از دوستان و خانواده خود بپرسید که اهداف آنها برای تابستان چیست و من مطمئن هستم که بسیاری از این موارد را خواهید شنید: "من می خواهم سالم تر غذا بخورم"، "من می خواهم سبزیجات بیشتری بخورم". احتمالاً اولین بار نیست که آنها این اهداف را دارند و پس از تلاشهای زیاد در رژیم گرفتن، فکر می کنید شروع کار آسان تر است.
اگرچه در واقعیت، برعکس معمولاً صادق است. شروع یک سفر لاغری، به ویژه هنگامی که در گذشته چندین شکست داشته اید می تواند طاقت فرسا و حتی کاملاً دلهره آور باشد اما می توان این کار را انجام داد! این 10 استراتژی می توانند در مواقعی که احساس خستگی می کنید کمک کنند. در اینجا نکاتی که از نظر علمی اثبات شده اند به علاوه توصیه های کسی است که 50 پوند وزن کم کرده و آن را کنار گذاشته است.
clickbait در همه جا با عناوین دلخراشی نوشته شده است "سریع 10 پوند بریزید" یا "دوباره به شلوار جین لاغری بروید". اما اگر احساس کنید که مقدار زیادی از وزنتان برای کاهش وزن است و فقط نمی دانید از کجا شروع کنید چه می کنید؟ شما رژیم های کتو، آب کرفس، سم زدایی، کم کربوهیدرات و کم چربی را امتحان کرده اید. در واقع، شما ممکن است در کاهش وزن بسیار ماهر باشید - مشکل این است که نمی توانید جلوی آن را بگیرید. اگر این به نظر شما می رسد به خواندن ادامه دهید. "ذهنیت مانند 90٪ کار است." این همان چیزی است که مشتری من، سارا، در مورد 50 پوندی که سال گذشته از دست داده و در شش ماه گذشته نگه داشته است به من گفت. من نکاتی را مستقیماً از او درمورد نحوه شروع به کار می گذارم - و به آن پایبند هستم - درصورتی که کاملاً مطمئن نیستید که در سفر کاهش وزن خود از کجا شروع کنید.
1. بازی طولانی را در آغوش بگیرید
اگر می خواهید نه تنها 50 پوند وزن کم کنید بلکه آن را حفظ کنید انتظارات واقع بینانه ای را تعیین کنید. مقدار ایمن و پایدار لاغری در حدود 2/1 پوند تا 2 پوند در هفته است. در حقیقت، این ممکن است در آغاز شباهت به 2 تا 3 پوند در هفته داشته باشد سپس شاید 1/2 پوند در هفته بعد پایین بیاید سپس هفته بعد یک پوند افزایش یابد سپس چند هفته قبل افت دوباره یک پوند حفظ شود . نمودار کاهش وزن شما بیشتر شبیه یک راه پله یا یک خط چسبناک است تا یک روند خطی کامل. اگر همه جا پرش باشد اما به طور کلی روند رو به پایین داشته باشد آن را درست انجام می دهید. در هر سال 52 هفته وجود دارد بنابراین آماده باشید تا حداقل یک سال در تغییر عادت های خود متعهد شوید. حتی در دراز مدت، سعی کنید فقط عادتهایی را تصور کنید که فکر می کنید می توانید برای طولانی مدت با آنها کنار بیایید.
2. فلسفه 80/20 را بپذیرید
بنابراین 20٪ چقدر است؟ به این فکر کنید که تمام غذاهایی که هنگام رژیم گرفتن محدود می کنید اما در نهایت بیش از حد مصرف می شوند. کاهش پایدار وزن عبارت است از: کنار گذاشتن ذهنیت همه یا هیچ چیز، کنار گذاشتن این ایده که یک وعده غذایی می تواند تلاش شما را درست کند و یا از بین ببرد و پذیرش تعادل. در نظر داشته باشید که دستورالعملهای MyPlate را در حدود 80٪ از اوقات در طول هفته دنبال کنید. این بدان معنی است که سعی کنید حداقل دو وعده غذایی در روز، بیشتر روزها، متناسب با این بشقاب باشد: نصف بشقاب سبزیجات و میوه ها، یک چهارم غلات کامل و یک چهارم پروتئین با مقداری چربی سالم. سپس، در مورد بقیه استرس نداشته باشید. این "ساختار انعطاف پذیر" است. هیچ گناهی مجاز نیست.
3. برای کمک، به یک متخصص حرفه ای اعتماد کنید
زمان آن نیست که سم زدایی یا برنامه غذایی دقیق دیگری را که یک اینفلوئنسر اینستاگرام تبلیغ می کند امتحان کنید. اینها رژیمهای پنهان هستند - آنها برای کوتاه مدت کار می کنند اما برای بلند مدت جواب نمی دهند. کاهش وزن در دراز مدت مربوط به تغییرات عادتی کوچکی است که می توانید با گذشت زمان از آنها پیروی کنید. کسانی که در کاهش وزن موفق هستند معمولاً با متخصصان مراقبت های بهداشتی، معمولاً یک پزشک، یک متخصص رژیم درمانی و یک درمانگر همکاری می کنند. بله، یک درمانگر. سارا می گوید: "من قبلا کاهش رژیم غذایی داشتم و 100 پوند وزن کم کردم و از نظر جسمی لاغرتر بودم اما از نظر ذهنی اصلاً سالم نبودم بنابراین صبر و استقامت و توانایی زمین خوردن و برخاستن مداوم،" نکته اساسی است. "همچنین، اگر احساس می کنید که دچار اختلال در خوردن غذا شده اید مانند پرخوری، از یک مشاور متخصص در این زمینه کمک بگیرید."
این سفر به تنهایی سخت است. و با دوستان نزدیک و خانواده سخت است. متخصصان مراقبت های بهداشتی دو نکته مهم را ارائه می دهند: توصیه های کاهش وزن مبتنی بر علم و پاسخگویی از شخصی که دوست صمیمی نیست. اعلام حضورهای هفتگی و یا حتی روزانه برای کمک به شما در حفظ مسیر ضروری است. "من فکر می کنم مهمترین چیزها برای من دریافت مسئولیت پذیری است که با شخصیت من مطابقت داشته باشد همیشه اجازه دادن به 20٪ (که برای حفظ کاهش وزن مهم است)، بهینه سازی حرکت در حرکت و بزرگنمایی و تمرکز روی بازی طولانی، "گزارش سارا. بسیاری از برنامه های بیمه ای ویزیت های مربوط به متخصصان تغذیه و درمانگران را پوشش می دهد بنابراین مشورت کنید تا ببینید آیا ویزیت شما تحت پوشش قرار گرفته است یا خیر.
4. تئوری نقطه تنظیم را درک کنید
بدن تعادل را دوست دارد. دمای بدن در محدوده باریک 98.6 درجه فارنهایت باقی می ماند. pH خون در حدود 7.4 است. بدن شما محدوده وزنی دارد که دوست دارد در آن نیز بماند: به آن نقطه تنظیم شما گفته می شود. متأسفانه حرکت به سمت بالا برای این محدوده آسان تر از پایین آمدن است. این به دلایل مختلف دانشمندان هنوز در تلاشند تا بدانند که کاهش وزن باعث کاهش میزان متابولیسم (تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت) و افزایش گرلین، هورمونی که نشانه گرسنگی است. با این حال، پایین آوردن نقطه تعیین شده غیرممکن است.
به هر حال، داستانهای موفقیت بسیاری وجود دارد مانند افرادی که در ثبت ملی کنترل وزن هستند و 30 پوند یا بیشتر وزن کم کرده اند و حداقل برای یک سال آن را نگه داشته اند. پس چگونه این کار را انجام می دهید؟ طبق مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess (BIDMC) در هاروارد، رژیم غذایی تصادفی جواب نمی دهد. درعوض، هدف خود را از دست دادن همزمان 5 تا 10٪ از وزن بدن خود قرار دهید. BIDMC در وب سایت خود گزارش می دهد: "این میزان وزنی است که می توانید قبل از شروع بدن برای مقابله با آن کاهش دهید." سپس، این قسمت سخت، قبل از تلاش برای از دست دادن 5 تا 10٪ دیگر، برای حفظ این ضرر به مدت شش ماه تلاش کنید. این زمانی است که افراد معمولاً رژیم تصادفی را که دوستشان انجام می دهد انتخاب می کنند. اما، اگر بتوانید دوره خود را حفظ کنید و به مدت شش ماه تعمیر و نگهداری کنید "شما می توانید چرخه را تکرار کنید و با از دست دادن 10٪ دیگر دوباره تنظیم کنید. از طریق تغییرات کوچک و تدریجی در عادات روزانه، قادر خواهید بود برای ادامه زندگی در آن وزن کم و جدید، این نسخه برای بزرگنمایی تمایلات طبیعی بدن برای بازیابی وزن بسیار حیاتی است "، بر اساس وب سایت BIDMC.
5. در مورد سهم غذا دوباره مرور کنید
هیچ کس مقیاس را دوست ندارد. اما چه بخواهیم و چه نخواهیم، تحقیقات نشان می دهد افرادی که وزن خود را پیگیری می کنند در کاهش وزن و نگه داشتن آن بیشترین موفقیت را دارند. این نکته مهم است: وزن نباید تنها معیاری باشد که شما پیگیری می کنید. و شما باید درک کنید که مقیاس چه اندازه گیری می کند. ترازو چربی را اندازه گیری نمی کند. این یک اندازه گیری از همه چیز در بدن شما است بیشتر مایعات بلکه استخوان ها، اندام ها، چربی و ماهیچه ها. به وزن خود در محدوده 3 تا 4 پوند فکر کنید. ترازو به دلایل مختلف بالا و پایین می شود - مدفوع می کنید پایین می آید. شما غذای آماده شور می خورید بالا می رود. یک تمرین با قدرت می تواند آن را از بین ببرد. شما یک شبه از دست نمی دهید یا چربی اضافه نمی کنید. بنابراین به جای تمرکز روی یک عدد واحد، به تغییر دامنه به پایین فکر کنید.
برای برخی از افراد، وزن کشی های روزانه بیشتر از فایده ضرر دارند بنابراین وزن کشیدن یک بار در هفته ممکن است فرکانس خوبی باشد. با این حال، وقتی یاد می گیرید که عدد موجود در مقیاس را برای آنچه که در آن است مشاهده کنید (اندازه گیری چربی نیست)، وزن گیری روزانه مفیدتر خواهد بود. سارا در مورد اینکه هر دوشنبه این مقیاس چه خواهد گفت بسیار استرس داشت که تصمیم گرفت هر روز وزن بگیرد و آن را مفیدتر دانست. "شخصاً وزن کشی روزانه به من کمک کرده است زیرا این نوسانات را برای من عادی می کند و به من کمک می کند تا بفهمم که وقتی میانگین می گیرم در جهت اشتباه هستم. برنامه های عالی وجود دارد که روند متوسط وزن شما را ترسیم می کنند که به شما کمک می کند اما من فکر می کنم وزن کشی روزانه به طور کلی واقعاً مفید بوده است ".
6. غذای خود را پیگیری کنید (حداقل برای شروع)
تحقیقات نشان می دهد کسانی که غذای خود را ردیابی می کنند در از دست دادن وزن و نگه داشتن آن بیشتر موفق هستند. قرار نیست پیگیری برای همیشه انجام شود اما تا زمانی که عادت های جدید باقی نماند می تواند یک ابزار مفید باشد. عادت یک رفتار خودکار است. هرچه عادت های بیشتری ایجاد کنید تصمیمات کمتری باید بگیرید و فضای مغز بیشتری داشته باشید تا در مورد چیزهای دیگر فکر کنید. مطمئناً نیازی نیست که این کار را برای همیشه انجام دهید اما ممکن است ایده بهتری به شما بدهد که یک وعده بلغور جو دوسر در کاسه شما به نظر می رسد یا چند مشت چیپس تصادفی را که امتحان می کنید و می فهمید چه چیزی درست کنید برای شام. می توانید غذا را در یک دفترچه یادداشت نوشتاری، با گرفتن عکس، در یک برنامه شمارش کالری یا ترکیبی از این موارد ردیابی کنید. اگر هرگز کالری را ردیابی نکرده اید می تواند مکان خوبی برای شروع باشد تا بتوانید با اندازه و مقادیر مغذی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) آشنا شوید. اما، شمارش کالری می تواند وسواس ایجاد کند و نتیجه معکوس دهد و شما را از سیگنال های گرسنگی و سیری خارج کند. به احتمال زیاد به جای گوش دادن به بدن خود، به یک برنامه روی بیاورید. با یک متخصص تغذیه همکاری کنید که می تواند به شما کمک کند بهترین روش پیگیری را برای شما رقم بزند و همچنین می تواند وعده های غذایی شما را بررسی کند تا بتوانید پاسخگویی داشته باشید.
همچنین ممکن است مجبور شوید هدف اولیه کاهش وزن خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر به جایی رسیدید که احساس خوبی داشته باشید سالم باشید و عاداتی داشته باشید که می توانید ماه ها آن را حفظ کنید اما تعداد مقیاس بالاتر از آن چیزی است که می خواهید ممکن است زمان آن باشد که یک عدد جدید را بپذیرید.
7. سایر معیارها را پیگیری کنید
من چندین مشتری دارم که ماههاست که جابجایی مقیاس را ندیده اند اما آنها اینچ از دست داده اند و احساس شگفت انگیزی دارند. علاوه بر وزن کشی های هفتگی، هر ماه یکبار اندازه گیری دور کمر را انجام دهید و عکس های پیشرفت بگیرید وزن پنج پوند چربی و پنج پوند عضله یکسان است اما عضله فضای کمتری را اشغال می کند (و این بدان معنی است که شما قویتر می شوید!) بنابراین این معیارها به شما کمک می کند تغییرات ترکیب بدن را مشاهده کنید و به شما انگیزه می دهد که ادامه دهید.
علاوه بر ظاهر خود، احساس خود را نیز یادداشت کنید. آیا می توانید دورتر راه بروید سریعتر بدوید یا فشار دهید؟ اگر می دانید هنگام شروع آنها چه بودند آیا سطح کلسترول یا قند خون شما بهبود یافته است؟ برخی از اهداف در مورد آنچه بدن شما می تواند انجام دهد به جای ظاهر خود در نظر بگیرید.
8. روی فیبر تمرکز کنید
برای کاهش وزن نیاز به کمبود کالری است اما به جای تمرکز روی مواردی که باید محدود کنید روی مواردی که باید اضافه کنید تمرکز کنید. بدن پروتئین، کربوهیدرات و چربی مواد غذایی را تجزیه کرده و مواد مغذی را جذب می کند. اگر کالری بیشتری از میزان نیاز بدن خود می خورید مقدار اضافی آن به عنوان چربی ذخیره می شود. با این حال، بدن فیبر را جذب یا ذخیره نمی کند. فیبر از طریق معده و روده ها تا حد زیادی جذب نشده عبور می کند همه چیز را جمع می کند و سپس آن را بیرون می کشید. فیبر در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه ها، لوبیا و حبوبات وجود دارد.
با تهیه نیمی از سبزیجات و میوه های بشقاب خود در بیشتر وعده های غذایی، به طور خودکار ترکیب کالری وعده غذایی خود را تغییر می دهید. به عنوان مثال، 1 فنجان ماکارونی یا برنج 200 کالری است اما 1 فنجان سبزیجات حدود 30 کالری است. بنابراین نه تنها می توانید سبزیجات بیشتری با کالری کمتری مصرف کنید بلکه فیبر (و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی) اضافه می کنید که در سیستم شما حرکت می کند و به آرامی شما را بیشتر سیر نگه می دارد.
فیبر همچنین باعث تخلیه و کند شدن تخلیه معده می شود که سیگنال هایی را برای سیری به مغز ارسال می کند. باکتری های روده از فیبر تغذیه می کنند و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات و بوتیرات تولید می کنند که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به چربی سوزی کمک کند. روزانه 25 تا 35 گرم فیبر یا حدود 8 تا 10 گرم فیبر در هر وعده میل کنید. یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر، 1 فنجان کلم بروکلی 5 گرم فیبر و 1/2 فنجان لوبیای سیاه حدود 7 گرم فیبر دارد.
9. حرکت کنید
رژیم غذایی بیش از ورزش برای کاهش وزن مهم است اما ورزش برای نگه داشتن وزن کاهش یافته بسیار مهم است (به علاوه ، ورزش مزایای دیگری نیز دارد). اگر کم تحرک باشید و سپس حرکت خود را شروع کنید سوزاندن کالری را شروع می کنید که باعث کمبود کالری می شود. سارا گزارش می دهد: "یافتن ورزش مورد علاقه شما به کاهش وزن کمک می کند." نمی دانید از کجا شروع کنید؟ راه رفتن را شروع کنید. اهداف کوچک و قابل دستیابی مانند 15 دقیقه در روز ایجاد کنید و تا 30 دقیقه کار کنید. اگر در حال حاضر روزانه 2000 قدم پیاده روی می کنید سعی نکنید 10000 قدم بزنید. با 4000 در روز شروع کنید و هر دو هفته بیشتر به آن اضافه کنید.
بعد، با استفاده از وزنه، تمرینات قدرتی را اضافه کنید. با یک روز در هفته شروع کنید و تا 2 تا 4 بار در هفته کار کنید. تمرینات قدرتی عضله می سازد و ماهیچه ها حتی وقتی تمام روز پشت میز خود نشسته اید کالری می سوزانند. این قرص لاغری است که هیچ کس نمی خواهد بخورد. ورزش های قلبی، مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا نیز بسیار عالی هستند اما به خاطر داشته باشید که تمرینات با شدت بالاتر اواخر روز باعث افزایش گرسنگی می شوند که می تواند به پرخوری منجر شود. تعادل خوب پیاده روی روزانه، تمرین قدرتی 2 تا 4 بار در هفته و تمرینات قلبی یا با شدت زیاد (HIIT) 1 تا 3 بار در هفته است. اما، بهترین تمرین تمرینی است که مدام انجام می دهید.
10. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
همراه با فیبر، در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، پروتئین بخورید. مطالعات نشان می دهد وقتی افراد صبحانه با پروتئین بالا می خورند ولع مصرف کمتری دارند و در اواخر روز کمتر می خورند. پروتئین هورمون گرسنگی، گرلین را سرکوب می کند و به آرامی هضم می شود و برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد. هنگامی که پروتئین با کربوهیدرات مصرف می شود سرعت قند خون را کاهش می دهد و این از اثر جهش و خرابی جلوگیری می کند که یک ساعت پس از خوردن شما هوس کربوهیدرات می کنید. در هر وعده غذایی از پروتئین، فیبر و چربی سالم استفاده کنید.
نیاز پروتئین بر اساس وزن است اما حدود 20 گرم در هر وعده نقطه شروع خوبی است. یک وعده ماست یونانی 15 گرم پروتئین را همراه می کند و می توانید آن را با انواع توت ها برای فیبر همراه کنید. سه اونس مرغ، تقریباً به اندازه یک عرشه کارت، 23 گرم پروتئین دارد. لوبیا یک گزینه گیاهی بسته بندی شده با پروتئین است.
خط پایان
اگر احساس می کنید که چقدر باید وزن خود را کم کنید از کم شروع کنید. سعی نکنید همه مشکلات را یک باره حل کنید. برای کاهش وزن و ادامه دادن آن، باید یک ذهنیت طولانی مدت را بپذیرید و روی عادت تغییرات کوچک تمرکز کنید. از متخصصان کمک بگیرید تا پاسخگویی داشته باشید و بتوانید روی عاداتی که بیشترین اثر را به حرکت در می آورند تمرکز کنید. سایر معیارها را به همراه مقیاس پیگیری کنید. سرانجام بیشتر روزها بدن خود را به حرکت در آورید در تهیه وعده های غذایی به تهیه نیمی بشقاب از سبزیجات تمرکز کنید از ذهنیت همه یا هیچ چیز خارج شوید و موفقیت خود را در این راه جشن بگیرید!
Lainey Younkin یک متخصص رژیم درمانی برای کاهش وزن است که به زنان کمک می کند رژیم های غذایی خود را کنار بگذارند ، عادت های خود را تغییر دهند و یک سبک زندگی سالم و پایدار ایجاد کنند. او درباره موضوعات مختلف از جمله کاهش وزن، سلامت روده، بارداری، شیردهی و رژیم های مد روز می نویسد. هنگامی که او در حال نوشتن یا مشاوره نیست می توانید او را در حال فرار، بیرون رفتن برای صرف صبحانه یا قهوه در دست بخواهید که با دو پسر کوچکش همراه می شود.
نظرات (0)