بادام یکی از محبوب ترین آجیل در جهان است. آنها بسیار مغذی و غنی از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
بادام با ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر و با تعدادی از مزایای سلامت همراه است. فقط یک صد گرم از بادام - حدود 1 اونس - حاوی یک هشتم از نیازهای روزانه پروتئین ما است. بادام می تواند به تنهایی یا خرد شده خوراکی باشد. آنها به صورت آرد، روغن، کره یا شیر بادام در دسترس می باشند. بادام در واقع دانه است آنها یک "میوه آلویی" هستند و بنابراین یک دانه واقعی محسوب نمی شوند.
گمان می رود که درختان بادام از یکی از قدیمی ترین درختان محسوب می شود. شواهدی از درختان بادام متعلق به 3000 تا 2000 ق.م. در اردن کشف شده است.
مزایای سلامتی بادام برای قرن ها مستند شده است و تحقیقات مدرن برخی از این ادعاهایی را پشت سر گذاشته اند دلایل متعددی برای بادام وجود دارد که آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد بادام است. جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات در مقاله اصلی است.
بادام در واقع یکدانه واقعی نیست.
بادام گونه ای از درخت بومی است که در هند، شمال آفریقا و شرق میانه است.
بادام وحشی حاوی یک سم قوی است.
برخی شواهد نشان می دهد که بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. بادام اهلی هزاران سال پیش وجود داشته است.
10 مزایای سلامتی از بادام وجود دارد.
1. بادام دارای مقدار زیادی مواد مغذی است
بادام، دانه های خوراکی Prunus dulcis است که معمولاً درخت بادام نامیده می شود.
آنها بومی خاورمیانه هستند اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولید کننده در جهان است.
بادام که می توانید در فروشگاه ها خریداری کنید معمولاً پوسته را حذف می کند و دانه های خوراکی را نشان می دهند. آنها خام یا بو داده فروخته می شوند.
آنها همچنین برای تولید شیربادام، روغن، کره، آرد یا خمیر استفاده می شود.
بادام دارای مشخصات مغذی چشمگیر است. مقدار 1 اونس (28 گرم) بادام حاوی:
فیبر: 3.5 گرم
پروتئین: 6 گرم
چربی: 14 گرم (9 عدد از آنها تک اشباع نشده)
ویتامین ای: 37٪ از RDI
منگنز: 32٪ از RDI
منیزیم: 20٪ RDI
یک فنجان کامل، بادام خام (143 گرم) حاوی:
آب - 6.31 گرم
انرژی - 828 کیلو کالری
پروتئین - 30.24 گرم
کل لیپید (چربی) - 71.40 گرم
کربوهیدرات، با اختلاف - 30.82 گرم
فیبر، کل رژیم غذایی - 17.9 گرم
شکر، در مجموع - 6.01 گرم
کلسترول - 0 گرم
Ca کلسیم 385 – میلی گرم
Fe آهن - 5.31 میلی گرم
Mg منیزیم - 386میلی گرم
P فسفر - 688میلی گرم
K پتاسیم - 1048میلی گرم
Na سدیم - 1 میلی گرم
Zn روی - 4.46میلی گرم
ویتامین C، اسید آسکوربیک - 0 میلی گرم
تيامين - 0.293 ميلي گرم
ریبوفلاوین - 1.627 میلی گرم
نیاسین - 5.174 میلی گرم
B-6 ویتامین - 0.196میلی گرم
DFE فولاد - 63میکروگرم
B -12 ویتامین - 0میکروگرم
RAE ویتامین آ - 0میکروگرم
ویتامین آ واحد - 3 واحد بین المللی
ویتامین E (آلفا توکوفرول) - 36.65 میلی گرم
ویتامین د - 0واحد های بین المللی
ویتامین K (فیلوکوینون) - 0 میکروگرم
کافئین - 0 میلیگرم
آنها همچنین حاوی مقادیر مناسبی از مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.
این همه از یک مشت کوچک است که تنها 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می کند.
مهم است که توجه داشته باشیم که بدن شما 10 تا 15 درصد از کالری های خود را جذب نمی کند زیرا برخی از چربی آنزیم های گوارشی غیرقابل دسترس است.
بادام در اسید فیتیک بالا است ماده ای است در حالی که اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم است همچنین مقدار کمی از آهن، روی و کلسیم را که از بادام دریافت می کنید کاهش می دهد.
2. بادام زمینی دارای آنتی اکسیدان است
بادام یک منبع فوق العاده از آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند استرس اکسیداتیو می توانند مولکول ها را در سلول های شما آسیب برسانند و به التهاب، پیری و بیماری هایی نظیر سرطان کمک کنند.
آنتی اکسیدان های قوی در بادام عمدتاً در لایه قهوه ای پوست متمرکز می شوند.
به همین دلیل، بادام خرد شده و بدون پوست بهترین انتخاب از نظر سلامت نیستند.
یک کارآزمایی بالینی در 60 مرد سیگاری نشان داد که حدود 3 اونس (84 گرم) بادام در روز، در طی یک دوره چهار هفته ای سبب کاهش 23 - 34 درصد از بیومارکر استرس اکسیداتیو می شود.
این یافته ها از مطالعات دیگری حمایت می کند که نشان می دهد خوردن بادام با وعده های اصلی باعث کاهش برخی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو شده است.
3. بادام می تواند به کنترل قند خون کمک کند
آجیل ها دارای کربوهیدرات کم، اما دارای چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
این امر آنها را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می کند.
مزیت دیگر از بادام، مقدار قابل توجهی منیزیم است.
منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرایند بدن، از جمله کنترل قند خون دخیل است.
RDI فعلی برای منیزیم 310 - 420 میلی گرم است. 2 اونس از بادام تقریباً نصف این مقدار 150 میلی گرم از این ماده معدنی مهم دارد.
جالب توجه است 25 - 38٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در منیزیم کمبود دارند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد.
افرادی بدون دیابت با مکمل منیزیم کاهش شدیدی در مقاومت به انسولین دارند.
این نشان می دهد که مواد غذایی حاوی منیزیم مانند بادام، ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کنند که هر دو از مشکلات عمده سلامت هستند.
4. بادام دارای ویتامین E زیاد است
ویتامین E یک خانواده از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است.
این آنتی اکسیدان ها در غلظت های سلولی بدن شما ایجاد می شوند و سلول های شما را از آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند.
بادام تنها یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است و تنها 1 اونس که 37٪ RDI را تامین می کند.
مطالعات متعدد باعث افزایش مصرف ویتامین E در کاهش بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر شده است.
5. منیزیم همچنین برای کاهش سطح فشار خون مفید است
منیزیم در بادام می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
کمبود منیزیم بدون توجه به اضافه وزن به شدت با فشار خون بالا ارتباط دارد.
مطالعات نشان می دهد که اصلاح کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش شدید فشارخون شود.
اگر توصیه های رژیم غذایی برای منیزیم را برآورده نمی کنید افزودن بادام به رژیم غذایی شما می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
6. بادام می تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد
سطح بالای لیپوپروتئینهای LDL در خون شما که همچنین به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است.
رژیم غذایی شما می تواند اثرات مهمی در سطح LDL داشته باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که بادام به طور معنی داری LDL را کاهش می دهد.
یک مطالعه 16 هفته ای در 65 بیمار مبتلا به پیش دیابت نشان داد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام، سطح کلسترول LDL را به میزان 12.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز LDL کلسترول را با 5.3 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد در حالی که کلسترول خوب HDL را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم را از دست دادند.
7. بادمجان از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند
بادام ها LDL را از اکسیداسیون محافظت می کنند که یک قدم مهم در توسعه بیماری های قلبی است.
پوست بادام غنی از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند.
این اثر حتی ممکن است در ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E حتی قوی تر باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داد که خوردن اسطوخودوس با بادام برای یک ماه سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا 14٪ کاهش داد.
این باید در طول زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.
8. خوردن بادام، سبب کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری بیش از حد می شود
بادام دارای کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر زیاد است.
هر دو پروتئین و فیبر شناخته شده است که احساسات سیری را افزایش می دهند. این می تواند به کاهش مصرف کالری شما کمک کند.
یک مطالعه چهار هفته ای در 137 شرکت کننده نشان داد که روزانه 1.5 اونس (43 گرم) خمیر بادام به میزان قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا را کاهش می دهد.
مطالعات متعدد دیگری نیز اثرات آجیل در مبارزه با گرسنگی نشان داده اند.
9. بادام برای کاهش وزن موثر است
آجیل حاوی مواد مغذی متعددی است که بدن شما برای شکستن و هضم آن تلاش می کند.
بدن شما حدود 10-15٪ کالری در مغز را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند کمی متابولیسم را افزایش دهد.
با توجه به خواص طعم دهنده، آجیل علاوه بر رژیم غذایی در کاهش وزن نیز مؤثر هستند.
تحقیقات با کیفیت انسانی این را پشتیبانی می کند.
در یک مطالعه یک رژیم کم کالری حاوی 3 اونس (84 گرم) از بادام باعث کاهش وزن 62٪ نسبت به رژیم غنی شده با کربوهیدراتهای پیچیده شد.
مطالعه دیگری که در 100 زن با وزن بیش از حد انجام شد نشان داد که کسانی که بادام مصرف می کنند وزن بیشتری نسبت به رژیم غذایی بدون بادام از دست می دهند. آنها همچنین بهبود در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامت را نشان دادند.
با وجود داشتن چربی بالا، بادام قطعاً یک غذای دوست داشتنی است.
بادام و سایر آجیل ها کالری بسیار زیادی دارند. به عنوان یک میان وعده، باید مواظب مصرف بیش از حد باشید.
10. بادام خطر سرطان را کاهش می دهد
بادام می تواند به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
یک مطالعه که در سال 2015 در تحقیقات زنان و زایمان منتشر شده، به بررسی میزان مصرف آجیل و سرطان اشاره کرد.
آنها دریافتند افرادی که مقادیر بالاتری از پسته، گردو و بادام مصرف می کردند خطر ابتلا به سرطان پستان را 2 تا 3 برابر کاهش دادند.
نویسندگان نتیجه گرفتند که پسته، گردو و بادام به نظر می رسد یک عامل محافظت کننده برای توسعه سرطان پستان هستند.
نظرات (0)