه غلات طبقه بندی می کنند نه دانه. این بدان معناست که این یک گیاه غیر علفی است که تولید کنندگان مواد غذایی می توانند تقریباً مانند غلات از آن استفاده کنند. همچنین دارای مشخصات تغذیه ای مشابه است.
تولیدکنندگان می توانند دانه ها را مانند دیگر غلات آسیاب کنند و به آرد تبدیل کنند.
از نظر تغذیه ای، کینوا یک غلات کامل است. غلات کامل شامل کل دانه بدون حذف هیچ یک از اجزای آن است.
غلات کامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را تأمین می کنند که در غیر این صورت ممکن است پس از برداشتن قسمت هایی از دانه در دسترس نباشند.
کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
یک فنجان کینوا پخته شده در منبع معتبر شامل:
222 کالری
8.14 گرم پروتئین
5.18 گرم فیبر
3.55 گرم چربی که 0.42 گرم آن اشباع است
39.4 گرم کربوهیدرات
کینوا بسیار مغذی است و می تواند بخش زیادی از نیاز روزانه فرد یا مصرف کافی برای چندین ماده مغذی مهم را تأمین کند از جمله:
|
تغذیه |
درصد مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان |
|
منیزیم |
حداقل 28.10 % بسته به جنس و سن |
|
منگنز |
برای مردان 27.43 % و برای زنان 25.05 % |
|
فولات |
19.43 ٪ |
|
فسفر |
40.14 ٪ |
|
مس |
39.44 ٪ |
|
آهن |
برای مردان 34.5 ٪ برای زنان 15.33 ٪ |
|
روی |
برای18.36 ٪ مردان برای زنان25.25 ٪ |
|
پتاسیم |
6.77 ٪ |
|
ویتامین B-1 |
16.5 ٪ |
|
ریبوفلاوین |
55/18 ٪ برای مردان 10 ٪ برای زنان |
|
ویتامین B-6 |
بسته به سن، حدود 17.54 ٪ |
همین مقدار کینوا حاوی مقادیری ویتامین E، ویتامین B-3 و کلسیم است.
رژیم غذایی
کینوا حاوی ترکیبات مزه ای تلخ به نام ساپونین است که حشرات را بدون نیاز به سموم دفع می کند. آنها به ویژه در پوشش بیرونی کینوا متمرکز شده اند.
تولید کنندگان به راحتی می توانند ساپونین ها را با شستشوی کینوا با آب منبع اطمینان قبل از مصرف پاک کنند.
اگرچه تولیدکنندگان اکثر کینوا بسته بندی شده اکثر ساپونین ها را حذف کرده اند اما ممکن است مردم بخواهند قبل از مصرف، آن را شستشو دهند.
گنجاندن کینوا در رژیم غذایی آسان است. مردم می توانند به جای برنج در هر دستور غذا از آن استفاده کنند. دانه های کوچک آن در عرض 15 دقیقه پخته می شوند.
کینوا دارای طعم آجیلی ظریف است که آن را به یک ترکیب بسیار متنوع تبدیل می کند. می تواند در پخت یا به عنوان دانه صبحانه نقش داشته باشد. کینوا در غذاهای جانبی گرم، سالادهای سرد و همبرگر نیز خوب عمل می کند.
این دستور العمل های سالم کینوا را امتحان کنید:
سالاد کینوا
سوپ کینوا مرغ لیمو ترش مغذی
فرنی صبحانه کینوا
تاکو لوبیا سیاه کینوا
سوال: آیا شبه غلات دیگری موجود است که از نظر تأثیر تغذیه ای با کینوا مطابقت داشته باشد؟
جواب: اگرچه کینوا یک کربوهیدرات بسیار مغذی است اما شبه غلات دیگر نیز مزایای سلامتی مشابهی را ارائه می دهند. گندم سیاه، تف و آمارانت شبه غنی از مواد مغذی هستند که مردم می توانند به عنوان جایگزین کینوا در دستور غذا از آنها استفاده کنند. این شبه غلات نه تنها سیر کننده و خوشمزه هستند بلکه هر یک از آنها دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی هستند.
گندم سیاه حاوی مواد مغذی از جمله منیزیم و منگنز است و مصرف آن ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و کنترل قند خون را افزایش دهد. Teff منبع عالی پروتئین گیاهی است و تقریباً 10 گرم منبع معتبر در هر فنجان پخته شده ارائه می دهد. همچنین سرشار از منبع فیبر است و آن را به یک منبع کربوهیدرات بسیار سیری تبدیل می کند.
آمارانت یکی دیگر از شبه غلات حاوی پروتئین است که به دلیل غلظت آنتی اکسیدان های قوی شناخته شده است. آنتی اکسیدان های موجود در آمارانت ممکن است به طرق مختلف به ارتقاء سلامت مانند محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند.
اگر طعم کینوا را دوست ندارند یا اگر می خواهند گزینه های کربوهیدرات سالم تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند می توانند از یکی از این شبه غلات استفاده کنند.
نظرات (0)