پزشکان معمولاً افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که به طور مداوم وزن بسیار کمی دارند و این می تواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. مربیان بدن سازی و سایر ورزشکاران نیز ممکن است برای عضله امیدوار به افزایش وزن باشند.
طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان کم وزن در سنین 20 تا 39 سال در کشور از 3 درصد به 1.9 درصد بین سالهای 1988 و 2008 کاهش یافته است.
فردی که دچار کمبود وزن است به احتمال زیاد مسائل سلامتی را تجربه خواهد کرد از جمله:
ناباروری
تأخیرهای توسعه مغز
سیستم ایمنی ضعیف
پوکی استخوان
افزایش خطر عارضه در حین عمل
سوء تغذیه
اگر به دنبال افزایش وزن هستید در اینجا نحوه انجام این کار به روش سالم آورده شده است در حالی که اکثر فرهنگ های ما نسبت به کاهش وزن و رژیم های غذایی وسواس دارند گروه هایی از افراد بر روی نقطه مقابل متمرکز هستند. افزایش وزن ممکن است سلامت را در تعدادی از شرایط بهبود بخشد: در هنگام مواجهه با اختلال در خوردن غذا یا بهبودی از یک بیماری، اگر یک ورزشکار جدی هستید با تغییرات متابولیک سر و کار دارید یا در یک دوره رشد قرار دارید (مثلاً بلوغ یا بارداری). با این حال، اگر به دنبال نکات افزایش وزن هستید اغلب پیدا کردن یک راه حل سالم یا پایدار دشوار است. درعوض، بازیگرانی را می بینیم که سه ماه برای افزایش وزن، دونات می خورند و روی رژیم فست فود و انواع رژیم غذایی با پودر پروتئین می خورند. گزینه ها بی پایان هستند اما افزایش وزن لازم نیست شیرین کاری یا حیله گری باشد و لازم نیست به بهای سلامتی شما انجام شود.
صبحانه های با پروتئین سالم از دست ندهید
افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که انرژی مصرفی ما بیش از نیاز بدن ما باشد. با وجود تصورات رایج فرهنگی، دلایل زیادی وجود دارد که باعث افزایش وزن می شود. "هرکسی ممکن است از افزایش توده عضلانی بدون چربی برای حفظ سرعت مطلوب متابولیک در استراحت بهره مند شود." اعتقاد بر این است که افزایش وزن یا از دست دادن وزن به سادگی با خوردن 500 کالری بیشتر یا کمتر در هر روز- پیروی از اصطلاح 3500 کالری در هفته - برای دستیابی به اهداف وزن موثر است. متابولیسم شما در پاسخ به تأثیراتی مانند کالری دریافتی، شیفت به توده بدن بدون چربی، بیماری و استرس در نوسان است همه اینها می توانند میزان انرژی شما برای حفظ وزن شما را تغییر دهند. نکته نهایی این است که دریافت بیش از نیازهای انرژی بدن شما منجر به افزایش وزن خواهد شد. این ممکن است با خوردن بیشتر، ورزش کمتر یا تغییر روال تمرین شما حاصل شود.
متخصص تغذیه در مورد افزایش یا کاهش وزن سریع هشدار می دهند. "درست مانند کاهش وزن [سالم]، افزایش وزن باید یک روند آهسته و ثابت باشد."
درعوض، این شش راهکار و تعویض مواد غذایی را امتحان کنید تا به طور مداوم وزن خود را افزایش داده و بدن خود را سالم نگه دارید:
1. اضافه کردن چربی های اضافی
چربی با 9 کالری در هر گرم، یک ماده غذایی پر انرژی تر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها است که فقط 4 کالری در هر گرم دارند. در نتیجه، اضافه کردن کمی چربی اضافی به رژیم غذایی شما می تواند راه طولانی را برای افزایش وزن طی کند. از آنجا که ما همچنان به دوری از چربی سازی می پردازیم بسیاری از آشپزخانه های خانگی از روغن ها استفاده می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی را به میزان 25 تا 35 درصد از کل کالری ها و اولویت بندی چربی های غیر اشباع سالم تر، مانند روغن زیتون یا کانولا، آووکادو و آجیل قرار دهید. از انواع روغن پخت و پز و کره استفاده کنید تا هم چربی اشباع نشده و هم مقدار محدودی از چربی اشباع به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
مبادله مواد غذایی برای مصرف کالری بیشتر:
از روغن زیتون به جای اسپری روغن استفاده کنید.
از سرخ کردن در کره به جای بخار پز استفاده کنید.
روغن را روی سبزیجات به جای کباب کردن خشک بپاشید.
از ماهی کنسرو شده در روغن به جای بسته بندی استفاده کنید.
به جای استفاده از خردل یا مایو، برش های لایه آووکادو بر روی ساندویچ خود قرار دهید.
روغن برانگیخته را روی گوشت، مرغ یا ماهی به جای چاشنی خشک استفاده کنید.
به جای کراتون از آجیل های خرد شده بر روی سالاد استفاده کنید.
2. از غلات دوری نکنید
کربوهیدرات ها - موجود در غلات، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، آجیل، میوه ها و قندها - منبع انرژی مورد نظر بدن هستند و باید تقریباً 50 درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند. بدن در تجزیه کربوهیدرات ها به انرژی قابل استفاده بسیار کارآمد است. اگر کربوهیدرات کافی مصرف شود بدن برای تأمین یک سبک زندگی فعال ذخایری خواهد داشت. همچنین ممکن است در هنگام خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات، کمتر میل به شیرینی، افزایش انرژی و خواب بهتر داشته باشید.
مبادله مواد غذایی برای مصرف کالری بیشتر:
حبوبات گندم کامل به جای یک کلوچه انگلیسی یا یک تکه نان تست
جو دوسر به جای یک کاسه غلات، میوه و آجیل خشک شده را در صدر قرار دهید
برنج قهوه ای به جای گل کلم "برنج"
ماکارونی سبوس دار به جای "نودل" سبزیجات
ساندویچ نان به جای بسته های تورتیلاس (نان مکزیکی پخته شده از ذرت یا گندم) یا کاهو
۳- محصولات لبنی پر چرب را انتخاب کنید
محصولات لبنی پرچرب انرژی بیشتری (به دلیل چربی اضافی) فراهم می کند. علاوه بر این، آنها اغلب قند یا شیرین کننده های اضافه شده کمتری دارند زیرا چربی به افزودن طعم کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده است که رژیم های غذایی با لبنیات پر چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و متابولیکی همراه هستند یا ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ندارند همانطور که قبلاً تصور می شد.
مبادله مواد غذایی برای مصرف کالری بیشتر:
ماست شیر کامل به جای ماست بدون چربی
سوپ بر پایه خامه به جای آبگوشت
شیر کامل به اسموتی به جای آب اضافه شود
پنیر پر چربی به جای محصولات پنیر کم چرب یا بدون چربی
4. اغلب غذاهای با کالری متراکم و حجم کم بخورید
بعضی از غذاهای گیاهی دارای حجم بالایی از آب هستند اما چگالی انرژی کم دارند. خیار، هندوانه و سبزیجات چند نمونه سالاد هستند - کالری کمی دارند اما مواد مغذی بالایی دارند. فیبر رژیم غذایی و محتوای آب طبیعی را بدون اضافه کردن انرژی قابل توجهی به غذا پر می کند. اگر افزایش وزن سالم هدف شماست هدف غذاهای پر انرژی و مغذی باشد. این بدان معناست که شما انرژی بیشتری با حجم کمتری دریافت می کنید بنابراین خیلی سریع احساس سیری نمی کنید. همچنین ممکن است سعی کنید مقداری کالری خود را در اسموتی یا با یک لیوان آب بنوشید.
مبادله مواد غذایی برای مصرف کالری بیشتر:
به جای میوه های تازه از میوه خشک (با قندهای کم یا بدون قند) استفاده کنید.
از سبزیجات بو داده در روغن به جای سالاد آجیل یا دانه روی یک سالاد بجای سبزیجات ترد دیگر استفاده کنید.
اسموتی میوه و شیر علاوه بر یک کاسه غلات یا جو دوسر مصرف کنید.
آب سبزیجات و میوه کامل به وعده میان وعده اضافه کنید.
5. زمان وعده های غذایی خود را برای مصرف انرژی حداکثر زمان بگذارید
ورزشکاران باید زود و غالباً غذا بخورند. این توصیه خوبی برای سوخت برای یک تمرین طولانی است اما می تواند در کارهای روزمره خود نیز هنگام تلاش برای افزایش وزن کاربرد داشته باشد. قبل از احساس گرسنگی بخورید - آن گرسنگی لعنتی نشانه ای از بدن شماست که مدت طولانی منتظر خوردن آن بودید. در ابتدا علائم گرسنگی ممکن است دشوار باشد. اگر بیش از چهار ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است یا دو یا سه ساعت از میان وعده گذشته، احتمالاً زمان خوردن آن است. برای احساس گرسنگی ملایم در معده، مشکل در تمرکز یا تغییر در خلق و خوی خود را تنظیم کنید. سعی کنید قبل از بزرگ شدن شکم، غذا بخورید. چند نکته:
هر روز سه وعده غذایی میل کنید.
میان وعده های غذایی کوچک بخورید.
قبل از تمرین یک میان وعده کوچک میل کنید.
بلافاصله بعد از تمرین یک میان وعده یا غذا میل کنید.
اگر بیش از 60 دقیقه ورزش می کنید در طول تمرین خود کربوهیدرات بخورید.
اگر احساس رضایت از شام ندارید شب قبل از خواب یک میان وعده کوچک میل کنید.
6. انواع مختلفی از چاشنی مواد غذایی را اضافه کنید
انواع طعم ها را برای تقویت کالری اضافه کنید. اضافه کردن کرانچ یا طعم شیرین با آجیل خرد شده، غلات خشک یا گرانولا، سبزیجات خرد شده یا یک سالس میوه به راحتی امکان پذیر است. این چاشنی ها باعث ایجاد کالری متراکم از مواد مغذی شده و وعده های غذایی شما را کمی جالب تر می کنند. چاشنی ها، سس ها روش آسان دیگری برای اضافه کردن انرژی به هر وعده غذایی یا میان وعده ای هستند. چه در حال خوردن سبزیجات خام، ماکارونی یا پروتئین بو داده باشید یک سس می تواند عطر و طعم و مواد مغذی زیادی را به ظرف اضافه کند. در حالی که برخی از چاشنی ها حاوی قندهای اضافه شده هستند بسیاری دیگر بر پایه روغن، مواد مغذی متراکم و تهیه آن در خانه آسان است.
مبادله مواد غذایی برای مصرف کالری بیشتر:
آجیل خرد شده را به جای تکه های خیار، روی سالادها بریزید.
گرانولولا مخلوط با ماست به جای ماست ساده استفاده کنید.
سالسای میوه را روی گوشت، مرغ یا ماهی به جای چاشنی خشک قرار دهید.
Vinaigrette را به جای آب لیمو روی سالاد پوشش دهید.
پاستو به جای چاشنی خشک روی مرغ یا ماهی کباب شده استفاده کنید.
سس کاشو یا بادام زمینی را به جای روغن کنجد ساده روی یک مخلوط stir-fry استفاده کنید.
هوموس به جای سبزیجات خام ساده استفاده کنید
از Guacamole به جای سالسا با چیپس های tortilla استفاده کنید
کلام آخر
کار با یک متخصص تغذیه، به ویژه در آغاز تلاش های شما برای افزایش وزن، به شما در حفظ سلامت کمک می کند. ردیابی میزان مصرف مواد غذایی همچنین می تواند یک روش مفید برای نظارت عینی از مواد مغذی باشد "دانستن آنچه که یک غذای معمولی از نظر ریز مغذی ها فراهم می کند و چگونگی تجمع آن در طول روز سودمندترین چیزی است که فرد می تواند یاد بگیرد." یک متخصص تغذیه می تواند به شما در یافتن تعادل سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک کند و مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای سبک زندگی خود مصرف می کنید.
اهداف شما هرچه باشد افزایش وزن سالم ممکن است و در بعضی موارد مفید می باشد. اگر انتظار پیشرفت مداوم را دارید در طول راه با هر دو متخصص تغذیه و سلامت مشورت کنید.
نظرات (0)