رژیم لاغری 1200 کالری یک رژیم محدود شده نیست رژیم متعادل سالم با طعم و مزه غنی است. رژیم لاغری 1200 کالری (به صورت متوسط هفتگی) و برای همه کسانی که مایل به از دست دادن وزن یا چربی هستند مناسب است.
برنامه رژیم غذایی 7 روزه می تواند به عنوان نقطه شروع استفاده شود اما تا زمانی که می خواهید می توانید از این رژیم غذایی خاص یا هر برنامه غذایی دیگر بر اساس اصول این رژیم غذایی پیروی کنید.
این رژیم طراحی شده اجازه می دهد افراد رژیم غذایی را از لیست غذای داده شده برای انتخاب هر وعده غذایی انتخاب کنند.
با اطلاعات تغذیه ای که ارائه می شود می توان آن را در محدوده کالری قرار داد و به هر فرد اجازه می دهد تا وزن کم کند.
علاوه بر این، آن بر اساس الگوی رژیم غذایی مدیترانه با مصرف متوسط مواد مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) است.
این سبک رژیم غذایی با کاهش وزن و نتایج مثبت سلامت ارتباط دارد.
اصول رژیم لاغری
اصل اصلی رژیم لاغری 1200 کالری انعطاف پذیری در هر دو انتخاب غذایی و کالری در روز است.
این به مصرف متوسط کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی کمک می کند.
هر منبع پروتئینی شامل (ماهی، گوشت قرمز، پنیر، تخم مرغ) است هرچند توصیه می شود از مقدار کم چربی یا بدون چربی باشد.
این شامل چربی هایی مانند امگا 3 و چربی ها از ماهی های چرب است. علاوه بر این، کربوهیدرات کم GL توصیه می شود.
صبحانه، ناهار و شام پروتئین با مقدار کمی کربوهیدرات در صورت تمایل است.
چه کسی این رژیم را نوشت؟
این رژیم لاغری 1200 کالری توسط Hara H و Dr Slee مدرس ارشد تغذیه و بیوشیمی و یک متخصص تغذیه انسانی ثبت شده است بر اساس بهترین شیوه ها و مطالعات بالینی درباره تغذیه، رژیم غذایی و کاهش وزن طراحی شده است.
قبل از انتشار، این رژیم توسط تعدادی از افراد (مردان و زنان بین 20 تا 45 ساله) با نتایج بسیار تشویقی آزمایش شد.
تقسیم بندی یک برنامه رژیم لاغری 1200 کالری
گرچه شما در تلاش برای صرفه جویی در کالری هستید از خوردن وعده های غذایی خود اجتناب نکنید - این امر می تواند منجر به گرسنگی شدید شود که باعث می شود شما بیش از 1200 کالری در روز بخورید به میزان بیش از حد برسید. در عوض، کالری های خود را در طول روز تقلیل دهید. شما ممکن است ترجیح بدهید که در هر سه وعده غذا حدود 400 کالری بخورید. 350 کالری در هر سه وعده غذایی با یک میان وعده 150 کالری؛ یا سه وعده غذای 300 کالری را با دو میان وعده 150 کالری مصرف کنید. الگوی خوردنی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه هر روز، میزان گرسنگی و نیازهای انرژی شما باشد.
در هر وعده غذایی، برنامه ریزی کنید تا حدود 1 تا 3 اونس پروتئین، یک فنجان سبزیجات و 1 تا 3 اونس دانه های کامل داشته باشید. مصرف پروتئین مناسب باعث می شود تا شما احساس راحتی کنید و مانع از تغییرات زیاد در قند خون شما می شود که می تواند باعث گرایش به غذا شود. پروتئین نیز به شما کمک می کند که توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید. از دست دادن عضله باعث کاهش سریع میزان متابولیسم شما می شود. سبزیجات و غلات حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای هضم زمان طولانی تری می برد و به شما کمک می کند تا بعد از غذا احساس سیری کنید.
هر روز همچنین هدف مصرف حداقل 3 فنجان لبنیات کم چرب - که حاوی پروتئین - 1/2 فنجان میوه و مقادیر کمی از چربی های سالم و غیر اشباع برای کمک به طعم و جذب مواد مغذی است. هنگامی که به یک برنامه 1200 کالری می چسبید شما برای کالری از شیرینی های شیرین، نوشابه های الکلی یا نوشیدنی های شیرین استفاده نمی کنید.
منو رژیم لاغری - صبحانه
5 انتخاب صبحانه کمتر از 250 کالری. هر یک از ترکیبات زیر را برای صبحانه انتخاب کنید.
½ آووکادو (حدود 100 گرم)، + 2 توت فرنگی (متوسط تقریبا 12 گرم) + 1 قاشق غذاخوری از آجیل مخلوط (هر یک از انتخاب شما حدود 12 گرم)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 2 پروتئین (گرم): 5 چربی (گرم): 22 کالری (کیلو کالری): 252
2 تخم مرغ پخته شده (حدودا 50 گرم) + 2 تیکه گوشت ژامبون بدون چربی
گلایسمیک ایندکس (1-100): 2 پروتئین (گرم): 17 چربی (گرم): 12 کالری (کیلو کالری): 206
3 برش یا نیم تیکه ماهی سالمون دودی (حدود 124 گرم)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 32 چربی (گرم): 5 کالری (کیلو کالری): 185
2 تخم مرغ با شیر 0.51 fl انس/ 15 گرم و یک قاشق غذاخوری 18 گرم پنیر ریکوتا (تقریبا 100 گرم کل)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 3 پروتئین (گرم): 10 چربی (گرم): 9 کالری (کیلو کالری): 140
1 قوطی تن (165 گرم قوطی تن ترجیحاً در محلول نمک یا آب) + 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1 قاچ لیمو
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 42 چربی (گرم): 6 کالری (کیلو کالری): 233
صبحانه خود را با هر یک از موارد زیر ترکیب کنید:
کراکر چاودار یا نان ترد (تا 4 مجاز)
نان برنج (تا 4 مجاز) - برنج یا چاودار ترجیحاً تهیه شده برنج قهوه ای باشد.
1 فنجان قهوه (حدود 1 فنجان 227 میلی لیتر /8fl oz شیر مجاز است)
1 فنجان چای بدون قند (حدود 1 فنجان 227 میلی لیتر /8fl oz شیر مجاز)
1 چای سبز یا چای گیاهی بدون شکر، حدود 227 میلی لیتر /8fl oz
منوی رژیم لاغری – میان وعده
هر یک از تنقلات زیر را برای میان وعده صبحانه یا بعد از ظهر انتخاب کنید.
آجیل خشک شده 28 گرم. تقریباً (حدود یک مشت) - بوداده بدون اضافه کردن نمک باشد از پختن در روغن های گیاهی اجتناب شود.
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 5 چربی (گرم): 14 کالری (کیلو کالری): 166
1 میوه (به عنوان مثال: سیب، گلابی، موز)
زیتون و پنیر - زیتون 12 گرم (حدود 8 زیتون متوسط) و 17 گرم (1 اینچ مکعب) پنیر فتا
گلایسمیک ایندکس (1-100): 1 پروتئین (گرم): 3 چربی (گرم): 5 کالری (کیلو کالری): 59
منوی رژیم لاغری - ناهار و شام
شما می توانید هر یک از وعده های غذایی زیر را برای ناهار یا شام انتخاب کنید
2 برگر کباب شده گوشت بدون چربی (حدود 3 اونس / 85 گرم هر مقدار برای 80٪ گوشت 20٪ چربی نمایش داده می شود)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 42 چربی (گرم): 30 کالری (کیلو کالری): 432
لوبیا مخلوط (حدود 150 گرم)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 11 پروتئین (گرم): 9 چربی (گرم): 1 کالری (کیلو کالری): 153
استیک گوشت گاو کبابی - (تقریبا 168 گرم قطعه قطعه شده، چربی آن برداشته شود)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 49 چربی (گرم): 8 کالری (کیلو کالری): 282
1 فیله سینه مرغ پخته یا کبابی (حدود 140 گرم پوست آن برداشته شده باشد)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 0 پروتئین (گرم): 43 چربی (گرم): 5 کالری (کیلو کالری): 231
سوپ سبزیجات (حجمی که نمایش داده می شود 536 گرم است)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 19 پروتئین (گرم): 8 چربی (گرم): 8 کالری (کیلو کالری): 275
میگو ها / میگو در لیمو سیر و گیاهان
گلایسمیک ایندکس (1-100): 1 پروتئین (گرم): 42 چربی (گرم): 16 کالری (کیلو کالری): 323
املت سبزیجات مخلوط (3 تخم مرغ) ارزش برای مخلوط ½ کدو سبز کوچک، ½ فلفل قرمز، ¼ پیاز و 2 تیکه قارچ تخمین زده شده است.
گلایسمیک ایندکس(1-100): 2 پروتئین (گرم): 20 چربی (گرم): 25 کالری (کیلو کالری): 319
2 عدد فلفل دلمه و / یا گوجه فرنگی با گوشت قیمه شده بدون چربی و برنج قهوه ای. (بیش از 1 قاشق چایخوری برنج در هر سبزی پر نشده باشد)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 4 پروتئین (گرم): 10 چربی (گرم): 17 کالری (کیلو کالری): 222
ماهی قزل آلا با سیر (1 گل میخ) آب لیمو و آجیل کاج. (سوپ در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، مقادیر برای 62 گرم فیله نمایش داده می شود)
گلایسمیک ایندکس (1-100): 1 پروتئین (گرم): 17 چربی (گرم): 12 کالری (کیلو کالری): 187
1 فیله کاد (در قاشق چایخوری روغن زیتون پخته یا سرخ کنید) با سس جعفری( 2 قاشق جدول). مقادیر برای 180 گرم فیله نمایش داده می شود
گلایسمیک ایندکس (1-100): 5 پروتئین (گرم): 43 چربی (گرم): 21 کالری (کیلو کالری): 390
2 سیخ گوشت کباب شده در لیمو و 1 قاشق چای خوری سس خردل. مقادیر برای 150 گرم گرده، گوشت گاو پشت مازو بریده شده.
گلایسمیک ایندکس (1-100): 1 پروتئین (گرم): 33 چربی (گرم): 5 کالری (کیلو کالری): 179
1 سینه بوقلمون (210 گرم) کباب شده / برشته شده در 1 قاشق سوپ خوری ماست و سیر (1 میخک) ماریناد
گلایسمیک ایندکس (1-100): 1 پروتئین (گرم): 63 چربی (گرم): کالری (کیلو کالری): 472
ناهار یا شام را با یکی از موارد زیر ترکیب کنید:
1 فنجان کوچک برنج قهوه ای - فقط 1 عدد در روز انتخاب کنید.
سالاد سبز مخلوط شده
سبزیجات سبز مختلط
پنیر یا ریکوتا
کراکر چاودار یا نان ترد (تا 2 بار برای هر وعده)
نان برنج (حداکثر 2 بار در هر وعده) - با برنج ترکیب نکنید.
نمونه برنامه غذای هفتگی
شما می توانید برنامه نمونه 7 روزه زیر را دنبال کنید یا خودتان را بر اساس جداول غذا بسازید.
رژیم لاغری شنبه - کل کالری: 1272
صبحانه
ماهی آزاد دودی
2 کراکر چاودار + 1 قهوه سیاه
کالری: 254
ناهار
سوپ سبزیجات
1 قسمت از سالاد + 2 کراکر چاودار
کالری: 352
شام
3 گوشت گاو
1 قسمت از برنج و 1 قسمت از سبزیجات
کالری: 439
میان وعده ها
زیتون و پنیر (AM)
مخلوط آجیل + 1 چای گیاهی (PM)
کالری: 227
رژیم لاغری یکشنبه - کل کالری: 1324
صبحانه
تن ماهی و دسر لیمو
2 نان برنج + چای سبز
کالری: 308
ناهار
میگو در سیر
½ قسمت از سالاد + 1 قسمت از برنج
کالری: 441
شام
سینه مرغ کبابی
1 قسمت از سالاد 1 قسمت از سبزیجات + پنیر ریکوتا
کالری: 342
میان وعده ها
1 قهوه + 1 موز (AM)
2 کراکر چاودار + زیتون با پنیر (PM)
کالری: 233
دوشنبه - کل کالری: 1362
صبحانه
2 تخم مرغ آب پز + 2 برش نخود پخته شده نخود فرنگی
2 کراکر چاودار + 1 قهوه با شیر
کالری: 286
ناهار
سالاد سبز مختلط (2 قسمت) + 1 قاشق چایخوری سس دارای روغن زیتون و سرکه + 2 کراکر برنج.
کالری: 243
شام
1 قسمت فیله ماهی کاد (پخته یا سرخ شده در در یک قاشق چایخوری روغن زیتون) با سس جعفری (2 قاشق جدول).
مخلوط سبزیجات پخته + 1 فنجان کوچک برنج قهوه ای
کالری: 560
میان وعده ها
1 قسمت آجیل مخلوط (AM)
1 موز، 1 چای گیاهی (PM)
کالری: 273
رژیم لاغری سه شنبه - کل کالری: 1240
صبحانه
½ آووکادو + 2 توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
1 چای سبز
کالری: 254
ناهار
املت سبزیجات مخلوط (3 تخم مرغ)
2 کراکر چاودار + 1 چای سبز
کالری: 385
شام
استیک گوشت گاو کبابی
1 قسمت از برنج +1 بخش سبزیجات
کالری: 452
میان وعده ها
1 سیب + 1 قهوه (AM)
2 کراکر برنج (PM)
کالری: 149
رژیم لاغری چهارشنبه - کل کالری: 1455
صبحانه
تخم مرغ + پنیر ریکوتا
2 نان برنجی + 1 قهوه با شیر
کالری: 216
ناهار
2 برگر
1 قسمت سبزیجات مخلوط
کالری: 491
شام
1 سینه بوقلمون در ماریناد
2 قسمت از سالاد + 2 کراکر چاودار
کالری: 562
میان وعده ها
1 گلابی (AM)
1 گلابی (PM)
کالری: 186
رژیم لاغری پنجشنبه - کل کالری: 1165
صبحانه
تن با ترشی لیمو
2 کراکر چاودار + 1 چای سبز
کالری: 294
ناهار
2 گوشت گاو کباب شده
½ قسمت از سالاد + 1 قسمت پنیر ریکوتا + 2 کراکر چاودار
کالری: 289
شام
ماهی قزل آلا با لیمو سیر و آجیل کاج.
1 قسمت از برنج + 1 قسمت از سبزیجات.
کالری: 357
میان وعده ها
زیتون و پنیر (AM)
1 قسمت آجیل مخلوط (PM)
کالری: 225
رژیم لاغری جمعه - کل کالری: 1174
صبحانه
تخم مرغ و پنیر ریکوتا
2 کراکر برنج
کالری: 204
ناهار
1 فلفل تازه 1 گوجه فرنگی پر شده
½ قسمت سالاد
کالری: 229
شام
2 برگر
1 قسمت سبزیجات + 1 قسمت پنیر خامه 2 کراکر چاودار.
کالری: 600
میان وعده ها
1 سیب (AM)
2 کراکر چاودار (PM)
کالری: 141
یک منو پیشنهادی رژیم لاغری 1200 کالری
صبحانه
2 برش انبه تازه
1 تخم مرغ جوشانده سفت
1/2 نان شیرینی حلقوی از گندم کامل یا 1/2 فنجان بلغور جو دوسر شیرین نشده
ناهار
2 فنجان سالاد با آووکادو، هویج، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار با سرکه بالزامیک
1/2 فنجان سوپ لوبیا مشکی
1/4 فنجان ماست یونانی شیرین نشده که می توانید به سوپ اضافه کنید
1 نان تورتیلا تهیه شده از ذرت
شام
1-2 فنجان کلم بروکلی بخارپز یا کلم پیچ، طعم داده شده با خردل آسیایی و سرکه برنج
3 اونس از ماهی سالمون وحشی
1/2 فنجان سوپ میسو
3/4 فنجان برنج قهوه ای
میان وعده ها
در طول روز استفاده کنید
1/2 سیب پخته شده با 1/2 قاشق چای خوری شکر و دارچین
1/2 فنجان بلوبری یا تمشک
1/4 اونس از گردو
ا انس از پنیر کم چرب
2 فنجان پاپ کورن
از آب، چای و قهوه نامحدود لذت ببرید اما مواظب میزان کافئین آن باشید. برنامه غذای 1،200 کالری به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را کاهش دهید اما باید اطمینان حاصل کنید این رژیم برای شما از نظر کالری کافی باشد.
چگونه رژیم لاغری 1200 کالری را شروع کنید
یک هفته خودتان را از یک غذا و نوشابه قبل از شروع رژیم غذایی نگهدارید.
اهداف از دست دادن وزن و اهداف کالری روزانه خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
یک روز را تنظیم کنید که در آن رژیم را شروع کنید. ممکن است بهتر باشد از روز شنبه آغاز شود که آغاز هفته است.
همچنین دوره ای را انتخاب کنید که در آن هیچ گونه تعهد اجتماعی مانند مهمانی های شام، عروسی و غیره وجود نداشته باشید که ممکن است برنامه رژیم غذایی را از بین ببرد.
برنامه رژیم غذایی 7 روزه خود را دانلود کنید و یا آن را بر اساس جداول غذا در منوی رژیم غذایی تهیه کنید.
برنامه هفته خود را در آشپزخانه تهیه کنید و یک کپی را در کیف خود نگه دارید. هر زمان که بخواهید خود را در مورد آن یادآوری کنید آن را در دست نگه دارید.
این رژیم غذایی ممکن است در انتخاب غذا انعطاف پذیر باشد با این حال، هنگامی که شما شروع به کار می کنید نمی خواهید روزی غذا بخورید یا روزی نخورید زیرا آماده نیستید و یا از مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی خود استفاده نمی کنید.
قبل از اینکه شروع کنید اندازه گیری کمر و وزن خود را انجام دهید تا نقطه شروع را بدانید و می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.
توجه: برای دریافت رژیم لاغری آنلاین کلیک کنید
رژیم لاغری چگونه کار می کند؟
نظرات (0)