مطابق دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، یک برنامه غذایی سالم باید میزان کالری قندهای اضافه شده و چربی اشباع شده را محدود کند. اما آیا این به معنی دسر نیست؟
در حالی که بسیاری از کالاهای پخته شده منبع اصلی هر دو قند اضافه شده و چربیهای جامد هستند دسر هنوز هم می تواند یک بخش لذت بخش از یک الگوی غذایی به خوبی متعادل باشد. یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای از دست دادن یا حفظ وزن بدن بسیار ضروری است بلکه ضمن جلوگیری از سایر شرایط سلامتی، به کاهش سطح کلسترول در بدن نیز کمک می کند. بنابراین، مهم است که از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید آگاه باشید.
ایجاد یک رژیم غذایی سالم می تواند به آسانی پیدا کردن جایگزین های غذایی برای غذاهای پر چربی، سدیم و قند باشد. این به شما کمک می کند هنگام پخت و پز در خانه یا غذا خوردن در رستوران ها، انتخاب بهتری داشته باشید.
منظور از مواد جایگزین سالم هنگام پخت و پز چیست؟
خوردن سالم می تواند به آسانی به عنوان تعویض مواد در یک دستور العمل باشد. هنگام پختن وعده های غذایی مغذی، درک انواع مواد مغذی موجود در غذاهایی که تهیه می کنید برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.
مواد مغذی مانند چربی اشباع، چربی ترانس، نمک و قند باید در رژیم غذایی شما محدود باشد. به دنبال افزایش غذاهای حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی باشید.
از مواد جایگزین مواد غذایی، در پخت و پز برای سالم سازی آنها می توان استفاده کرد؟
کالاهای پخته شده، مانند کیک، کوکی و مافین، به طور معمول دارای چربی و قند زیاد هستند. روشهای آسان برای جایگزینی چربی و قند با گزینه های سالم وجود دارد و هنوز هم می توانید طعم خوشمزه را حفظ کنید.
کره یک ماده رایج است که بافت خوش مزه و پفکی به کالاهای پخته شده اضافه می کند. با این وجود کره پر از چربی های اشباع شده است که باعث افزایش سطح کلسترول LDL در بدن می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
برخی از گزینه های کره هنگام پخت سریع نان ها، کوکی ها، کیک ها، نان شیرینی میوه ای و کلوچه ها عبارتند از:
سیب
آووکادو
موز
روغن زیتون یا روغن نباتی
ماست کم چرب معمولی
شکر نه تنها شیرینی را اضافه می کند بلکه کالاهای پخته را نیز نرم نگه می دارد و آب را به راحتی مرطوب می کند. با این حال، قندهای اضافه شده، مانند قند گرانول با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
مهم است كه كمتر از 10٪ كالری های مصرفی شما در هر روز از قندهای اضافه شده استفاده شود.
برخی از گزینه های قند هنگام پخت شامل:
سس سیب
عسل
ملاس
شهد آگاو
از چه جایگزین های کره ای می توان برای پخت و پز روزانه استفاده کرد؟
هنگامی که یک دستور غذا نیاز به کره دارد به جای آن از یک جایگزین روغن استفاده کنید. کره و گوشت خوک حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
روغنهای چربی اشباع نشده (تک اشباع نشده و چند اشباع نشده) چربیهایی هستند که در دمای اتاق به عنوان یک مایع یافت می شوند و از دو نوع هستند:
چربی های تک اشباع نشده از جمله روغن های زیتون، کانولا، بادام زمینی، آفتابگردان و روغن نارگیل هستند. آنها بازیگران اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند و نشان داده اند که خطر ابتلا به قلب و عروق را کاهش می دهند.
چربیهای چند اشباع نشده از جمله گلرنگ، ذرت، سویا، دانه کتان، آفتابگردان و روغن هسته خرما هستند. آنها حاوی اسیدهای چرب ضروری به نامهای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. بدن این دو کلاس اسیدهای چرب را ایجاد نمی کند و باید از رژیم غذایی مصرف شود.
برخی روغن ها مانند روغن نارگیل یا روغن هسته خرما و نخل حاوی مقادیر بالاتری از چربی اشباع هستند و باید در موارد کمتری مصرف شود.
از چه ادویه ها می توان در پخت و پز به جای نمک استفاده کرد؟
نمک (یا سدیم) معمولاً برای طعم دادن به غذا اضافه می شود و به عنوان نگهدارنده در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی، توصیه می شود آمریکایی ها میزان مصرف نمک خود را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان و کودکان کاهش دهند. مصرف زیاد نمک می تواند با فشار خون بالا و خطر بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان مرتبط باشد.
بسیاری از ادویه ها و گیاهان تازه گزینه های خوبی برای نمک هستند. این شامل:
فلفل و پوسته های فلفل
خانم داش
پودر سیر
پودر پیاز
پودر فلفل قرمز
پاپریکا
ریحان
رزماری
گیشنیز
پونه کوهی
چگونه می توان تنقلات روزمره را با میان وعده های سالم جایگزین کرد؟
میان وعده ها راهی عالی برای تقویت مواد مغذی سالم در بین وعده های غذایی هستند. میان وعده ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شوند زیرا آنها بدن را با مواد مغذی از دست رفته سوخت رسانی می کنند.
آنچه مهم است این است که میان وعده هایی که می خورید مواد مغذی متراکم هستند و پر کالری نیستند.
این ساده است که بخواهیم برای یک انتخاب سریع، به دنبال میان وعده های شور یا شیرین برویم. جانشین های ساده و سالم می تواند به افزایش مواد مغذی شما کمک کند و هنوز هم میلهای شما را برآورده می کند.
به جای خوردن آب نبات، مشتی از ترکیب حاوی آجیل و دانه های مخلوط را امتحان کنید.
به جای بستنی اسموتی را امتحان کنید. اسموتی ها می توانند حاوی انواع میوه یا سبزیجات باشند که ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را ارائه می دهند.
به جای یک کوکی، کراکرهای سبوس دار را با کره گردو بخورید تا یک میان وعده با پروتئین و فیبر بالا تهیه کنید.
چیپس سیب زمینی را با هویج و هوموس جایگزین کنید. یک شیرینی خوشمزه مانند هوموس پر از پروتئین و مواد مغذی است. آن را با هویج همراه کنید و یک خورشت خوب شبیه به چیپس ها به دست می آورید.
ولع نوشابه؟ به جای آن seltzer را امتحان کنید. آب سلتزر همان گاز نوشیدنی نوشابه را ایجاد می کند که باعث می شود بدون قندهای اضافه شده احساس شست و شو کنید.
برخی از جایگزین های محصولات تازه چیست؟
سبزیجات و میوه های تازه برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. با این حال، محصولات تازه تنها راهی برای دریافت مواد مغذی فراوان مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیست.
مواد غذایی کنسرو شده یا یخ زده و سبزیجات گزینه های خوبی برای تولید تازه هستند. ماندگاری طولانی تری دارند و هزینه کمتری نیز دارند. اگرچه ممکن است میوه یا سبزیجات کنسرو یا یخ زده باشند اما ترکیبات غذایی آنها را از دست نمی دهند.
چگونه می توان مواد غذایی ناسالم را هنگام غذا خوردن جایگزین کرد؟
غذا خوردن در رستوران های فست فود برای یک وعده غذایی سریع و خوشمزه است. با این حال، بیشتر وعده های غذایی در رستوران ها به طور معمول دارای کالری، چربی و نمک زیاد هستند.
در هنگام سفارش، چند نکته سالم آورده شده است:
سیب زمینی سرخ شده فرنگی را با یک سبزی بو داده یا یک سالاد جانبی جایگزین کنید.
نوشابه را با آب یا شیر کم چرب جایگزین کنید.
برخی از جایگزین های غذایی سالم برای کودکان چیست؟
کودکان به دلیل اینکه اهل ناخن زدن به غذا هستند بدنام هستند. این ممکن است برای والدین دشوار باشد که غذاهای سالم مانند میوه یا سبزیجات در نگاه اول برای کودکان کوچکتر جذاب نباشد.
به جای بستنی یک کاسه ماست پیشنهاد دهید. آنچه بستنی را خوشمزه می کند طعم خامه ای، غنی و شیرینی است. به جای آن یک ماست کم چرب امتحان کنید و گرانول یا میوه را به آن اضافه کنید.
کلم بروکلی یا گل کلم را به ماکارونی و پنیر اضافه کنید. اضافه کردن سبزی به غذای موردعلاقه بهترین روش برای افزایش مواد مغذی کودک است.
به جای چیپس سیب زمینی پاپ کورن بخورید. پاپ کورن از نظر فیبر سرشار از چربی است و در مقایسه با تراشه های سیب زمینی کم چربی است و هنوز یک ولع مصرفی را ایجاد می کند.
به جای یک پنیر پیتزای ساده، یک پیتزا سبزی درست کنید. اضافه کردن سبزیجات رنگارنگ به پیتزا شب، مواد مغذی زیادی را به شما ارائه می دهد.
چه مواد غذایی ناسالم را می توان با غذای سالم جایگزین کرد؟
در حالی که مبادله های مختلفی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید در اینجا چند انتخاب آسان وجود دارد:
ماکارونی گندم سبوس دار را برای ماکارونی های سفید جایگزین کنید. ماکارونی های گندم سبوس دار فیبر زیادی دارند و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به ماکارونی های سفید هستند.
به جای خامه ترش، از ماست یونانی ساده استفاده کنید. ماست یونانی و خامه ترش از نظر بافت و طعم مشابه هستند و ماست یونانی یک جایگزین سالم تر است که دارای چربی کم و حاوی پروبیوتیک است.
به جای برنج سفید، برنج قهوه ای بخورید. برنج قهوه ای گزینه بهتری است زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی مفید است.
به جای خامه، شیر کم چربی یا بدون چربی بنوشید. شیر کم چرب یا بدون چربی حاوی چربی اشباع کمتری است و هنوز هم طعم و طراوت خوبی را ارائه می دهد. همچنین جایگزین بهتری برای پخت و پز است.
به جای گوشت های چرب، به دنبال گوشت بدون چربی بروید. گوشتهای بدون چربی معمولاً انواع مرغی مانند مرغ یا بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی هستند. به دنبال محصولات گوشت گاو علف خوار با حداقل "80٪ بدون چربی" باشید.
بجای نودل رامن، نودل کدو را امتحان کنید. رشته فرنگی کدو سبز دارای نمک کم و حاوی ویتامین های بسیار خوبی است.
سیب زمینی شیرین سرخ شده را برای سیب زمینی سرخ شده فرانسوی جایگزین کنید. سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که برای چشم و پوست شما مفید است.
به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. اضافه کردن گیاهان و ادویه جات به ظروف می تواند عطر و طعم بسیار خوبی را بدون عواقب سلامتی به همراه داشته باشد.
آرد گندم کامل را برای آرد همه منظوره جایگزین کنید. آرد گندم حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به آرد همه منظوره است و از نظر بافت متراکم تر است. هنگام پخت، از نیمی از آرد سبوس دار و نیمی از آرد همه منظوره را در دستور العمل استفاده کنید.
هنگام تعویض غذاهای ناسالم با غذاهای سالم، چه نکات مهمی را باید در نظر داشته باشید؟
تعویض مواد غذایی سالم یک روش عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی شما و همچنان لذت بردن از غذایی است که می خورید.
برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی، روشهای ساده ای برای جابجایی یک ماده یا مواد غذایی با ماده دیگر پیدا کنید. این یعنی ایجاد شیفت های سالم با غذایی که می خورید برای کاهش کالری، چربی ها، نمک و قند اضافه شده است.
یک رژیم غذایی سالم یک رژیم متعادل است و یادگرفتن گزینه هایی که برای شما مناسب است بدن شما را تغذیه کرده و در معرض خطر کمتری برای بیماری قرار می دهد.
کلمه نهایی
جایگزین کردن غذاهای پرچرب یا شیرین با انتخاب های سالم به کاهش قند، سدیم، چربی ها و کلسترول خون شما بدون آسیب زدن به طعم کمک می کند.
با همراهی با یک شیوه زندگی فعال، یک رژیم غذایی سالم می تواند در جلوگیری از شرایط مختلف مزمن سلامتی کمک کند.
نظرات (0)