تغذیه سالم برای دیابت چیست؟

رژیم دیابت صرفاً به معنای خوردن سالم ترین غذاها در مقادیر متوسط و پایبندی به وعده های غذایی منظم است. رژیم دیابت یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و کم چربی و کالری است.

عناصر کلیدی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در واقع، رژیم دیابت بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد است.

چرا باید یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید؟

اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک احتمالاً توصیه می کند که به یک پزشک تغذیه مراجعه کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند. این طرح به شما کمک می کند قند خون (گلوکز) خود را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کنید و عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا را کنترل کنید. وقتی کالری و چربی اضافی می خورید، بدن شما افزایش نامطلوبی در گلوکز خون ایجاد می کند. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند سطح بالای گلوکز خون (هیپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود. شما می توانید با انتخاب غذاهای سالم و ردیابی عادات غذایی خود به حفظ سطح گلوکز خون خود در محدوده ایمن کمک کنید.
برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می ‌تواند کنترل قند خون را آسان‌ تر کند و فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم دیابت یک راه منظم و مغذی را برای رسیدن ایمن به هدفتان فراهم می کند.
هنگامی که مبتلا به دیابت هستید، درک این موضوع که چه غذاهایی را بیشتر بخورید و کدام را کاهش دهید مفید است. در اینجا در مورد تغذیه سالم عمومی و در صورت ابتلا به دیابت چه بخورید راهنمای لازم آورده می شود.
تغذیه سالم برای دیابت بسیار شبیه به تغذیه سالم برای افراد بدون دیابت است. اساس برنامه غذایی شما باید بر روی غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها، پروتئین ها و چربی های سالم با قند و نمک محدود متمرکز شود الگوهای غذایی که دارای گیاهان فراوانی هستند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با رژیم غذایی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است آنها همچنین با بهبود مدیریت دیابت و همچنین کند کردن پیشرفت بیماری‌های مزمن مرتبط با رژیم غذایی مرتبط هستند. خبر خوب این است که برای بهره ‌مندی از مزایای آن، نیازی به یک رژیم کاملاً گیاه‌ خواری ندارید - فقط یک رژیم غذایی غنی از گیاهان کافی است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای دیابت

چگونه برای ثابت ماندن قند خون غذا بخوریم

هیچ طرحی وجود ندارد که برای همه افراد مبتلا به دیابت کارساز باشد. شما می خواهید یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که برای ثابت نگه داشتن قند خون شما طراحی شده باشد اما آنچه باعث بالا و پایین رفتن قند خون می شود در افراد مختلف متفاوت است و به سبک زندگی شما بستگی دارد. رژیم غذایی شما و آنچه برای شما مفید است نیز ممکن است به نوع دیابت شما بستگی داشته باشد، به عنوان مثال دیابت نوع 2 و چه دارویی برای کمک به مدیریت قند خون خود مصرف می کنید. هیچ اندازه ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد و شخصی سازی کلیدی است.
پاسخ گلیسمی فرد به غذا، فرهنگ، علاقه و ناپسندی، وضعیت سلامت فعلی، کار و خانواده متغیرهای مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند. این فقط به آنچه می خورید نیست. پایداری نیز کلیدی است شما باید برنامه ای بیابید که بتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید. برای ایجاد یک الگوی غذایی که هم سرشار از لذت و هم مغذی باشد، تلاش کنید که بتوان آن را در طول زمان حفظ کنید (بله، شما می توانید و هنوز هم باید از آنچه می خورید لذت ببرید زمانی که دیابت دارید).
به جای فکر کردن به حذف تمام غذاهایی که از خوردن آنها لذت می برید، سعی کنید آزادانه ترین الگوی غذا خوردن را با در نظر گرفتن قند خون به خوبی مدیریت شده ایجاد کنید. ممکن است به نظر برسد که هنوز از مک و پنیر لذت می برید اما سعی می کنید از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید و یک سبزی را در کنار آن سرو کنید.

یک بشقاب غذایی سالم داشته باشیم

روش بشقاب، که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده توسعه یافته است، یک پله عالی است و به شما کمک می کند تا یک بشقاب با انواع سبزیجات غیر نشاسته ای، نشاسته و پروتئین بسازید. در این روش از یک بشقاب شام 9 اینچی استفاده می شود که نیمی از بشقاب آن سبزیجات غیر نشاسته ای انتخابی شما است، یک چهارم بشقاب از پروتئین های بدون چربی انتخابی شما (گیاهی یا حیوانی) و یک چهارم بشقاب باقی مانده از نشاسته دلخواه (غلات یا سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات یا ترکیبی از هر سه) شما است. این روش به شما اجازه می دهد تا بیشتر بشقاب شما گیاهی باشد و پروتئین های حیوانی همراه آن باشد.
به یاد داشته باشید، هنگام ساخت بشقاب خود، تنوع کلیدی است. شما می خواهید رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات دارای پروفایل های مغذی منحصر به فردی بخورید. هرچه تنوع بیشتری بتوانید بخورید، طیف وسیعی از مواد مغذی را در بشقاب خود دریافت خواهید کرد.

بیشتر بدانید: مدیریت و درمان دیابت نوع 2

سواد کربوهیدرات داشته باشید

کربوهیدرات ها در تمام غذاهای گیاهی و لبنیات یافت می شوند، نه فقط غذاهایی مانند برنج و نان که معمولاً به آنها فکر می کنیم. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید این غذاها را بخورید. شما فقط می خواهید از کربوهیدرات های موجود در آنها آگاه باشید.
اغلب ما می شنویم که مردم می گویند: "من کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده ام." احتمالاً منظور آنها این است که "من مصرف کربوهیدرات های حاصل از غلات را کاهش داده ام." درک تأثیر انواع مختلف کربوهیدرات ها بر قند خون شما یک مؤلفه مهم در تثبیت قند خون است.
کربوهیدرات‌های مایع حاصل از نوشیدنی‌ها و آب‌ میوه‌های شیرین شده با قند به راحتی هضم می ‌شوند و می ‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند، در حالی که یک وعده میوه کامل همراه با پروتئین نباید باعث افزایش یکسان شود، زیرا پروتئین و فیبر میوه به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات در خون شما کمک می ‌کنند.

نکات تغذیه سالم زمانی که دیابت دارید

در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که باید هنگام شروع تغییر رژیم غذایی به خاطر داشته باشید. به یاد داشته باشید، نیازی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید یا در رژیم غذایی محدود باشید. دانش قدرتمند است و یادگیری بیشتر در مورد غذا و تغذیه می تواند به شما کمک کند برنامه ای درست کنید که واقعاً متناسب با سبک زندگی شما باشد و برای شما مفید باشد.

مبادلات نشاسته ای خود را بدانید

نشاسته ها می توانند و باید بخشی از بشقاب شما باشند. آیا می دانستید که می توانید قسمت نشاسته ای بشقاب خود را با غلات قدیمی، غلات کامل، لوبیا یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید؟ فارو، ماکارونی سبوس دار، کینوآ، برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، نخود، سیب زمینی شیرین و عدس همه غذاهایی هستند که ارزش امتحان کردن را دارند. گزینه هایی مانند این ها مصرف فیبر شما را افزایش می دهند و فیبر برای مدیریت قند خون مهم است و همچنین به سیری کمک می کند.

غذاهای دریایی را فراموش نکنید

سعی کنید دو بار در هفته ماهی بخورید. غذاهای دریایی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای خواص ضد التهابی عالی هستند که با سلامت قلب و عروق بهتر مرتبط است. ماهی های چرب، مانند سالمون، معمولاً دارای امگا 3 بیشتری هستند، اما انواع ماهی ها را انتخاب کنید و سعی کنید تا زمانی که می توانید غذاهای دریایی پایدار بخرید.
نمک اهمیت دارد
تشخیص دیابت به این معنی است که باید مراقب مصرف سدیم خود باشید. توصیه به کل جمعیت این است که مصرف سدیم خود را به 2300 میلی گرم در روز محدود کنید. اگر همچنین تشخیص فشار خون بالا دارید یا پزشک به شما گفته است که مراقب مصرف سدیم خود باشید، ممکن است از کاهش بیشتر سدیم به حداکثر 1500 میلی گرم در روز سود ببرید.

چربی های خود را با دقت انتخاب کنید

توصیه های کنونی انجمن دیابت آمریکا و انجمن قلب آمریکا این است که برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، بیش از 10 درصد از کل انرژی دریافتی را از چربی های اشباع دریافت نکنید و به عنوان بخشی از یک غذای سالم، از رژیم متعادل با چربی های ترانس کم یا بدون چربی استفاده کنید. چربی های اشباع شده بیشتر در چربی های حیوانی یافت می شود - کره و بیکن را در نظر بگیرید. روغن نارگیل یک منبع گیاهی است که سرشار از چربی اشباع شده است. به طور معمول، چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل دارای چربی اشباع کمتر و چربی های سالم بالایی هستند.

قندهای اضافه شده

قندهای افزوده در بسیاری از کالاهای بسته بندی شده وجود دارد، از جمله در غذاهایی که ممکن است به آنها مشکوک نباشید، مانند سس گوجه فرنگی و ماست این فقط در مورد کاهش دسر نیست. بسیاری از ما باید مصرف شکر اضافه خود را به کمتر از 10 درصد از کل کالری خود محدود کنیم.
محاسبه میزان شکر اضافه شده می تواند مشکل باشد، اما در لیست مواد به دنبال شکر باشید. هر چه بیشتر بتوانید سس های خانگی و سس های سالاد درست کنید، کنترل بیشتری بر مصرف شکر اضافه خواهید داشت.

بیشتر بدانید: بهترین غذاها برای کنترل دیابت نوع 2 (راهنمای کامل)
خط پایان
تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد و انتظار کمال در رژیم غذایی غیر واقعی است. علاوه بر این، کمال هدف نیست. در عوض، بر داشتن تعادل مناسب از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها که از انواع غذاهای کامل و کم فرآوری شده است، تمرکز کنید.
جمله «کل بزرگتر از مجموع اجزای آن است» در اینجا صادق است. هر وعده غذایی فرصتی برای انتخاب یک انتخاب مرتبط با تغذیه است که برای سلامتی شما مفید است. و همه این انتخاب ها با هم نتایج سلامتی آینده شما را نشان می دهد. داشتن قند خون متعادل در طول زمان خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و یا اختلال عملکرد کلیه را کاهش می دهد. تغییر تغذیه و سبک زندگی در حال حاضر آسان نیست، اما در درازمدت پاداش آن زندگی را تغییر می دهد.
نکته اصلی این است که برای ایجاد یک الگوی غذایی پایدار کار کنید که هم مغذی و هم فریبنده باشد.

مطالب مرتبط: درمان های خانگی برای دیابت

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک