اگر چه ممکن است شما هرگز از سلنیوم نشنیده باشید این مواد مغذی شگفت انگیز برای سلامت شما حیاتی است سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است و به این معنی است که باید از طریق رژیم غذایی خود آن را به دست آورد.
این فقط در مقدار کمی مورد نیاز است اما نقش مهمی در فرایندهای مهم بدن مانند سوخت و ساز و عملکرد تیروئید دارد. سلنیوم یک ماده معدنی است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد شناختی، سیستم ایمنی سالم و باروری در مردان و زنان مهم است. طبق گزارش اداره مکمل های غذایی ایالات متحده (ایالات متحده)، این به متابولیسم هورمون تیروئید و سنتز DNA کمک می کند و به محافظت در برابر آسیب های اکسیداتیو و عفونت کمک می کند. این در بافت انسانی، بیشتر در عضلات اسکلتی موجود است. منابع تغذیه متنوع هستند آنها عبارت از آجیل برزیل، غذاهای دریایی و گوشت می باشند. مقدار سلنیوم در مواد غذایی غالبا به غلظت سلنیوم خاک و آب بستگی دارد که کشاورزان مواد غذایی را رشد داده یا افزایش داده اند.
حقایق سریع درباره سلنیوم
سلنیوم معدنی است که در بسیاری از توابع بدن نقش دارد.
ممکن است در برابر سرطان، مشکلات تیروئید، کاهش شناختی و آسم محافظت کند اما تحقیقات بیشتری لازم است.
آجیل برزیل، برخی از ماهی ها، برنج قهوه ای و تخم مرغ منبع خوبی هستند.
بهترین منبع، مواد مغذی حاوی سلنیوم است. هر گونه استفاده از مکمل باید ابتدا با یک دکتر مورد بحث قرار گیرد.
این مقاله 7 مزیت سلامتی سلنیوم را نشان می دهد که همه آنها پشتیبانی علمی دارد.
1. سلنیوم مانند یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند
آنتی اکسیدان ها در غذاهایی هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.
رادیکال های آزاد عوارض جانبی طبیعی از فرآیندهای متابولیک هستند که در بدن شما روزانه اتفاق می افتد.
آنها اغلب بد در نظر گرفته می شوند اما رادیکال های آزاد در واقع برای سلامتی ضروری هستند آنها توابع مهمی از جمله محافظت از بدن در برابر بیماری را شامل می شوند.
با این حال، چیزهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و استرس می تواند رادیکال های آزاد را بیش از حد ایجاد کند. این منجر به استرس اکسیداتیو می شود که به سلول های سالم آسیب می زند.
استرس اکسیداتیو به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر و سرطان و همچنین پیری زودرس و خطر سکته مغزی مرتبط است.
آنتی اکسیدان ها مانند سلنیوم به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند تا اعداد رادیکال آزاد را در کنترل نگه دارند.
آنها با خنثی سازی رادیکال های اضافی آزاد و محافظت از سلول ها از آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کار می کنند.
2. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
سلنیوم علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند.
این امر به توانایی سلنیوم در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، افزایش سیستم ایمنی بدن و از بین بردن سلول های سرطانی منجر شده است.
بررسی 69 مطالعه که شامل بیش از 350،000 نفر بود نشان داد که داشتن سطح بالایی از سلنیوم در برابر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه، ریه، کولون و پروستات دفاع می کند.
مهم است که توجه داشته باشیم که این اثر فقط مربوط به سلنیومی است که از طریق غذاها به دست می آید و از مکمل نیست.
با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت پرتودرمانی قرار می گیرند کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل های سلنیوم خوراکی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد و اسهال ناشی از اشعه را در زنان مبتلا به سرطان دهانه رحم کاهش می دهد.
3. ممکن است علیه بیماری های قلبی محافظت کند
رژیم غذایی حاوی سلنیوم ممکن است به حفظ سلامتی قلب کمک کند زیرا سطح سلنیوم پایین با افزایش خطر بیماری عروق کرونر همراه است.
در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه مشاهده ای افزایش 50 درصد سلنیوم خون با کاهش 24 درصدی در بیماری عروق کرونر همراه بود.
سلنیوم همچنین ممکن است نشانگرهای التهاب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی را در بدن کاهش دهد.
به عنوان مثال، بررسی 16 بررسی کنترل شده از جمله بیش از 433،000 نفر مبتلا به بیماری های قلبی عروقی نشان داد که استفاده از مکمل های سلنیوم باعث کاهش سطح CRP نشانگر التهابی می شود.
علاوه بر این، سطح گلوتاتیون پراکسیداز، آنتی اکسیدان قوی افزایش می یابد.
این نشان می دهد که سلنیوم با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. استرس اکسیداتیو و التهاب سبب آترواسکلروز یا ایجاد پلاک در شریانها می شود.
آترواسکلروز میتواند منجر به مشکلات سلامتی خطرناک مانند سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری عروق کرونر شود.
ترکیب غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حفظ سطح استرس اکسیداتیو و التهاب است.
4. به جلوگیری از زوال عقل کمک می کند
بیماری آلزایمر یک بیماری ویرانگر است که باعث از دست رفتن حافظه می شود و اثر منفی بر تفکر و رفتار دارد. این ششمین علت مرگ در ایالات متحده است.
تعداد افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در حال رشد هستند. بنابراین، پیدا کردن راه هایی برای جلوگیری از این بیماری دژنراتیو ضروری است.
اعتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو در شروع و پیشرفت بیماریهای عصبی مثل پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس و بیماری آلزایمر دخیل است.
مطالعات متعدد نشان داده است که بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر سطوح پایین سلنیوم را دارند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که سلنیوم در هر دو غذا و مکمل ها ممکن است حافظه در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر را بهبود بخشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف یک آجیل برزیل غنی از سلنیوم در روز، موجب تقویت روان و سایر توابع روانی در بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف شد.
علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای که غنی از غذاهای سلنیم بالا مانند غذاهای دریایی و آجیل است با خطر پایین تر بیماری آلزایمر همراه است.
5. برای سلامتی تیروئید مهم است
سلنیم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. در واقع، بافت تیروئید حاوی مقدار بالایی از سلنیوم نسبت به سایر ارگان های بدن انسان است.
این ماده معدنی قدرتمند برای محافظت از تیروئید در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند و همچنین نقش مهمی در تولید هورمون های تیروئید ایفا می کند.
غده تیروئید سالم مهم است زیرا متابولیسم را کنترل می کند و رشد و نمو را در بدن کنترل می کند.
کمبود سلنیوم با شرایط تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو، نوعی هیپوتیروئیدی است که سیستم ایمنی بدن به غده تیروئید حمله می کند.
مطالعات مشاهده شده بیش از 6000 نفر نشان داد که سطح پایین سلنیوم سرم با افزایش خطر تیروئیدیت اتوایمیون و کم کاری تیروئید همراه است.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های سلنیوم ممکن است برای افرادی دارای بیماری هاشیموتو مفید باشد.
یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل های سلنیوم روزانه به مدت سه ماه به کاهش آنتی بادی تیروئید منجر شد. همچنین باعث بهبود وضعیت خلق و خوی و رفاه عمومی بیماران مبتلا به بیماری هاشیموتو شد.
با این حال، قبل از اینکه مکمل سلنیوم برای افرادی دارای بیماری هاشیموتو توصیه شود تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
6. سیستم ایمنی را افزایش می دهد
سیستم ایمنی را برای شناسایی و مبارزه با تهدیدات بالقوه بدن سالم نگه می دارد. این شامل باکتری ها، ویروس ها و انگل ها می شود.
سلنیوم نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد. این آنتی اکسیدان باعث کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می شود که باعث کاهش التهاب و افزایش ایمنی می شود.
مطالعات نشان داده اند که افزایش سطح سلنیوم با افزایش پاسخ ایمنی همراه است.
از سوی دیگر، نشان داده شده است که کمبود آن تاثیر منفی بر سلول های ایمنی بدن و ممکن است منجر به پاسخ آهسته تر شود.
مطالعات همچنین کمبود همراه با افزایش خطر مرگ و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به اچ آی وی را در پی داشته است در حالیکه مکمل ها به بستری شدن کمتر و بهبود علائم این بیماران منجر شده است.
علاوه بر این، مکمل های سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن در بیماران مبتلا به آنفلوآنزا، سل و هپاتیت C کمک کنند.
7. می تواند به کاهش علائم آسم کمک کند
آسم یک بیماری مزمن است که بر راه های هوایی در داخل و خارج از ریه ها تاثیر می گذارد.
این راههای هوائی ملتهب می شوند و شروع به تنگی می کنند و باعث ایجاد نشانه هایی مانند خس خس، تنگی نفس، تنگی قفسه سینه و سرفه می شوند.
آسم با افزایش سطوح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن همراه است.
با توجه به توانایی سلنیوم برای کاهش التهاب در بدن، برخی مطالعات نشان می دهد که این ماده معدنی در کاهش علائم مرتبط با آسم می تواند موثر باشد.
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به آسم دارای سطوح پایین سلنیوم هستند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به آسم دارای سطوح بالایی از سلنیوم خون، عملکرد ریه بهتری نسبت به افراد دارای سطوح پایین تر دارند.
مکمل سلنیوم ممکن است برای کاهش علائم مرتبط با آسم سودمند باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به آسم با مصرف 200 میکروگرم سلنیوم در روز مصرف داروهای کورتیکواستروییدی مورد استفاده برای کنترل علائم آنها کاهش می یابد.
با این حال، تحقیق در این زمینه متناقض است و مطالعات بیشتری لازم است تا نقش سلنیوم را در توسعه و درمان آسم را نشان دهد.
بهترین منابع غذایی سلنیوم
خوشبختانه بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد که دارای سلنیوم زیاد هستند.
غذاهای زیر منابع عالی هستند:
آجیل برزیل: 137٪ RDI در یک دانه (5 گرم)
کلم بروکلی: 106 درصد RDI در 6 اونس (159 گرم)
زردآلو: 77 درصد RDI در 3 اونس (85 گرم)
صدف ها: 77 درصد RDI در 3 اونس (85 گرم)
دانه های آفتابگردان: 62 درصد RDI در 2 اونس (56 گرم)
قارچ شیتک: 51 درصد RDI در 1 فنجان (145 گرم)
مرغ: 50 درصد RDI در 5 اونس (140 گرم)
تخم مرغ: 44 درصد RDI در 2 تخم مرغ بزرگ (100 گرم)
ساردین: 36٪ در 4 ساردین (48 گرم)
برنج قهوه ای، پخته شده: 1 فنجان حاوی 19 میکروگرم است
نان سفید: 1 تکه 10 میکروگرم فراهم می کند.
ماهی هالیپوت پخته شده: 3 اونس، پخته خشک، حاوی 47 میکروگرم و یا 68 درصد DV است.
ماهی تن: 3 اونس از ماهی تن یلوفین، پخته شده خشک، حاوی 92 میکروگرم و یا 131 درصد DV است
مقدار سلنیوم در غذاهای گیاهی می تواند بسته به میزان سلنیوم خاک که در آن رشد کرده است متفاوت باشد.
بنابراین غلظت سلنیوم در محصولات به طور عمده بستگی به محل تولید آن دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که غلظت سلنیوم در آجیل برزیل به طور گسترده ای بر اساس منطقه متفاوت است. در حالی که مصرف یک آجیل برزیلی منفرد از یک منطقه به میزان 288 درصد از میزان توصیه شده اما مناطق دیگر تنها 11 درصد را ارائه دادند.
به همین دلیل مهم است که یک رژیم غذایی متنوع مصرف شود که شامل بیش از یک منبع خوب از این ماده معدنی باشد.
خطرات مصرف بیش از حد سلنیوم
گرچه سلنیوم برای سلامتی ضروری است اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد. در واقع، مصرف زیاد دوزهای سلنیوم می تواند سمی و حتی مرگبار باشد.
در حالی که سمیت سلنیوم نادر است مهم است که در بالغین مقدار توصیه شده 55 میکروگرم در روز باشد و هرگز از حد مجاز 400 میکروگرم در روز تجاوز نکند.
مصرف مناسب سلنیوم در دوران بارداری ممکن است خطر آسم دوران کودکی را کاهش دهد.
در دوران بارداری، یک زن باید 60 میکروگرم مصرف کند و زنان شیرده باید روزانه 70 میکروگرم مصرف کنند.
کمبود سلنیوم در سراسر جهان نادر است. اغلب سالها طول می کشد تا توسعه یابد و معمولاً در مناطقی با مقدار بسیار کم سلنیوم در خاک اتفاق می افتد.
در چندین منطقه در چین مقدار سلنیوم خاک کم است اما کمبود آن در جمعیت توسط برنامه های مکمل ریشه کن شده است.
مکمل سلنیوم در دسترس است اما بهتر است هر ویتامین یا مواد معدنی را از طریق غذا به دست آورید.
آجیل برزیل حاوی مقدار زیادی از سلنیوم است. مصرف بیش از حد می تواند منجر به سمیت سلنیوم شود.
با این حال، مسمومیت بیشتر از مصرف مکملها اتفاق می افتد و از خوردن غذاهای حاوی سلنیوم اتفاق نمی افتد.
علائم سمیت سلنیوم عبارتند از:
یک بوی سیر مانند در تنفس و طعم فلزی در دهان
ریزش مو
سرگیجه
حالت تهوع
استفراغ
گرگرفتگی صورت
لرزش
درد عضلانی
ناخن شکننده
دندان های لکه دار یا پوسیده
ناهنجاری های عصبی
خستگی و تحریک پذیری
ضایعات پوستی و بثورات
در موارد شدید، سمیت حاد سلنیوم می تواند به علائم جدی روده و علائم عصبی، حمله قلبی، نارسایی کلیه و مرگ منجر شود.
مکمل سلنیوم همچنین می تواند با بعضی از داروها، از جمله سیس پلاتین، داروهای شیمی درمانی ارتباط برقرار کند و استفاده از این دارو می تواند سلنیوم را در بدن کاهش دهد.
خلاصه:
سلنیوم یک ماده معدنی قوی است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.
برای شروع، نقش مهمی در متابولیسم و عملکرد تیروئید دارد. همچنین به محافظت بدن از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.
سلنیوم نه تنها برای سلامتی ضروری است بلکه ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش سن مغزی و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
این مواد مغذی می تواند در انواع مختلفی از غذاها از صدف و قارچ یافت شود.
اضافه کردن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی شما، راهی عالی برای حفظ سلامتی است.
نظرات (0)