برخی افراد ممکن است نگران باشند که مکمل های حاوی مقادیر زیادی ویتامین B-12 می تواند مضر باشد. با این حال، اگرچه برخی مکمل ها - مانند ویتامین A یا D - اگر فرد بیش از حد آن را مصرف کند می تواند مضر باشد اما ویتامین B-12 در دوزهای زیاد ایمن به نظر می رسد.
ویتامین B-12 به دلیل نقش آن در ساخت گلبول های قرمز و پشتیبانی از عملکرد مغز و اعصاب، برای زندگی انسان بسیار حیاتی است. اگر رژیم غذایی فرد به اندازه کافی ویتامین B-12 را تأمین نکند پزشک ممکن است مصرف مکمل هایی را توصیه کند که برخی از آنها حاوی بیشتر از دوز توصیه شده روزانه هستند. بدن ویتامین B-12 اضافی را ذخیره نمی کند بنابراین مصرف اضافی مضر نیست.
در این مقاله مقادیر روزانه توصیه شده برای ویتامین B-12، تحقیقات درمورد تأثیر مصرف بیش از حد B12 و تأثیر ویتامین B-12 بر بارداری بررسی شده است.
ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که برای بسیاری از مراحل مهم بدن شما لازم است. دوز ایده آل ویتامین B12 بسته به جنس، سن و دلایل مصرف آن متفاوت است.
در این مقاله شواهد موجود در مورد دوزهای توصیه شده برای B12 برای افراد مختلف و موارد استفاده بررسی شده است.
چرا به ویتامین B12 احتیاج دارید؟
ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که در بسیاری از مراحل بدن شما نقش اساسی دارد.
برای تولید مناسب گلبول های قرمز، تشکیل DNA، عملکرد عصب و متابولیسم لازم است.
ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در کاهش سطح اسید آمینه بنام هموسیستئین دارد که میزان بالای آن با شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و آلزایمر مرتبط است.
علاوه بر این، ویتامین B12 برای تولید انرژی از اهمیت بالایی برخوردار است. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل های B12 باعث افزایش سطح انرژی در افرادی می شود که از نظر این ماده مغذی کمبود ندارند.
ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی از جمله گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. همچنین به برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند شیر و غلات غیر لبنی اضافه می شود.
از آنجا که بدن شما می تواند B12 را برای چندین سال ذخیره کند کمبود جدی B12 نادر است اما تا 26٪ از جمعیت ممکن است دچار کمبود خفیف باشند. با گذشت زمان، کمبود B12 می تواند به عوارضی مانند کم خونی، آسیب عصبی و خستگی منجر شود.
کمبود ویتامین B12 به دلیل عدم دریافت مقدار کافی از این ویتامین از طریق رژیم غذایی، ایجاد مشکلات در جذب آن یا مصرف دارویی که در جذب آن دخالت دارد ایجاد می شود.
عوامل زیر ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری از عدم دریافت کافی ویتامین B12 از رژیم قرار دهد این عوامل عبارتند از:
رژیم غذایی گیاهی یا وگان
سن بالای 50 سال داشتن
اختلالات دستگاه گوارش، از جمله بیماری کرون و سلیاک
جراحی در دستگاه گوارش مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن روده
متفورمین و داروهای کاهش دهنده اسید
جهش های ژنتیکی خاص، مانند MTHFR ، MTRR و CBS
مصرف منظم مشروبات الکلی
اگر در معرض کمبود هستید مصرف یک مکمل ممکن است به شما در رفع نیازهای شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: تزریق ویتامین B12: خوب یا بد؟
دوزهای پیشنهادی B12
میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B12 برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است.
با این وجود، ممکن است بسته به سن، سبک زندگی و وضعیت خاص شما، بخواهید کمتر و یا بیش از آن استفاده کنید.
توجه داشته باشید که درصد ویتامین B12 بدن شما که می تواند از مکمل ها جذب کند خیلی زیاد نیست - تخمین زده می شود که بدن شما فقط 10 میکروگرم از 500 میکروگرم مکمل B12 را جذب می کند که فقط 2٪ است.
در اینجا توصیه هایی برای دوزهای B12 برای شرایط خاص ارائه شده است.
طبقODS ، RDA نیاز روزانه ویتامین B-12 براساس سن به شرح زیر است:
0-6 ماه: 0.4 میکروگرم
7-12 ماه: 0.5 میکروگرم
1-3 سال: 0.9 میکروگرم
4-8 سال: 1.2 میکروگرم
9-13 سال: 1.8 میکروگرم
14 سال و بالاتر: 2.4 میکروگرم
در دوران بارداری، RDA ویتامین B-12 برابر 2.6 میکروگرم است. یک زن در طول شیردهی به 2.8 میکروگرم نیاز دارد.
بزرگسالان زیر 50 سال
برای افراد بالای 14 سال، RDI 2.4 میکروگرم برای ویتامین B12است.
بیشتر افراد این نیاز را از طریق رژیم غذایی برآورده می کنند.
به عنوان مثال، اگر برای صبحانه دو عدد تخم مرغ میل کردید (1.2 میکروگرم (B12، 3 اونس (85 گرم) ماهی تن برای ناهار (2.5 میکروگرم B12) و 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو برای شام (1.4 میکروگرم B12)، شما بیش از دو برابر نیاز روزانه B12 خود مصرف می کنید.
بنابراین، مصرف مکمل B12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی شود.
با این حال، اگر شما هر یک از عواملی که در بالا توضیح داده شده است که در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد می کند ممکن است بخواهید مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.
بزرگسالان بالای 50 سال
افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند. در حالی که بزرگسالان جوان نسبتاً کم نسبت به B12 کمبود دارند تا 62٪ از بزرگسالان بالای 65 سال سطح خونی کمتری از این ماده مغذی دارند.
با افزایش سن، بدن شما به طور طبیعی اسید معده و فاکتور ذاتی کمتری ایجاد می کند - هر دو می توانند بر جذب ویتامین B12 تأثیر بگذارند.
اسید معده برای دسترسی به ویتامین B12 که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شود ضروری است و برای جذب آن فاکتور ذاتی لازم است.
به دلیل این خطر افزایش جذب ضعیف، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند بزرگسالان بالای 50 سال اکثر نیازهای ویتامین B12 خود را از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده تامین کنند.
در یک مطالعه 8 هفته ای در 100 بزرگسال مسن، 500 میکرو گرم مکمل ویتامین B12 برای عادی سازی سطح B12 در 90٪ از شرکت کنندگان مشخص شد. دوزهای بالاتر تا 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) ممکن است برای برخی لازم باشد.
زنان حامله
زنان باردار نسبت به جمعیت عمومی کمی بالاتر به ویتامین B12 نیاز دارند.
سطح پایین این ویتامین در مادر با نقص هنگام تولد در نوزادان همراه است.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ سیستماتیک نشان داد که کمبود B12 با خطر بیشتری از تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد در نوزادان همراه است.
بنابراین، میزان RDI برای ویتامین B12 در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. این سطح را می توان از طریق رژیم غذایی به تنهایی یا با ویتامین قبل از تولد دریافت کرد.
زنان شیرده
کمبود ویتامین B12 در نوزادان شیرخوار با تأخیر در رشد مرتبط است.
علاوه بر این، کمبود B12 در نوزادان می تواند منجر به تحریک پذیری، کاهش اشتها و عدم شکوفایی شود.
به همین دلایل، RDI این ویتامین در زنان شیرده بیشتر از زنان باردار است - یعنی 2.8 میکروگرم.
گیاهخواران و وگان
توصیه های ویتامین B12 برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند متفاوت نیست.
با این حال، RDI با 2.4 میکروگرم در افراد کمتر از 50 سال، ملاقات با رژیم های گیاهی یا وگان بسیار سخت تر است.
در یک بررسی از 40 مطالعه در مورد ویتامین B12 در گیاهخواران، تا 86.5 درصد از بزرگسالان گیاهخوار - از جمله افراد مسن تر - مقادیر کم ویتامین B12 را نشان دادند.
در حال حاضر هیچ توصیه ای برای دوزهای مکمل B12 برای گیاهخواران ارائه نشده است.
با این حال، یک مطالعه نشان می دهد که دوزهای حداکثر 6 میکروگرم ویتامین B12 در روز ممکن است برای گیاهخواران مناسب باشد.
B12 برای بهبود انرژی
اگرچه ویتامین B12 معمولاً برای افزایش سطح انرژی مصرف می شود شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های B12 باعث افزایش سطح انرژی در افراد فاقد آن می شود.
با این حال، مکمل های B12 برای بهبود سطح انرژی در افرادی که دارای کمبود این ماده مغذی هستند یافت شده است.
یک بررسی توصیه می کند که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 روزانه 1 میلی گرم ویتامین B12 به مدت یک ماه مصرف کنند و به دنبال آن دوز نگهداری 125 تا 250 میکروگرم در روز) استفاده کنند.
افرادی که مشکلی در جذب ویتامین B12 دارند مانند افراد مبتلا به بیماری کرون یا سایر مشکلات دستگاه گوارش، ممکن است از تزریق B12 بهره مند شوند که نیاز به جذب توسط دستگاه گوارش را دور می زند.
B12 برای حافظه و خلق و خوی
معمولاً تصور می شود كه مصرف ویتامین B12 می تواند حافظه و خلق و خوی شما را تقویت كند. با این حال، شواهد زیادی برای تأیید این تئوری موجود نیست.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 با اختلال در حافظه همراه است. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های B12 حافظه را در انسانهایی که کمبود ندارند بهبود می بخشد وجود ندارد.
در یک بررسی بزرگ، مکمل های ویتامین B12 در کوتاه مدت هیچ تاثیری در علائم افسردگی ندارند اما ممکن است در طولانی مدت از عود بیماری جلوگیری کند.
هیچ توصیه دوز خاصی برای مکمل های B12 برای عملکرد ذهنی یا خلقی وجود ندارد.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که بدن شما آنچه که لازم ندارید در ادرار دفع می کند.
از آنجا که نسبتاً بی خطر است هیچ میزان مصرف بالایی قابل تحمل (UL) برای ویتامین B12 تعیین نشده است. UL حداکثر مقدار ماده ای است که می توان با اطمینان و بدون عوارض جانبی از آن استفاده کرد.
با این وجود، ویتامین B12 در برخی موارد عوارض جانبی کمیاب ایجاد می کند.
تزریق ویتامین B12 ممکن است منجر به ایجاد شرایط پوستی مانند آکنه و درماتیت (بثورات) شود.
دوزهای زیاد ویتامین های گروه B بیش از 1000 میکروگرم نیز با عوارض در افراد مبتلا به بیماری کلیوی همراه بوده است.
علاوه بر این، سطح خونی بسیار بالای B12 در مادران با خطر بیشتری از ابتلا به اوتیسم در فرزندانشان مرتبط بود.
علائم سطح ویتامین B-12 پایین است
فرد با سطح B-12 پایین ممکن است دچار خستگی، کاهش اشتها یا مشکلات تعادل شود.
بسیاری از افراد به میزان کافی ویتامین B-12 از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
ویتامین B-12 به طور طبیعی در بسیاری از محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ موجود است. منابع گیاهی مبتنی بر ویتامین B-12 شامل شیرهای غنی شده و غلات، مخمرهای مغذی و رژیم وگان گسترده مانند مارمیت است.
با این وجود پزشکان در صورت تلاش برای برآورده کردن نیازهای روزانه شما، توصیه می کنند مکمل های ویتامین B-12 را مصرف کنید. افراد می توانند مکمل های ویتامین B-12 را در داروخانه ها پیدا کنند یا از بین انواع مختلفی از طریق اینترنت انتخاب کنند.
سطح پایین ویتامین B-12 می تواند نگرانی های زیادی در مورد سلامتی ایجاد کند از جمله:
از دست دادن اشتها
مشکلات تعادل
یبوست
خستگی
زخم های دهان یا زبان
ضعف
در ادامه بخوانید: 14 غذای سرشار از ویتامین B12
نظرات (15)