آیا تا به حال متوجه شده اید که بعضی از غذاها بعد از خوردن آنها، خصوصاً غذاهای مورد علاقه شما، چگونه شما را خوشحال می کنند؟ یک دلیل وجود دارد - یک ماده شیمیایی به نام دوپامین!
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است به این معنی که پیام هایی از مغز شما به سلول های عصبی شما می فرستد. دوپامین همچنین هورمونی است که با سروتونین، هورمونی شادی و آدرنالین هورمون محرک، برای ایجاد احساس لذت کار می کند.
دوپامین در مغز شما ساخته می شود و از اسیدهای آمینه فنیل آلانین و تیروزین سنتز می شود. آهن، B6، نیاسین و فولات از دیگر مواد مغذی مورد نیاز برای تولید دوپامین هستند.
این مقاله بررسی خواهد کرد که دوپامین چیست چگونه کار می کند و چگونه به طور طبیعی سطح خود را افزایش می دهد.
عملکرد دوپامین
دوپامین عملکردهای زیادی در بدن دارد. این امر با عملکرد اجرایی (که توانایی تصمیم گیری شماست)، هماهنگی حرکتی و احساس پاداش، لذت و تقویت در کنار بسیاری از موارد دیگر درگیر است.
علائم سطح دوپامین پایین
علائم سطح دوپامین پایین بسته به علت متفاوت است. به عنوان مثال، بیماری پارکینسون می تواند بر سطح دوپامین شما تأثیر بگذارد. افراد با سطح دوپامین پایین ممکن است هوشیاری کاهش یافته، مشکل در تمرکز، هماهنگی حرکتی یا تعادل ضعیف یا انگیزه کافی نداشته باشند.
راه هایی برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی
یکی از مهمترین راههای افزایش طبیعی سطح دوپامین فعالیت بدنی است. فعالیت بدنی باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی می شود و احساس لذت ایجاد می کند.
راه های دیگر برای افزایش سطح طبیعی دوپامین شامل خوابیدن بیشتر (کمبود خواب می تواند بر سطح دوپامین شما تأثیر بگذارد)، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، مراقبه، پخت و پز و به طور کلی انجام فعالیت های لذت بخش. این فعالیت ها می توانند حس پاداش، موفقیت و انگیزه را ایجاد کنند.
غذاهای غنی از دوپامین
شما می توانید دوپامین خود را بدون پیروی از یک برنامه غذایی خاص افزایش دهید! در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که می توانید برای تقویت سطح دوپامین مصرف کنید وجود دارد.
1. سیب
سیب حاوی کوئرستین است یک آنتی اکسیدان است که در یک مطالعه برای حفظ نورونهای دوپامین در مغز مشخص شد.
2. بادام
بادام یک نیروگاه تغذیه ای است. چربی اشباع کم و پروتئین زیادی دارند. به طور خاص، آنها منبع خوبی از تیروزین، یکی از پیش سازهای دوپامین هستند.
3. شکلات تلخ
دوستداران شکلات ممکن است فقط با فکر کردن در این مورد خوشحال شوند اما مهم است که شکلات تیره باشد حداقل 70٪ کاکائو. شکلات تلخ منبع خوبی از آهن است.
شکلات تلخ همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند از آسیب استرس اکسیداتیو محافظت کند. ثابت شده است که استرس اکسیداتیو در تخریب دوپامین در افراد مبتلا به پارکینسون نقش دارد.
4. موز
موز حاوی ویتامین B6 است که برای تولید دوپامین لازم است و همچنین منبع تیروزین است. مطالعات مختلف در مورد موز نشان داده است که آنها در واقع دارای دوپامین به ویژه در پوست موز هستند.
5. تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از نیروگاه های تغذیه ای است. آنها حاوی فولات هستند و شامل همه 9 اسید آمینه ضروری هستند که نمی توانند در بدن سنتز شوند و باید از جمله فنیل آلانین و تیروزین مصرف شوند.
6. توت فرنگی
توت فرنگی حاوی مقداری ویتامین B6، فولات و مقدار کمی آهن است. آنها حاوی کوئرستین و آنتی اکسیدان هستند که آسیب استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
7. ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع فراوانی از مواد مغذی است. این یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین های گروه B، از جمله موارد مورد نیاز در تولید دوپامین است.
برخی از مطالعات بالینی، کمبود امگا 3 را با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و بیماری پارکینسون، که بیماری های مرتبط با دوپامین هستند مرتبط دانسته اند.
در یک بررسی جداگانه مشخص شد که آستاگزانتین که یک آنتی اکسیدان موجود در ماهی سالمون است در برابر آسیب عصبی اکسیداتیو اثر محافظتی دارد.
8. چغندر
چغندر حاوی ماده مغذی به نام بتائین است که به روند تولید دوپامین کمک می کند.
9. هندوانه
هندوانه ممکن است آب زیادی داشته باشد اما جای تعجب دارد که یک وعده حاوی 3٪ آهن روزانه و 5٪ فولات مورد نیاز روزانه شماست.
10. دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل منبع خوبی از پروتئین و آهن است. یک فنجان دانه کدو تنبل حاوی 11٪ آهن مورد نیاز روزانه شماست.
غذاهایی که برای سطح دوپامین مضر هستند
اگرچه به نظر غیر منتظره به بنظر می رسد غذاهای سرشار از چربی و قند می توانند برای سطح دوپامین مضر باشند. هنگام خوردن این مواد غذایی دچار هجوم دوپامین می شوید. با این حال، با گذشت زمان، دقیقاً مانند اعتیاد، باید مقدار بیشتری از ماده مورد نظر را مصرف کنید تا همان میزان لذت را داشته باشید. این می تواند به سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت یا چاقی نیز منجر شود.
یک مطالعه عملکرد پایین تر نوع خاصی از آلل به نام 7R را کنترل می کند که گیرنده های دوپامین را کنترل می کند با مصرف خود به خودی و کالری بیشتر در کودکان مصرف می شود. كودكانی كه گیرنده های كم كارتری دارند به طور كلی شیرینی و غذاهای پرچرب می خورند. همین نتایج در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.
رژیم دوپامین
رژیم دوپامین یک برنامه رژیم غذایی واقعی است که توسط سرآشپز مشهور انگلیسی Tom Kerridge ایجاد شده است. این یک رژیم غذایی پر پروتئین، چربی اشباع کم و کربوهیدرات کم است که اعتقاد بر این است که سطح دوپامین شما را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین با افزایش مقدار فنیل آلانین و تیروزین، پیش سازهای دوپامین، به افزایش سطح دوپامین کمک می کند. اجتناب از مقدار زیادی چربی اشباع و کربوهیدرات به کنترل تحریک ناشی از آن غذاها کمک می کند.
آیا دوپامین هورمونی شادی است؟
پاسخ بله است. هورمون به عنوان "ماده تنظیم کننده ای تولید می شود که در ارگانیسم تولید می شود و از طریق خون یا بافت منتقل می شود تا سلولهای خاص را تحریک کند."
طبق این تعریف، دوپامین هم انتقال دهنده عصبی است و هم هورمون، زیرا فرآیندهایی مانند کنترل حرکتی را تحریک می کند. همچنین باعث ایجاد احساس پاداش یا لذت در حضور چیزی می شود که برای لذت بردن از آن آموزش دیده اید.
در مطالعات روانشناختی اثبات شده است که دوپامین در کنترل شادی نقش دارد.
حرف آخر
رژیم غذایی غنی از پروتئین، به ویژه فنیل آلانین و تیروزین و همچنین آهن، B6، نیاسین و فولات برای تولید دوپامین در بدن مورد نیاز است. غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کلم ترش و کفیر به تحریک ترشح هورمون از جمله دوپامین کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو می تواند به مرگ سلول کمک کند که می تواند توسط آنتی اکسیدان ها جلوگیری شود. آستاگزانتین و کوئرستین دو آنتی اکسیدان هستند که ثابت شده از سلولهای دوپامین محافظت می کنند. فعالیت بدنی و خواب کافی از راه های اضافی است که می توانید سطح دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهید.
نظرات (0)