9 آجیل برتر که برای سلامتی بهتر باید بخورید

آجیل های ترد، سیر کننده و مغذی، غذای فوق العاده ای هستند که باید در دست داشته باشید.

آنها منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند. علاوه بر این، آنها به تنهایی عالی هستند، با میوه ها ترکیب می شوند یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه می شوند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل بیشتر ممکن است از وزن بدن سالم حمایت کند و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کند.
آجیل همچنین یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک شما ممکن است مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر را بهبود بخشد.
آجیل دارای بافت، طعم و مشخصات مواد مغذی مختلفی است.
در اینجا 9 آجیل مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. بادام

بادام ها به دلیل طعم، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، بسیار محبوب هستند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید و اغلب از آنها کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می کنند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام بو داده حاوی:
کالری: 170
چربی: 15 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای: 45 درصد از نیاز روزانه (DV)
منیزیم: 19 درصد DV
منگنز: 27 درصد از DV
این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند.
بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و چربی اضافی شکم را کاهش دهد.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 219 بزرگسال جوان نشان داد کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c - نشانگر کنترل قند خون در گروه کنترول داشتند.
در نهایت، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، از جمله گونه‌های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند.
خلاصه
بادام سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است. خوردن منظم آنها ممکن است سلامت قلب و روده را تقویت کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. پسته

پسته - که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای "آجیل سبز" گرفته شده است - از 6000 سال قبل از میلاد مسیح خورده شده است.
این آجیل های پر جنب و جوش سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.
فقط 1 اونس (28 گرم) پسته حاوی:
کالری: 159
چربی: 13 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از DV
ویتامین B6: 28درصد از DV
فسفر: 11 درصد از DV
پسته منبع خوبی از مواد مغذی متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، این آجیل سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند.
در یک مطالعه 4 ماهه شامل 100 نفر دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه 1.5 اونس (42 گرم) پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزن رفتاری قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند.
گروه‌ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل ‌توجهی در فشار خون و افزایش قابل‌ توجهی در سطوح آنتی‌اکسیدانی خون را تجربه کردند. به علاوه، آنها فیبر بیشتر و شیرینی کمتری نسبت به گروه کنترل خوردند.
خلاصه
پسته منبع خوبی از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. به علاوه، آنها ممکن است فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشند.

3. گردو

گردو با فواید متعددی برای سلامتی مرتبط است و خواص مغذی چشمگیری دارد. فقط 1 اونس (28 گرم) حاوی:
کالری: 185
چربی: 18.5 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
مس: 50 درصد DV
منیزیم: 11 درصد از DV
منگنز: 42 درصد DV
این آجیل منبع عالی مس هستند، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، رشد رگ های خونی و موارد دیگر کمک می کند.
نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات انسان و حیوان نشان می دهد که خوردن 1-2 اونس (28-57 گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطرزا برای زوال عقل، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
گردو، که منبع خوبی از مس و منگنز است، ممکن است سلامت قلب و مغز را تقویت کند.

4. کاشو

بادام هندی بافتی ترد و کرمی دارد که با غذاهای شور و شیرین به خوبی ترکیب می شود. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف کنید.
فقط 1 اونس (28 گرم) بادام هندی خام ارائه می دهد:
کالری: 155
چربی: 12 گرم
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات: 9 گرم
فیبر: 1 گرم
ویتامین کا: 8 درصد از DV
منیزیم: 20 درصد DV
منگنز: 20 درصد DV
این آجیل منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز است که برای سلامت استخوان ها ضروری است.
چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشد، مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکم که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
بررسی پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود.
با این حال، برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
برخی از مطالعات نشان می دهد که بادام هندی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز را فراهم می کنند.

5. گردوی پیکان

گردوی پیکان آجیل ملایمی است که برای کیک، پای، سالاد و غذاهای غلات محبوب است.
یک اونس (28 گرم) گردوی بو داده شده حاوی:
کالری: 201
چربی: 21 گرم
پروتئین: 3 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 11٪ از DV
روی: 13 درصد از DV
منگنز: 48 درصد از DV
مانند سایر آجیل ها، گردو نیز سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
آنها منبع خوبی از روی معدنی هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، التیام زخم، سنتز DNA و رشد و نمو دارد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که گردوی پیکان برای سلامت قلب مفید است.
یک مطالعه کوچک 8 هفته ای بر روی 56 فرد در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که افرادی که روزانه گردوی پیکان مصرف می کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید داشتند.
خلاصه
گردوی پیکان حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مفید از جمله روی و منگنز است. در میان سایر فواید، آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.

6. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا دارای بافت کره ای است و حاوی مجموعه ای از مواد مغذی است. فقط 1 اونس (28.35 گرم) حاوی:
کالری: 204
چربی: 21.5 گرم
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 28٪ از DV
منگنز: 51 درصد از DV
مس: 24 درصد DV
این آجیل ها نسبت به بسیاری از آجیل ها سرشار از چربی های سالم و کربوهیدرات پایین تری هستند که آنها را به گزینه ای محبوب برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند تبدیل می کند.
افزودن آجیل ماکادمیا به رژیم غذایی شما ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد)، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.
خلاصه
آجیل ماکادمیا سرشار از چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B1 و منگنز است.

7. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه سلنیوم معدنی است.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی:
کالری: 187
چربی: 19 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین ای: 11 درصد از DV
منیزیم: 25 درصد DV
سلنیوم: 989٪ از DV
آجیل برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است.
علاوه بر این، این آجیل ها یکی از غنی ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد.
با این حال، برای جلوگیری از تجاوز از حد بالای 400 میکروگرم، که ممکن است منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، مصرف خود را فقط به چند آجیل در روز نگه دارید.
با این حال، این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما بیش از حد سلنیوم را از مکمل ها دریافت می کنید، نه غذا.
در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.
خلاصه
آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است، ماده مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برای سلامت تیروئید ضروری است.

8. فندق

فندق بسیار مغذی است و حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است. فقط 1 اونس (28 گرم) حاوی:
کالری: 178
چربی: 17 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 5 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای 28درصد از DV
منیزیم: 11 درصد از DV
منگنز: 76 درصد DV
فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، حاوی ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، کافئیک اسید و کورستین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
بنابراین، این آجیل ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند.
به علاوه، یک بررسی نشان می دهد که خوردن منظم فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و کلسترول کل کمک کند.
خلاصه
فندق، که منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منگنز است، ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

9. بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل درختی، فواید قابل مقایسه برای سلامتی و کاربردهای مرتبط در آشپزی است.
یک اونس (28.35 گرم) بادام زمینی خام تقریباً حاوی:
کالری: 162
چربی: 13.5 گرم
پروتئین: 7 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین B3 (نیاسین): 23 درصد از DV
ویتامین B9 (فولات): 17 درصد از DV
منیزیم: 12 درصد DV
بادام زمینی منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است، ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت مهم است.
به علاوه، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مطالعه روی بیش از 200000 نفر مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را دو بار در هفته یا بیشتر با 19 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نشان داد.
خلاصه
بادام زمینی که از نظر فنی حبوبات است، چندین ویتامین B را فراهم می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
کلام آخر
آجیل هایی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف می شود، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و از سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله فواید دیگر، حمایت کند.
به علاوه، آجیل همه کاره و خوشمزه هستند. شما می توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا آنها را با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات جفت کنید.

مطالب مرتبط:

فواید سلامتی آجیل

انواع آجیل: مزایای سلامتی آنها

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک