اگر شما به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستید سوزاندن چربی اضافی می تواند کاملا چالش برانگیز باشد.
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل متعددی نیز می توانند باعث کاهش وزن و چربی شوند. خوشبختانه، بسیاری از گام های ساده ای جود دارد که می توانید برای افزایش سوزاندن چربی، به سرعت و به آسانی انجام دهید.
در اینجا 14 روش بهتر برای کاهش سریع چربی و ترویج کاهش وزن وجود دارد.
بیشتر بخوانید: سریعترین راه برای کاهش وزن و توده چربی
1. تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرینات قدرتی یک نوع ورزش است که شما نیاز دارید عضلات خود را در برابر مقاومت قرار دهید. این توده عضلانی را تولید می کند و قدرت را افزایش می دهد.
به طور معمول، تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه برای افزایش طول عضله است.
تحقیقات مزایای سلامت متعدد را برای تمرینات قدرتی پیدا کرده است به ویژه هنگامی که به سوزاندن چربی ها کمک می کند.
در یک مطالعه، تمرینات قدرتی چربی احشایی را در 78 فرد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داد. چربی احشایی نوعی از چربی خطرناک است که اندام ها را در شکم احاطه کرده است.
مطالعه دیگری نشان داد که 12 هفته تمرین قدرتی با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم نسبت به ورزش هوازی به تنهایی موثر بود.
تمرینات قدرتی نیز ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که می تواند تعداد کالری هایی را که بدن شما در هنگام استراحت می سوزاند افزایش دهد.
بر طبق یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند سوزاندن کالری در حالت استراحت را تا 7 درصد افزایش دهد و این به کاهش وزن چربی تا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کمک می کند.
انجام تمرینات بلند کردن وزنه و یا استفاده از تجهیزات سالن ورزشی، روش های آسان برای شروع تمرین قدرت است.
2. رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنید
از جمله غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی شما، یک راه موثر برای کاهش اشتها و کاهش چربی های دیگر است.
در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتر چربی شکم همراه است.
یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در کاهش وزن و متابولیسم بدن در طول کاهش وزن کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین همچنین ممکن است احساسات سیری، کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن را افزایش دهد.
سعی کنید چندین بار از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا به تقویت سوزاندن چربی کمک کنید.
بعضی از نمونه های غذای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی می باشند.
بیشتر بخوانید: پروتئین بالا در رژیم غذایی در کاهش وزن موثر است
3. خواب بیشتری داشته باشید
کمی زودتر به خواب بروید یا ساعت زنگ دار خود را کمی دیرتر تنظیم کنید تا بتوانید سوزاندن چربی را افزایش دهید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
مطالعات متعددی ارتباط بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن را پیدا کرده اند.
یک مطالعه از 68،183 زن نشان داد که کسانی که در طی 16 سال 5 یا کمتر ساعت در شب خواب داشتند بیشتر از کسانی که بیش از 7 ساعت خواب در شب خواب داشتند، افزایش وزن پیدا کردند.
مطالعه دیگری نشان داد در 245 زن که در یک برنامه شش ماهه ثبت نام کرده اند با کیفیت خواب بهتر و داشتن حداقل 7 ساعت خواب در هر شب احتمال ابتلا به کاهش وزن را تا 33٪ افزایش دادند تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر ابتلا به چاقی کمک کند.
اگرچه هر کس نیاز به مقدار دیگری از خواب دارد بیشتر مطالعات متوجه شده اند که حداقل 7 ساعت خواب در هر شب با بیشترین مزایا در ارتباط با وزن بدن همراه است.
به یک برنامه منظم خواب بروید مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی خود را قبل از خواب بسنجید تا برای حمایت از چرخه خواب سالم کمک کنید.
بیشتر بخوانید: از دست دادن وزن در خواب
4. سرکه را به رژیم خود اضافه کنید
خواص سلامت سرکه به خوبی برای شما شناخته شده است.
بر طبق برخی تحقیقات علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است به افزایش سوزاندن چربی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته ای می شود.
نشان داده شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس پریشانی و کاهش اشتها می شود.
یکی دیگر از مطالعات کوچک 11 نفر نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی، مصرف کالری روزانه را تا 275 کالری کاهش می دهد.
اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی آسان است. به عنوان مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و چند بار در روز با وعده های غذایی می نوشند.
با این حال، اگر نوشیدن سرکه به نظر شما جذاب نیست می توانید از آن برای پوشاندن سس ها، و ماریناده ها استفاده کنید.
5. چربی های سالم تر بخورید
اگر چه ممکن است به نظر برسد افزایش مصرف چربی های سالم به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و احساسات سیری شما را حفظ کنید.
هضم چربی طول می کشد و می تواند به تخلیه آهسته معده کمک کند که می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از چربی های سالم روغن زیتون و آجیل است با کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن در مقایسه با یک رژیم کم چربی همراه بود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که وقتی افرادی که در رژیم غذایی کاهش وزن بودند دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل روزانه مصرف کردند چربی شکمی بیشتر از افرادی که روغن سویا دریافت کرده بودند از دست داده بودند.
در عین حال، انواع ناسالم چربی مانند چربی های ترانس، چربی بدن، چربی دور کمر و شکم را در مطالعات انسان و حیوان افزایش می دهند.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آوکادو، آجیل و دانه ها تنها نمونه هایی از انواع سالم چربی است که ممکن است بر روی سوزاندن چربی تاثیر بگذارد.
با این حال، در نظر داشته باشید که چربی سالم زیاد هنوز دارای کالری است بنابراین به اندازه مصرف کنید. به جای مصرف چربی بیشتر، چربی های ناسالم را در رژیم غذایی خود به گونه های چربی سالم تغییر دهید.
6. نوشیدنی های سالم را بنوشید
تعویض نوشیدنی های کالری خالی برای برخی از انتخاب های سالم یکی از ساده ترین راه های افزایش سوزاندن چربی است.
به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ها و آب میوه دارای کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.
الکل همچنین دارای کالری زیاد است و افزایشی می دهد اثر کاهش بازدارندگی شما در پرخوری را افزایش می دهد.
مطالعات نشان داده اند مصرف نوشابه های شیرین و الکل با افزایش خطر ابتلا به چربی شکم همراه است.
محدود کردن مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش مصرف کالری شما کمک کند و دور کمر شما را در چک نگه دارید.
در عوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای، مصرف 17 اونس (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا سبب کاهش وزن تا 4.4 پوند (2 کیلوگرم)، در مقایسه با گروه کنترل شد.
چای سبز یکی دیگر از گزینه های عالی است. این حاوی کافئین است و دارای آنتی اکسیدان های غنی است که هر دو ممکن است باعث افزایش سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم شوند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز باعث افزایش میزان چربی سوزی 12٪ نسبت به پلاسبو می شود.
مبادله حتی یک یا دو وعده از نوشیدنی های دارای کالری برای یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز یک راه ساده برای افزایش سوزاندن چربی است.
7. فیبر زیاد مصرف کنید
فیبر محلول آب جذب می کنند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی مدت داشته باشید.
بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای با فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند.
یک مطالعه از 1114 بزرگسال نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در روز، شرکت کنندگان 7/7 درصد از چربی شکم خود را طی یک دوره 5 ساله، حتی بدون تغییرات دیگر در رژیم غذایی و ورزش، از دست دادند.
بررسی دیگری نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش میزان گرسنگی می شود. در واقع، افزایش 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی مصرف کالری همراه بود.
نه تنها این، بلکه آن نیز در حدود 4. 4 پوند (2 کیلوگرم) از دست دادن وزن در طول یک دوره چهار ماهه مرتبط است.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه های غلات، آجیل و دانه ها چند نمونه از غذاهایی با فیبر بالا هستند که می توانند باعث سوزاندن چربی و کاهش وزن شوند.
8. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی کمک کند.
در طول پردازش، دانه های تصفیه شده از سبوس و باکتری خود جدا شده و محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی را به وجود می آورند.
کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای یک شاخص گلیسمی بالاتر هستند که می تواند موجب افزایش فشار خون و سقوط در سطح قند خون شود و باعث افزایش گرسنگی شود.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم همراه باشد.
برعکس، یک رژیم غذایی با دانه کامل، با شاخص توده بدن و وزن بدن پایین و دور کمر پایین همراه بوده است.
یک مطالعه در 2834 نفر نیز نشان داد که افرادی که میزان مصرف بالای دانه های تصفیه شده را داشتند دارای میزان بالاتری از چربی شکم در حال رشد بودند در حالی که کسانی که دانه های کامل بیشتری مصرف می کردند مقدار کمتر داشتند.
برای بهترین نتایج، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. آنها را با دانه های کامل مانند گندم، کاینوا، گندم سیاه، جو و جو دوسر جایگزین نمایید.
9. قلب خود را افزایش دهید
قلب، همچنین به عنوان ورزش هوازی شناخته می شود یکی از رایج ترین انواع ورزش است و به عنوان هر نوع فعالیتی تعریف می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
اضافه کردن قلب به حالت معمول ممکن است یکی از موثرترین راه های افزایش سوزاندن چربی باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد افرادی که ورزش های هوازی بیشتری انجام می دهند چربی شکمی آنها از بین می رود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و چربی شکم، دور کمر و چربی شکم را کاهش دهد.
بیشتر تحقیقات توصیه می کنند بین 150-300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته و یا تقریباً 20-40 دقیقه ورزش قلبی هر روز داشته باشید.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا فقط چند نمونه از برخی از تمرینات قلبی است که می تواند به کاهش چربی و کاهش وزن کمک کند.
10. قهوه بنوشید
کافئین یک عنصر اولیه تقریبا در هر مکمل چربی سوزی است و به دلایلی خوب است.
کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می دهد.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را ۳-11 درصد افزایش دهد.
یک مطالعه بزرگ با بیش از 58000 نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله همراه بود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بالای کافئین با افزایش میزان موفقیت در حفظ وزن در بین 2623 نفر ارتباط داشت.
حداکثر مزایای سلامت قهوه ترک خامه و شکر است. در عوض، از سیاه ان و یا همراه با مقدار کمی شیر از آن لذت ببرید تا از انباشته شدن کالری اضافی جلوگیری شود.
11. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) سعی کنید
تمرینات شدید با شدت بالا، همچنین به عنوان HIIT شناخته می شود یک فرم تمرین است که موجب می شود سریع فعالیت های با دوره های کوتاه مدت بهبود یابد تا ضربان قلب شما افزایش یابد.
مطالعات نشان می دهد که HIIT می تواند به طور باور نکردنی در رفع سوزاندن چربی و ترویج کاهش وزن موثر باشد.
یک مطالعه نشان داد که مردان جوان که HIIT را به مدت 20 دقیقه سه بار در هفته انجام دادند به طور متوسط 4. 4 پوند (2 کیلوگرم) چربی بدن را طی یک دوره 12 هفته ای از دست دادند حتی بدون تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود.
آنها همچنین کاهش چربی شکم و کاهش قابل توجهی در دور کمر را به میزان 17٪ تجربه کردند.
HIIT همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری را در زمان کوتاهتر از دیگر انواع قلبی کاهش دهد.
بر اساس یک مطالعه، انجام HIIT به مردم کمک کرد تا کالری بیش از 30 درصد بیشتر از سایر انواع ورزش، مانند دوچرخه سواری و اهسته دویدن در یک زمان مشابه بسوزانید.
برای یک راه آسان برای شروع با HIIT، به طور متناوب بین راه رفتن و دویدن و یا sprint برای 30 ثانیه در یک زمان سعی کنید.
12. پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش شما وجود دارد که نشان داده شده است که بسیاری از جنبه های سلامت را بهبود می بخشد.
در واقع، نشان داده شده است که باکتری در روده شما در همه چیز از ایمنی تا سلامت روان نقش دارد.
افزایش میزان مصرف پروبیوتیک ها از طریق غذا یا مکمل ها همچنین می تواند باعث افزایش سوزاندن چربی و کنترل وزن شود.
یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد افرادی که پروبیوتیک ها را مصرف می کردند کاهش وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدنی را نسبت به افرادی که پلاسبو مصرف می کردند کاهش داد.
یکی دیگر از مطالعات کوچک نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری بالا استفاده می کنند از افزایش وزن و چربی جلوگیری می کند.
برخی از گونه های پروبیوتیک در جنس Lactobacillus ممکن است به خصوص در کاهش وزن و چربی کمک کنند.
یک مطالعه در 28 نفر نشان داد که خوردن ماست شامل باکتری Lactobacillus fermentum یا Lactobacillus amylovorus باعث کاهش چربی بدن به میزان 3-4٪ شد.
مصرف مکمل ها یک راه سریع و آسان برای دریافت یک دوز متمرکز از پروبیوتیک ها است.
در عوض، می توانید سعی کنید غذاهای غنی از پروبیوتیک از قبیل کفیر، تمپه، ناتو، کامبوتچا، کیمچی و کلم تند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
13. مصرف آهن خود را افزایش دهید
آهن معدنی مهم است که دارای بسیاری از توابع حیاتی بدن است.
همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر روی سلامتی غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما هورمون هایی ترشح می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که سطح پایین آهن در بدن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون های تیروئید همراه باشد.
علائم معمول کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن می باشد.
به همین ترتیب، کمبود آهن ممکن است باعث خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس شود.
درمان کمبود آهن می تواند به متابولیسم شما کمک کند تا کارآیی بیشتری داشته باشد و می تواند خستگی را برای کمک به افزایش سطح فعالیت شما، از بین ببرد.
یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی 21 زن مبتلا به کمبود آهن بودند وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی کاهش یافت.
متاسفانه بسیاری از مردم آهن را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
زنان، نوزادان، کودکان، گیاهخواران داراي بیشترین خطر کمبود آهن هستند.
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از آهن در رژیم غذایی خود برای کمک به نیازهای آهن خود و حفظ متابولیسم و انرژی خود دریافت می کنید.
شما می توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، دانه های غنی شده و غلات، سبزیجات برگ سبز، میوه های خشک و لوبیا پیدا کنید.
14. ناشتای متناوب را داشته باشید
ناشتای متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که شامل سیکل بین دوره های خوردن و ناشتا است.
تحقیقات نشان می دهد که ناشتای متناوب ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند.
یک بررسی در مورد تأثیر ناگهانی ناشتای متناوب، از جمله روزه روزهای متناوب - یک روش متناوب بین روزهای روزه داری و خوردن غذا به طور معمول است.
آنها دریافتند که روزه روزانه در طول دوره 3 تا 12 هفته وزن بدن را تا 7٪ کاهش می دهد و چربی بدن را تا 12 پوند (5.5 کیلوگرم) کاهش می دهد.
یکی دیگر از مطالعات کوچک نشان داد که خوردن یک هشت ساعته هر روز باعث کاهش وزن چربی و حفظ توده عضلانی در هنگام تمرین مقاومتی شد.
چندین نوع ناشتای متناوب وجود دارد از جمله برخی فقط در روزهای خاص هفته می خورند و در صورتی که دیگران، خوردن را به ساعات خاصی از روز محدود می کنند.
انواع محبوب ناشتای متناوب شامل خوردن توقف خوردن، رژیم غذایی Warrior، روش 16/8 و رژیم غذایی 5: 2 است.
تنوعی را که با برنامه و شیوه زندگی شما مطابقت دارد پیدا کنید و نگران نباشید آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
نظرات (1)