غلات کامل برای دهها هزار سال مصرف شده است اما بسیاری از رژیم های غذایی مدرن، مانند رژیم غذایی سرخپوشان، ادعا می کنند که خوردن غلات برای سلامت شما بد است در حالی که غلات تصفیه شده قطعاً به مشکلات سلامتی مانند چاقی و التهاب مرتبط است.
غلات کامل داستان دیگری دارد. مزایای بهداشتی مشروع برای خوردن غلات سبوس دار، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و فشار خون بالا وجود دارد.
در این مقاله 9 تا از مهمترین منافع سلامت از غلات سبوس دار آورده می شود.
غلات سبوس دار چیست؟
غلات، دانه های گیاهی علف مانند به نام غلات هستند برخی از رایج ترین گونه ها ذرت، برنج و گندم می باشند.
برخی از دانه ها از گیاهان غیرعلفی یا غلات کاذب، نیز غلات کامل در نظر گرفته می شوند این گیاهان عبارتند از گندم سیاه، کوینولا و گل تاج خروس می باشند.
دانه غلات کامل دارای سه بخش است.
سبوس: این پوسته بیرونی سخت و شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
آندوسپرم: لایه میانی از دانه که عمدتاً از کربوهیدرات ساخته شده است.
جوانه: این لایه درونی است ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی دارد.
دانه، می تواند نقش داشته باشد خرد شده و یا ترک خورده، اما تا زمانی که این سه قسمت هنوز در نسبت های اصلی خود هستند آنها غلات کامل در نظر گرفته می شوند.
در غلات تصفیه شده جوانه و سبوس آن حذف شده است تنها آندوسپرم می ماند.
اگر چه غلات تصفیه شده غنی شده، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده را دارند ولی آنها هنوز هم به عنوان سالم نیستند واز نظر تغدیه ای کامل نیستند.
انواع بسیاری از غلات کامل عبارتند از:
بلغور جو دوسر
ذرت بو داده
ارزن
کوینولا
برنج قهوه ای
چاودار مجموع
برنج وحشی
توت گندم
بلغور
گندم سیاه
فریکه
جو
بلغور
ذرت خوشه ای
محصولات ساخته شده از این مواد غذایی نیز غذاهای دانه کامل در نظر گرفته می شود این محصولات عبارتند از نان، ماکارونی و برخی از غلات صبحانه می باشند.
هنگامی که شما در حال خرید محصولات پردازش شده از دانه کامل هستید لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و مطمئن شوید که آنها به طور کامل از غلات کامل می باشند و مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده نباشد.
همچنین مواظب محتوای قند آن باشید به ویژه در مورد غلات صبحانه، که اغلب حاوی مقادیر زیادی از قند اضافه شده است. دیدن "غلات" بر روی بسته بندی به صورت خودکار به این معنی نیست که این محصول سالم است.
1. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند
غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را ارائه می دهد در اینجا برخی از مواد مغذی کلیدی در غلات کامل عبارتند از:
فیبر: سبوس فیبر در غلات سبوس دار را فراهم می کند.
ویتامین ها: غلات سبوس دار، به خصوص ویتامین های گروه B از جمله نیاسین، تیامین و فولات بالایی دارند.
مواد معدنی: آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از مواد معدنی، مانند روی، آهن، منیزیم و منگنزهستند.
پروتئین: غلات سبوس دار چند گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد
آنتی اکسیدان ها: برخی از این ترکیبات در غلات سبوس دار به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند این ترکیبات عبارت از اسید فیتیک، لیگنین و ترکیبات گوگرد است.
ترکیبات گیاهی: غلات سبوس دار انواع بسیاری از ترکیبات گیاهی ارائه می دهد که نقش مهمی در جلوگیری از بیماری بازی می کنند این ترکیبات گیاهی عبارت از لیگنان، استانول و استرول هستند.
میزان دقیق این مواد مغذی بسته به نوع دانه متفاوت است.
مواد مغذی کلیدی در یک اونس (28 گرم ) جو خشک عبارتند از:
فیبر: 3 گرم
منگنز: 69 درصد از RDI
فسفر: 15 درصد از RDI
تیامین: 14 درصد از RDI
منیزیم: 12٪ از RDI
مس: 9 درصد از RDI
روی و آهن: 7 درصد از RDI
2. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند
یکی از بزرگترین مزایای سلامت از غلات سبوس دار این است که آنها خطر ابتلا به بیماری قلبی، علت اصلی مرگ در سراسر جهان را پایین تر می آورند.
در سال 2016 با بررسی نتایج حاصل از تجزیه و تحلیل 10 مطالعه متوجه شدند که مصرف روزانه سه وعده یک اونس از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را 22٪ را کاهش دهد.
در واقع، خوردن تا هفت اونس از غلات سبوس دار در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط بود.
مطالعه دیگری اخیراً در اسپانیا بر روی نوع و مقدار غلات و کربوهیدرات خورده شده توسط 17424 بزرگسالان بررسی شده و آنها را برای بیش از 10 سال تحت نظر داشتند.
کسانی که بالاترین نسبت غلات کامل را در رابطه با مصرف کربوهیدرات در کل خوردند خطر بیماری های قلبی47 درصد کاهش داشت.
محققان نتیجه گرفتند که رژیم های غذایی برای سلامت قلب باید شامل غلات کامل بیشتر و غلات تصفیه شده کمتری باشد.
3. آنها خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهند.
غلات سبوس دار نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی کمک کند.
در تجزیه و تحلیل از شش مطالعه بر روی نزدیک به 250،000 نفر دریافتند که افراد با خوردن غلات کامل 14 ٪ ریسک پایین تر سکته مغزی نسبت به افراد بدون مصرف غلات داشتند
علاوه بر این، سه ترکیب در غلات سبوس دار ( فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها ) می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
غلات کامل نیز در رژیم غذایی DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای، که هر دو ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند توصیه می شود.
4. آنها خطر ابتلا به چاقی کاهش می دهند
خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند به سیری شما کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کنید این یکی از دلایلی است که رژیم غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن توصیه می شود.
غلات کامل و محصولات ساخته شده از آنها سبب سیری بیش از غلات تصفیه شده می شوند و بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهد.
در واقع، خوردن سه وعده غلات سبوس دار در روز به کاهش BMI و چربی شکم کمتر منجر می شود این در یک بررسی از 15 مطالعه روی تقریباً 120،000 نفر در ارتباط بود.
مطالعه دیگری که در تحقیقات 1965 - 2010 بررسی شد نشان داد که غلات سبوس دار، غلات با سبوس اضافه شده با یک خطر به میزان متوسطی پایین تر از چاقی در ارتباط بودند.
5. آنها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند
خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در بررسی16 مطالعه نتیجه گرفتند که به جای غلات تصفیه شده با خوردن غلات کامل حداقل دو وعده روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
قسمتی به این دلیل غلات سبوس دار غنی از فیبر هستند همچنین می توانید با کنترل وزن کمک کند و از چاقی، یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند مصرف دانه کامل سبب کاهش سطح قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
این می تواند به علت منیزیم، ماده معدنی موجود در غلات سبوس دار باشد که به بدن در سوخت و ساز کربوهیدرات کمک می کند و نیز به حساسیت به انسولین ارتباط دارد.
به خاطر داشته باشید که این تنها اشاره برای پیشگیری است اگر شما در حال حاضر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید شما ممکن است نیاز به محدود کردن غذاهای پر کربوهیدرات مثل دانه ها (از جمله غلات کامل) داشته باشید چرا که آنها می تواند سطح قند خون را بالا ببرد.
6. آنها از هضم سالم پشتیبانی می کنند
فیبر موجود در غلات سبوس دار با دو روش از هضم سالم حمایت می کنند.
نخست، فیبر به به مدفوع حجم می دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
دوم، اینکه برخی از انواع فیبرها در غلات بعنوان پروبیوتیک عمل می کنند این به این معنی است که آنها به تغذیه سالم باکتری های خوب در روده، که برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند کمک می کند.
7. آنها التهاب مزمن را کاهش می دهند
التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است
خوشبختانه، برخی از شواهد نشان می دهد غلات کامل می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
در یک مطالعه، زنانی که غلات کامل بیشتری خوردند با حداقل احتمال مرگ با بیماری های مزمن در اثر التهاب مرتبط بودند.
همچنین، در یک مطالعه اخیر، مردم با رژیم غذایی ناسالم که محصولات گندم تصفیه شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کردند کاهش در شاخص های التهابی داشتند.
نتایج حاصل از این مطالعه و سایر مطالعات از توصیه های سلامت عمومی استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده حمایت می کند.
8. آنها می تواند خطر سرطان را کاهش دهد
در سال 2016 با بررسی 20 مطالعه در مورد موضوع، شش تا از مطالعات کاهش خطر سرطان را نشان دادند در حالی که 14 مطالعه ارتباطی نشان ندادند.
پژوهش حاضر نشان می دهد که غلات سبوس دار قوی ترین ضد سرطان بوده و در مقابل سرطان روده یکی از شایع ترین انواع سرطان در مردان و زنان مفید می باشد.
علاوه بر این، برخی از مزایای سلامت مرتبط با فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند این خدمات به خاطر نقش آنتی اکسیدانی و پری بیوتیک آن است.
در نهایت، دیگر اجزای غلات سبوس دار، از جمله اسید فیتیک، اسیدهای فنلی و ساپونین همچنین ممکن است پیشرفت کانسر را کند نماید.
9. آنها با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط هستند
هنگامی که شما خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید شما اغلب خطر ابتلا به مرگ زودرس را کاهش می دهید.
در واقع، مطالعه 2015 پیشنهاد کرد که مصرف دانه کامل به طور خاص خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و همچنین هر علت دیگر را کاهش داد.
در این مطالعه ای که از داده های دو مطالعه کوهورت بزرگ استفاده می شود مطالعه سلامت پرستاران و متخصصان سلامت در این مطالعه پیگیری شد محققان احتمال نفوذ فاکتور های در میزان مرگ و میر، مانند سیگار کشیدن، وزن بدن و الگوهای کلی غذا خوردن پیدا کردند.
نتیجه قانع کننده بود. هر وعده یک اونس از غلات سبوس دار را با 5٪ کاهش خطر مرگ در ارتباط بود.
غلات سبوس دار، برای همه نیست
در حالی که غلات سبوس دار سالم برای بیشتر مردم مفید است آنها ممکن است برای همه مردم در تمام اوقات مناسب نباشد.
بیماری سلیاک و گلوتن حساسیت
برخی از دانه حاوی گلوتن، یک نوع پروتئین، که برخی از مردم به ان آلرژی یا حساسیت دارند.
داشتن یک حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا گلوتن می توانید طیف وسیعی از علائم، از جمله خستگی، سوء هاضمه و درد مفاصل می شود.
غلات کامل فاقد گلوتن، از جمله گندم سیاه، برنج، جو و گل تاج خروس، برای بسیاری از افراد با این شرایط خوب است.
با این حال، برخی از مردم در تحمل هر نوع دانه مشکل دارند و تجربه مشکل گوارش و علائم دیگر را دارند.
سندرم روده تحریک پذیر
برخی غلات، مانند گندم، سرشار از کربوهیدرات با زنجیره کوتاه به نام FODMAPs هستند این می تواند سبب علائم در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود که بسیار شایع است.
دیورتیکولیت
دیگر شرایط پزشکی که در مردم نیاز به جلوگیری از فیبر می باشد.
دیورتیکولیت. التهاب کیسه کوچک در روده، که باید با یک رژیم غذایی بسیار کم فیبر درمان شود.
Ironically. مصرف فیبر می تواند به جلوگیری از توسعه این بیماری در مرحله اول کمک کند.
چگونه غلات سبوس دار را با رژیم غذایی خود ترکیب کنیم
راه های بسیاری برای ترکیب غلات کامل به رژیم غذایی شما وجود دارد.
شاید ساده ترین کار این است که غلات کامل را پیدا کنید و جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود نمایید.
برای مثال، اگر ماکارونی سفید یک جزء اصلی در آشپزخانه شما است یک ماکارونی از گندم کامل 100٪ (یا دانه کامل دیگر) برای جایگزینی با آن پیدا کنید همین کار را برای نان و غلات و حبوبات انجام دهید.
لیست مواد تشکیل دهنده یک محصول را بخوانید تا از غلات کامل ساخته شده باشد.
به کلمه "کامل" در جلوی انواع غلات نگاه کنید به عنوان مثال " ذرت کامل " نه "ذرت" به یاد داشته باشید اگر آن را به سادگی می گوید "گندم" ( نه "گندم کامل") لذا آن کامل نیست.
در اینجا برخی از ایده های مختلف برای اضافه کردن انواع غلات کامل به رژیم غذایی شما آورده می شود
یک فرنی پخته شده از بلغور جو دوسر و یا دانه های دیگر.
خرده گندم سیاه تست شده را بر غلات یا ماست بپاشید.
اسنک از ذرت بو داده تهیه کنید.
سوپ را از آرد ذرت دانه کامل تهیه کنید.
برنج سفید را با یک برنج قهوه ای، یا با دانه های مختلف، مانند کوینولا و یا فارو مبادله کنید
جو را به سوپ سبزیجات اضافه کنید .
اگر شما پخت می کنید سعی کنید از آرد گندم کامل، مانند آرد شیرینی پزی گندم کامل استفاده کنید.
در تاکو از آرد ذرت مکزیکی زمینی سنگی، به جای آرد ذرت مکزیکی سفید استفاده کنید.
نظرات (0)