هنگامی که ورزش دو و میدانی انجام می دهید آسیب بخش مایه تاسف از این بازی است با این حال، هیچ کس دوست ندارد برای بیش از حد لازم غایب باشد. خوشبختانه، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش مقدار زمان لازم مورد نیاز بدن شما برای بازیابی از آسیب های ورزشی کمک کند.
این مقاله لیستی از 14 غذا و مکمل ها که شما می توانید به رژیم غذایی خود برای کمک به سرعت در بازیابی آسیب اضافه نمایید.
1. غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت ها در بدن شما، از جمله عضله است.
پس از یک آسیب ورزشی، بخشی از بدن که مصدوم شده اغلب بی حرکت است این به طور کلی به کاهش در قدرت و توده عضلانی منجر می شود.
با این وجود، پروتئین کافی می تواند در به حداقل رساندن این از دست دادن کمک کند علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از التهاب بیش از حد بد و کم کردن سرعت بهبودی شما کمک کند.
علاوه بر این، کمی افزایش مصرف پروتئین به شروع ترمیم و بازسازی هر عضله از دست رفته کمک می کند.
به همه این دلایل، مطمئن شوید که منوی روزانه شما شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل ها و دانه ها باشد.
چگونه توزیع این مواد غذایی نیز در طول روز مهم به نظر می رسد.
تحقیقات نشان می دهد که گسترش مصرف پروتئین به تساوی بیش از چهار وعده ی غذایی ممکن است رشد عضلات را بیش از یک توزیع نابرابر تحریک کند.
کارشناسان همچنین نشان می دهند که خوردن یک غذای سبک غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است به افزایش فرایند عضله سازی بدن شما در هنگام خواب کمک کند.
2. غذاهای غنی از فیبر
بازیابی از آسیب اغلب شامل بیحرکتی و یا استفاده محدود از بخشی از بدن آسیب دیده است.
برای جلوگیری از نتایج چربی های اضافی نامطلوب در بدن، این مهم است که با خوردن کمی کمتر جبران کنید.
یکی از راه های کاهش مصرف کالری مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر است این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد به شما کمک خواهد کرد تا بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
دلیلش این است که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار به ترویج احساس سیری بعد از غذا کمک می کند.
به عنوان پاداش اضافی، غذاهای غنی از فیبر تمایل به بالا بردن چندین مواد مغذی ضروری دیگر از جمله ویتامین C، منیزیم و روی برای بازیابی شما دارند.
با این حال، توجه داشته باشید که محدود کردن کالری بیش از حد می تواند به شدت بهبود زخم را کاهش دهد و سبب ترویج از دست رفتن عضلات شود که هر دو در بهبود تاثیر منفی می گذارد.
بنابراین، افرادی که در تلاش برای از دست دادن چربی بدن قبل از آسیب هستند باید تلاش برای دست دادن وزن خود را به تعویق اندازند در عوض، بر حفظ وزن بدن خود تا زمان بهبود کامل تمرکز نمایند.
3. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C
ویتامین C به ساخت کلاژن بدن شما کمک می کند و به حفظ یکپارچگی استخوان، عضلات، پوست و تاندون کمک می کند.
بنابراین، دریافت به اندازه ی کافی ویتامین C از رژیم غذایی شما یک راه بسیار خوبی برای کمک به بدن شما در بازسازی بافت پس از یک آسیب است.
علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است سرعت بهبود شما را با جلوگیری از سطوح بیش از حد التهاب کمک کند.
خوشبختانه، ویتامین C یکی از آسانترین ویتامین ها است که به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی تامین می شود.
مواد غذایی با بالاترین مقدار آن شامل مرکبات، فلفل قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی، انبه و پاپایا هستند.
با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل این ویتامین برای کسانی که در حال حاضر به اندازه ی کافی ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند فایده داشته باشد.
با این وجود، تعداد کمی از مردم که مواد غذایی به اندازه کافی غنی از ویتامین C را مصرف نمی کند ممکن است نیاز به در نظر گرفتن مصرف مکمل داشته باشند.
4. اسید های چرب امگا 3
پس از یک آسیب، اولین مرحله از ترمیم زخم همیشه شامل مقداری التهاب است این پاسخ التهابی مفید و برای شفای مناسب لازم است.
حال، اگر این التهاب بیش از حد طولانی و بیش از حد بالا باقی بماند ممکن است سرعت بهبودی شما را کم کند.
یکی از راه های جلوگیری از التهاب بیش از حد در به تاخیر انداختن بهبودی شما به اندازه کافی خوردن امگا 3 است.
این چربی ها، که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و تخم چیا پیدا شده است به خواص ضد التهابی شناخته شده اند.
شما همچنین می توانید از التهاب بیش از حد و یا طولانی مدت با محدود کردن امگا 6، که معمولاً در ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و روغن آفتابگردان یافت می شود جلوگیری کنید.
مصرف بیش از حد بسیاری از امگا 6 برای ترویج التهاب شناخته شده است به خصوص اگر مصرف شما از چربی امگا 3 نیز پایین باشد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افزایش ایجاد پروتئین عضله، کاهش از دست دادن عضله در طول بیحرکتی و بهبود از تکان مغزی کمک کند.
گفته می شود، مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 از مکمل ممکن است توانایی بدن شما در بازیابی مجدد توده عضلانی در هنگام تمرین را کاهش دهد بنابراین، ممکن است بهتر این باشد که مصرف امگا 3 خود از غذاها به جای مکمل را افزایش دهید.
5. غذاهای غنی از روی
روی یک جزء از بسیاری از آنزیم ها و پروتئین است که برای بهبود زخم، ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که گرفتن روی از رژیم غذایی شما کافی نیست و می تواند بهبود زخم را به تاخیر بیاندازد.
بنابراین، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، سخت پوستان، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات سبوس دار ممکن است به شما در بازیابی به طور موثرتر از آسیب کمک کند.
برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به سادگی مکمل روی را برای اطمینان از تامین مقدار توصیه شده مصرف کنند.
اما روی برای جذب با مس رقابت می کند بنابراین دریافت دوز بالای روی از مکمل ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش می دهد.
به طور کلی، اگر وضعیت روی شما خوب است روی اضافی از مکمل ها احتمالاً بهبود زخم را تسریع نمی کند با این حال، دریافت به اندازه ی کافی از رژیم غذایی شما مهم است.
6. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
کلسیم یک جزء مهم از استخوان و دندان است آن نیز در انقباضات عضلانی و اعصاب نقش دارند.
به همین دلیل این مهم است که اطمینان حاصل شود که شما همیشه کلسیم کافی دریافت می کنید و نه فقط اینکه شما در حال بهبود از یک جراحت هستید.
غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی، شیر گیاهی و توفو غنی شده با کلسیم است.
ویتامین D نیز یک تابع به همان اندازه مهم است زیرا به بدن شما در جذب کلسیم موجود در مواد غذایی که می خورید کمک می کند ویتامین D همراه با کلسیم، نقش مهمی در دوره نقاهت بعد از آسیب استخوان بازی می کند.
همچنین، ویتامین D به اندازه ی کافی ممکن است شانس بازیابی خوب بعد از عمل جراحی را افزایش دهد به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند یک وضعیت خوب ویتامین D می تواند بازیابی قدرت رباط قدامی (ACL) زیر جراحی را بالا ببرد.
چند مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامینD هستند اما بدن شما توانایی تهیه ویتامین D از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را دارند.
کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند و یا یک مقدار محدود از زمان را خارج از منزل می گذرانند ممکن است به اندازه کافی به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.
7. کراتین
کراتین یک ماده است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود.
این به انرژی تولید در طول بلند کردن اجسام سنگین و یا ورزش با شدت بالا به بدن شما کمک می کند بدن انسان نیز می تواند در حدود 1 گرم از آن را در روز تولید کند.
کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف استفاده می شود.
جالب توجه است آن را نیز ممکن است به شما در بازیابی آسیب کمک کند.
یک مطالعه گزارش دادند که مکمل کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طول یک دوره بیحرکتی را دو هفته بیش از یک دارونما افزایش داده است.
مطالعه دیگری نشان داده است که افراد با مکمل کراتین در قسمت عضلانی بالای بدن شما در طول یک دوره یک هفته ای از بیحرکتی نسبت به افراد مصرف کننده دارونما کمتر از دست دادند با این حال، تمام مطالعات این نتایج در بر نداشتند.
هر دو از مطالعات نتایج مثبت مکمل کراتین در چهار دوز پنج گرم در هر روز را ارائه داده است.
این مهم است که توجه داشته باشید که در حال حاضر هیچ توافقی در مورد کراتین و بهبود آسیب ورزش وجود ندارد هیچ مطالعه ای تاریخچه اثرات منفی را پیدا نکرده اند.
8. گلوکوزامین
گلوکزامین ماده طبیعی موجود در مایعی است که مفاصل شما را احاطه کرده است این است که در ایجاد تاندون ها، رباط و غضروف نقش دارد.
بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می کند اما شما همچنین می توانید سطح آن را از طریق مکمل ها افزایش دهید مکمل ها به طور کلی از پوسته سخت پوستان یا ذرت تخمیر شده هستند.
پژوهش در افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد.
همچنین، مطالعات در افراد سالم نشان می دهد که مکمل با 1 - 3 گرم از گلوکوزامین در طول روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند.
یک مطالعه جدید در حیوانات نیز نشان داد که مصرف گلوکوزامین در روز بعد از شکستگی ممکن است سرعت اصلاح استخوان را افزایش دهد.
بر اساس این یافته، برخی از مردم از مکمل گلوکوزامین برای کمک به کاهش درد پس از آسیب مفاصل و استخوان و یا افزایش سرعت بهبودی شکستگی استفاده می کنند با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی تحقیقات بیشتری لازم است.
شایان ذکر است که مکمل های گلوکوزامین برای افراد با آلرژی یا حساسیت به سخت پوستان و یا ید، زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا ممکن است خطرناک باشد.
9 - 14 غذاهای مفید دیگر برای شکستگی استخوان
علاوه بر گرفتن کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی، مصرف خوب از مواد غذایی زیر می توانید به یک بهبودی سریعتر شکستگی استخوان کمک کند:
9. منیزیم: به استحکام و سفتی استخوان اطمینان می بخشد. در بادام، کاشو، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر موجود است.
10. سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان ایفا می کند. بهترین منابع شامل غلات کامل و غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.
11. ویتامین K1 و K2: به هدایت کلسیم به سمت استخوان ها و بهبود استحکام استخوان کمک می کند. بهترین منابع شامل سبزی های برگ دار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، ناتو، میسو، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی از گاو علف خوار است.
12. بور: سلامت استخوان را با افزایش کلسیم و منیزیم ترویج و در حفظ و نگهداری اثر ویتامین D نقش دارد آلو بهترین منبع غذایی است.
13. اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو موجود است.
14. آرژنین: این آمینو اسید برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب لازم برای التیام شکستگی مورد نیاز است بهترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستند.
نکته: کسانی که در دوره نقاهت بعد از شکستگی استخوان هستند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی را مصرف کنند.
نظرات (1)