یک رژیم پایدار یک رژیم غذایی است که به طور کلی سالم است و تأثیر کمی در محیط و عرضه مواد غذایی دارد. اتخاذ یک رژیم غذایی پایدار می تواند به حفظ سلامتی فرد کمک کند و در عین حال اطمینان حاصل شود که این سیاره از منابع کافی برای تغذیه نسل های بعدی انسان برخوردار است.
این یک ایده پیچیده است اما به ساده ترین شرایط، به نظر می رسد یک رژیم پایدار، چه در حال حاضر و چه در آینده، تأثیر مثبتی بر فرد و محیط خواهد گذاشت. هیچ قانون مشخصی در مورد پایداری رژیم غذایی وجود ندارد. با این حال، برخی از رژیم ها و مواد غذایی ممکن است پایدارتر از سایرین باشند و انتخاب آنها می تواند به یک فرد در کاهش اثرات زیست محیطی کمک کند.
برای کاهش وزن و تقویت سلامتی خود از این راهکارهای اثبات شده پیروی کنید.
صدها رژیم مد، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداری های آشکار نویدبخش کاهش سریع و آسان وزن هستند. با این حال، پایه و اساس کاهش موفقیت آمیز وزن، یک رژیم لاغری سالم با کالری کنترل شده همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق، طولانی مدت، باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.
چگونه آن تغییرات دائمی را ایجاد می کنید؟ برای موفقیت در کاهش وزن، از این شش استراتژی پیروی کنید.
1. اطمینان حاصل کنید که آماده هستید
کاهش وزن طولانی مدت به زمان و تلاش نیاز دارد - و یک تعهد بلند مدت است. در حالی که شما نمی خواهید به طور نامحدود کاهش وزن را کنار بگذارید باید مطمئن شوید که برای ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و فعالیت خود آماده هستید. سؤالات زیر را از خودتان بپرسید تا در تعیین آمادگی خود به شما کمک کنند:
آیا من برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
آیا من بیش از حد از فشارهای دیگر رنج می برم؟
آیا از مواد غذایی به عنوان ابزاری برای مقابله با استرس استفاده می کنم؟
آیا آمادگی یادگیری یا استفاده از راهکارهای دیگر برای مقابله با استرس را دارم؟
آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری - چه دوستان و چه متخصصان، نیاز دارم؟
آیا حاضر هستم عادات غذایی را تغییر دهم؟
آیا حاضر هستم عادات فعالیت را تغییر دهم؟
آیا من وقت خود را صرف ایجاد این تغییرات می کنم؟
در صورت نیاز به کمک برای مقابله با عوامل استرس زا یا احساساتی که به نظر می رسد مانعی برای آمادگی شما است با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده باشید تعیین اهداف، متعهد ماندن و تغییر عادات آسانتر خواهد شد.
2. انگیزه درونی خود را پیدا کنید
هیچ کس دیگری نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. برای رضایت خودتان باید تغییر رژیم غذایی و ورزش را انجام دهید. چه چیزی به شما کمک می کند تا به برنامه کاهش وزن خود بپیوندید؟
لیستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما کمک کند انگیزه و تمرکز داشته باشید خواه این یک تعطیلات آینده یا سلامت عمومی بهتر باشد. سپس راهی پیدا کنید تا اطمینان حاصل کنید که در لحظه های وسوسه می توانید از عوامل انگیزشی خود استفاده کنید. به عنوان مثال ممکن است بخواهید یک یادداشت دلگرم کننده برای خود در درب انبار یا یخچال و فریزر قرار دهید.
در حالی که شما باید مسئولیت رفتارهای خود را در قبال کاهش وزن موفق به عهده بگیرید اما داشتن پشتیبانی - از نوع مناسب - کمک می کند. افرادی را انتخاب کنید تا با پشتیبانی به شما کنند شما را به طرق مثبت بدون شرم، خجالت و خرابکاری ترغیب کند.
در حالت ایده آل، افرادی را پیدا کنید که به نگرانی ها و احساسات شما گوش فرا دهند برای ورزش کردن با شما یا ایجاد منوهای سالم برای شما وقت بگذرانند و اولویتی را که برای ایجاد یک شیوه زندگی سالم تر تعیین کرده اید به اشتراک بگذارید. گروه پشتیبانی شما همچنین می تواند مسئولیت پذیری ارائه دهد که می تواند یک انگیزه قوی برای چسبیدن به اهداف کاهش وزن شما باشد.
اگر ترجیح می دهید برنامه های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید با داشتن وزنه های منظم، ثبت رژیم غذایی و پیشرفت ورزش در یک ژورنال، یا پیگیری پیشرفت خود با استفاده از ابزارهای دیجیتال، در قبال خود پاسخگو باشید.
3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
به نظر می رسد تعیین اهداف واقع بینانه کاهش وزن بسیار واضح است. اما آیا واقعاً می دانید واقع بینانه چیست؟ در درازمدت، کاهش وزن هدفمند 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته است. به طور کلی برای از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته، شما باید از طریق یک رژیم غذایی با کالری پایین و فعالیت بدنی منظم، 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه روزانه مصرف می کنید بسوزانید.
بسته به وزن شما، 5٪ از وزن فعلی شما ممکن است حداقل یک هدف اولیه، یک هدف واقع بینانه باشد. اگر وزن 180 پوند (82 کیلوگرم) داشته باشید این 9 پوند (4 کیلوگرم) است. حتی این سطح از کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
وقتی هدف خود را تعیین می کنید هم در مورد اهداف فرآیند و هم به نتیجه فکر کنید. "هر روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید" نمونه ای از یک فرایند هدف است. "از دست دادن 10 پوند" نمونه ای از یک نتیجه است. ضروری نیست که شما یک نتیجه هدف داشته باشید بلکه باید اهداف فرایند را تعیین کنید زیرا تغییر عادات شما یک کلیدی برای کاهش وزن است.
4- از غذاهای سالم تر لذت ببرید
اتخاذ یک سبک جدید غذا خوردن که باعث کاهش وزن می شود شامل کاهش کل کالری دریافتی شما است. اما کاهش کالری به معنای تسلیم طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه غذا نیست.یکی از راه هایی که می توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید خوردن غذاهای گیاهی بیشتر - میوه، سبزیجات و غلات کامل است. برای تنوع تلاش کنید تا به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند بدون اینکه طعم و مزه را از دست بدهید.
کاهش وزن خود را با این نکات شروع کنید:
روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه میل کنید.
دانه های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
از مقادیر کمی چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن سبزیجات، آووکادو، آجیل ها، آجیل کره و روغن آجیل استفاده کنید.
تا حد ممکن شکر را قطع کنید به جز قند طبیعی موجود در میوه.
محصولات لبنی کم چرب و گوشت و مرغ بدون چربی را به مقدار محدود انتخاب کنید.
5- فعال شوید، فعال باشید
در حالی که می توانید بدون ورزش وزن خود را از دست دهید فعالیت بدنی منظم به علاوه محدودیت کالری می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. ورزش می تواند به سوزاندن کالری های اضافی کمک کند شما نمی توانید فقط رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
ورزش همچنین مزایای سلامتی متعددی از جمله تقویت روحیه شما، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون را به همراه دارد. ورزش همچنین می تواند به حفظ کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ می کنند به طور منظم فعالیت بدنی را انجام می دهند.
میزان کالری که می سوزانید بستگی به تعداد دفعات، مدت و شدت فعالیت های شما دارد. یکی از بهترین راهها برای از دست دادن چربی بدن، ورزش پایدار هوازی - مانند راه رفتن سریع - حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است به فعالیت بیشتری برای کاهش وزن و حفظ آن نیاز داشته باشند.
هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. اگر نمی توانید در یک روز معین در ورزش رسمی شرکت کنید به راههایی فکر کنید که می توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور، چندین سفر بالا و پایین از پله ها را انجام دهید یا هنگام خرید ماشین را در مسیر دورتر پارک کنید.
6. دیدگاه خود را تغییر دهید
اگر می خواهید مدیریت وزن طولانی مدت و موفقیت آمیز داشته باشید صرفاً چند هفته یا حتی چند ماه غذای سالم نخورید و ورزش کنید. این عادت ها باید به روشی برای زندگی تبدیل شوند. با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و کارهای روزمره، تغییرات سبک زندگی آغاز می شود.
پس از ارزیابی چالش های شخصی خود در مورد کاهش وزن، سعی کنید استراتژی را تدوین کنید تا به تدریج عادات و نگرش هایی را تغییر دهید که باعث خرابکاری در تلاش های گذشته شما شده است. سپس فراتر از شناخت چالش های خود فراتر بروید - اگر قصد دارید در از دست دادن وزن یک بار و برای همیشه موفق شوید با آنها برخورد کنید.
شما به احتمال زیاد گاه و بیگاه خواهید داشت. اما به جای تسلیم شدن کامل پس از رفع اشکال، از روز بعد به سادگی از نوع شروع کنید. به یاد داشته باشید که قصد دارید زندگی خود را تغییر دهید. این همه یکباره اتفاق نمی افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید زیرا نتایج آن ارزشمند خواهد بود.
نظرات (0)