هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید شما ممکن است با خوردن کمتر شروع کنید اما چگونه مقدار غذای خود را کاهش دهید بدون اینکه گرسنه شوید؟ خوشبختانه، استراتژی های مختلفی وجود دارد که شما می توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و احساس گرسنگی هم نداشته باشید.
این مقاله شامل 8 نکته بزرگ برای کاهش اندازه مواد غذایی بدون احساس گرسنگی می باشد.
1. حداقل نصف بشقاب خود را از سبزیجات پر نمایید
سبزیجات دارای مقدار زیادی از آب و فیبر است اما مقدار زیادی کالری ندارد.
نیمی از نشاسته یا پروتئین وعده غذایی خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای جایگزین کنید شما می توانید به همان حجم از مواد غذائی مصرف کنید ولی شکاف کلی در دریافت کالری داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که مقدار غذایی که می خورید یک عامل در داشتن احساس سیری است.
در یک مطالعه، به شرکت کنندگان به یک اندازه ماکارونی، اما با مقدار سبزیجات متفاوت داده شد.
شرکت کنندگان صرف نظر از میزان سبزیجات، مقادیر مشابهی از غذا می خوردند به این معنی کسانی که بالاترین نسبت سبزیجات را خوردند حداقل کالری را بدون دانستن دریافت کردند.
سعی کنید سهم مواد غذایی خود را مشخص کنید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.
2. با هر وعده غذا یا میان وعده پروتئین بخورید
تحقیقات به طور مکرر نشان داده است که پروتئین احساس سیری را بیش از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد.
یک مطالعه در سال 2012 در اثر خوردن وعده های غذایی با پروتئین بالا احساس سیری را بررسی کردند شرکت کنندگان در وعده های غذایی 20 - 30 ٪ از کالری را از پروتئین دریافت کردند.
محققان دریافتند که افرادی که وعده های غذایی غنی از پروتئین خوردند در هر دو کوتاه مدت و بلند مدت در مقایسه با زمانی که وعده های غذایی شامل نیمی از این مقدار پروتئین مصرف کردند احساس سیری داشتند.
بر منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ بدون پوست، لبنیات، غذاهای دریایی و ماهی تمرکز کنید پروتئین های گیاهی نیز انتخاب خوبی هستند و ممکن است شامل لوبیا، توفو و کره مغزها باشد.
در اینجا برخی از ایده ها برای افزایش پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف عبارتند از:
مقداری ماست ساده یونانی به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
از هر دو کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای یا حموس مصرف نمایید.
یک تخم مرغ در سوپ سبزیجات اضافه نمایید.
لوبیا یا یک تخم مرغ آب پز سفت را به سالاد اضافه کنید.
3. همراه غذا آب بنوشید
نوشیدن آشامیدنی غنی از کالری مانند آب میوه یا نوشابه باعث نمی شود تا شما احساس سیری داشته باشید اما شما کالری اضافی که نیاز ندارید دریافت می نمایید.
در افراد مسن، مصرف آب آشامیدنی درست قبل از یک وعده غذایی می تواند به احساس سیری شما کمک کند و احتمالاً پرخوری شما را کاهش می دهد.
در یک مطالعه در افراد مسن تر، افرادی که حدود 2 فنجان ( 500 میلی لیتر ) آب قبل از صبحانه نوشیدند از شرکت کنندگانی که هیچ آب قبل از غذا نخورند حدود 13 درصد کالری کمتر دریافت کردند.
نوشیدن آب قبل از غذا به نظر نمی رسد همان اثر را در بزرگسالان جوان تر داشته باشد با این وجود، جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی های پر کالری می تواند کل کالری در وعده غذایی شما را کاهش دهد.
نوشیدن آب و یا سایر نوشیدنی های صفر کالری با وعده غذایی، سبب رفع تشنگی بدون افزایش جذب کالری می شود.
4. غذا خوردن را با سوپ سبزیجات یا سالاد شروع نمایید
در یک مطالعه، شرکت کنندگان در یک آزمایشگاه یک بار در هفته برای مدت پنج هفته ناهار خوردند. هنگامی که به آنها قبل از غذای اصلی سوپ داده شد آنها 20٪ کالری کمتر برای کل وعده غذایی خود از زمانی که آنها فقط می خوردند و علاوه بر غذای اصلی خوردند.
هنگامی که مردم یک سالاد کوچک قبل از ماکارونی خود خوردند آنها 7٪ کالری کمتر در طول وعده غذایی خود از زمانی که آنها فقط ماکارونی خوردند مصرف کردند هنگامی که آنها یک سالاد بزرگ خوردند 12٪ کالری کمتر خوردند.
سوپ سبزیجات سبک و سالاد معمول حاوی یک محتوای آب بالا، پر از سبزیجات غنی از فیبر و به طور کلی در کالری پایین است.
با این حال، مراقب سس سالاد باشید که به سرعت می توانید مقدار دریافت کالری را بالا ببرد.
5. از بشقاب و چنگال کوچکتر استفاده کنید
این ممکن است عجیب باشد اما اندازه بشقاب و ظروف غذا در مقدار خوردن تاثیر می گذارد.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد تمایل دارند که بشقاب خود را تا حدود 70٪ پر کنند.
افراد با استفاده از یک بشقاب 10 اینچی در مقایسه با یک بشقاب 8 اینچ 52 ٪ مواد غذایی بیشتر مصرف کردند.
و هنگامی که شما بشقاب بزرگتر انتخاب کنید به احتمال زیاد بیشتر می خورید.
در مطالعات دیگر، مردم در هنگام استفاده از یک قاشق بزرگتر بستنی بیشتری مصرف کرده اند نسبت به زمانی که از یک چنگال کوچک استفاده کردند.
6. آگاهانه غذا بخورید
تلفن های هوشمند، تلویزیون و یک شیوه زندگی گیج کننده، می تواند غذا خوردن در حال پریشانی را بسیار آسان کند.
غذا خوردن در حالت پریشانی منجر به خوردن بیشتر نه فقط در وعده غذایی بلکه برای بقیه روز نیز می شود.
حضور ذهن نیز می تواند به شما در تشخیص بین گرسنگی جسمی و گرسنگی احساسی کمک کند.
وقتی که شما احساس گرسنگی دارید از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید و یا فقط میل به غذا خوردن به علت خسته بودن و یا تجربه احساسی دارید.
اگر شما در عادت به خوردن احساسی هستید قبل از غذا خوردن، به پیاده روی، ورزش، مصرف یک فنجان چای یا یادداشتهای روزانه و برخی از استراتژی های دیگر بپردازید.
به جای صرف غذا، سعی کنید حداقل 20 دقیقه کنار بنشینید و زمانی را به بو، طعم و احساس اثر آن بر بدن خود صرف کنید.
7. ادویه وعده های غذایی خود را بالا ببرید
اضافه کردن فلفل گرم به مواد غذایی ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید.
یک ترکیب در فلفل گرم به نام کپسایسین در واقع می تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان که فلفل قرمز تند را به عنوان بخشی از یک اشتها آور مصرف کردند در طول ناهار و میان وعده نسبت به کسانی که ادویه نخوردند 190 کالری کمتر مصرف کردند.
اگر شما نمی توانید گرما را لمس کنید زنجبیل ممکن است یک اثر مشابه داشته باشد.
در یک مطالعه در 10 مرد دارای اضافه وزن پیدا کردند که شرکت کنندگان با مصرف چای زنجبیل در صبحانه نسبت به کسانیکه مصرف نکردند احساس گرسنگی کمتری داشتند.
8. فیبر محلول بیشتری بخورید
به طور کلی، غذاهای غنی از فیبر می تواند به شما در داشتن احساس سیری کمک کند.
یک غذا با فیبر محلول مانند جو، گلابی و لوبیا، انحصاراً سبب سیری می شود دلیلش این است که فیبر محلول آب بیشتر را نگه داشته و به آن حجم می دهد.
در دستگاه گوارش، فیبر محلول ژل ضخیم تولید می کند و به هضم آهسته کمک می کند.
به تازگی، محققان دریافتند که افزودن فیبر محلول غنی از دانه کتان و یا چیا به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد.
این محققان دریافتند که استفاده از دانه چیا، گرلین هورمون گرسنگی را تا پایان دوره شش ماهه کاهش می دهد.
در اینجا چند راه آسان برای افزایش مصرف فیبر محلول آورده می شود.
دانه چیا یا کتان زمینی را به مخلوط، ماست و غلات اضافه کنید.
بلغور جو دوسر با سبوس بالا، گندم سیاه یا یک کاسه ارزن صبحانه را با مقداری سیب یا گلابی خرد شده مصرف کنید.
لوبیا را به سوپ، سالاد و غذای اصلی اضافه کنید.
هر دو فصل زمستان و تابستان کدو بخورید کدو تنبل سرشار از فیبر قابل حل می باشد.
در میان وعده میوه بخورید.
نظرات (1)