اگر می‌خواهید یک دستور ساده برای مبارزه با پیری داشته باشید؟ پیدا کردن مواد اولیه آسان است. ترکیب مناسب مواد مغذی و - مقداری ورزش منظم - به شما اجازه می‌دهد احساس و بهترین حالت خود را داشته باشید.
زمانی که درست غذا بخورید به تحت کنترل گرفتن وزن خود کمک خواهید کرد استخوان‌های خود را قوی نگاه دارید و از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.
نیازهای غذایی شما مطابق با پیشرفت سن و سلامت کلی شما تغییر می کند. با این حال، ویتامین های خاصی وجود دارد که توسط افراد در مقادیر مختلف برای حفظ عملکردهای مهم بدن مورد نیاز است.
بدن زن طی روند بلوغ جنسی، دچار تغییرات شدید جسمی و بیولوژیکی شود به همین دلیل زنان به طور کلی بیش از مردان به ویتامین های خاصی احتیاج دارند.
فرآیند تولید مثل قاعدگی در دوران نوجوانی شروع می شود که شامل از دست دادن خون است و پس از آن دوران بارداری است که در آن شما مجبورید یک زندگی دیگر را در بدن خود حمل کنید و پس از آن تولد کودک و در نهایت یائسگی است.
هر مرحله تولید مثل می‌تواند به طور کامل بر روی بدن عوارض داشته باشد و نیازهای غذایی خود را دارد. زنان باید با توجه به نیازهای غذایی رو به رشد خود، رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.
همچنین بخوانید: ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن
کدام ویتامین ها برای خانم ها ضروری هستند و چه مواد غذایی می توانند این ویتامین ها را تأمین کنند؟
زنان بیش از دیگران به ویتامین های خاصی احتیاج دارند. در اینجا لیستی از چنین ویتامین هایی که باید به همراه بهترین منابع غذایی آنها وجود داشته باشد می تواند در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرد تا به شما در تامین مقدار توصیه شده کمک کند:
آهن: آهن به وفور در سبزیجات برگ سبز تیره، دانه کامل، غلات، حبوبات، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، مرغ و بوقلمون وجود دارد. مصرف این مواد غذایی با غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند منجر به جذب بهتر آهن در بدن شود.
کلسیم: کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و همچنین سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم و کلم بروکلی یافت می شود.
منیزیم: منیزیم را می توان از سبزیجات سبز مانند بامیه، انواع خاصی از دانه ها، غلات کامل تصفیه نشده، آجیل و دانه به دست آورد.
ویتامین A: ویتامین A را می توان با سبزیجات برگ دار و همچنین سبزیجات نارنجی و زرد رنگ مانند سیب زمینی شیرین و هویج تهیه کرد. منابع عالی دیگر شامل گوجه فرنگی، میوه، محصولات لبنی، جگر، ماهی و غلات غنی شده است.
فولات: فولات به صورت خالص طبیعی می تواند از سبزیجات برگ سبز، آووکادو، لوبیا، تخم مرغ و بادام زمینی حاصل شود. فولات مصنوعی یا اسید فولیک برای تقویت غلات، ماکارونی، نان و برنج استفاده می شود یا به عنوان مکمل در دسترس است.
بیوتین: نیازهای بیوتین را می توان از طریق انواع غذاها مانند گل کلم، سیب زمینی شیرین، آووکادو، تمشک، گوشت کبد، بادام، دانه، تخم مرغ، شیر و غلات برطرف کرد.
ویتامین های گروه B: این ویتامین ها را می توان از ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، انواع غلات و برخی نان ها تهیه کرد.
ویتامین C: ویتامین C به مقدار فراوان در همه میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، فلفل قرمز و کلم بروکلی موجود است.
ویتامین D: ویتامین D بیشتر در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن و روغنهای کبد ماهی وجود دارد. مقادیر کمی در کبد گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از افراد از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید برخی از نیازهای ویتامین D را نیز برآورده می کنند. بنابراین، اگر در جایی زندگی می کنید که روزهای آفتابی کمیاب است ممکن است بخواهید غذاهای اضافی غنی از ویتامین D مصرف یا مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.
اسیدهای امگا 3: این اسیدهای چرب مفید در ماهی به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی خال مخالی موجود هستند. آنها همچنین می توانند از گیاهان و روغن های آجیل حاصل شوند.
آیا ویتامین ها در کاهش وزن کمک می کنند؟
خیر. کاهش وزن هنگام مصرف یک رژیم لاغری مناسب و حفظ سبک زندگی فعال به بهترین وجه حاصل می شود. کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری مصرفی کمتر از میزان کالری سوختن باشد.
همچنین بخوانید: بهترین مکمل و ویتامین ها برای کاهش وزن
آیا استفاده از مولتی ویتامین ها هر روز برای زنان بی خطر است؟
اگر فردی رژیم غذایی متنوعی مصرف کند به یک مولتی ویتامین (MVI) احتیاج ندارد.
MVI روزانه احتمالاً مضر نیست. ویتامین های محلول در آب (B و C) در صورت عدم نیاز در بدن از طریق ادرار دفع می شوند.
همیشه بهتر است قبل از شروع داروی جدید، دارو یا ویتامین با پزشک معالج خود مشورت کنید.
بهترین ویتامین های ضد پیری برای زنان کدامند؟
آنتی اکسیدان ها: ویتامین های A (رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها)، ویتامین C و ویتامین E
آنتی اکسیدان ها ممکن است روند پیری را کندتر کنند و ممکن است خطر برخی از شرایط سلامتی را کاهش دهند. به نظر می رسد آنها نقش مهمی در محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد دارند که ذرات ریزی هستند که در بدن شما تشکیل می شوند و باعث تخریب سلول ها می شوند.
بهترین ویتامین ها برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند چیست؟
ویتامین B6، ویتامین B12 و اسید فولیک برای زنانی که سعی در باردارشدن دارند و یا باردار هستند بسیار مهم هستند.
ویتامین های B6 و B12: اینها در چندین کاركرد مهم بدن از جمله تبدیل مواد غذایی به انرژی، متابولیسم، ساختن عضله، بهبود حدت ذهنی، فعالیت صحیح سیستم عصبی و برای حفظ سلامت پوست، مو و چشم سالم نقش دارند.
کمبود این ویتامین ها در دوران بارداری می تواند مانع رشد جنین شود و منجر به نقص هنگام تولد در کودک تازه متولد شده شود. علاوه بر این، نیاز به هر دو ویتامین B6 و B12 به محض انتقال از فرزندآوری به مرحله شیردهی، کمی افزایش می یابد.
طبق آمار مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، به زنان باردار توصیه می شود حداقل 1.9 میلی گرم ویتامین B6 در روز مصرف کنند که با شروع شیردهی به نوزاد خود به 2 میلی گرم افزایش می یابد. به طور مشابه، مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای خانم های باردار 2.6 میکروگرم و برای کسانی که شیرده هستند 2.8 میکروگرم است.
فولات: فولات ویتامین B است که سلولهای جدید از جمله گلبولهای قرمز خون را تولید و نگهداری می کند و برای عملکرد مناسب مغز لازم است.
از آنجا که بیشتر خانم ها قادر به رفع نیازهای فولات خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی نیستند پزشکان معمولاً یک نسخه مصنوعی به نام اسید فولیک را توصیه می کنند که به صورت مکمل یا در غذاهای غنی شده موجود است.
این ویتامین برای همه خانم ها ضروری است اما به ویژه برای کسانی که باردار هستند زیرا به رشد جنین کمک می کند.
میزان توصیه شده روزانه فولات یا اسید فولیک برای زنان در سن باروری 400 میکروگرم است که در دوران بارداری به 600 میکروگرم افزایش می یابد.
پس از به دنیا آمدن کودک، مقدار اسیدفولیک در روز به 500 میکروگرم در روز کاهش می یابد. زنان دارای فرزند که فولیک اسید کافی دریافت نمی کنند بیشتر احتمال دارد نوزادانی با مشکلات نخاعی مانند اسپینا بیفیدا به دنیا بیاورند.
همچنین بخوانید: مکمل ها در طول بارداری: کدام ایمن است و کدام نیست
چه مکمل های ویتامین برای دختران نوجوان مفید است؟
کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. شما می خواهید در نوجوانی و بیست سالگی تراکم استخوان ایجاد کنید زیرا بدن با افزایش سن مقداری از دست می دهد.
در بیست سالگی شما به حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز و 600 IU ویتامین D روزانه نیاز دارید.
آهن برای کسانی که دوره قاعدگی سنگین دارند نیز مهم است زیرا از بین رفتن خون در این مدت باعث کاهش ذخایر آهن بدن شما می شود.
بیشتر بخوانید: چه مقدار ویتامین D بسیار زیاد است؟ حقیقت شگفت انگیز | منافع ویتامین D در بدن چیست؟
آیا زنان برای تأمین نیازهای غذایی خود نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارند؟
خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، بهترین راه برای برآورده کردن نیازهای غذایی شماست اما ممکن است برخی از افراد به منابع جایگزین متوسل شوند.
هر زن باید تلاش کند سهم ویتامین های ضروری خود را از طریق غذاهای کامل در صورت عدم استفاده از مکمل ها یا ویتامین های لثه برآورده کند.
همیشه قبل از مصرف ویتامین ها با پزشک و یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید به خصوص اگر باردار هستید یا شیرده هستید.
با وجود محبوبیت و استفاده گسترده از مولتی ویتامین ها در زمان های اخیر، مطالعات نشان داده اند که لزوماً خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش نمی دهند. علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی بدون کنترل هستند.
اگر از یک الگوی غذایی خاص یا رژیم غذایی پیروی می کنید که غذاهای خاص یا گروه های غذایی را حذف می کند ممکن است نیاز به مکمل ویتامین های خاصی داشته باشید.
به عنوان مثال، گیاهخواران نیاز به مکمل B12 دارند در حالی که گیاهخواران نیاز به مکمل B12 همانند ویتامین A دارند.
نظرات (0)