با دستیابی به این غذاها، بهتر می توانید هیولای درونی قند خود را از بین ببرید. اگر معمولاً بعد از خوردن یک چیز شیرین سنگین می شوید یا برای یک وعده بعد از ظهر به نوشیدنی های قهوه پر از شکر اعتماد می کنید تنها نیستید.
مطالعه منتشر شده در ژوئن 2017 در Appetite نشان داد که 86 درصد از افرادی که هوس غذایی می کنند در مورد غذاهای پرکالری به ویژه، غذاهای حاوی شکلات فکر می کنند.
خبر خوب: دستیابی به غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر می تواند باعث جلوگیری از انسداد ناسالم شود.
در اینجا برخی از غذاهایی که می توانند به شما در کاهش ولع مصرف قند کمک کنند آورده شده است:
توت
آووکادوها
آجیل، مانند پسته
بذرهایی مانند کنجد و چیا
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
در زیر، یک لیست کامل با دلایل علمی موثر بودن آنها را پیدا می کنید. به علاوه، در وهله اول درباره آنچه ممکن است در ولع مصرف قند برای شما وجود داشته باشد بیشتر بدانید.
عوارض جانبی خوردن بیش از حد قند
در حالی که قند برای جوانه های چشایی و روح راضی کننده است افزایش مداوم قند خون و تصادفاتی که به دنبال پرخوری رخ می دهد می تواند اثرات زیادی از جمله خستگی، تحریک پذیری و افکار اضطراب آور را به همراه داشته باشد.
بالا و پایین رفتن قند خون نیز می تواند مصرف قند را تداوم بخشد. دانا الیا می گوید: "هنگامی که قند مصرف می کنید به بد تنظیمی غلظت قند خون دچار خواهید شد و این خود فشار روانی را تداوم می بخشد که باعث می شود ولع بیشتری به قند داشته باشید.
شکر اضافه شده، که آمریکایی ها تمایل زیادی به خوردن آن دارند می تواند به خصوص برای سلامتی موذی باشد. طبق یک مطالعه در نوامبر 2016 در مجله Nutrients، مصرف بیش از حد می تواند خطر چاقی، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیر الکلی، کاهش شناختی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند مصرف قند اضافه شده را حداکثر به 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. اگر روزانه 2000 کالری می خورید این معادل 200 کالری یا 12 قاشق چای خوری است. به عنوان مثال یک قوطی نوشابه Coke حاوی حدود 9 قاشق چایخوری شکر است.
چه عواملی باعث میل شما به شکر می شود؟
اشتیاق به قند می تواند ظاهراً تصادفی اتفاق بیفتد و ممکن است بیش از یک عامل مقصر باشد. در اینجا برخی از دلایل بالقوه ذکر شده است:
کمبود آب بدن
الیا می گوید تشنگی اغلب می تواند مانند گرسنگی یا هوس غذایی باشد. در حقیقت، تحقیقات قبلی نشان داد که افراد در 62 درصد مواقع به نشانه های گرسنگی و تشنگی واکنش "نامناسبی" نشان می دهند. به عنوان مثال، آنها تشنه بودند گرسنه نبودند اما به هر حال غذا خوردند.
کیفیت پایین رژیم
کیفیت رژیم غذایی همچنین می تواند در ایجاد ولع مصرف قند نقش داشته باشد. به عنوان مثال، به گفته الیا، مصرف نسبت بیشتر کربوهیدرات به پروتئین و چربی های سالم یا مصرف کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده مانند غذاهای فرآوری شده می تواند گرسنگی و ولع مصرف قند را افزایش دهد. "اگر در عرض 90 دقیقه یا دو ساعت پس از غذا میل به چیز دیگری دارید می خواهید دوباره مرور کنید: چه چیزی را فقط خوردید و چه چیزی از دست داده اید؟" او می گوید
بر اساس مقاله منتشر شده در آوریل 2018 در متابولیک در عفونت، دیس بیوزیس روده که عدم تعادل میکروب های روده یا رشد بیش از حد مخمر است می تواند منجر به ولع قند شود. یک مطالعه قبلی نشان می دهد که پری بیوتیک ها و بهبود عادات غذایی می توانند تعادل باکتری های خوب و بد روده را تغییر دهند و ولع مصرف مواد غذایی را کاهش دهند اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.
الیا می گوید."اگر شما از کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده، پروتئین های استاندارد بی کیفیت آمریکایی و بسیاری از چربی های اشباع، فرآوری شده و بی کیفیت استفاده می کنید این اثرات بسیار مخربی بر تنوع و سلامت مقدار آن خواهد داشت. باکتری های مفید در روده شما، که می توانند مقداری از ولع مصرف قند را تحریک کنند"
تغییرات هورمونی
برای زنان، میل به قند می تواند تا حدی نتیجه هورمون ها باشد از جمله استروژن، پروژسترون و استرادیول (یا استرادیول). از نظر شبکه بهداشت هورمون، سطح استرادیول در طول چرخه قاعدگی افزایش می یابد تا تخمک بالغ شود و آزاد شود و پوشش رحم را ضخیم می کند تا تخمک بارور شود.
تحقیقات نشان داده استرادیول می تواند با افزایش میل به غذا همراه باشد. مطالعه ای که در آوریل 2016 در ژورنال FASEB منتشر شد نشان داد زنان با استرادیول بالاتر در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی یا زمان پس از تخمک گذاری، غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کرده و میل به قند را افزایش می دهند. الیا می گوید: "به همین دلیل خواهید شنید که خانم ها گزارش می دهند که ناگهان در طی چرخه قاعدگی خود این میزان مصرف یا این ولع مصرف شکلات را دارند."
استرس
سرانجام، استرس یکی دیگر از دلایل ولع مصرف قند است. یک مطالعه قبلی نشان داد که استرس مزمن تأثیر مستقیمی بر ولع غذا دارد ولع خوردن غذا نیز به نوبه خود در شاخص توده بدن (BMI) تأثیر قابل توجهی دارد.
وقتی سطح کورتیزول، هورمون استرس به اصطلاح افزایش می یابد مصرف قند می تواند دوپامین، انتقال دهنده عصبی را که اغلب "هورمون شادی" نامیده می شود فراهم کند. با این حال، همانطور که الیا قبلاً توضیح داد در صورت مصرف بیش از حد، قند می تواند قند خون را از بدن خارج کند باعث افزایش استرس و ایجاد یک چرخه معیوب می شود.
کمبود مواد مغذی
الیا می گوید کمبود برخی مواد معدنی مانند روی، کروم، آهن، کلسیم و منیزیم نیز ممکن است منجر به ولع مصرف قند شود.
کمبود منیزیم به طور خاص قابل توجه است. طبق تحقیقی که در مارس 2018 در مجله طب پوکی استخوان منتشر شده است تا 50 درصد افراد ممکن است دچار کمبود منیزیم باشند که تحقیقات قبلی در افراد مسن این مسئله را به افزایش خطر بی خوابی مرتبط می داند. در همین حال، مقاله ای که در دسامبر 2018 در Nutrients منتشر شد یادآوری می کند که کمبود منیزیم با افزایش استرس، اضطراب و افسردگی همراه است اثرات سلامت روان که می تواند به نوبه خود خواب بی کیفیت را مختل کند.
بدون خواب با کیفیت کافی، به احتمال زیاد کالری بیشتری می خوریم.
پالینسکی- وید می گوید دلیل دیگر کمبود منیزیم در ایجاد اشتیاق قند این است که این ماده معدنی به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. او می گوید: "بنابراین هر چیزی که احساس سستی و خستگی بیشتری در شما ایجاد کند به طور طبیعی بدن شما بدنبال آن منابع سریع انرژی است که تمایل به آن غذاهای شیرین دارند."
غذاهایی که می توانند به جلوگیری از هوس خوردن قند کمک کنند
اجازه ندهید اشتیاق به قند مانع اهداف سلامتی شما شود. این لیست شامل 20 ماده غذایی به شما کمک می کند تا گرسنگی شما را برطرف کند قند خون شما را تنظیم می کند و ولع مصرف قند را در شما کم می کند.
1.توت ها
زغال اخته، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک از بهترین غذاهایی هستند که می خواهید هنگام ولع مصرف قند مصرف کنید. الیا می گوید از آنجا که آنها میوه های کم گلیسمی هستند شیرینی زیادی را بدون افزایش قند خون فراهم می کنند.
Palinski-Wade می گوید: توت همچنین دارای مقدار زیادی آب است و منبع خوبی از فیبر است که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید قند خون را متعادل کرده و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، یک فنجان تمشک خام 8 گرم فیبر را طبق نظر اداره کشاورزی امریکا USDA تأمین می کند. که آنها را به منبع بسیار خوبی از این ماده مغذی تبدیل می کند.
طبق USDA ، آووکادو حدود 8 گرم فیبر در هر 4 فنجان فنجان ، و همچنین چربی های اشباع نشده تک و غیر اشباع سالم ارائه می دهد ، و آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با ولع مصرف قند تبدیل می کند.
2. آووکادو
مطالعه منتشر شده در مارس 2019 در Nutrients نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده (در این مورد، نان شیرینی) با آووکادو در وعده های غذایی به سرکوب گرسنگی، افزایش رضایت از غذا و محدود کردن انسولین و افزایش قند خون کمک می کند. در این حالت، خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن نیز کاهش می یابد.
پالینسکی - وید می گوید وقتی احساس رضایت می کنید و قند خون و انسولین شما تنظیم می شود به هیچ وجه تمایل به مصرف قند نخواهید داشت.
آووکادو را به سالادها، اسموتی ها و غذاهای مکزیکی اضافه کنید. یا آووکادو را با کاکائو و کمی شربت افرا برای یک پودینگ خامه ای و خوشمزه و بدون تمام قندهای اضافه شده که در انواع فروشگاه ها وجود دارد ترکیب کنید.
3. پسته
به لطف ترکیب پروتئین، فیبر و چربی های سالم، انواع آجیل ها گزینه های خوبی برای جلوگیری از ولع مصرف قند هستند اما پسته به طور خاص برجسته است.
مطالعه ای که در ژوئیه سال 2020 در Nutrients منتشر شد نشان داد که خوردن پسته با کاهش مصرف شیرینی جات و کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن همراه است.
"من متوجه می شوم وقتی مشتری ها از پسته به عنوان میان وعده استفاده می کنند با خوردن غذا سرعت خوردن را کم می کنند تا احساس رضایت بیشتری داشته باشند اما همچنین به دلیل اینکه عمدا و با ذهنت بیشتر غذا می خورند - به نظر می رسد که این امر مقدار زیادی در مهار ولع مصرف نقش دارد.
4. دانه های کنجد
دانه هایی مانند دانه کنجد دارای چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع سالم و همچنین فیبر هستند که با ولع مصرف شکر مقابله می کنند. طبق USDA ، 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد کامل برشته یا بو داده 1.1 گرم فیبر ارائه می دهد.
الیا می گوید: "اگر شما دانه ها را می خورید آن حس خوب خرد شده، احساس پاپ در دهان شما ایجاد می شود و باعث می شود از لایه دیگری از غذا یا میان وعده خود لذت ببرید."
5. دانه های چیا
دانه های چیا ممکن است ریز باشد اما مشخصات تغذیه ای آنها را به نیروگاهی برای جلوگیری از ولع مصرف قند تبدیل می کند. برای اولین بار، طبق USDA، آنها بیش از 4 گرم پروتئین و تقریبا 10 گرم فیبر در 1 اونس ارائه می دهند. طبق گفته دانشگاه هاروارد، آنها همچنین غنی ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
بعلاوه، یک مطالعه کوچک که در اکتبر 2017 در Nutrition Research and Practice منتشر شد نشان داد که مصرف دانه های چیا با ماست باعث افزایش سیری و کاهش میل به غذاهای شیرین می شود.
یک روش خوشمزه برای مصرف دانه های چیا تهیه پودینگ با ترکیب 3 قاشق غذاخوری با 1 فنجان شیر گاو و ماندن به مدت یک شب است. سپس دارچین یا ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. الیا می گوید: "پودینگ های دانه چیا راهی برای تهیه یک میان وعده خوب از نوع دسر اما بدون قند و کالری های همراه آن است."
6.کینوا
واقعیت جالب: کینوا اغلب در گروه غلات کامل قرار دارد اما در واقع یک دانه غنی از آنتی اکسیدان است و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. طبق USDA، با داشتن بیش از 4 گرم پروتئین و بیش از 2 گرم فیبر در فنجان پخته شده، کینوا همچنین یک قند خوب است.
کینوا را به عنوان یک غذای فرعی سرو کنید آن را به سالادها و سوپ ها اضافه کنید یا آن را برای صبحانه همراه با میوه، آجیل یا دانه ها و با پاشیدن دارچین روی ان سرو کنید.
7. جو دوسر
جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول است که به گفته دانشگاه هاروارد گرسنگی را از بین می برد و می تواند به کاهش سطح گلوکز و مهار قند کمک کند. از بسته های فوری جو دوسر که بسیار فرآوری شده و دارای قندهای اضافه شده هستند خودداری کنید و بجای آن با جو دوسر به روش قدیمی استفاده کنید. الیا می گوید: "اگر مقداری آجیل یا دانه به كاسه بلغور جو دوسر خود اضافه كنید این یك وعده غذایی پر و سیركننده به شما می بخشد اما بدون داشتن سنبله كربوهیدرات هایی كه سایر غلات صبحانه را دارند."
8. لوبیا و عدس
برای پروتئین گیاهی و فیبرهای سیر کننده، به لوبیا و عدس مراجعه کنید. این ویژگی ها باعث می شود که این غذاها انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشند که به شما کمک می کند قند خون شما ثابت بماند و ولع مصرف قند را از بین ببرد.
یک مطالعه کوچک در مورد بزرگسالان سالم، که در ژوئن 2018 در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد جایگزینی serving وعده برنج با عدس و جایگزینی سیب زمینی با عدس به ترتیب باعث کاهش 20 و 35 درصدی قند خون بعد از غذا می شود . لوبیا را به سوپ و خورشت اضافه کنید و یا همبرگرهای گیاهی خانگی درست کنید.
9. هوموس
نخود مانند عدس در یک گروه غذایی به نام حبوبات قرار دارد. (نخود فرنگی ها نیز در این باشگاه هستند!) آنها با تاهینی و روغن زیتون آغشته می شوند آنها هوموس را گسترش می دهند - یک گسترش همه کاره و مبارزه با قند. آن را برای سس مایونز در یک ساندویچ عوض کنید آن را با چیپس پیتای سبوس دار همراه کنید یا از آن به عنوان آغشته به چوب کرفس استفاده کنید.
طبق USDA، ½ فنجان هوموس حدود 10 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر (که آن را به یک منبع عالی تبدیل می کند) و چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده سالم دارد.
10. روغن نارگیل
پالینسکی- وید می گوید مانند سایر انواع چربی ها، روغن نارگیل به آرامی هضم می شود که می تواند به افزایش سیری کمک کند سرعت تبدیل سایر غذاها به قند در جریان خون را کاهش داده و باعث تعادل قند خون می شود که با ولع مصرف قند مقابله می کند.
به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است بنابراین مراقب لذت بردن از آن در حد متوسط باشید. طبق USDA، یک قاشق غذاخوری حاوی 104 کالری و تقریبا 10 گرم چربی اشباع است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند چربی های اشباع شده را محدود کرده و چربی های اشباع شده را با چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده مانند روغن های موجود در روغن زیتون، مغزها و دانه ها جایگزین کنید.
الیا پیشنهاد می کند هنگام انتخاب روغن نارگیل، روغن نارگیل فشرده و سرد را انتخاب کنید. طبق گفته دانشگاه هاروارد، این نوع روغن نارگیل ممکن است بیشتر از روغن نارگیل که تحت فشار سرد نیست مواد مغذی خود را حفظ کند.
11. زیتون و روغن زیتون
چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده سالم موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و ولع مصرف قند را مهار کنید.
یک متاآنالیز که در ژوئیه 2016 در ژورنال PLOS Medicine منتشر شد نشان داد که جایگزینی چربی های اشباع نشده برای کربوهیدرات ها یا چربی های اشباع شده می تواند باعث کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین شود.
12. سبزیجات Nonstarchy
در اینجا دلیل دیگری وجود دارد. سبزیجات ضد استرس، گلیسمی کم مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کدو اسپاگت ، جوانه بروکسل و کلم دارای فیبر سیر کننده هستند تا گرسنگی شما را از بین ببرد و به آرامی هضم می شود تا از افزایش قند خون و جلوگیری از ولع مصرف قند جلوگیری کند.
مطالعه قبلی در ژورنال Appetite مکمل های حاوی تیلاکوئیدها را که ترکیباتی هستند که در تمام سبزیجات برگ سبز یافت می شود می توان بررسی کرد و دریافت که باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی و ولع مصرف قند می شوند. مطالعات در مورد نقشی که این ترکیبات هنگام خوردن در غذاهای کامل ندارند وجود ندارد اما فیبر موجود در سبزیجات سبز دلیل کافی برای دستیابی به آنها است. به عنوان مثال، همانطور که USDA یادداشت می کند 1 فنجان کلم بروکلی آب پز و خرد شده بیش از 5 گرم فیبر ارائه می دهد که منبع خوبی است.
اگر عطر و طعم شیرین بدون قند اضافه شده را ترجیح می دهید سبزیجات خود را تفت دهید یا آنها را با سرکه بالزامیک بپزید.
13. سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده با پوست تقریباً 4 گرم فیبر دارد الیا می گوید: فیبر به شما کمک می کند تا گرسنگی را برطرف کرده و باعث خنثی کردن پیک انسولین شود.
آنها را تفت دهید ، بپزید یا سیب زمینی سرخ کرده در سرخ کن هوا درست کنید ، اما پوست را که سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر است، حتماً بخورید.
14. ماست یونانی
دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی می تواند به کاهش اشتیاق برای قند کمک کند. الیا می گوید: از آنجا که کربوهیدرات ها آسانترین ماده مغذی برای تجزیه بدن هستند و به سرعت تجزیه می شوند پروتئین و چربی شما را تا وعده بعدی سیر نگه می دارد. مطالعه ای که در ژوئن 2016 در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین با سیری مرتبط است. و یک مطالعه کوچک گذشته نگر نشان داد مردان دارای اضافه وزن که مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود را به 25 درصد از کل کالری خود افزایش می دهند احساس سیری بیشتری در طول روز دارند و هوس غذایی کمتری دارند.
طبق پالینسکی وید، طبق USDA، یک فنجان ماست یونانی 9 گرم پروتئین ارائه می دهد و این باعث می شود غذایی عالی برای مبارزه با ولع مصرف قند باشد.
الیا می گوید انواع ساده ماست یونانی را انتخاب کنید که قند و شیرین کننده های مصنوعی اضافه نشده باشند که می توانند ولع مصرف قند را تحریک کنند و میکروبیوم روده را تحت تأثیر منفی قرار دهند.
انواع توت ها را برای فیبر و نوعی شیرینی یا مخلوط های دیگر مانند آجیل و دانه ها، کره مغز خشک، دارچین و عصاره وانیل اضافه کنید و یا از ماست برای ایجاد خنک کننده بدون قند یا به جای خامه ترش استفاده کنید.
15. گوشت، مرغ و ماهی
طرفدار ماست نیستید؟ سایر پروتئین های مبتنی بر حیوانات می توانند به شما در رفع پروتئین کمک کنند.
الیا توصیه می کند برای مصرف چربی و پروتئین با کیفیت بالا، ماهی های آبگیر یا آب سرد و مرغ و گوشت ارگانیک، مرتع، علف خورده را انتخاب کنید.
16. تخم مرغ
تخم مرغ همچنین با پروتئین در حال مبارزه با قند همراه می شود - یک تخم مرغ بزرگ دارای بیش از 6 گرم و همچنین 13 ویتامین و مواد معدنی ضروری است. گرچه تخم مرغ همچنین منبع چربی اشباع شده است آنها را به میزان متوسط بخورید.
17. پنیر
ترکیب پروتئین و چربی در پنیر می تواند به مهار دندان شیرین کمک کند. الیا می گوید اما توجه داشته باشید که پنیر همچنین دارای کالری، چربی اشباع شده و سدیم است.
همچنین، پنیر به دلیل داشتن کازومورفین یا ترکیبات ملایم مانند مواد افیونی می تواند برای برخی افراد اعتیاد آور باشد. به گفته الیا، این ترکیبات به همان گیرنده های مغزی متصل می شوند که داروهای اعتیاد آور هستند دوپامین را در مغز آزاد می کنند و منجر به احساس پاداش و لذت می شوند. او می گوید: "شما نمی خواهید اعتیاد خود را با دیگری عوض كنید بنابراین اگر می خواهید پنیر مصرف كنید آن را بیش از یك اونس مصرف نکنید.
18. اسپیرولینا
همانطور که انتشارات بهداشت هاروارد اشاره کرده است الیا می گوید اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است که منبع خوبی از پروتئین است - بیش از 4 گرم در هر قاشق غذاخوری وجود دارد - و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند کمبودهای غذایی را برطرف کرده و با ولع مصرف قند مقابله کند.
اسپیرولینا همچنین منبع خوبی از تیروزین، اسید آمینه ای است که برای تولید انتقال دهنده های عصبی از جمله اپی نفرین، نوراپی نفرین و دوپامین لازم است مصرف آن ممکن است باعث تقویت این مواد شیمیایی شود و به نوبه خود میل به قند را کاهش دهد.
از آنجا که اسپیرولینا می تواند طعم اکتسابی باشد افزودن آن به یک اسموتی می تواند روشی سالم و خوشمزه برای دریافت آن در رژیم لاغری شما باشد.
19. شکلات تیره
الیا می گوید اگر اشتیاق به شکلات دارید یک اونس شکلات تلخ را انتخاب کنید که دارای آنتی اکسیدان و پلی فنول باشد و بتواند ولع مصرف قند را مهار کند.
الیا می گوید شکلات تلخ قند کمتری نسبت به شکلات شیری دارد اما اگر در حد متوسط مصرف شود همچنان می تواند باعث سیر شدن دندان شیرین شما شود و باعث افزایش دوپامین و سروتونین بدون افزایش قند خون شود.
بعلاوه، از آنجا که شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است از نظر USDA، می تواند به رفع کمبودی که می تواند باعث ایجاد ولع مصرف قند شود کمک کند.
هدف یک مربع شکلات تلخ (حداقل 1 اونس) باشد که حداقل از 70 درصد کاکائو تشکیل شده باشد تا مزایای احتمالی را به حداکثر برسانید.
بیشتر بدانید: آیا شکلات اعتیاد آور است؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانید
20. خرما Medjool
الیا می گوید خرمای Medjool یک مبادله هوشمند است. آنها سرشار از پتاسیم، پلی فنول و فیبر هستند: طبق USDA، دو خرما بدون هسته حدوداً 3.2 گرم فیبر دارند.
می توانید آنها را کامل بخورید یا پوره کرده و به عنوان جایگزین شکر در دستورهای پخت استفاده کنید. پالینسکی گفت: "خوب اینجاست که شما به همان میزان شیرینی بدست می آورید اما این قند طبیعی است بنابراین با فیبر و مواد مغذی پیوند می خورد.
بیشتر بدانید: خواص خرما: مزایای سلامتی خرمای (خشک، تازه، پیارم)
نظرات (0)