داشتن کلسترول بالا، به ویژه LDL کلسترول "بد"، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اما ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند یا از داشتن کلسترول بالا جلوگیری کند.
رژیم غذایی، همانطور که می دانیم، به ویژه در مورد بیماری های قلبی، تأثیر مهمی بر کلسترول شما و سایر عوامل خطرزا دارد. شاید، تنقلات یک راه عالی برای غذاهایی باشد که ممکن است به کاهش LDL و بهبود سلامتی کمک کنند تا زمانی که شما عاقلانه انتخاب کنید. همچنین میان وعده سالم به شما در حفظ قند خون، متابولیسم و مدیریت وزن کمک خواهد کرد.
غذاهای خاصی وجود دارد که به روش های مختلفی می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اگر با کلسترول بالا دست و پنجه نرم می کنید می خواهید این میان وعده های کاهش دهنده کلسترول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که طعم آنچنانی دارند و برای سلامتی کلی شما مفید هستند.
برای افرادی که کلسترول بالایی دارند هر نوع ریزه خواری - از جمله غذاهای کوچک بین وعده های غذایی - شمارش می شود. ممکن است فکر کنید قطع کردن میان وعده ها راهی مناسب است اما خوردن در فواصل منظم در واقع برای عادی سازی قند خون و نگه داشتن متابولیسم در طول روز مهم است. در اینجا هشت میان وعده سالم وجود دارد که در واقع از آنها لذت خواهید برد که برای سلامتی قلب شما نیز مفید هستند.
بیشتر بدانید: بهترین غذاها برای تمیز کردن و جلوگیری از شریان های مسدود شده
پاپ کورن فیبر و غلات کامل را تأمین می کند
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، ذرت و پاپ کورن هر دو نوع غلات کامل به حساب می آیند به این معنی که فیبر زیادی دارند که می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. پاپ کورن نه تنها فیبر بیشتری نسبت به نان گندم سبوس دار یا برنج قهوه ای دارد بلکه یک خردکننده کلسترول همچنین یک میان وعده کم کالری است که به درستی تهیه و در حد اعتدال خورده می شود. مغزهای پاپ کورن هواپز یا مایکروویو فاقد روغن هستند و فاقد کره و نمک بالای هستند. برای کمی طعم دادن، یک اسپری روغن زیتون و یک تکه پنیر پارمزان را امتحان کنید.
آجیل ها چربی های سالم دارند
وقتی می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید آجیل ها می توانند یک گزینه میان وعده عالی باشند. تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن چربی اشباع شده در انسداد شریان با بادام غنی از چربی سالم و اشباع نشده، نه تنه LDL کلسترول" بد "را کاهش می دهد بلکه یک راه حل ایده آل برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL است – یک گام شناخته شده در روند آترواسکلروتیک است. دکترا Janet Bond Brill متخصص تغذیه، RDN، نویسنده كلسترول پایین، 10 قدم ساده برای كاهش كلسترول در 4 هفته - بدون داروهای تجویزی را بیان می کند. اگر کلسترول بالایی دارید گردو یک انتخاب خوب دیگر است. فقط بخاطر داشته باشید که آجیل ها کالری بالایی دارند بنابراین حتماً به اندازه یک وعده تقریباً یک اونس (بیش از 24 بادام یا 14 عدد مغز گردو) به توصیه کلینیک کلیوند مصرف کنید.
بیشتر بدانید: فواید سلامتی آجیل | انواع آجیل: مزایای سلامتی آنها
سبزیجات با هوموس از نظر ویتامین غنی هستند
Joan Salge Blake ،RD، استادیار بالینی دانشکده علوم سلامتی و توانبخشی دانشگاه Sargent دانشگاه بوستون می گوید:. "سبزیجات مادران بهترین چیزهایی طبیعت هستند و آمریکایی ها به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند" آنها نه تنها اگر کلسترول بالایی داشته باشید برای شما عالی هستند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به سلامتی کمک می کنند - همچنین از نظر چربی، سدیم، کلسترول و کالری پایین هستند که همه به بیماری قلبی کمک می کند. برای کاهش کلسترول خون لزوماً نیازی به رژیم غذایی گیاهخواری ندارید اما مطمئن باشید که برای بیشترین مزایای سلامتی، سبزیجات را در طیف گسترده ای از رنگ ها بخورید. آنها را با هوموس که می توانید تهیه کرده یا در خانه از نخود یا لوبیای سفید خریداری کنید همراه کنید. هوموس دوز سالم فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها و مزایای دیگر را ارائه می دهد.
چیپس سیب زمینی خانگی فیبر و پتاسیم را اضافه می کند
افراد تمایل دارند که هنگام کنترل کلسترول بالا، چیپس های سیب زمینی را محدود کنند و در واقع بهتر است اگر کلسترول نگران کننده است از چربی های سنتی و نمکی و سرخ شده جلوگیری کنیم. اما خود سیب زمینی دارای کالری کم، فیبر زیاد و پر از پتاسیم است یک ماده معدنی که در کنترل فشار خون مفید است. به نسخه های پخته شده چیپس سیب زمینی بچسبید و در صورت امکان در خانه خودتان تهیه کنید.
بیشتر بدانید: هنگام کاهش وزن از خوردن این غذاها اجتناب کنید
جو دوسر سرشار از فیبر، باعث افزایش کلسترول می شود.
به جو دوسر به عنوان یک غذای صرف صبحانه فکر نکنید: برای کاهش کلسترول خون می توانید در هر ساعت از روز میل کنید. بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول خاصی است که کلسترول را خیس می کند و به انتقال آن از طریق دستگاه گوارش بدون جذب در بدن کمک می کند. علاوه بر این، فیبر با اسیدهای صفراوی برای کمک به دفع ارتباط دارد و کبد شما را مجبور به صفرا بیشتر می کند و این به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم غذایی جو دوسر می تواند به مدیریت دیابت کمک کند؟ | آیا جو و بلغور جو دوسر فاقد گلوتن هستند؟
میوه ها، میان وعده های پر از پتاسیم و پکتین هستند
به جای دستیابی به میله آب نبات، شکر از میوه استفاده کنید که در واقع می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. سیب توت فرنگی، انگور و مرکبات همه حاوی مقدار زیادی پکتین نوعی فیبر هستند که می تواند سطح LDL شما را کاهش دهد. کلمنتین ها به خصوص حاوی پتاسیم یک انتخاب مناسب هستند که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. آنها به راحتی قابل فهم هستند.
سوپ گیاهی پر لوبیا غنی از فیبر
سوپ ممکن است اولین چیزی باشد که به عنوان میان وعده به ذهن شما خطور می کند اما می تواند یک وعده سریع، آسان و رضایت بخش باشد که چربی های اشباع کمی دارد - به خصوص وقتی که این یک سوپ سبزیجات پر از لوبیا است. لوبیا فیبر و پروتئین محلول را برای کمک به رفع گرسنگی (و تمایل به میان وعده در گزینه های کمتر سالم) فراهم می کند. و سبزیجات نه تنها کالری بسیار کمی، بلکه ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی سالم قلب را نیز ارائه می دهند. به دنبال نسخه های کم سدیم در فروشگاه های مواد غذایی باشید و یا خود در خانه تهیه کنید.
نان گندم بهترین گزینه برای کنترل کلسترول و فیبر زیاد است
طبق گفته های کریستی کینگ، RDN ،MPH، مربی بالینی کودکان و معده و بیماریهای گوارشی در کالج پزشکی بیلور و متخصص ارشد رژیم غذایی در بیمارستان کودکان تگزاس در هوستون می گوید گندم کامل بهترین نان مصرفی شما است. کینگ می گوید: " نان غلات کامل صددرصد آن چیزی است که شما می خواهید - این حاوی مقادیر بیشتری از فیبر دوست شما است". او می گوید: "یک مثال عالی و یک موردی که من عاشق آن هستم نان پمپرنیکل، چاودار اما ملایم است. و وقتی پنیرهایی مثل چدار یا گودا را اضافه می کنید کینگ می گوید شما نیز با پروبیوتیک های دوست، روده خود را درمان خواهید کرد.
نان گندم کامل فواید دیگری نیز دارد: فقط یک قطعه حدود دو گرم پروتئین و دو گرم فیبر به شما می دهد. آیا شما تصمیم به خرید پومپرنیکل، چاودار یا گندم سبوس دار قدیمی دارید سبد خرید خود را به یکی از این گزینه ها در نان هدایت کنید تا به شما در کنترل کلسترول کمک کند.
حتما بخوانید: درمان های خانگی برای کلسترول بالا | نشانه های سطح کلسترول بالا در خون | 10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی | داروی چربی خون بالا
نظرات (0)