اگر افراد قصد کاهش وزن دارند باید غذاهای غنی از مواد مغذی خریداری کنند. غذاهایی که پروتئین و فیبر ارائه می دهند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند.
یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها - از جمله میوه ها، سبزیجا ، آجیل ها، غلات کامل و ماست - با کاهش وزن ارتباط دارند. در همان مطالعه، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت های قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط داشتند. بر اساس این یافته ها، بهترین کار این است که هنگام تلاش برای جابجایی پوند غذاهای سرخ شده، غذاهای حاوی شکر اضافه شده، گوشت های پرچرب و غذاهای فرآوری شده محدود شود. اگرچه ممکن است غذاهای مناسب به شما کمک کنند اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و از بین بردن پوند ضروری است. قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی، مهم است که با پزشک مشورت کنید.
اکثر رژیم های لاغری یک نکته مشترک دارند: آنها بر شمردن یا محدود کردن ماکروها - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های خورده شده - با استفاده از روش های مختلف به عنوان راهی برای هدایت انتخاب مواد غذایی و کنترل کالری مصرفی متمرکز هستند. این منطق از آنجا ناشی می شود که ماکروها (مخفف عناصر درشت مغذی) تنها مواد مغذی کالری هستند. اما آیا این بدان معناست که سایر مواد مغذی - آنهایی که بدون کالری هستند مانند برخی ویتامین ها و مواد معدنی خاص - هیچ تأثیر واقعی در کاهش وزن ندارند؟ نه همه.
کاهش وزن روند ساده ای نیست و بدن شما نیز همین احساس را دارد! در حقیقت، هنگامی که تمام واکنش های متابولیکی، بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی را در نظر بگیرید ریختن چربی یک فرآیند کاملاً پیچیده برای بدن است. و از آنجا که واکنش ها معمولاً به آنزیم ها احتیاج دارند در اینجاست که چندین ویتامین و مواد معدنی می توانند بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. اما مواد مغذی نیز وجود دارد که در مورد ارتباط آنها با وزن کمتر می دانیم که این تحقیقات آنها را با کاهش وزن بیشتر و وزن سالم بدن مرتبط می داند. این نشان می دهد که تمرکز روی برخی از عناصر اصلی غذایی، همراه با ماکروها، بهترین شرط شما در هنگام رژیم گرفتن است.
در این مقاله بهترین مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن، همراه با بهترین مکان ها برای تهیه آنها را بررسی می کنیم!
1. منیزیم
بیش از 300 سیستم مختلف آنزیمی برای بروز واکنش ها، به منیزیم نیاز دارند از جمله مواردی که در متابولیسم و تنظیم گلوکز نقش دارند و تحقیقات نشان می دهد که یک ارتباط مستقیم بین مقاومت به انسولین و مصرف منیزیم وجود دارد. مقاومت به انسولین می تواند کاهش وزن را برای بسیاری از افراد پیچیده کند زیرا در نهایت میزان بالای قند خون به عنوان چربی ذخیره می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منیزیم کافی در هر روز می تواند به آرامی مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن است به عنوان یک جز کلیدی اصلی برنامه کاهش وزن باشد.
بهترین منابع منیزیم (مقدار روزانه منیزیم 420 میلی گرم است):
آجیل مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی: یک وعده 1 اونس 63-80 میلی گرم دارد
شیر سویا: 1 فنجان 61 میلی گرم دارد
اسفناج پخته: 1 فنجان 78 میلی گرم دارد
حبوبات مانند لوبیای سیاه و edamame: یک وعده فنجان حاوی 50-60 میلی گرم است
2. ویتامین D
تا حدود 15 سال پیش، مصرف ویتامین D یک نگرانی واقعی نبود. ما فکر کردیم که نور خورشید باعث تولید کافی در بیشتر افراد می شود و نقش اصلی آن سلامت استخوان است. امروزه، داده ها حاکی از آن است که اکثریت مردم سطح کافی ندارند نقش ویتامین D در انواع مسائل سلامتی یکی از حوزه های مهم تحقیق است و سطح پایین ویتامین D به عنوان یک عامل خطر برای چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی در نظر گرفته می شود. ارتباط ویتامین D با وزن بدن کاملاً مشخص نیست اما سطح پایین ویتامین D نیز با التهاب مزمن ارتباط دارد. (التهاب P.S می تواند دلیل کاهش وزن شما نباشد - در اینجا باید بدانید که در این مورد چه کاری انجام دهید).
صرف نظر از مکانیسم، اکثر ما می توانیم از ویتامین D بیشتری بهره مند شویم و حتی برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین D ممکن است باعث از دست رفتن چربی بدن شود. بسیاری از غذاها منابع غنی از ویتامین D نیستند بنابراین این یکی از مواد مغذی است که بسیاری از متخصصان سلامت پیشنهاد می کنند مکمل آن برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.
بهترین منابع ویتامین D (DV برای ویتامین D 20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی است):
روغن جگر ماهی: 1 قاشق غذاخوری 34 میکروگرم دارد
ماهی قزل آلا یا ماهی سالمون: یک وعده 3 اونسی 14.2-16.2 میکروگرم دارد
قارچ در معرض اشعه ماورا بنفش UV: یک وعده نصف فنجان 9.2 میکروگرم دارد
شیر 2٪: 1 فنجان 2.9 میکروگرم دارد
شیر گیاهی غنی شده: 1 فنجان 2.5-3.6 میکروگرم دارد
همچنین بخوانید: آیا ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ چه مقدار ویتامین D برای سلامتی مطلوب نیاز داریم؟
3. ویتامین C
معمولاً از آن برای بهبود ایمنی و پیشگیری از بیماری تبلیغ می شود ویتامین C اغلب با کاهش وزن مرتبط نیست. اما از آنجا که آنتی اکسیدان است ویتامین C حتی در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و سعی در کاهش وزن دارند حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. این به این دلیل است که حتی افزایش اندک وزن می تواند باعث التهاب شود که به نوبه خود تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهد. این منجر به انبوهی از اثرات هورمونی و متابولیکی (مانند مقاومت به انسولین) می شود که ممکن است افزایش وزن را تشویق کند.
تأمین نیازهای آنتی اکسیدانی برای توقف افزایش وزن مرتبط با التهاب بسیار مهم است و تحقیقات نشان می دهد افراد دارای اضافه وزن به دلیل تولید بیشتر رادیکال های آزاد، نیاز بیشتری دارند. ویتامین C یکی از مهمترین مواد مغذی برای مصرف است با این حال داده ها حاکی از آن است که اکثر ما توصیه های روزانه خود را برآورده نمی کنیم.
بهترین منابع ویتامین C (مقدار روزانه ویتامین C 90 میلی گرم است):
فلفل دلمه ای قرمز: یک وعده ½ فنجان حاوی 95 میلی گرم است
: یک پرتغال متوسط 70 میلی گرم دارد
کیوی: یک متوسط 64 میلی گرم دارد
کلم بروکلی پخته: یک وعده ½ فنجان 51 میلی گرم دارد
توت فرنگی برش خورده: یک وعده ½ فنجانی 49 میلی گرم دارد
جوانه بروکسل پخته شده: یک وعده ½ فنجان 48 میلی گرم دارد
گریپ فروت: نیمی از گریپ فروت 39 میلی گرم دارد
بیشتر بدانید: چگونه می توان میزان ویتامین C توصیه شده را دریافت کرد | 7 منافع قابل توجه ویتامین C برای بدن شما
4. کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها خانواده ای از ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که شامل بتا کاروتن، لیکوپن و لوتئین هستند و به برخی میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز، نارنجی و زرد می دهند. در یک مطالعه میزان مصرف مواد شیمیایی گیاهی و وزن بدن مقایسه شد و مشخص شد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید با وزن پایین بدن در شرکت کنندگان ارتباط دارد. علاوه بر این، با افزایش BMI، مصرف کاروتنوئید کاهش می یابد. هنوز تفاوت قابل توجهی در میزان کالری دریافتی بین دو گروه مشاهده نشده است.
این می تواند به دلیل چندین چیز باشد بارزترین آن این است که افرادی که وزن سالم دارند احتمالاً میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند. اما محققان فکر می کنند فعالیت آنتی اکسیدانی کاروتنوئیدها نیز با کاهش التهاب نقش دارد. این به این دلیل است که التهاب سیستمیک با عدم تعادل هورمونی و مقاومت به انسولین در ارتباط است دو عارضه ای که باعث افزایش وزن می شود نه کاهش وزن. بنابراین به نظر می رسد پر شدن از غذای غنی از کاروتنوئید ممکن است باعث کاهش وزن شود همراه با متوقف کردن رادیکال های آزاد که می توانند باعث سرطان و سایر بیماری ها شوند.
بهترین منابع کاروتنوئیدها (DV برای کاروتنوئیدها وجود ندارد اما این کاروتنوئیدها نوعی ویتامین A است که در گیاهان یافت می شود. ارزش روزانه ویتامین A 900 میکروگرم RAE است).
سیب زمینی شیرین پخته: 1 متوسط دارای 1403 میکروگرم است
کدو تنبل له شده: 1 فنجان 705 میکروگرم دارد
هویج خام: ½ فنجان 459 میکروگرم دارد
طالبی: ½ فنجان 135 میکروگرم دارد
فلفل دلمه ای قرمز: ½ فنجان دارای 117 میکروگرم است
انبه: 1 انبه متوسط دارای 112 میکروگرم است
5. آهن
ذخیره کافی آهن باعث می شود که هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز خون اکسیژن را به سلول های بدن منتقل کند. اما وقتی ذخایر آهن و سطح آنها کم است گلبول های قرمز خون قادر به اکسیژن رسانی نیستند که توانایی سلول ها را در متابولیسم انرژی مختل می کند. کم خونی فقر آهن با ادامه این روند ایجاد می شود و عوارض جانبی شایع آن رنگ پریدگی پوست، خستگی و حساسیت به دمای سرما است. این کمبود اکسیژن همچنین ممکن است مانع کاهش وزن در برخی از افراد شود. در حقیقت، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که درمان این نوع کم خونی با مکمل آهن منجر به بهبود سطح هموگلوبین می شود اما همچنین باعث کاهش وزن بدن، اندازه گیری دور کمر و BMI می شود.
کم خونی همیشه به دلیل کمبود آهن نیست و در صورت عدم نیاز، مصرف آهن عوارض جانبی نیز به دنبال خواهد داشت. به همین دلیل، ابتدا روی غذاها تمرکز کنید. سپس، در صورت نیاز، برای تعیین مراحل بعدی به پزشک مراجعه کنید. (P.S. در صورت امکان، سعی کنید دستورالعمل های غنی از آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید تا جذب آنها افزایش یابد!)
بهترین منابع آهن (مقدار روزانه آهن 18 میلی گرم است):
غلات صبحانه غنی شده: 1 وعده 18 میلی گرم دارد
حبوبات مانند لوبیای سفید، لوبیای کلیوی و نخود: 1 فنجان 4-8 میلی گرم دارد
شکلات تلخ: 1 ½ اونس وعده 3.5 میلی گرم است
توفو: ½ فنجان 3 میلی گرم دارد
عدس پخته شده: ½ فنجان 3 میلی گرم دارد
گوشت گاو پخته: 3 اونس دارای 2 میلی گرم است
6. پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها
باکتری های خوب در هضم فیبر و اسیدهای چرب نقش دارند. به همین دلیل، تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده فرد ممکن است بر میزان کارآیی بدن در کاهش وزن اضافی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، داشتن ذخیره متنوعی از میکروب های مفید در مورد کاهش ترکیبات التهابی که می توانند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شوند نیز خوب است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که گونه های خاصی از گونه های Bifidobacterium و Lactobacillus ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. این بدان معنی است که تقویت سد میکروب روده نه تنها برای سلامت کلی، بلکه برای داشتن وزن بدن نیز مهم است - و یکی از بهترین راه ها برای این کار، مصرف پروبیوتیک ها (یا مواد غذایی حاوی کشت باکتری های زنده) و پربیوتیک ها (یا غذاهای رشته ای) است. که باکتریهای روده باید رشد کنند).
بهترین غذاها برای دریافت پروبیوتیک ها و پر بیوتیک ها (بدون ارزش روزانه یا توصیه مصرف رسمی):
ماست و ماست غیر لبنی
کفیر
کلم ترش
کامبوچا
میسو
تمپه
7. روی
بیش از 10 سال پیش، محققان متوجه شدند که افراد دارای اضافه وزن و چاقی معمولاً میزان مصرف روی و خون کمتری دارند و اکنون داده ها حاکی از آن است که رژیم های غذایی با مقدار پایین روی عامل خطر افزایش وزن و چاقی است. در حالی که ارتباط و رابطه علی و معلولی بین روی و وزن بدن کاملاً مشخص نیست به نظر می رسد افزایش مصرف روی باعث بهبود مقاومت به انسولین می شود (شرایطی که در بالا با منیزیم ذکر شد و باعث کاهش وزن می شود) و اشتها را تنظیم می کند.
اکنون، چندین مطالعه نیز حاکی از آن است که مصرف بیشتر روی می تواند باعث کاهش بیشتر وزن و اندازه بدن هنگام رژیم شود. یکی از جدیدترین موارد، اثرات مکمل روی را هنگام دنبال کردن رژیم کم کالری بررسی کرده است و گروهی که روی مصرف کرده اند کاهش وزن و کاهش BMI و دور کمر و مفصل ران را گزارش کرده اند. و در حالی که این مطالعه خاص مصرف با استفاده از مکمل را افزایش داده است روی به طور گسترده ای در غذاهای پروتئینی از حیوانات و گیاهان موجود است.
بهترین منابع روی (مقدار روزانه روی 11 میلی گرم است):
صدف پخته شده: 3 اونس. وعده مصرف 74 میلی گرم دارد
گوشت گاو، کبابی پخته شده: 3 اونس. وعده 5.3-7 میلی گرم دارد
خرچنگ و خرچنگ دریایی: 3 اونس. وعده غذایی 3.4-6.5 میلی گرم دارد
غلات صبحانه غنی شده: یک وعده 2.8 میلی گرم دارد
بذر و آجیل، مانند دانه کدو تنبل و بادام هندی: یک اونس. وعده 1.6-2.2 میلی گرم دارد
دکتر کارولین ویلیامز، Ph.D. ، نویسنده کتاب آشپزی جدید، غذاهایی است که التیام می یابد: 100 دستور العمل ضد التهابی هر روز در 30 دقیقه یا کمتر و یک متخصص تغذیه آشپزی است که به دلیل توانایی در ساده سازی اطلاعات غذا و تغذیه مشهور است. او جایزه روزنامه نگاری James Beard 2017 را دریافت کرد.
نظرات (0)